Nem minden edzőterem látogató ér el azonos ütemben eredményt. A mutatókat számos tényező befolyásolja: megfelelő és rendszeres táplálkozás, a gyógyulás egyéni jellemzői, rend, alvás és edzés. De mi van akkor, ha tökéletesen illeszkedő kezelési rend mellett is minimális az előrelépés az izomtömeg, az erő és a funkcionalitás megszerzésében?
Az ilyen problémával küzdő sportolókat ektomorfoknak vagy asztén testű embereknek nevezik. Egyszerűen fogalmazva, egyszerűen nem genetikailag tervezték őket az erős sportokhoz - a természet így rendelte meg. Ennek megfelelően az edzés eredménye sokkal gyengébben és lassabban nyilvánul meg bennük. De ne essen kétségbe - az ektomorf speciális képzési programja megfelelő táplálkozással kombinálva segít elérni a kívánt eredményt.
Mi az ektomorf?
Az ektomorf olyan személy, aki genetikailag hajlamos a sovány testalkatra.
Felgyorsult anyagcserével különbözik a többi testtípustól (mezomorfok és endomorfok), emiatt gyakorlatilag nincs bőr alatti zsírrétege. Az ektomorfok gyakran magasak, hosszú lábakkal és karokkal. Az ektomorf izmok nem nagyon hajlamosak a hipertrófiára, de jól alkalmazkodnak a nagy intenzitású aerob állóképességi munkához.
Testalkat jellemzői
Teste úgy működik, mint egy kályha - "elégeti" az összes elfogyasztott kalóriát. Ennek köszönhetően évente 365 napon keresztül könnyen megemelheti a hasizmait különösebb étrendi korlátozások nélkül. Ennek vannak hátrányai és előnyei is.
Az ektomorf testszerkezet hátrányai
Az izomtömeg növeléséhez egy ektomorfnak sok kalóriára van szüksége. Ha egy endomorfnak szüksége van a napi norma kalóriatartalmának (az adott személy által naponta elköltött kalóriák számának) 10% -ának feleslegére, akkor egy ektomorf esetében ez legalább 20%. És nem a gyorséttermekből, édességekből és üdítőkből származó „üres” kalóriákról beszélünk. A kiváló minőségű izomtömeg megszerzéséhez ennek megfelelően kell étkeznie - az étrendben lévő ócska étel nem lehet több, mint 10-20%. Az alapot állati fehérjéknek, komplex szénhidrátoknak és telítetlen zsíroknak kell lenniük.
Az Ectomorph előnyei
Furcsa módon az ektomorfok nagyon kiváló fitnesz modelleket és testépítőket alkotnak. Erőemeléshez és crossfithez ez a testtípus kevésbé alkalmas, bár a gyakorlatban bármi megtörténhet.
A magas anyagcsere arány miatt az ektomorfok sokkal könnyebben megszabadulnak a szubkután zsírtól. Nagy erőfeszítés nélkül képesek egész évben viszonylag száraz és megkönnyebbült formát fenntartani. Ezenkívül az ektomorfoknak meglehetősen keskeny a csontvázuk. A hipertrófiás izmokkal kombinálva ez kiváló arányokat ad: széles gömb alakú vállak és vaskos derékú, vékony csukló hátterének kerek bicepszével ellátott, keskeny derékú, terjedelmes quadok.
Vannak más pluszok is. A viszonylag alacsony testtömeg és a szubkután zsír alacsony százaléka nem terheli túl a szív- és érrendszert. Az ektomorfok legkevésbé hajlamosak olyan betegségekre, mint az artériás magas vérnyomás és az aritmia.
Az edzés és az étrend jellemzői
Egy különleges alak különleges megközelítést igényel mind az edzés során, mind az étrend összetételében. A kívánt eredmény eléréséhez nem csak egy jól megtervezett ektomorf képzési program szükséges. Ennek a testtípusnak a megfelelő táplálkozás kiemelkedő fontosságú.
A diéta
Az ektomorfok táplálkozásának kérdése rendkívül fontos - normál étrend és egészséges ételek nélkül egyetlen edzés sem segít.
Az étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, az étkezésnek legalább 4-5-nek kell lennie. Itt minden meglehetősen egyszerű - nincs sok különbség abban, hogy naponta hányszor eszel, de elég nehéz 2-3 alkalommal megenni az összes szükséges mennyiségű ételt. Ez is megnyújthatja a gyomrot.
Tévhitek a táplálkozással kapcsolatban
Van egy vélemény, hogy az ektomorfok mindent megehetnek, amit csak akarnak. Mint például, a lényeg az, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszon, akkor növekedés lesz.
Ez számos okból nagy tévhit:
- Először is, nem éri el a napi kalóriabevitelt az édességekből és a gyorséttermekből, és nem okozhat egészségügyi problémákat.
