Egykarú súlyzó rángat a padlóról

Crossfit gyakorlatok

9K 0 2016.12.15. (Utolsó módosítás: 2019.07.01.)

Az egykezes súlyzó rántás a padlóról robbanásveszélyes gyakorlat, amely gyakori a CrossFitben és rendkívüli erő. Valójában az egykezes súlyzó-elkapás egyfajta módosítása a súlyemelő súlyzó-elkapásnak, bár jelentős változásokon ment keresztül. A gyakorlat célja funkcionalitásunk, robbanékony erejük, rugalmasságunk és koordinációnk fejlesztése. Van egy változata annak a technikának is, amellyel ezt a gyakorlatot kettlebellel hajthatják végre, de a kéz szupportálásán kívül nem látok jelentős technikai különbséget közöttük.

Ma elemezzük:

1. Miért kell egy kézzel súlyzó-rántást végrehajtania;
2. Hogyan kell megfelelően elvégezni a súlyzó erőszakot;
3. Ezt a gyakorlatot tartalmazó crossfit komplexek.

Miért van szükség erre a gyakorlatra?

A súlyzó kiragadás azoknak a sportolóknak jó, akiknek nehézségeik vannak a láb és a vállöv izmainak robbanó erejével. Az olyan fizikai képességek, mint a robbanóerő, elengedhetetlenek olyan sportokban, mint a crossfit, a birkózás, a futás, a bob, stb. A robbanóerőnek köszönhetjük, hogy olyan gyakorlatokat hajthatunk végre, mint a guggolás, a súlyzó elkapása, a holtemelés és még sok más; bármely pillanatban képesek vagyunk domináns pozíciót elfoglalni a földi harcban; éles gyorsulást tudunk végezni sprinteléskor vagy hosszú ugrások végrehajtásakor. A lista végtelen. A jelentés világos - az ilyen gyakorlatokon, ahol éles gyorsításra vagy a lövedék gyors és erőteljes emelésére van szükség, az eredmények körülbelül fele attól függ, hogy mennyire fejlett a robbanóerőnk.

Az egyik kezével történő súlyzó rántás fejleszti a quadricepust, a feneket és a deltoid izmokat, hozzájárul a tapadás erősségének fejlődéséhez, ezáltal erőteljes alapot hozva létre az alapvető gyakorlatok nagy munkasúlyú elvégzéséhez.

Gyakorlási technika

Kezdjük azzal, hogy ebben a gyakorlatban az amplitúdó hatalmas pályát kap, és erősen NEM ajánlott a súlyzó elszakítását a bemelegítés figyelmen kívül hagyásával indítani... Ez a gyakorlat szinte az összes nagy izomtömeget bevonja, emellett jó nyújtást és koordinációt igényel, így bemelegítés nélkül egyszerűen sérülésveszély áll fenn.

1. Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben, az egész lábon nyugszanak. Egyenesen tartjuk a hátunkat, miközben statikusan megerőltetjük a hasizmokat, kissé húzzuk hátra a medencét. A tekintet előre irányul. Feladatunk, hogy megadjuk a lövedéknek a szükséges gyorsulást, a mozgásnak robbanékonynak és erőteljesnek kell lennie. Ehhez elkezdjük a lábunkkal "pengetni" a súlyt (mint egy klasszikus elhúzás végrehajtásakor), előre toljuk a medencét, és ezzel egyidejűleg elkezdjük mozgatni a könyökünket. Erőteljes kilégzéssel kísérjük a mozgást.
   
2. A súlyzót a lehető legközelebb kell tartani magához, így jobban ellenőrizheti a mozgást, és megvédi a vállízületeket és szalagokat. Ha az amplitúdó második felében kellemetlen feszültséget érez a térd- vagy borjúizmokban, akkor kissé a lábujjaira állhat - így leveszi a terhelést a combizmokról, és nagyobb súlyt is képes lesz emelni.
3. Amikor a súlyzó majdnem elérte a legfelső pontot, meg kell tennie egy kis guggolást (mint például egy súlyemelő súlyzó-elkapásnál), hogy ellenálljon a kísértésnek, hogy a súlyzót felfelé nyomja a tricepszével. Ezt a pontot egyszer és mindenkorra meg kell tanulni, mivel amikor komoly súlyokkal kezd el dolgozni ebben a gyakorlatban, akkor a tricepsz miatt a súlyzó felnyomása nagyon traumatikus lesz a könyökízület számára.
   

Miután befejezte a szaggatást és rögzítette a súlyzót a kinyújtott karban, tartsa ezt a helyzetet 1-2 másodpercig. Most a padlóra dobhatja a súlyzót.

Vigyázzon a lábával! Sok kezdő eltörte a lábközépcsontját azzal, hogy sikertelenül dobott egy súlyzót. Kár, hogy ilyen ostoba hanyagság miatt több hónapos edzést hagy ki.

Rövid videó, amely megtanítja a súlyzó megrázásának technikáját, egyik kezével a padlóról:

Crossfit edzések, amelyek súlyzó elkapást tartalmaznak

A súlyzó egyik kezével a padlóról bekerülő ereje bekerülhet az edzésfolyamatába, külön-külön (az intenzitás növelése és a robbanóerő fejlesztése érdekében), valamint a funkcionális komplexumokban (az erőnlét kitartásának fejlesztése és általában a sportoló erőnlétének növelése érdekében), amelyek közül néhányat az alábbiakban figyelembe veszünk. ...

Nézd meg a videót: Szűk nyomás (Október 2025).