Crossfit gyakorlatok
9K 0 2016.12.15. (Utolsó módosítás: 2019.07.01.)
Az egykezes súlyzó rántás a padlóról robbanásveszélyes gyakorlat, amely gyakori a CrossFitben és rendkívüli erő. Valójában az egykezes súlyzó-elkapás egyfajta módosítása a súlyemelő súlyzó-elkapásnak, bár jelentős változásokon ment keresztül. A gyakorlat célja funkcionalitásunk, robbanékony erejük, rugalmasságunk és koordinációnk fejlesztése. Van egy változata annak a technikának is, amellyel ezt a gyakorlatot kettlebellel hajthatják végre, de a kéz szupportálásán kívül nem látok jelentős technikai különbséget közöttük.
Ma elemezzük:
- Miért kell egy kézzel súlyzó-rántást végrehajtania;
- Hogyan kell megfelelően elvégezni a súlyzó erőszakot;
- Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.
Miért van szükség erre a gyakorlatra?
A súlyzó kiragadás azoknak a sportolóknak jó, akiknek nehézségeik vannak a láb és a vállöv izmainak robbanó erejével. Az olyan fizikai képességek, mint a robbanóerő, elengedhetetlenek olyan sportokban, mint a crossfit, a birkózás, a futás, a bob, stb. A robbanóerőnek köszönhetjük, hogy olyan gyakorlatokat hajthatunk végre, mint a guggolás, a súlyzó elkapása, a holtemelés és még sok más; bármely pillanatban képesek vagyunk domináns pozíciót elfoglalni a földi harcban; éles gyorsulást tudunk végezni sprinteléskor vagy hosszú ugrások végrehajtásakor. A lista végtelen. A jelentés világos - az ilyen gyakorlatokon, ahol éles gyorsításra vagy a lövedék gyors és erőteljes emelésére van szükség, az eredmények körülbelül fele attól függ, hogy mennyire fejlett a robbanóerőnk.
Az egyik kezével történő súlyzó rántás fejleszti a quadricepust, a feneket és a deltoid izmokat, hozzájárul a tapadás erősségének fejlődéséhez, ezáltal erőteljes alapot hozva létre az alapvető gyakorlatok nagy munkasúlyú elvégzéséhez.
Gyakorlási technika
Kezdjük azzal, hogy ebben a gyakorlatban az amplitúdó hatalmas pályát kap, és erősen NEM ajánlott a súlyzó elszakítását a bemelegítés figyelmen kívül hagyásával indítani... Ez a gyakorlat szinte az összes nagy izomtömeget bevonja, emellett jó nyújtást és koordinációt igényel, így bemelegítés nélkül egyszerűen sérülésveszély áll fenn.
- Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben, az egész lábon nyugszanak. Egyenesen tartjuk a hátunkat, miközben statikusan megerőltetjük a hasizmokat, kissé húzzuk hátra a medencét. A tekintet előre irányul. Feladatunk, hogy megadjuk a lövedéknek a szükséges gyorsulást, a mozgásnak robbanékonynak és erőteljesnek kell lennie. Ehhez elkezdjük a lábunkkal "pengetni" a súlyt (mint egy klasszikus elhúzás végrehajtásakor), előre toljuk a medencét, és ezzel egyidejűleg elkezdjük mozgatni a könyökünket. Erőteljes kilégzéssel kísérjük a mozgást.
- A súlyzót a lehető legközelebb kell tartani magához, így jobban ellenőrizheti a mozgást, és megvédi a vállízületeket és szalagokat. Ha az amplitúdó második felében kellemetlen feszültséget érez a térd- vagy borjúizmokban, akkor kissé a lábujjaira állhat - így leveszi a terhelést a combizmokról, és nagyobb súlyt is képes lesz emelni.
- Amikor a súlyzó majdnem elérte a legfelső pontot, meg kell tennie egy kis guggolást (mint például egy súlyemelő súlyzó-elkapásnál), hogy ellenálljon a kísértésnek, hogy a súlyzót felfelé nyomja a tricepszével. Ezt a pontot egyszer és mindenkorra meg kell tanulni, mivel amikor komoly súlyokkal kezd el dolgozni ebben a gyakorlatban, akkor a tricepsz miatt a súlyzó felnyomása nagyon traumatikus lesz a könyökízület számára.
Miután befejezte a szaggatást és rögzítette a súlyzót a kinyújtott karban, tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig. Most a padlóra dobhatja a súlyzót.
Vigyázzon a lábával! Sok kezdő eltörte a lábközépcsontját azzal, hogy sikertelenül dobott egy súlyzót. Kár, hogy ilyen ostoba hanyagság miatt több hónapos edzést hagy ki.
Rövid videó, amely megtanítja a súlyzó megrázásának technikáját, egyik kezével a padlóról:
Crossfit edzések, amelyek súlyzó elkapást tartalmaznak
A súlyzó egyik kezével a padlóról bekerülő ereje bekerülhet az edzésfolyamatába, külön-külön (az intenzitás növelése és a robbanóerő fejlesztése érdekében), valamint a funkcionális komplexumokban (az erőnlét kitartásának fejlesztése és általában a sportoló erőnlétének növelése érdekében), amelyek közül néhányat az alábbiakban figyelembe veszünk. ...
200/100 | Végezzen 10 súlyzó rándulást mindkét kezével és 10 burpeet felváltva. Csak 10 forduló. |
Lusta | Végezzen 50 súlyzó rántást egy kézzel (egyenként 25 darabot), 50 súlyzó rántást és 50 kétkezes kettlebell hintát. Csak 3 forduló. |
December 15 | Végezzen 21 súlyzó rándulást mindkét kezével, sprinteljen 150 m-t, 21 burpeet, sprinteljen 150 m-t. Ismételje meg kétszer, 15 és 9 pörgetést és burpeet végezve a második és a harmadik körben. |
Összetörési teszt | Végezzen 5 súlyzó rándulást mindkét kezével, 10 kettős kötél ugrást, 5 felhúzást és 10 doboz ugrást. Csak 5 forduló. |
Részeg tengerész | Minden kezével végezzen 10 súlyzó rándulást, 10 fekvőtámaszt, 5 guggolást mindkét lábon és 10 burpeet. Csak 10 forduló. |
eseménynaptár
események összesen 66