Oldalsáv

A deszka az egyik legnépszerűbb fitnesz gyakorlat. Gyakran olyan sportolók végzik, akik a lehető leghatékonyabban akarják megdolgoztatni hasizmaikat, erősíteni a lábukat és a hátukat. Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot helyesen végezzünk, ekkor éri el a maximális eredményt. Ennek a gyakorlatnak több változata van. A legnépszerűbb a klasszikus után az oldalsó sáv. Fokozott terhelést jelent a hasizomra és a vállakra, és hozzájárul az edzésprogram diverzifikálásához is.

A testmozgás előnyei és ellenjavallatok

Mint minden fizikai aktivitás, az oldalsó deszka is, ha helyesen hajtják végre, előnyökkel jár az atléta testében, lehetővé téve számukra az izmok fejlesztését és a jó állapot fenntartását otthon is. Javasoljuk, hogy vizsgálja meg egy kicsit részletesebben az oldalsáv előnyeinek kérdését.

Miért hasznos az oldalsó deszka?

Tehát milyen eredményt érhet el egy sportoló, ha ezt a gyakorlatot naponta elvégzi:

• A gyakorlat során a sportoló statikus helyzetben van. Így egyszerre nagyszámú izomcsoport vesz részt munkájában, és egy csapásra ki tudja dolgozni a láb, a törzs és az alkar izmait.
• Az oldalsó rudat különösen nagyra értékelik a sajtó jó betöltése miatt. A gyakorlat során mind az egyenes, mind a ferde hasi izmok feszültek.
• Orvosi kutatások kimutatták, hogy ez a bizonyos gyakorlat csökkentheti a gerincfájdalmat szenvedő emberek hátfájását és kijavíthatja az eltért testtartást. Azok, akik ebben a betegségben szenvednek, naponta gyakorolják a sávot, hat hónap után megjegyezték, hogy a fájdalom 32-35% -kal csökkent.
• Emellett az oldalsó deszka nélkülözhetetlen eszköz a „darázs” derékért folytatott harcban. Végrehajtásakor az izmok izometrikusan összehúzódnak, erősségük fejlődik és általában a „fűző meghúzása”. Ezért ha nyárra szándékozik eltávolítani a gyűlölt oldalakat, akkor nagyon figyeljen az oldalsó rúdra és annak variációjára a test meghibásodásával.

© deagreez - stock.adobe.com

Ellenjavallatok

A testmozgás oldalsó deszka bizonyos esetekben nemcsak hasznot, hanem kárt is hozhat. Természetesen nincs annyi ellenjavallat, de ennek ellenére vannak, és kötelesek vagyunk erre figyelmeztetni. Tehát az oldalsó deszka nem ajánlott ilyen tényezők jelenlétében:

• ha porckorongsérv van;
• ha hát-, nyak- vagy vállsérülése van;
• ha a terhesség utolsó hónapjaiban van;
• ha rendszeresen bármilyen jellegű súlyos fájdalmat tapasztal.

Milyen izmok működnek?

Az oldalsó deszka elvégzése közben egyszerre több izomcsoportot erősíthet.

1. Az egyik és a másik oldalon felváltva végrehajtott oldalsó deszka tökéletesen edzi a gluteus maximus és medius, az oldalsó combizmok és a borjút. Ezeknek a zónáknak a terhelését idővel növelni lehet a gyakorlat bonyolult variációjának végrehajtásával a láb felemelésével és felfelé tartásával (minél magasabbra emeljük a lábát, annál nagyobb a terhelés).
2. A deszka pozitív hatással van a nyaki gerincre, a hátsó nyújtókra és a felső vállövre. A testmozgás során bekövetkező statikus feszültségnek köszönhetően a sportolók nemcsak hatékonyan erősíthetik a törzsüket, hanem megakadályozhatják a nyaki és ágyéki osteochondrosis megjelenését
3. Az oldalsó deszkával a hasizmok is beletartoznak a munkába, és minden zónája egyenes és ferde hasi izomzat. A sajtó még hatékonyabb működtetése érdekében a gyakorlat végrehajtása közben húzza be a gyomrot.
4. Az oldalsó deszka pozitív hatással van a kezekre is, amelyeknek az egész test felét meg kell fogniuk. Megfelelő technikával olyan izmokat fognak használni, mint a bicepsz és a tricepsz.

Kinek ajánlják az oldalsó deszkát?

Ez a gyakorlat alkalmas izomfejlesztésre mind profi sportolók, mind kezdők számára. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy kinek ajánlható az oldalsó deszka:

• Az oldalsó rúd kiváló a sportolók számára a szárítási időszakban. A statikus stressz segít a testépítőnek megszabadulni a felesleges testzsírtól. Ha még nem ismeri az edzőtermet, akkor a gyakorlat segít erősíteni a központi izmokat, valamint felkészíti magát a komolyabb stresszre is.
• A deszka hasznos, ha aggasztja a gerincferdülés. A rendszeres edzés pozitív hatással van a testtartásra. Csökkentheti a hátsó kellemetlen fájdalom szintjét, valamint kijavíthatja a gerinc görbületét.
• A nők gyakran végeznek deszkát a narancsbőr ellen. A statikus feszültség segíthet abban is, hogy szülés után visszanyerje szép alakját.
• A testmozgás nagyszerű mozgásszegény emberek számára. Tartson egy kis szünetet, miközben a számítógép mellett dolgozik. Szánjon néhány percet egy oldalsó deszka elkészítésére - ez segít elkerülni az alacsony mobilitással járó különféle betegségek kialakulását.

Hogyan készítsünk oldalsó deszkát?

