Alap kar gyakorlatok: hogyan lehet hatékonyan pumpálni a nagy karokat? * Crossfit

Az alapvető kézgyakorlatok az egyik leghatékonyabb eszköz a nagyméretű, jól edzett kezek edzéséhez. Végül is, mint tudják, az elszigetelt gyakorlatok csak kiegészítéseként szolgálnak az alapokhoz. Kitaláljuk, hogyan lehet még mindig felpumpálni a nagy karokat, beleértve otthon is, a kar izmainak alapvető gyakorlásaival.

Mi kell az izmok növekedéséhez?

Először is rendszeresen edzeni kell az izmot, másodszor pedig hagyni, hogy helyreálljon. És ha nincsenek problémák a karok edzésével: mindegyik edzést lendítjük, vagy külön napon pumpáljuk, akkor a gyógyulás általában katasztrófa, és pontosan azért, mert annyira szenvedélyesen használjuk ki a karizmainkat. Mi az értelme? A bicepsz és a tricepsz önmagában meglehetősen kicsi izomcsoport, de nagyon fontos funkciókkal rendelkezik a nagy izomtömeg elősegítése szempontjából. Így a bicepsz egy vontató izomcsoport, amely aktívan segíti a hátat ugyanazokban a mozgásokban, a tricepsz egy toló izomcsoport, amely "segíti" a deltákat és a mellkasot. Ennek megfelelően, amikor nagy izomcsoportokat tölt be, egyszerre edzi a karját, ezért teljesen a bicepsz és a tricepsz speciális gyakorlása nélkül adhat szilárd izomtérfogatot az utóbbihoz. De számos feltétel van:

nagyon komoly súlyokkal kell dolgozni;
nagyon jól kell éreznie a "célizmok" (lat, mellizom vagy delták) munkáját;
egy bizonyos ideig feladni a karizmok "pont" pumpálását;
A lábizmaidat feltétlenül edzeni kell - holtpontokat és guggolásokat végezni - az alsó testgyakorlatok vezetnek a hormonrendszered legerősebb aktiválásához és a tesztoszteron erőteljes természetes felszabadulásához.

A nagy karok építésével kapcsolatos összes fenti tipp betartása az általános izomtömeg növekedéséhez vezet, vagyis az összes izom térfogata megnő, beleértve a karjait is. Ugyanakkor sokkal erősebbek lesznek - ez mindenképpen jól jön, de erről alább. Tehát létrehoztunk egy bizonyos izomtömeget a karokon, de többet akarok.

Anyagunkat 2 feltételes blokkra bontottuk az alapvető kargyakorlatokra: 1 - ezek a tricepsz gyakorlatai, 2 - ezek a bicepsz gyakorlatai. Kezdjük az 1-vel.

Speciális tricepsz edzés

Ettől a pillanattól kezdjük a kar izmainak speciális gyakorlatait, miközben emlékezünk arra, hogy a karok térfogatának 2/3-a állítja a tricepszet, és csak egyharmada - a bicepsz. Ennek megfelelően a váll tricepsz izma prioritássá válik számunkra. Annak ellenére, hogy a tricepsz három fejből áll, egy ínja van, illetve egy ínje van, amikor a könyökízületnél meghajlítjuk a karját, az egész izom összehúzódik, nem pedig valami különálló köteg. Azonban a humerus helyzetének függvényében a felső végtag övéhez viszonyítva az izom részvétele a mozgásban megváltoztatható.

Célunk a nagy tricepsz, ezért a mi feladatunk mindenekelőtt "a tricepsz legnagyobb feje". Ez a középső, a proximális vége a lapockához van rögzítve. A középső fej "teljes" bekapcsolásához fel kell emelnünk a kezünket a fejünk fölé, és könyöknél hajlítva az alkarját a fej mögé kell vinni, majd a kar meghosszabbításával. A második lehetőség a kar megegyenesítése a könyökízületnél, miközben a váll testhez viszonyított helyzetének egyidejű megváltoztatása. Az alábbiakban a fegyverek és ennek megfelelően a tricepsz edzésének alapvető gyakorlatait adjuk meg.

Francia sajtó

A francia fekvenyomás az egyik leghatékonyabb kézi kézgyakorlat. Itt nagyon részletesen a francia sajtó előadásának technikájáról.

Dipek, hangsúlyozva a tricepszet

A kiindulási helyzet az egyenetlen rudakon lóg, a test egyenes, a föld felszínére merőleges kiegyenesített karokra van rögzítve.
A test rögzített helyzetével, vagy a test enyhe előrehajlásával hajlítsa meg a karokat a könyökízületeknél 90-100 fokos szögben, anélkül, hogy a könyököket oldalra terítené - ez elmozdítja a mellizmok terhelésének egy részét. Ennek a lehetőségnek a mélyebb fekvőtámaszai nagyon nem ajánlottak a vállízület sérülésének fokozott kockázata miatt.
Egyenesítse ki karjait irányítás alatt, és próbáljon maximális nyomást elérni tenyerével az egyenetlen rudakon.