- Másodszor, egy ilyen étrend az idő múlásával lelassítja az anyagcserét, és felesleges zsírhoz fog jutni. Ebben az esetben nem lehet kérdés egyetlen izomról sem: az izmok nem zsírból és cukorból nőnek ki, fehérjére van szükségük, ami gyakorlatilag nincs ilyen termékekben.
- Harmadszor, az idő múlásával a gyomor-bél traktus elkezdi elutasítani a szemetet. Normális egészséges ételt akar enni. De mivel mindent bele szoktál tölteni, a megfelelő táplálkozás nem okoz sok étvágyat, és naponta maximum 2-szer fogsz enni. Ettől még vékonyabb leszel, mint edzés előtt.
Ha egy napon összegyűjtötte normáját egy ilyen ételből - nem baj. De nem lehet állandóan enni.
© bit24 - stock.adobe.com
A BJU megoszlása az étrendben
Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy az ektomorfoknak be kellene tartaniuk a legszigorúbb étrendet, amely 100% -ban egészséges ételeket tartalmaz. Éppen ellenkezőleg, az étrendben lévő kis mennyiségű egyszerű szénhidrát biztosan nem árt nekik. Például közvetlenül edzés után.
Az étrendben sok szénhidrátnak kell lennie, legalább 5 g / 1 kg testtömeg... Ha a tömeg nem növekszik, fokozatosan adjon hozzá 0,5 g szénhidrátot 1 kg testtömegre, és kövesse nyomon a változásokat. A fehérjével minden könnyebb: 1 kg testtömegenként folyamatosan 2 g fehérjét egyél. Ez elég az izomtömeg helyreállításához és növekedéséhez. Fogyasszon körülbelül 1 g zsírt / 1 kg testtömeg - ez növeli a teljes kalóriabevitelt, és elegendő "üzemanyagot" fogyaszt a hormonrendszer normális működéséhez.
Kiemelt Termék
A fogyasztásra legkívánatosabb termékek közül:
- fehérjék: csirke, pulyka, tojás, fehér és vörös hal, marhahús, sertéshús, túró és más tejtermékek, tejsavófehérje;
- zsírok: halolaj, lenmagolaj, avokádó, dió;
- szénhidrátok: zabpehely, durumbúza tészta, rizs, hajdina, árpa, zöldségek, gyümölcsök.
A reggeli és az edzés előtti étkezés (edzés előtt 1,5-2 órával) különösen fontos. Szénhidrátokban gazdagnak kell lenniük, hogy energiával töltsék fel a testet a gyümölcsöző munkához. Edzés után célszerű győztest vagy tejsavófehérjét bevinni kis mennyiségű (kb. 50 g) egyszerű szénhidráttal. A fehérjét az étkezések között is ajánlott fogyasztani, hogy a szervezetben állandó fehérjeszintézis álljon fenn.
Lefekvés előtt ajánlott kazeint (hosszú felszívódású fehérjét) inni, vagy 250-300 g túrót fogyasztani, hogy az egész éjszakai alvás során megvédje magát a katabolizmustól. Ne felejtsen el elegendő rostot fogyasztani az ételek normális felszívódásához, akkor a gyomor-bél traktus bármilyen problémája megkerüli Önt.
Edzések
A képzési programban az ektomorf tömeggyarapodás központi helyét az alapvető gyakorlatok kapják. Tartsa a lehető legkevesebb elkülönített mozgást, mivel azok nem olyan hatékonyak, és csak egy izomcsoportot érintenek. A kardiót teljesen ki kell zárni, hacsak nincsenek erre utaló egészségügyi jelzései.
A heti három edzés több mint elég lesz, és jobb, ha általában kettővel kezdünk - az első edzésnél töltsük be a teljes felsőt, a másodiknál pedig az alsót. Az edzésnek intenzívnek, de rövidnek kell lennie - legfeljebb 1 óra, maximum - 1,5.
Igyekezzen folyamatosan növelni az erőmutatóit. Minél erősebb vagy, annál nagyobb növekedési potenciállal bír az izmaid. Ezért nem lehet figyelmen kívül hagyni az olyan gyakorlatokat, mint a fekvenyomás, a holtemelés és a súlyzó guggolás. Ahogy haladsz ezeken a gyakorlatokon, az idő múlásával minden bizonnyal megerősödsz és nagyobb leszel. De semmiképpen sem növelheti a munkasúlyt a technika kárára.
És amikor megszerzi az izomtömeg és az erő szükséges alapjait, és vizuálisan jobban hasonlít egy mezomorfra, lassan hozzáadhatja a kardio terhelést és az elszigetelt gyakorlatokat bizonyos izomcsoportok helyi tanulmányozásához.
