A hasi vákuum olyan gyakorlat, amelyet férfiak és nők számára ajánlanak, akik csökkenteni akarják a derekukat. Ez a has maximális visszahúzódását jelenti befelé és ebben a helyzetben egy-két percig tartást, miközben nem tartjuk vissza a lélegzetünket, de továbbra is normálisan lélegezünk. Mai cikkünkben megvizsgáljuk, hogyan kell elvégezni a gyomor vákuum gyakorlását.
A hasi vákuum előnye, hogy statikusan a has visszahúzott helyzetben tartásával fokozatosan csökkenthetjük a has és a derék térfogatát. Természetesen, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ és rendszeresen sportol.
A sajtó vákuumja, mint gyakorlat, kényelmes, mivel abszolút bárhol elvégezhető, annak végrehajtásához semmiféle kiegészítő berendezés nem szükséges. Ezt a gyakorlatot végezze munkahelyen, iskolában, autóban, tömegközlekedési eszközökön ... Állva vagy ülve, fejlettebb lehetőségek fekve és négykézláb állva.
Hallgatói koromban egy kis kísérletet hajtottam végre egy vákuummal: az egyetemig tartó metróval valamivel több mint harminc percig tartott, ezalatt körülbelül 10-15 megközelítést sikerült elvégeznem ennek a gyakorlatnak. Az eredmény néhány hét múlva észrevehetővé vált: a derék majdnem 5 cm lett, a has térfogata is csökkent. Saját példámmal meg voltam győződve ennek a gyakorlatnak a hatékonyságáról és a fogyás előnyeiről, ezért úgy gondolom, hogy mindenképpen figyelmet érdemel - kiváló kiegészítője lesz a megfelelő étrendnek, mérsékelt zsír- és szénhidrátmennyiséggel, erő- és kardióedzéssel.
A mai cikkben a hasi vákuum helyes megvalósításának következő szempontjait és jellemzőit vesszük figyelembe:
- A gyakorlat végrehajtásának technikája - a por megfelelő porszívózása;
- Milyen hibák fordulnak elő, ha vákuumot hajtanak végre a has számára;
- Tréning program;
- Milyen ellenjavallatok vannak a gyakorlathoz.
Hogyan kell helyesen elvégezni a hasi vákuum gyakorlását?
Mint minden olyan gyakorlatnál, amely statikus izomfeszültséget és teljes koncentrációt jelent a mozgás biomechanikájára, az eredmény 100% -ban a helyes technikától függ. Ha a hasi vákuum végrehajtásának technikája nem tökéletesedik a finomsághoz, akkor nem valószínű, hogy a lehető legnagyobb hasznot fogja hozni ebből a gyakorlatból.
Kitaláljuk, hogyan kell elvégezni a vákuumgyakorlatot. Már most elkezdheti, anélkül, hogy elvonná a figyelmét a cikk elolvasásáról.
- Helyezze be a megfelelő kiindulási helyzetbe: Álljon vagy üljön stabil felületen (a jobb irányítás érdekében négykézlábra állhat, ez a lehetőség a kezdők számára kissé nehezebb, de rendkívül hatékony), várjon előre, tartsa egyenesen a hátát az egész megközelítés során.
- Vegyen egy mély lélegzetet, a lehető legmélyebben, miközben behúzza a gyomrát. Annak érdekében, hogy könnyebben meg tudja jeleníteni ezt a folyamatot, képzelje el, hogy köldökével el akarja érni a gerincet, a belső szerveket valahol középen szorítja, és magát a gyomrot „bökteti” a bordák alá.
- Miután a lehető legnagyobb mértékben beszívta a hasát, simán lélegezzen ki és folytassa a normális légzést, de ne felejtse el beszívni a hasát. Elemi hangzású, de próbáld ki, és győződj meg arról, hogy a gyakorlatban minden sokkal bonyolultabb - a vákuum helyes végrehajtása is sok időt és erőfeszítést igényel.
A hasizmok terhelése egyszerűen óriási, ne ijedjen meg, ha először az izmok görcsölnek - ez normális.
A fő terhelést a haránt hasizom viseli, amely gyakorlatilag nem vesz részt a hagyományos hasi gyakorlatokban, és meglehetősen tapasztalt sportolók körében is gyakran gyenge tónusú. Amikor a keresztirányú hasizom tónusú, a derék minden bizonnyal csökken, a kidudorodó has vizuális hatása minden edzésnél csökken.
Próbáljon a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben rögzülni. Kezdjen több, 15-20 másodperces készlettel, és fokozatosan növelje a terhelést. Bármi, ami több mint egy perc, kiváló eredmény és nagy motiváció mások számára.
Egyfajta gyakorlat
Van egy másik lehetőség a vákuum végrehajtására a sajtó számára, de úgy gondolom, hogy ez kevésbé hatékony, és a gyakorlati haszna minimális. Anélkül történik, hogy a hasat "behúzott" helyzetben tartanánk, nem végezünk további rögzítést és azonnal ellazulunk. Tehát ez a mozgás egyszerűen mély lélegzés, miközben a hasba húzódik. Jelentős előrelépést fog elérni ebből a zsigeri zsírégetésben és a derék méretének csökkentésében? Kétséges.
Az ilyen kiviteli alak azonban egészen így van, jól alkalmazható kezdő sportolók számára, akiknek még mindig nehéz lélegezniük behúzott hasukkal, így a keresztirányú hasizom legalább valamilyen terhelést kap. Ez a fajta vákuum és hasonló mozgások nagy népszerűségre tettek szert a qigongban és a jógában, de a fitnesz és a crossfit során célszerű az első lehetőségnél maradni.