Tricepsz padi mártások

Ülünk a pad szélén, kezünkkel megragadjuk az élét. A markolat vállszélességű, kissé keskenyebb lehet, itt kényelmes helyzetet kell találnia a csuklóízület számára.
A feneket előrehozzuk, a testtömeget a kezünkre helyezzük. Ugyanakkor a lábak kiegyenesednek a térdízületeknél, és előre kerülnek. A sarok a padlón van, vagy használhatja a második padot támaszként (fő feltétel: azonos magasságú, a karok alatt lévő támasztékkal).
Simán hajlítjuk a karjainkat a könyökízületeknél, próbáljuk meg nem teríteni a könyökünket oldalra. A feneket és a hátsót a paddal leeresztik, párhuzamosan a paddal. A könyök 90 fokos szögre hajlik, a helyzetet a váll tricepsz izmának kifeszített helyzetével rögzítjük.
Ezután meghajlítjuk a könyököket, megpróbálva a tricepsz érzéseire összpontosítani. Rögzítjük a célizmok feszültségét. Ennek a gyakorlatnak a bonyolultabbá tételéhez használhat súlyt, ebben az esetben a csípőn kell elhelyezkednie, a lehető legközelebb a medencéhez.

Bicepsz edzés

Ami a bicepszet illeti, maximális hipertrófiája érdekében célszerű a karok váltakozó hajlítását két fő helyzetből alkalmazni: amikor a váll egy vonalban van a testtel, és amikor a váll behúzódik a test hátsó részénél. Hadd magyarázzam el, miért van ez így: az alternatív göndörök pontosabb mentális ellenőrzést biztosítanak a kidolgozott izom felett, és lehetővé teszik, hogy 100% -osan koncentráljon a bicepsz mindkét oldalának kidolgozására. A váll testhez viszonyított helyzetének megváltoztatása a hangsúly elmozdulását eredményezi a bicepsz rövid fejétől (a vállak a testhez vannak nyomva) a hosszúig (a váll hátrébb áll). Fontos megérteni, hogy az egyes változatokban az egész izom összességében összehúzódik, csak az izomkötegek mozgásban való részvételének mértéke változik.

Állandó súlyzó fürtök

A kiindulási helyzet álló helyzetben van, a legjobb megoldás, hátát és könyökeit egy rögzített támasznak nyomja, amely kizárja a test lengő mozgásait. Az alkar hevert, súlyzók kezében. Az alkar egy vonalban van a csuklóval.
A kar könyöknél 100 fokos szögig hajlik, vagyis nem teljesen (ideális esetben hajlítsa meg a karját, amíg nem érzi a bicepsz maximális feszültségét). Ha a súlyzót a vállízülethez viszi, akkor leveszi a terhelés egy részét a dolgozó izomról, és elveszíti a mozgás hatékonyságának egy részét.

A gyakorlat leghatékonyabb módja: irányítás alatt, és lassan egyenesítse ki a munkakart a könyöknél, megakadályozva a bicepsz teljes ellazulását, hajtsa végre a megadott számú ismétlést a munka végtagjával, majd váltson át a második kéz kidolgozására.

45 fokos ülő alternatív súlyzó göndör

Optimális I.P. - egy padon ülve, hátul 45 fokos szögben. A súlyzókkal ellátott kezek szabadon lógnak a test oldalán. A kezek helyzete megegyezik a fenti 1. bekezdésben leírtakkal. A gyakorlat lényege a kar meghajlítása a könyökízületnél, további vállmozgás nélkül. Maga a mozgás technikája megegyezik a fent leírtakkal.

A karok egyidejű hajlítása súlyzóval

I.P. megfelel az 1. pontban leírtaknak. A rudat a leeresztett kezekben rögzítik, a csípő szintjén, a markolat vállszélességű. A rúd ívelt és olimpiai egyaránt használható, az EZ természetesen előnyösebb, mivel ez lehetővé teszi a kényelmesebb munkát és ennek megfelelően jobban koncentrálhat a célizmok munkájára.
Körülbelül 100 fokos szögben hajlítjuk a karjainkat a könyökízületeknél, rögzítjük magunkat a bicepsz maximális feszültségének pontján, irányítás alatt visszaadjuk a rudat az eredeti helyzetébe.

Hogyan kombinálható a kar edzése a többi izomcsoport edzésével

A karizmok hatékony növekedése szempontjából négy feltétel fontos (VN Seluyanov szerint - az "Erőedzés alapjai" forrás (olvasható a 126. oldalról)):

szabad aminosavak összessége;
szabad kreatin;
anabolikus hormonok;
hidrogénionok.

Az első két feltétel az étrendjétől függ, az utolsó azonban kizárólag az edzésétől függ. Az izmok megsavanyodnak a munka során, 12-15 ismétlés módban, vagyis ha súlyokkal dolgozunk, akkor a maximális érték 65-70% -a. Az izomban fellépő égő érzés jó savasodásról beszél.

Az anabolikus hormonok nagy izomcsoportok edzésére válaszul szabadulnak fel, amelyek nagy része a láb edzése során szabadul fel. Ennek megfelelően van értelme bicepszet és tricepszet edzeni a lábak napján, az utóbbi után. Vagy kösse a bicepsz edzést arra a napra, amikor a hátát edzi, és tricepszet végez a mellkas után. Ez utóbbi változatban nem szabad 2-nél több gyakorlatot végrehajtani, 3 sorozatban. A karok és a lábak kombinálásának változatában az optimális, ha a tricepsz számára 2-3 gyakorlatot végeznek 3 sorozatban és 1-2 gyakorlatot a bicepsz számára 3-4 sorozatban.

Összegzésképpen: hasznos videó a bemelegítő / hűsítő masszázsról a bicepsz és a tricepsz aktív helyreállításához: