A török felvonók olyan gyakorlat, amely a birkózásból származott a CrossFit-re. Hagyományosan ezt a gyakorlatot szambisták és jujitsu hívei hajtják végre kettlebellel. Rack gyors emelkedésének kialakítására használják fekvő helyzetből. A CrossFit-ben a WOD elemeként vagy független mozgalomként működhet, olyan minőséget fejlesztve, mint az izmok közötti koordináció.
Haszon
A török felvonók előnyei a fentiek alapján ítélhetők meg: fejleszti a mozgások koordinációját, lehetővé teszi, hogy gyorsan feljusson egy leütéses helyzetből (ami a mindennapi életben releváns lehet), dinamikus üzemmódban dolgozza ki a mag összes izmát, ami elvileg meglehetősen egyedi. Nos, hatalmas plusz azoknak, akik fogyni akarnak: mivel a test összes izma működik, a török felvonók energiafogyasztása teljesen fantasztikus.
Milyen izmok működnek?
Dinamikus üzemmódban a török emelések végrehajtásakor a lábizmok dolgoznak, különösen nagy terhelés esik a quadricepszre és az alsó láb izmaira. A hasizmok is működnek, és mind a rectus abdominis, mind a ferde izmok egyaránt érintettek. A dolgozó kéz oldalán lévő fogazott izmok is remekek.
A statikában a váll tricepsz izma, a nagyobb és a kisebb mellizom működik. A deltoid izom dinamikus üzemmódban működik, különösen az elülső és a középső gerenda, a hátsó deltoid stabilizálja a vállat, egy szinten a "rotátor mandzsettával" - a supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, nagy kerek izmok, az ízület nagyobb ellenállást élvez a traumás hatásokkal szemben. A hátizmok közvetlen érintettsége minimális, és csak a gerinc és a medence stabilizálásának funkciójára korlátozódik.
Gyakorlási technika
A török felvonók technikája meglehetősen bonyolult, ezt lépésről lépésre mérlegeljük egy klasszikus felszereléssel ellátott példa - kettlebell - segítségével.
Kettlebellel
A gyakorlat megkezdése előtt végezzen ízületi bemelegítést, és kezdésként vegyen fel egy kis súlyú kettlebellt is, hogy először minőségileg dolgozza ki a török felvonók technikáját.
- Kiinduló helyzet: a hátán fekve a kettlebell kiegyenesített karban van, 90 fokkal a testhez képest, a nem működő kar a testhez van nyomva, a lábak együtt. A mozgás első szakaszában a nem működő kéz 45 fokban visszahúzódik a testből, az azonos nevű láb a kezével a térdízületnél meghajlik, a sarokra kerül - fontos pont, a sarok és a fenék között távolságnak kell lennie! Nem kell 45 foknál többet hajlítania a térdét - így nagyon könnyen megsértheti az ízületet.
- Ha a kezünket súlyunkkal magunk felett tartjuk, akkor a nem működő kézre támaszkodunk - először a könyökön, majd a tenyéren. Folyamatos mozdulattal a támasztó kézzel a padlóról toljuk el, miközben a hasizmok összehúzódnak. Ezt kilégzéskor tesszük, miközben a hasizmok a lehető legnagyobb mértékben összehúzódnak, ami egyrészt megkönnyíti a mozgást, másrészt erőteljes támaszt jelent a gerincoszlopnak, különösen az ágyéki csigolyáknak. Harmadszor, meg kell adnod a csapást a kilégzésre - ha ezt a gyakorlatot "alkalmazott" céllal tanulod, akkor ez fontos.
- Ebben a szakaszban a kiindulási helyzet a következő: ül, egyik lábát térdre hajlítva, a másikat kiegyenesítve, a padlón fekszik. A kar, szemben a hajlított lábbal, a padlón nyugszik, vállalva a testtömeg egy részét. A második kar könyöknél kiegyenesedik, a fej fölé emel egy súlyt. Emeljük a medencét, három támaszponton találjuk magunkat: a lábon, a kiegyenesített láb sarkain, a tartó kéz tenyerén. Ezzel a tenyérrel lenyomjuk a padlót, erőteljes impulzust hozunk létre, átadjuk a súlypontot a medencének, miközben egyszerre hajlítjuk és visszavesszük a korábban kiegyenesedett lábat.
- A térdre és a második láb lábára helyezzük a hangsúlyt, a súlyú kar a fej fölött van rögzítve. Erősen egyenesítse ki a térdeket és a csípőízületeket és álljon fel, miközben felfelé néz, úgy, hogy a gerinc nyújtó teljes hosszában be legyen kapcsolva, ami nagyon fontos a mozgás sérülésbiztonsága szempontjából.
- Ezután fordított sorrendben fekszünk le - behajlítjuk a térdünket, kissé visszavesszük a medencét, továbbra is a súlyt tartjuk a fejünk felett.
- Vegye le a nem működő kezet a testről, finoman vigye rá a test súlyának egy részét - jobb, ha először az ujjaival, majd a tenyerével érinti a padlót.
- Kiegyenesítjük az azonos nevű kéz térdét, a sarokra, a lábra, a tenyérre támaszkodunk.
- Ellenőrzött módon leeresztjük a medencét a padlóra, kiegyenesítjük a lábat a térdízületnél, és ezzel egyidejűleg a padlón fekszünk - ellenőrzött módon, a hasizom és a nyaki izmokat statikus feszültségben tartva - nem kell ellenőrizhetetlenül a padlóra zuhanni. Nem kell a kezét a testhez nyomnia - azonnal folytathatja a következő ismétlést.
Folyamatosan kell lélegeznie a gyakorlat során: a felsorolt szakaszok mindegyikén egy-egy légzési ciklust kell végrehajtania - belélegezni-kilélegezni, kilégzéskor pedig a mozgás következő szakaszába kell menni, a belégzés közben pedig „szünetet lehet tartani”. Nem tanácsos itt visszatartani a lélegzetét, így csak gyorsabban fárad el.
A török emelést kettlebellel nehéz összehangolni, illetve traumatikus - mielőtt "sebességgel" végeznénk, lépésről lépésre elsajátítsuk, először súly nélkül, utána - könnyű súllyal. Az optimális munkasúly 16-24 kilogramm lesz. Miután elsajátította az ideális technikában az ilyen súlyú kettlebelleket, áttérhet a török felvonók nagyobb sebességgel és idővel történő végrehajtására.
Egyéb gyakorlatok
A török emelést kettlebellel, súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Ha a súlyzó opció a lehető legkönnyebb, akkor a legnehezebb lehetőség a földről emelés egy kinyújtott karon tartott súlyzóval, mivel itt az alkar és a kéz izmai vannak leginkább érintettek. A rúd kinyújtott kézben tartása úgy, hogy a rúd egyik vége se legyen „ferde”, nem triviális feladat.
A török felvonók ezen változatának elsajátításához optimális lesz először elsajátítani a hagyományos török felvonókat, méghozzá munkasúllyal. A következő lépés a török testrúd-emelések elvégzése - ez edzi a kézizmokat, hogy egyensúlyban tartsák a nem szabványos lövedéket. Amikor magabiztosan elvégezheti a török emelést a testépítővel, menjen a 10 kilogrammos rúdhoz, sajátítsa el vele a mozgást, és lépjen tovább az olimpiai bárba. Plusz ebben a verzióban az lesz, hogy miután elsajátította az egész komplexust a testépítőtől az olimpiai bárig, akkor egy valóban acél markolat tulajdonosa lesz.
