Intervallum edzés: típusok, módszerek és edzésprogram az edzőteremben * Crossfit

Az intervallum edzés elveit sikeresen alkalmazták mind a kardió, mind az erő edzésen (bár az első lehetőség sokkal gyakoribb). Sokan úgy gondolják az intervall edzéseket, mint a körkörös edzés formáját. Valóban, ez a két megközelítés hasonló, de mégis van különbség. A körgyakorlatok során több gyakorlatot végzünk egy körben klasszikus erősségű módon, csak az egyes körök után pihenünk. Az intervallum erőnléti edzés során váltakozunk a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású edzések között, minden szett után pihenünk, lehetővé téve a pulzus helyreállítását.

A nagy intenzitású edzés dinamikus erőgyakorlatokra vagy gyors tempójú kardióra utal. Az alacsony intenzitású tevékenység lehet könnyű kardió, pihenés vagy statikus gyakorlat.

Ez a képzési módszer sokkal bonyolultabb, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Vizsgáljuk meg, mi az intervall edzés előnye, derítsük ki, hogy kinek ellenjavallt, és ajánljunk fel intervall edzésprogramot az edzőteremben.

Mi az intervall edzés?

Az intervallum edzés az, amikor következetesen különböző intenzitási szinteken végezzük a munkát. A nagy intenzitás magában foglalja a maximális vagy a maximális sebességet (kardió esetén), nagyszámú ismétlést, szinte kudarcig tartó munkát (erőgyakorlatok esetén) és magas pulzusszámot (átlagosan a maximum 80-95% -a).

A maximális pulzusszámot (MHR) a következő képlettel számítják ki:

Férfiaknál: 208 - 0,7 * életkor években.
Nőknél: 206 - 0,88 * életkor években.

A kezdőknek edzeniük kell, próbálva megtartani a pulzusszámot ennek a számnak a 80-85% -ával. Az MHR 95% -a a megengedett felső határ, amelyet nem lehet túllépni, és a képzés első szakaszában sem kívánatos elérni. Természetesen ilyen pulzusszámmal nem lehet állandóan edzeni - a szíve nem mond „köszönetet” érte. A lehetőségek határán végzett állandó munka artériás hipertónia és aritmiák kialakulásához vezet.

Az intenzív időszakot nyugodt, alacsony intenzitású testmozgás követi. Leggyakrabban a sportolók inkább a legmagasabb 40-60% -os pulzusszámmal kocognak vagy járnak. Ebben az időszakban végzett erőnléti edzés esetén egyszerűen megpihennek, helyreállítva a pulzust. Lassan járhat is. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit meggyógyuljon nagy terhelés után, normalizálja a légzést és felkészítse az izmokat a további munkára.

Az intervallum edzés előnyei

Ilyen gyakorlással mindig viszonylag magas pulzusszámot fog fenntartani. Ennek köszönhetően az anyagcsere folyamatok a testben nagyobb ütemben haladnak, és gyors anyagcsere nélkül a hatékony fogyás lehetetlen.

Ami a legfontosabb, hogy az anyagcsere folyamatok nemcsak maga az edzés során, hanem azt követően is felgyorsulnak - akár két napig is.

Ez a fő különbség a klasszikus alacsony intenzitású kardióval szemben, amelyben a zsírégetés folyamata csak a testmozgás során következik be. Emiatt az intervallum edzési módszer a legalkalmasabb azoknak az endomorfoknak, akik gyorsan meg akarnak szabadulni a zsírszövet feleslegétől.

Az intervallum edzés nagyszerű megoldás azoknak a sportolóknak, akiknek nincs idejük hosszú erő- és kardio edzésekre. Heti 2-3 intervallum elegendő az aktuális izomszint fenntartásához, a zsírfelesleg elkerülése és a tónus érzése érdekében. Nem fog elveszíteni erőt és állóképességet. Segíteni fognak a szomszédos udvarban elhelyezett vízszintes rudak és párhuzamos rudak, egy ugrókötél és egy súly. Ezzel a felszereléssel teljes mértékben edzhet és folyamatosan haladhat.

Ha intervall edzést gyakorlott szárítók használnak, akkor az intervall kardio és a klasszikus erőedzés kombinációja a legjobb megoldás. Különböző napokat különítsen el számukra, például intervallumú kardiovaszkuláris edzéseket heti 3 alkalommal hajnali reggel végezhetnek, más napokon este pedig ugyanabban a háromszor edzhetnek az edzőteremben. Ez a kombináció lehetővé teszi a zsír maximális elégetését és az izmok megőrzését. Ez a módszer kezdőknek nem megfelelő - a terhelés túl nagy, egyszerűen nem lesz idejük felépülni. 2-3 intervall edzés elég nekik.