Képzési programok férfiak számára
Erőedzés nélkül az izomnövekedés biztosan nem lesz, a testnek erre nincs biológiai igénye. Miért kellene erőforrásokat fordítani az izmok mikrotraumáinak helyreállítására, ha a zsírszövetbe teheti őket, és tartalékban hagyhatja őket?
Edzés az edzőteremben
Az ektomorf heti két napos képzési programja a következő:
| Hétfő (felsőtest) | ||
| Fekvenyomás feküdt egy vízszintes padon | 4x12,10,8,6 |  |
| Lejtős súlyzó sajtó | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 |  |
| Hajlított súlyzó sor | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hadsereg sajtó | 4x10-12 |  |
| A padon csavarva | 3x12-15 |  |
| Csütörtök (alsó test) | ||
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lábnyomás a szimulátorban | 3x10-12 |  |
| Deadlift egyenes lábakon | 4x10-12 |  |
| Súlyzó válltüdő | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyozott borjúnevelés | 4x15 |  |
| Lógó láb felemeli a rudat | 3x10-15 |  |
Ez az ektomorf edzésprogram tökéletes a kezdő sportolók számára. A teljes edzésfolyamat az alapvető mozgások köré épül - nem fog túledzni, és fokozatosan halad.
Az alapképzéssel rendelkező sportolók számára a három napos felosztás a legjobb megoldás:
| Hétfő (mellkas + váll + tricepsz) | ||
| Fekvenyomás feküdt egy vízszintes padon | 4x12,10,8,6 | |
| Nyomja be Smith-t egy lejtős padon | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 3x10-15 |  |
| Keskeny markolatú fekvenyomás | 3x10 |  |
| Arnold sajtó | 4x12 |  |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szerda (hátul + bicepsz) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Egykezes súlyzó sor | 3x10 |  |
| Vízszintes blokkhúzás | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keskeny fordított markolatú felhúzások | 4x10-12 |  |
| Péntek (láb + has) | ||
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lábnyomás a szimulátorban | 3x10-12 | |
| Román súlyzó holtverseny | 4x10-12 |  |
| Súlyzó lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Borjú emel a szimulátorban | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Csavarás a szimulátorban | 3x12-15 |  |
| Fordított ropogás a padon | 3x10-15 |  |
Itt a hét nap szerinti bontása szinergikus izmok szerint történik, például a tricepsz minden mellkasi nyomásban, a bicepsz pedig hátsó sorokban működik. A nehéz alapmozgások elegendőek lesznek ezeknek a kis izomcsoportoknak a kidolgozásához, ezért ebben a szakaszban nincs szükség izolálásra.
Osztályok otthon
Ne csüggedjen, ha ektomorf vagy, és nincs lehetőséged meglátogatni az edzőtermet. Sportolhat és javíthatja fizikai erőnlétét anélkül, hogy otthagyná otthonát. Minimális felszereléskészlet (előre gyártott súlyzók és vízszintes sáv) és vágy elegendő.
Az edzés elve ugyanaz lesz - az izmoknak nincs különbség, akár otthon, akár fitnesz klubban edzed őket, a legfontosabb, hogy ugyanabban a módban dolgozz, és megpróbáld növelni az erőmutatókat. A testtömeg-edzés előbb-utóbb az előrehaladás hiányához vezet, ezért legalább a súlyzóknak vagy kettlebelleknek rendelkezésre kell állniuk.
Az ektomorf kétnapos otthoni edzésprogramjának így kell kinéznie:
| Hétfő (felsőtest) | ||
| Súlyzó prés feküdt egy padon vagy a padlón | 4x12 |  |
| Széles markolatú fekvőtámaszok, lábak a százszorszépen | 4x12-15 |  |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Egykezes súlyzó sor | 4x10 | |
| Álló súlyzóprés | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Ropog a földön | 3x12-15 |  |
| Csütörtök (alsó test) | ||
| Súlyzó serleg guggolás | 4x12-15 |  |
| Súlyzó egyenes lábú elhúzás | 4x10-12 | |
| Súlyzó lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyozott borjúnevelés | 4x15 | |
| Fordított ropogások a padlón | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ha a fekvőtámasz vagy a felhúzás könnyű, akkor végezze el őket további súlyokkal, például tegyen fel egy hátizsákot valami nehézvel.
