Az ugráló guggolás robbanásszerű gyakorlatnak számít, mivel megnövekedett erőfeszítéseket igényel. Ez egy nagyszerű módszer a terhelés növelésére, több kalória elégetésére és a test kényszerzónájából történő kiszorítására.
Milyen izmok működnek?
A Jump Squat teljes testmunkát biztosít a saroktól a koronáig. A helyes guggolási technika irányításának szükségessége mellett a sportolónak figyelnie kell az egyensúlyt. Az egyensúly segít fenntartani a törzs helyes helyzetét az ugrás során. Így nemcsak a célizmok dolgoznak, hanem a stabilizáló izmok, karok stb.
Tehát soroljuk fel, hogy mely izmok működnek ugráskor:
- A gluteus maximus izom;
- Quadriceps;
- Hátsó és belső comb (bicepsz és adduktorok);
- Borjúizmok;
- Nyomja meg;
- Hát és karok.
A testmozgás előnyei és ártalmai
A guggolás előnyei:
- A testmozgás javítja a comb, a fenék, a hasizmok izomzatának tónusát, feszesebbé teszi a bőrt;
- Segít a gyönyörű izomkönnyebbülés kialakulásában;
- Erősíti a szív- és érrendszert;
- Aktívan elindítja a zsírégetés folyamatát;
- Erősíti az izomfűzőt, javítja az egyensúlyérzetet;
Az ugró guggolás nagyon hatékony, különösen intervallum vagy körkörös edzés során, ahol a kardio komplexum erővel kombinálódik. Felhívjuk figyelmét, hogy számos ellenjavallat létezik, amelyekben szigorúan tilos a guggolásból kiugrani.
Mint már mondtuk, a gyakorlat a robbanóanyag kategóriájába tartozik - gyors ütemben, erőteljesen, gyakran rángásokban hajtják végre (például robbanószerkezetes fekvőtámaszok, hátsó csapással). Egy sportoló számára nehéz ellenőrizni a test helyes helyzetét az űrben, ezért fontos a technika alapos tanulmányozása és kidolgozása. Ellenkező esetben nagy a térd vagy a gerinc sérülésének veszélye.
Az ellenjavallatok a következők:
- Bármely krónikus betegség súlyosbodása;
- A szív és a légzőrendszer betegségei;
- Agyvérzés, szívroham utáni állapotok;
- Bármilyen gyulladás, beleértve a lázat is;
- Rossz közérzet (gyengeség, migrén, fejfájás, nyomás);
- Hasi műtétek után;
- A lábak vagy az izom-csontrendszer ízületeinek betegségei;
- A fizikai aktivitással összeegyeztethetetlen állapotok.
Végrehajtási technika
Bontjuk le az ugró guggolás végrehajtásának helyes technikáját:
- Kiinduló helyzet - mint a klasszikus guggolásnál. A lábak vállszélességben, a karok egyenesen a törzs mentén, előre tekintenek, egyenes háttal, a térdek és a zoknik egy irányba néznek;
- Belégzés közben engedje le magát, amíg a csípője párhuzamos a padlóval, 90 fokos szöget képez a térdeivel;
- Kilégzéskor ugráljon erőteljesen egyenesen felfelé, nyúljon a feje búbjával a mennyezetig;
- Ismét térjen vissza a 90 fokos térdelő guggoláshoz;
- Folytassa az ugrást kényelmes vagy meghatározott ütemben.
Technikai jellemzők és gyakori hibák
A hibák hiánya garantálja a magas teljesítményt és a sportoló egészségének minimális károsodásának valószínűségét.
- A guggolásban ellenőrizze a láb helyzetét - a sarok területén nem szabad leválnia a padlóról;
- Soha ne kerekítse a hátát. Képzelje el, hogy karót hajtottak a feje tetejére, amely az egész testet átjárta és valahol a környéken kijött, sajnálom, papok. Tehát ugorj. Ebben az esetben a test kissé előre dönthető, lehetővé téve a test számára, hogy intuitív módon válasszon kényelmes helyzetet.
- Tartsa a vállakat lefelé, a nyakat nyugodtan, a lapockákat kissé összehúzza, a karok feszesek és a test mentén fekszenek. Ne lengessük őket, és ne hagyjuk őket haszontalanul lógni. Kis súlyzókat vehet - így a terhelés megnő, és a keze az üzleti életben lesz.
- Az ízületek védelme érdekében landoljon halkan, tegyen úgy, mintha rugók lennének a talpán. A kemény és sokkoló ugrások ficamhoz vagy elmozduláshoz vezethetnek;
- Guggolás közben ne hajoljon a hát alsó részén;
- Ügyeljen arra, hogy a térde ne lépje túl a zokni síkját;
- Mindig hajlított lábakon landoljon.
Az első lépés az ugró guggolás technikájának alapos gyakorlása. Eleinte azt javasoljuk, hogy lassan és lassan végezze el a gyakorlatot. Hallgasson a testére, érezze, ha az izmok ellenállnak.
A magasugrás guggolás akkor a leghatékonyabb, ha nagy tempóban hajtják végre. A kezdő sportolók számára 3 szettben 10-15 ugrás elegendő, 30-60 másodperces szünettel. Törekedjen a terhelés rendszeres növelésére, vigye az ismétlések számát 30-40-re, és közelítse meg az 5-6-ot.
Jump Squat variációk
- A klasszikus felugrás mellett a haladó sportolók oldalugrással végeznek guggolást. Ez az opció fokozottabb kontrollt igényel a test térbeli helyzetében.
- Ha meg akarja nehezíteni magának, használjon olyan súlyokat, mint a súlyzók.
- Megpróbálhatja nemcsak ugrani, hanem kis magasságban is ugrani.
- A tapasztalt sportolók az úgynevezett "szalagokat" használják: guggolnak, tenyerükkel érintik a padlót, fekve hirtelen hangsúlyt fektetnek, felfelé nyomulnak, visszatérnek a guggoláshoz, kiugranak.
A variáció megválasztása természetesen a sportoló képzettségi szintjétől függ. Először is ajánlott a klasszikus verzió elsajátítása a felugrással. Amint megértette, hogy ez a terhelés nem elegendő, nyugodtan lépjen tovább a bonyodalmakra. Figyeld a technikádat, és ne feledkezz meg a puha és kényelmes futócipőkről!