A CrossFit rajongók számára a legnagyobb előny az erőtartósság fejlesztése. Az erőnléti edzés az intervall edzés során fokozott pulzusszám mellett történik. Az idő múlásával a test alkalmazkodik, és sokkal könnyebben kezdi érzékelni az ilyen terhelést, ami megnövekedett erőstartáshoz vezet.

Ellenjavallatok

A rendszeres intervallum edzés ellenjavallt a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek számára. Artériás hipertónia és magas vérnyomás, tachycardia, veleszületett vagy szerzett szívbetegség vagy koszorúér-betegség esetén fennáll annak a kockázata, hogy egészségét károsíthatja, ha a maximális pulzusszám 80% -át meghaladja.

Nagyon komolyan vegye az ellenjavallatokat. Sok profi sportoló hipertóniás krízist élt át annak a ténynek köszönhetően, hogy nem hallgattak a testükre, és folyamatosan edzettek, legyőzték a fájdalmat és a fáradtságot. Az egészségtelen fanatizmus és az atlétikai élettartam összeegyeztethetetlen dolgok, különösen, ha az erős sportokról van szó.

Intervallum edzés elvei

Legyen a lehető legtudatosabb sportolás közben. A nyilvánvaló dolgok mellett, például a gyakorlatok helyes technikájának betartása és a mért légzés (a kilégzés mindig erőfeszítéssel történik), javasoljuk, hogy tartsa be az alábbi ajánlásokat:

Az ezzel való túledzés ugyanolyan egyszerű, mint a körte héjazása. A nagy intenzitás gondos helyreállítást igényel. Fordítson annyi figyelmet a táplálkozásra és az alvásra, mint a testmozgás.
Az alacsony intenzitású testmozgás időtartama nem lehet kevesebb, mint a magas intenzitás. A kezdőknek 3-5-ször nagyobbnak kell lenniük. Csak gyakorlott sportolók tudják kiegyenlíteni ezeket az intervallumokat. Ne feledje, hogy feladata az erő és a légzés helyreállítása. Ezt néhány másodperc alatt nem lehet megtenni.
A nagy terhelés időtartama 10-120 másodperc. A kezdők számára jobb, ha 10-15 másodperccel kezdenek, és fokozatosan növelik. Az intenzitás növelésének másik lehetősége az alacsony intenzitású rész idejének csökkentése.
Összesen 5-15 ciklust teljesíthet edzésenként. A teljes idő 10-30 perc.
A lecke előtt és után kötelező bemelegítést, illetve hűtést kell végrehajtani.
Az edzéseknek rendszereseknek kell lenniük. Fontos megtalálni az optimális edzési gyakoriságot magának. Kezdőknek heti 2-3 óra lesz elég, tapasztaltabb sportolóknak - 3-5.
Nem kell edzőterembe járni. Intervallum edzés végezhető otthon vagy a szabadban.
Ne szedje az edzés előtti kiegészítőket intervall edzés előtt. Nagy intenzitású edzés során az impulzus már eléri a határértékeket.
Ne terhelje túl szív- és érrendszerét koffeinnel és más stimulánsokkal.
Ilyen kemény edzéseket nem lehet éhgyomorra végezni. Ez csökkenti a vércukorszintjét, ami nullára csökkenti a teljesítményét, és a szokásos edzés nem fog működni.

Az intervallum edzés típusai

Tehát, most már ismeri az intervallum edzés szervezésének alapelveit. Ezután a legnépszerűbb típusokról fogunk beszélni, köztük a Tabata protokollról, a Gershler-módszerről, a fartlekről és másokról.

Tabata Protocol

Ezt az intervallum edzésprogramot Izumi Tabata japán orvos dolgozta ki, és széles körben elterjedt a fitnesz környezetben. A Tabata protokoll szerint a terhelés alatt álló időnek négy percnek kell lennie, miközben váltakozik a nehéz és a könnyű terhelés. Egy ilyen négyperces megközelítés után - egy kis pihenés. Ez a működési mód őrült kalóriafogyasztáshoz vezet. De alaposan be kell tartania az orvos által a terhelés elosztására vonatkozó ajánlásokat:

Először is van egy nagy intenzitású edzés: egy időszak 20 másodpercig tart, amely idő alatt körülbelül 30 ismétlést kell végrehajtania robbanásszerűen.
Ezt egy pihenőidő követi, 10 másodpercig tart, ez idő alatt lehet egy picit levegőt venni és koncentrálni a testmozgásra.