Milyen hibák fordulnak elő edzés közben?
Az alábbiakban bemutatjuk azokat a fő hibákat, amelyeket a sportolók tapasztalnak a hasi vákuum elsajátításakor. Ezek a műszaki hibák nem jelentenek súlyos sérülési veszélyt, de jelentősen késleltethetik a haladást:
- Ne kerekítse a hátát a mellkas gerincében a vákuum végrehajtása során, így nem lesz képes a hasi hasi régió helyes rögzítésére koncentrálni.
- Ne tegyen vákuumot közvetlenül nehéz étkezés után., ennek a gyakorlatnak a legjobb ideje reggel éhgyomorra. Ebben a napszakban katabolikus folyamatok uralkodnak a szervezetben, és így fokozni fogja a zsigeri zsír lipolízisét.
- A testmozgás rendszeressége nagyszerű, de ebben az ügyben nem szabad megőrülni. Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez. gyomor vagy belek, vagy fáj a hasizmok. A lányoknak nem ajánlott vákuumot csinálni a menstruáció alatt vagy a terhesség alatt, a hasi izmok túlzott fizikai megterhelése kiigazíthatja a menstruációs ciklust és a reproduktív rendszer munkáját.
- Figyelje a lélegzetét, nem lehet kemény. Mélyen, de simán és kimérten kell lélegeznie.
Nyomja meg a Vákuum edzés programot
Bármely gyakorlat elveszíti hatékonyságát, ha nem próbálja a lehető legnagyobb mértékben a szükséges izomcsoportok munkájára koncentrálni, és nem tartja be a terhelés előrehaladásának elvét, és ez alól a sajtó vákuumja sem kivétel.
Amikor most kezded el elsajátítani ezt a gyakorlatot, azt javaslom, hogy kezdj három megközelítéssel, amelyek mindegyikében 7-8 késést hajt végre 15-20 másodpercig. Pihenjen a szettek között - körülbelül egy perc.
Végezzen vákuumot ebben a módban minden második nap, egy hét múlva ezt egyszerűen megkapja, majd növelje 30-35 másodpercre a „behúzási” időt. Ezután akár 50 másodperc, akár egy perc stb.
A hasi vákuum edzésének időtartama nem haladhatja meg a 25-30 percet, akkor megkezdődik a gyomor-bél traktus idegvégződéseinek kedvezőtlen terhelése, amely kellemetlen érzésekkel (puffadás, gyomorégés stb.) van tele, és a gyakorlat hatékonysága csökken. Próbáld ezt az időt maximális intenzitással tölteni: teljes mentális koncentrációval a keresztirányú hasizom munkájára, a helyes helyzet statikus megtartására, egyenletes légzésre és minimális pihenésre a készletek között.
A legegyszerűbb módszer, ha üres gyomorra vákuumot hajtunk végre, ezért azt javaslom, hogy reggel vagy lefekvés előtt végezzük el, az edzés termelékenysége ettől csak növekedni fog, gyorsan elindíthatja a zsigeri zsír lebontásának folyamatát és kiüríti a glikogénraktárakat. Kombinálhatja a vákuumot a szokásos hasi edzéssel, amelyben dinamikus gyakorlatokat végez, vagy kardiózással.
CrossFit komplexum
Azok számára, akik szeretik az igazán kemény edzéseket, a következő gyakorlatok kombinációját ajánlom:
- deszka (legalább egy perc);
- hazugság csavarása (legalább 15 ismétlés);
- vákuum négykézláb (5-6 ismétlés a lehető leghosszabb késéssel);
- lógó lábak (legalább 10 ismétlés).
A gyakorlatokat egymás után végzik, minimális pihenéssel. Három-négy sorozat több mint elegendő lesz egy teljes edzéshez.
Egy ilyen komplexum bonyolultsága annak köszönhető, hogy azon belül statikus és dinamikus gyakorlatokat váltogatunk, ezáltal rövid idő alatt kidolgozzuk a hasi sajtó izomrostjainak maximális számát.
Úgy gondolják, hogy bármilyen dinamikus hasi gyakorlat növeli a rectus abdominis izom térfogatát, és vizuálisan növeli maga a has térfogatát. Természetesen ez nem teljesen helyes. Most nem térünk ki ezekre a tulajdonságokra, de a hasizmok hasonló stílusú edzésével megmenthetjük magunkat egy ilyen nemkívánatos hatástól, mivel abban a pillanatban vákuumot hajtunk végre, amikor a hasizmok a lehető legnagyobb mértékben eltömődnek. Természetesen az ilyen gyakorlatok után vákuumot létrehozni sokkal nehezebb, de emlékeznie kell arra, hogy a gyönyörű hasi hasizom mindig nehéz, így kevesen dicsekedhetnek igazán fejlett és gyönyörű hasizmokkal. Sőt, ez az önmagára irányuló erőfeszítés nemcsak az edzőteremben, hanem a konyhában is megtörténik.
Milyen ellenjavallatok vannak a gyakorlat elvégzéséhez?
Ellenjavallatok, vagyis amikor a hasi vákuumot nem szabad elvégezni:
- gyomorfekély vagy 12 nyombélfekély, gyomorhurut és egyéb problémák a gyomor-bél traktusban;
- tüdőgyulladás, asztma, tüdőgyulladás és a légzőrendszer egyéb betegségei;
- sérvek és kiemelkedések az ágyéki és a mellkasi gerincben;
- artériás hipertónia, tachycardia és megnövekedett koponyaűri nyomás.
