Az edzőterem rengeteg lehetőséget nyújt a teljes értékű hasizom edzéshez. Különböző szögekből történő kidolgozásához különféle berendezéseket hoztak létre, beleértve a blokk- és karszimulátorokat, amelyek lehetővé teszik a terhelés csökkentését vagy növelését az egyes megközelítéseknél. Ez az alapvető különbség az edzőteremben végzett edzés és a saját testsúlyú edzés között. A hasi gyakorlatokban tetszés szerint megváltoztathatja a munkasúlyt, ezzel változtatva az intenzitást.
Az edzőterem hasi edzésprogramja rendkívül változatos lehet, de az alapelvek mindig ugyanazok:
- A testmozgás nem lehet túl sok.
- Nem lehetnek túl nehézek vagy túl könnyűek.
- Még a leghatékonyabb gyakorlat sem szabadít meg a hasi zsír feleslegétől.
- Fontos, hogy teljes mértékben helyreálljon az edzések között.
Ne feledje ezt a négy fő szempontot: ezek sokkal könnyebbé teszik az életét az edzés folyamatának felépítésekor.
Tornaterem hasizom edzés tippek
Ebben a cikkben kitaláljuk, hogy milyen gyakran kell edzeni a hasizomban az edzőteremben, és melyik edzésprogramot kell követni. Kezdjünk néhány tippkel, amelyek segítenek az edzés megfelelő megszervezésében.
Edzés gyakorisága
Az optimális edzési gyakoriság a teljesítmény legfontosabb feltétele. Az abs egy viszonylag kicsi izomcsoport, és a túledzés ugyanolyan egyszerű, mint a körte héjazása. Hagyjon megfelelő időt a pihenésre és a felépülésre. Heti egy, maximum két teljes edzés elegendő lesz.
Egy másik lehetőség is megengedett - végezzen 1-2 hasi gyakorlatot az edzés elején bemelegítésként, vagy a végén hűlésként. Hatalmas számú idegvégződés halad át a rectus abdominis izomzatán. A rájuk gyakorolt hatás miatt a test gyorsabban felmelegszik, és készen áll az intenzív stresszre. Ha ebben a módban edz, akkor a lényeg az, hogy ne vigye túlzásba. Soha ne dolgozz kudarcig. Ne felejtsd el, hogy egy-két nap múlva újabb erősítő edzésed lesz, és egy sajtógyakorlattal kezded újra.
Egy másik lehetőség az, hogy egy szettet készítsen a sajtón más izomcsoportok szettjei között. Így 3-4 gyakorlatot végezhet el a rectus abdominis izomzatán.
Az ismétlések mennyisége és száma
A kezdők számára a tornateremben rengeteg mindenféle hasi gép káprázatos. Szeretnék mindenkinek dolgozni. De nem szabad. Legfeljebb öt gyakorlatot válasszon, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek, és mindegyik edzéshez végezze el egyik vagy másik változatban (nem kell mindent egyszerre elvégeznie, 2-3 edzést kell végeznie egy edzés közben, és felváltva a többivel). Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat túl könnyű lett, cserélje át egy másikra, hogy más izmokra kényszerítse az izmokat, vagy növelje a terhelést. Akkor a fejlődés nem sokáig várat magára.
Az ab edzés ismétlési aspektusát szinte minden kezdő makacsul figyelmen kívül hagyja. Nem értik, hogy a hasizom olyan izom, mint mindenki más. Nem képes teljesen összehúzódni és egymás után 50-100-szor nyújtózkodni. Ha ebben a rep tartományban edzed a hasizmaidat, akkor mást edzel, csak őt.
A sajtó számára az optimális ismétlések száma körülbelül 15... Ha mindent jól csinál, akkor a tizenötödik ismétlés után kudarcot ér el, és erős égő érzést fog érezni a hasi területen.
Ferde izomedzés
Ne vigyük túlzásba a ferdéikkel. Minden edzőteremben látni fogja a lányokat vagy fiatal férfiakat, akik minden edzésnél oldalra hajlítanak súlyzókkal vagy alsó csigákkal. A legtöbb esetben széles a derékuk, hipertrófiás ferdékkel. Egyáltalán nem néz ki esztétikusan.
A ferde hasizmokat edzeni kell, de szigorúan adagolva. Ne feledje, hogy sok statikus stresszt tapasztalnak guggolás vagy holtpont alatt. Hetente egyszer elég egy gyakorlat.
Az alsó prés vérzése
Ne bízzon abban, hogy bármelyik gyakorlat varázslatosan felpumpálja az alsó hasizmait. Erre az izomterületre nincsenek külön gyakorlatok. Lehet vitatkozni és mondani: de mi a helyzet azzal, ha a lábakat felemeljük a függesztőben - nem működik ez a sajtó alsó részén? Nem. Egy ilyen szög csak kiszorítja a rá nehezedő terhelést. Kiderült, hogy a sajtó alsó része például a munka 70% -át végzi, a felső pedig 30% -ot.
Az alsó két "kocka" kizárólag a bőr alatti zsírréteg vastagságának kérdése, és nincs olyan titkos gyakorlat, amelyből azonnal megjelennének. Ilyen állapotig kiszáradni valakinek két hónap elég, valakinek fél év. Minden a test tulajdonságaitól függ.