Annak ellenére, hogy a gyakorlat technikailag egyszerű, először el kell sajátítania a test megfelelő helyzetbe hozatalának és a terhelés elosztásának képességeit. Ellenkező esetben nem lesz várt eredmény.

Gyakorlási technika

Tehát ahhoz, hogy helyesen állhasson az oldalsávban, be kell tartania a műveletek ezen algoritmusát:

1. Készítsen elő egy megfelelő helyet a gyakorlathoz. Ha lehetséges, ajánlott egy speciális szőnyeget fektetni a padlóra.
2. Feküdj az oldaladon. Helyezze a könyökét a padlóra, és támaszkodjon rá a lehető legkényelmesebb módon. Az alkarnak teljes érintkezésben kell lennie a padlóval.
   
3. Emelje le a csípőjét a szőnyegről. Tartsa a törzsét egyenesen. A testnek hasonlítania kell egy kifeszített húrra. Rögzítse testhelyzetét, és ébredjen ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
   
4. Pihenjen, majd feküdjön le a másik oldalra, és tegye ugyanezt.

Reméljük, hogy kitalálta, hogyan kell helyesen elvégezni az oldalsó deszkát, mert ez remek lehetőség a törzs, a lábak és a hasizmok izomzatának mielőbbi pumpálására.

Ennek a gyakorlatnak több változata van: egy sportoló végezhet oldalsó deszkát a láb vagy a kar felfelé emelésével, valamint a test megfordításával.

Hasznos tippek

Ennek a gyakorlatnak számos titka van. Nekik köszönhetően javíthatja eredményeit.

• -A póz rögzítése előtt szigorítania kell a hasizmot, valamint a farizomot.
• A tekintetednek előre kell irányulnia, tartsa egyenesen a nyakát - feszültnek is kell lennie.
• A mozgások helyes végrehajtásának figyelemmel kíséréséhez legalább az első alkalommal tükör előtt dolgozzon.
• Próbáljon a lehető leghosszabb ideig statikus helyzetben tartani a testét, és a saját fejlődésének nyomon követéséhez használjon stoppert.
• Ha jól meg akarja terhelni a megcélzott izomcsoportot, végezzen legalább 3-4 szettet.

A sportolók tipikus hibái

Nagyon gyakran a kezdő sportolók rengeteg pontatlanságot követnek el, egyszerűen azért, mert nem tudják, hogyan kell helyesen elkészíteni az oldalsó deszkát. Nagyon fontos, hogy azonnal megtanulják az összes mozdulat helyes végrehajtását. A leggyakoribb hibákat még a tapasztalt sportolók is láthatják. Ezek között vannak:

1. A hátsó kerekítése. Ez a hiba más gyakorlatok végrehajtása során észrevehető. Dolgozzon hátizmain a technikai problémák kijavításához.
2. A karok, a medence és a fej helytelen helyzete. Ez a hiba a kezdő sportolóknál jelentkezik gyenge fizikai erőnlétük miatt. A sport kezdők számára ajánlott a gyakorlatokat egy szokásos sávból kezdeni, míg a térd segítségével további támogatást lehet végrehajtani.
3. A lábak hajlítása a térdízületnél. Ez a technikai hiba leggyakrabban a sportoló gondatlanságának tudható be. A sportolók megfeledkeznek arról, hogy az egész test egyenes vonalban legyen. Különösen gyakran észlelnek hibákat az utolsó ismétlés során.
4. Ha statikus helyzetben nem érez különösebb feszültséget a sajtó területén, egyfajta égő érzést, akkor nagy valószínűséggel valamit rosszul csinál. Ebben az esetben tematikus fotókat vagy videókat nézzen meg. Segítséget is kérhet tapasztalt edzőtől.

Tréning program

Minőségi edzésprogram összeállításához alaposan meg kell fontolnia, hogy mely izmok dolgoznak az oldalsó deszka alatt. Általános szabály, hogy a sportolók más gyakorlatokkal kombinálva végzik a deszkát. Az edzőteremben sportolók gyakran edzésnapjuk elején és végén fejezik be a deszkát.

30 napos oldalsó deszkaprogramot választottunk ki Önnek, de mielőtt belevágna, vegye figyelembe néhány ajánlást, amelyek segítenek minden nap eredményének javításában:

• Az oldalsó deszka kombinálható a fekvőtámaszokkal és az ugrásokkal is. A gyakorlatot tovább bonyolíthatja, ha karját vagy lábát felemeli, miközben végrehajtja, és egyik lábát a térdénél meghajlítja.
  

  

  

• A gyakorlat testhelyzet megváltoztatásával hajtható végre. Tegyen egy oldalsó deszkát a bal karján, majd támaszkodjon mindkét könyökére pihentetés nélkül, majd görgessen jobbra. A nagy edzéssel rendelkező sportolók padon és fitballon dolgoznak, hajlított oldalsó deszkát végeznek.
  

  

• Ha otthon edz, akkor akár minden nap is tornázhat. Abban az esetben, ha emellett fekvőtámaszt és felhúzást hajt végre, akkor a bárban töltött idő is nő.
• Kezdetben kezdőknek elegendő naponta néhány másodpercig tartani az oldalsó rudat. Néhány hét edzés után reggel és este végezze el az oldalsó deszkát.
• Ha problémamentesen körülbelül egy percig statikus helyzetben van, akkor egy lecke alatt megkezdheti ennek a gyakorlatnak a több változatát. Próbálja meg minden nap növelni a deszka idejét.

A 30 napra tervezett edzésprogramban minden egyes oszlopban feltüntetik, hogy mennyi ideig kell a bárban állnia a kívánt eredmény elérése és megszilárdítása érdekében.

Nézd meg a videót: WordPress honlap - oldalsáv és widgetek (Lehet 2025).