Bolgár tüdő

Bolgár lunges - a láb izmainak edzésére szolgáló gyakorlat. Ezt a gyakorlatot sok profi sportoló alkalmazta, mivel a lábizmok szinte teljes sorozatának megterhelésére használható: a comb eleje, a fenék, a combizmok és az adduktorok. Természetesen minden változatnak megvannak a maga sajátos finomságai.

Ezt a gyakorlatot minden olyan sportolónak ajánljuk, aki nem ellenjavallt a gerinc axiális terhelésében, hiszen segítségével valóban komoly sikereket érhet el az izomtömeg növelésében.

Ebben a cikkben megmondjuk, hogyan kell helyesen végrehajtani a bolgár támadásokat, mit adnak és hogyan pótolhatja őket.

Milyen izmok működnek?

A láb helyzetétől, az első és hátsó láb közötti távolságtól, a pad magasságától, amelyen a hátsó láb található, és a test dőlésszögétől függően a bolgár tüdő magában foglalja:

• quadriceps;
• farizmok;
• a comb hátsó része;
• adductor izmok.

A gerinc és a hasi izmok nyújtói stabilizátorként működnek a mozgásban.

A testmozgás előnyei és ártalmai

A bolgár tüdő előnyei nyilvánvalóak: kiváló gyakorlat a lábizmok komplex edzéséhez. Alkalmas mind a férfiak számára, akik fejlett izmos lábakat szeretnének elérni, mind a fiatal lányoknak, akik csak jó formában akarják tartani magukat, és nem híznak túlsúlyt.

A bolgár támadások nem jelentenek különösebb potenciális kárt. Azok az egyedi esetek, amikor a sportolók megsérültek teljesítésük közben, saját gondatlanságukkal és túlzott önbizalmukkal járnak.

A sérülés oka lehet: túlságosan nagy munkasúly, helytelen technika a gyakorlat végrehajtásához, a nyújtás hiánya a kényelmes teljesítmény érdekében.

Ne felejtsük el azonban, hogy a gyakorlat még mindig tartalmaz egy bizonyos elemet a gerinc axiális terheléséről. Ezért nem szabad itt elragadni nagy munkasúlyokkal - így túlterheli az ízületi-szalagos berendezést, már fáradt az alapvető gyakorlatoktól. Azoknak, akiknek köldöksérvük volt, javasoljuk, hogy a bolgár tüdő kivitelezésekor, mint más lábgyakorlatoknál, atlétikai övet használjanak.

A tüdő kivitelezésének technikája

Vizsgáljuk meg közelebbről a bolgár támadások bizonyos típusait:

• súlyzóval;
• súlyzókkal;
• és a Smith gépében.

Mindegyikük fejlett lábizmokkal rendelkező sportolók edzésén zajlik.

Súlyzó

A bolgár súlyzó tüdőket az alábbiak szerint végezzük:

1. Helyezzen egy súlyzót a vállára, és háttal előre álljon egy pad, ugródoboz vagy hasonló készülék előtt. A lövedék magasságának éppen a térd alatt kell lennie. Helyezze az egyik lábát a padra. Minél távolabb kerül az első láb a padtól, annál jobban működnek a combizmok és a farizmok. Minél rövidebb a távolság, annál jobban megterhelődik a quadriceps. Ha egyenesen teszi a lábát, akkor a terhelés a comb elejébe esik, ha 45 fokos vagy egy kicsit nagyobb fokon elfordítja, akkor a comb adductor izmait is beleszámítják a munkába. A hátunkat függőlegesen egyenesen tartjuk, próbálunk még egy kis előrehajlást sem végrehajtani. A hátnak tökéletesen egyenesnek kell lennie, a mellkas kissé felfelé, a tekintet előre irányul.
2. Merüljön el az első lábával. A hátsó lábat használjuk az egyensúly fenntartásához. A mozgástartománynak teljesnek kell lennie, a legalacsonyabb ponton a comb bicepszével próbáljuk megérinteni a vádli izmait. Ehhez jó nyújtás szükséges.
3. Kilégzéssel térünk vissza a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy ne lazítsuk el a dolgozó izmokat a legfelső ponton, megpróbáljuk nem nyújtani a térdet a tetején, és nem haladni az utolsó 5-10 centiméter amplitúdót. Tehát az izmok sokkal jobban reagálnak a terhelésre. Miután egy lábbal elvégezte a tervezett ismétlések számát, kapcsolja át a lábait.
4. A legfontosabb ebben a gyakorlatban a helyes maghelyzet fenntartása és a dolgozó izmokra koncentrálás. Ha emelés közben egyik oldalról a másikra ringat, akkor a munkasúly túl nagy. Csökkentse a súlyát és növelje az ismétléseket. Bolgár súlyzó tüdő esetén legalább 12 ismétlést kell tennie mindkét lábon.