Sokféleség
Edzéseinek változatosnak kell lenniük. A test gyorsan alkalmazkodik az ismétlődő munkához, ezért a változékonyság a sportteljesítmény kulcsa. Ne maradjon ugyanazon. Változtassa meg a gyakorlatsort, azok sorrendjét, a további súlyok súlyát, a készletek és ismétlések számát, a készletek közötti pihenőidőt, dolgozzon a "pihenés-szünet" elvén, végezzen lassú negatív ismétléseket, szuperhalmazokat és cseppkészleteket stb. produktívabb. Használja ezeket a technikákat az optimális eredmény elérése érdekében.
Ne másolja vakon a sajtóedzési programokat profi sportolóktól, vagy az interneten és folyóiratokban található cikkekből. A szakemberek korlátlan erőforrásokkal rendelkeznek a gyógyuláshoz, amelyek az átlag amatőr számára nem állnak rendelkezésre.
Csak azokat a gyakorlatokat végezze, amelyekben jól érezheti az edzett izomcsoport összehúzódását és nyújtását. Önmagán kívül senki nem fogja elkészíteni a leghatékonyabb képzési programot. De megtanulni érezni a testét, időre és tapasztalatra van szükség.
© Srdjan - stock.adobe.com
Az órák menetrendje és ideje
Helyesen meg kell határozni, hogy melyik napon kell edzeni a hasizmat. Például, ha csütörtökön teljes hasizom edzést végez, és péntekre kemény láb edzést terveznek, akkor semmi sem lesz belőle. A sajtó megfelelő kiképzése után olyan fájdalmat fog érezni, hogy a következő pár napban el kell felejtenie a bázist. A legjobb, ha egy napot teljes pihenéssel tölt el a sportolásból, vagy másnap végezzen egy könnyebb edzést, amelyben nem használja túlságosan a hasizmait, például a mellizom edzésére.
A testépítők között létezik egy mítosz, miszerint a hasizomokat reggel éhgyomorra kell edzeni. Úgy gondolják, hogy csökkenti a derekat és javítja a megkönnyebbülést. Így a sajtót a legendás testépítő, Sergio Oliva, a "Mr. Olympia" torna háromszoros győztese képezte. Minden reggel ezer ropogással indult, és csak ezután ment reggelizni. A hasizmait nézve eldönthető, hogy ez a megközelítés az egyetlen helyes.
Az ilyen szintű sportolók azonban egyedülállóak a fenomenális genetikával, ezért nem szabad betartani edzés- és táplálkozási elveiket. Nem valószínű, hogy neked működnek. A sajtó éhgyomorra történő kiképzésének hatékonysága nem bizonyított. Minden előnye a fikció.
Képzési program a tornateremben a lányok számára
A lányoknak azt tanácsolják, hogy tartsák be a cikk elején jelzett sémát - kombinálják a fő edzést egy könnyű edzéssel a sajtó számára. Kiderült, hogy heti három könnyű ab edzés lesz. A lecke elején vagy végén tegye őket - döntsön maga, jólétére összpontosítva.
| 1. edzésszám | ||
| A padon csavarva | 3x12-15 |  |
| A térdét könyökig emelve lógás közben | 3x10 |  |
| 2. edzésszám | ||
| Csavarás a szimulátorban | 3x12-15 |  |
| Oldalsáv | 20-40 másodperc mindkét oldalon |  |
| 3. edzésszám | ||
| Futás fekvő helyzetben | 30-60 másodperc |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Könyök deszka | 30-60 másodperc |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Képzési program az edzőteremben a férfiak számára
A férfiaknak erőteljesebben kell edzeniük a hasukat. Egy nehéz és terjedelmes edzés elegendő lesz a fejlődéshez. A has, a kar, a mellkas vagy a váll kidolgozása után dolgozzon a hasizmokon. A lábak edzése után egyszerűen nincs elég erőd ehhez.
| A padlón lévő sajtó ropogása további súlyokkal | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Lógó lábemelés | 3x12-15 |  |
| Csavarás a szimulátorban | 3x12-15 | |
| Futás fekvő helyzetben | 30-60 másodperc | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Deszka extra súlyú | 30-60 másodperc |  |
Egy másik lehetőség látható a fotón:
© artinspiring - stock.adobe.com
Itt az első gyakorlatban a kinyújtott karokon és könyökön lévő deszkákat 60 másodpercig, a harmadiknál az oldalsó deszkákat 30 másodpercig végezzük. A többi gyakorlatot 2-3 sorozatban, 12-15 ismétléssel kell elvégezni.
Ha ez a megközelítés nem tetszik, menjen el egy crossfit edzésre. Általában a CrossFit tornaterem hasizom edzését úgy tervezték, hogy gyakorlatilag minden edzésen nyomást gyakoroljon a hasizmaira. A CrossFit minden többé-kevésbé tapasztalt sportolója megemelt hasizmaival büszkélkedhet. A fő kérdés - képes-e teljesen felépülni egy ilyen rendszerrel végzett edzés?
Azt is javasoljuk, hogy nézze meg az otthoni hasizom edzés programját.