Mindezt négy percig ismételjük. Ennek eredményeként 8 megközelítést kap, amelyek után teljesen kikapcsolódhat és felépülhet. Összesen több ilyen ciklus lehet, a képzettség szintjétől függően.

Alkalmasak olyan könnyű gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok vagy a testtömeg-guggolás, valamint a súlyzóval ellátott súlyzós gyakorlatok. A fekvenyomás, a holtemelés, a kétkezes kettlebell-hinták vagy a súlyzó-bunkó remek. Minden a sportoló szintjétől függ.

Waldemar Gerschler módszere

Kifejezetten atléták számára készült, ez a módszer a sprintrekord könnyedén növelhető. A gyakorlatban való teljes körű felhasználásához a futónak ismernie kell rekordidejét száz méteren. Az edzéseket pulzusmérővel végzik.

Először a sportolónak 100 métert kell futnia, szándékosan 3 másodperccel kevesebbet mutatva az eredményt, mint a maximum. Ezt követően kétperces szünetet tartanak. Ez idő alatt teljesen pihennie kell, hogy a pulzusod percenként 120 ütemre csökkenjen. Ezután a versenyt megismétlik.

Az edzés addig folytatódik, amíg a pulzus két perc pihenés alatt 120 ütem / percre képes helyreállni. Általános szabály, hogy egy ilyen lecke ideje nem haladja meg a 20-30 percet.

Fartlek

Ezt a programot futásra is tervezték. Lényege abban rejlik, hogy két vagy több ember versenyez a sebességért az intervallumfutásban. A teljes versenyfolyamat 6 időszakból áll:

10 perc lassú kocogás.
10 perc gyors, intenzív kocogás.
5 perc gyors séta a légzés helyreállításához.
Fuss 100 métert egyenes vonalban.
100 méteres verseny felfelé.
5 perc lassú járás a légzés helyreállításához.

Tornatermi edzésprogram

A fenti programok messze nem az egyetlen lehetőség az intervallum edzésre. Mindent csak a fantáziád és a fizikai erőnléted korlátoz. Több ezer intervall edzésre gondolhat, amelyek kombinálják az aerob és az anaerob tevékenységeket.

Az alábbiakban javasolt intervall edzésprogram részeként hetente 4 edzést fogunk végezni, ebből kettőt kardiózunk, kettőt erőt. Ennek a komplexnek a célja a zsírégetés és az izomtartás kalóriahiányban.

1. edzés - erő	Bemelegítés - 5 perc ugrókötél. Súlyzó traszterek - 6-8 sorozat 20-40 másodperc. Pihenés a szettek között - 40-60 másodperc. Hűtsük le - 5 perc ugrókötél.
2. edzés - kardió	Bemelegítés - 5 perc séta egy futópadon. A nagy intenzitású időszak 20 másodperc gyors futás. Az alacsony intenzitású edzésidő 40 másodperc gyaloglás. Csak 10 kör. Hűtsük le - 5 perc lassú járás.
3. edzés - erő	Bemelegítés - 5 perc ugrókötél. Súlyzó első guggolás - 3-4 sorozat 20-40 másodperc. Pihenés a szettek között - 40-60 másodperc. Húzza két kézzel a kettlebellt - 3-4 sorozat 20-40 másodperc. Pihenés a szettek között - 40-60 másodperc. Hűtsük le - 5 perc álló kerékpáron.
4. edzés - kardió	Bemelegítés - 5 perc álló kerékpáron. A nagy intenzitású időszak 20 másodperc a leggyorsabb tempótól az álló kerékpáron. Az alacsony intenzitású testmozgás 40 másodperc lassú tempójú. Csak 10 kör. Hűtsük le - 5 perc álló kerékpáron.

Mint láthatja, szinte minden gyakorlatot felválthat. A legfontosabb, hogy szüneteket tartsunk, és a nagy intenzitású tevékenységet nyugodtabbra cseréljük, hogy a szív és az izmok kissé megnyugodhassanak. A jövőben a terhelés növelése érdekében növelheti a nagy intenzitású terhelés periódusait vagy a körök és megközelítések számát, csökkentheti a pihenőidőket és nagyobb súlyt vehet igénybe.