Súlyzó lunges

A súlyzóval ellátott bolgár tüdőket az alábbiak szerint ajánljuk:

1. Vegyünk súlyzókat, és tegyük az egyik lábunkat a padra. Ha súlyzókkal dolgozik, akkor a terhelést a comb hátsó részére helyezheti át. Ehhez kissé előre kell hoznia a súlyzókat, és kissé előre hajolva hajolni kell. Ez növeli a mozgásterjedelmét, és lehetővé teszi, hogy jobban megnyújtsa a combizmait, például a román súlyzó elhúzással.
2. Ugyanígy végezzük magunkat, csak ne feledkezzünk meg az állandó enyhe előrehajlásról. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot súlyzókkal végezze, hogy elkerülje a combizmok túlterhelését. Maga a mozgás lényegében többből áll: először enyhe előrehajlást hajtunk végre, és előre "nyújtunk", hogy a comb hátsó részét kinyújtsuk, és csak ezután kezdjük meg a térd hajlítását és a hajlítást. A lényeg az, hogy előre lehajolva ne kerekedj a hátadra, és ne próbáld meg megfogni a súlyzó szörnyű súlyát.
3. Megteheti a bolgár tüdőket súlyzókkal és előre hajlás nélkül, a hátát egyenesen tartva, egyenesen, mint a közönséges bolgár tüdőknél súlyzóval. Sokkal nehezebb lesz azonban ott egyensúlyoznia. Ha fel akarja pumpálni a quadricepszet, akkor a súlyzóval ellátott bulgáriai lunges helyett jobb, ha súlyzókkal lépünk egy dobozra vagy padra, ebben a gyakorlatban sokkal könnyebb lesz fenntartani az egyensúlyt, és a kívánt izmok munkájára összpontosítani.

Smith tüstént

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata a bolgár Smith lunges. Ezek a következők:

1. Döntse el, melyik izomcsoportot szeretné maximálisan betölteni. Ha a quadriceps, akkor az első lábnak közvetlenül a rúd alatt kell lennie, akkor a terhelés a négyfejű csepp alakú köteget célozza meg. Különösen igaz ez azokra a sportolókra, akiknek a lábai aszimmetrikusan fejlettek és alakjukban hasonlítanak a sárgarépára. A padot körülbelül fél méterre a gép elé helyezzük. Ha többet akar használni a farizmokból, akkor kissé előrehozzuk az első lábat, és a padot szinte a rúd alá helyezzük. A mozgástartomány valamivel kisebb lesz, de a fenék állandó feszültség alatt áll.
2. A technikai alapelvek megegyeznek a bolgár tüdő egyéb típusaival: lélegezzünk be, míg lefelé, kilégezzünk emelés közben. A Smith bolgár tüdője kényelmes, mivel nem kell nagy figyelmet fordítania a hát helyzetére, és teljes mértékben a dolgozó izomcsoportok összehúzódására és meghosszabbítására összpontosíthat.

Hogyan lehet pótolni a bolgár támadásokat?

A bolgár súlyzó vagy súlyzó tüdő remek gyakorlatok a lábak izomtömegének felépítéséhez és kiegyensúlyozott alakjának biztosításához. Ez azonban nem mindenki számára megfelelő. A boka és a láb sérüléseit szenvedők számára nehéz lehet a megfelelő egyensúlyt fenntartani a hátsó lábbal - némi kellemetlenség tapasztalható a szalagokban.

A legjobb, ha ezt a gyakorlatot klasszikus tüdővel helyettesítjük - biomechanikájuk szinte megegyezik. Ezenkívül jó megoldás az lenne, ha helyettesítenék őket egy súlyzóval ellátott padon való járással vagy egy súlyzóval és egy súlyzóval az oldalra. És természetesen ne feledkezzünk meg a bázisról sem.

Nehéz guggolás, holtpont és lábszárnyomás az izomépítéshez. Olyan gyakorlatokkal, mint a tüdő, a lábak hajlítása és kinyújtása a szimulátorban, vagy különféle ugrások, csak az alapmozgásokban már elfáradt izmokat "fejezzük be", hogy még komolyabb stresszt teremtsünk további növekedésükhöz.

Crossfit komplexek testmozgással

Az alábbiakban számos funkcionális komplexum található, amelyeket kipróbálhat a következő edzésen. A komplexumokat tapasztalt sportolók számára tervezték, a felkészületlen kezdők számára jobb, ha valami könnyebbet választanak.

Nézd meg a videót: Ízvadász - húsfélékről hentes üzletben (Július 2025).