A háromnapos otthoni edzés felosztása így néz ki:
| Hétfő (mellkas + váll + tricepsz) | ||
| Súlyzó prés feküdt egy padon vagy a padlón | 4x12 | |
| Széles markolatú fekvőtámaszok, lábak a százszorszépen | 3x12-15 | |
| Robbanásveszélyes fekvőtámaszok | 3x10-15 |  |
| Súlyzó fekvenyomás semleges fogással (padon vagy padlón) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold sajtó | 4x12 | |
| Súlyzó sorok az állig | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Szerda (hátul + bicepsz) | ||
| Súlyzó holtjáték | 4x12 |  |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Egykezes súlyzó sor | 4x10 | |
| Keskeny fordított markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Állandó súlyzó fürtök | 3x10-12 |  |
| Péntek (láb + has) | ||
| Súlyzó guggolás | 4x12 |  |
| Román súlyzó holtverseny | 4x10-12 | |
| Súlyzó lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyozott borjúnevelés | 4x15 | |
| Csavarás extra súllyal | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Fordított ropogások a padlón | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Képzési programok lányoknak
Az ektomorfok nemcsak férfiak, hanem nők is. Sokan úgy gondolják, hogy ez a hatalmas előnyük, és bármit megehetnek, és nem javulhatnak. De ezt a kérdést már megfontoltuk - minden túlzásnak következményei vannak, beleértve a válogatás nélküli étkezést is. Az ektomorf lányoknak nem kevesebbet kell dolgozniuk, mint a férfiaknak.
Tornaórák
Egy ektomorf lány kétnapos képzési programjának így kell kinéznie:
| Hétfő (felsőtest) | ||
| Súlyzó fekvenyomás | 4x12 |  |
| Egykezes súlyzó sor | 4x10 | |
| Széles markolat | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ülő Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzóhosszabbítás a fej mögül | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Súlyzó göndör ül egy lejtős padon | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Csütörtök (alsó test) | ||
| Smith guggolás | 4x12 |  |
| Deadlift egyenes lábakon | 4x10-12 | |
| Súlyzó lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fekvő láb göndör | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyozott borjúnevelés | 4x15 | |
| A padon csavarva | 3x12-15 | |
3 napos osztott opció:
| Hétfő (mellkas + váll + tricepsz) | ||
| Ülő mellkasi prés | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzóhosszabbítás a fej mögül | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Súlyzó visszarúgás | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A padon csavarva | 3x12 | |
| Szerda (hátul + bicepsz) | ||
| Súlyzó sor övre | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A felső tömb széles markolatsor a mellkasig | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vízszintes blokkhúzás | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Keskeny hátramenet fogantyú | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x10-12 | |
| Péntek (láb + has) | ||
| Smith guggolás | 4x12 | |
| Lábnyomás a szimulátorban | 3x12 | |
| Deadlift egyenes lábakon | 4x12 | |
| Smith tüstént | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Gépborjú nevel | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fordított ropogás a padon | 3x10-12 | |
Annak ellenére, hogy a felosztás egybeesik a férfi programmal, ez nem egy klasszikus ektomorf súlyzós edzés. Bemutatunk néhány elszigetelt gyakorlatot, amelyek megvédik a törékeny női szalagos berendezést a nem kívánt sérülésektől. Ezenkívül lényegesen kisebb az axiális terhelés a gerincen, nincsenek súlyos holtpontok és súlyzó guggolások, mint az ektomorf férfiaknak szóló programban.
Edzés otthon
Nem csak az edzőteremben edzhet, hanem otthon is. Még egy lány is megteheti az első lépéseket az otthoni fizikai erőnlét javítására. Csak pár összecsukható súlyzóra van szükséged.
Képzési program egy női ektomorf számára otthon két napig:
| Hétfő (felsőtest) | ||
| Széles markolatú fekvőtámaszok (ha nincs erőnk, térdtől is tudunk) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Egykezes súlyzó sor | 4x10 | |
| Fekvő súlyzó pulóver | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló helyzetben lengjen oldalra súlyzókat | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Állandó súlyzó fürtök | 3x12 | |
| Súlyzóhosszabbítás a fej mögül | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Csütörtök (alsó test) | ||
| Súlyzó Plie Squat | 4x15 |  |
| Súlyzó egyenes lábú elhúzás | 4x12 | |
| Súlyzó lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ropog a földön | 3x12-15 | |
| Könyök deszka | 3x40-60 másodperc |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Három napra felosztva:
| Hétfő (mellkas + váll + tricepsz) | ||
| Széles markolatú fekvőtámaszok (ha nincs erőnk, térdtől is) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Ülő Súlyzó Prés | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó sorok az állig | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Súlyzóhosszabbítás a fej mögül | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Visszarúgás | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Szerda (hátul + bicepsz) | ||
| Súlyzó holtjáték | 4x12 | |
| Egykezes súlyzó sor | 4x10 | |
| Fekvő súlyzó pulóver | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Állandó súlyzó fürtök | 4x10-12 | |
| Péntek (láb + has) | ||
| Súlyzó serleg guggolás | 4x12 | |
| Súlyzó egyenes lábú elhúzás | 4x12 | |
| Súlyzó lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ropog a földön | 3x12-15 | |
| Könyök deszka | 3x40-60 mp | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
