Súlyzó az állig húzza

Crossfit gyakorlatok

8K 2 2017.09.25. (Utolsó módosítás: 2018.02.12.)

Az állig tartó súlyzó sor egy olyan gyakorlat, amely erőt és tömeget épít a deltoid izmokban. Az elszigetelt kategóriába tartozik, itt nem nagyon érdekel minket a munkasúly. Sokkal fontosabb, hogy kifinomult technikával végezzük a gyakorlatot, és jó vérkeringést érjünk el a vállakon. Oldalsó súlyzó lengésekkel, fekvenyomással és a meghosszabbítások fölé hajlított hátsó delttel kombinálva az állig tartó súlyzóhúzás megadja a vállának azt a 3D-s hangerőhatást, amelyre a fitnesz és a testépítők világszerte törekednek. A gyakorlat végrehajtásának technikája nem nélkülözi a „buktatókat”, és alapos megfontolást igényel.

Ma megvizsgáljuk, hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni, és milyen hibák fordulnak elő leggyakrabban annak végrehajtása során.

A gyakorlat típusai

Összesen kétféle húzás áll az állig - keskeny és széles fogás. Alapvető különbség van közöttük: a mozgás különböző pályákon zajlik, emiatt a terhelés hangsúlya elmozdul.

Széles fogású holtemelő

A széles markolat variáció klasszikusabb változat. Tökéletesen kidolgozza a deltoid izmok középső kötegeit. A karok széles beállításának köszönhetően a mozgás anatómiailag hasonlít az oldalra lengő súlyzókra - a legfelső pontnál a könyök a kéz felett van. Gyakran ezt a gyakorlatot nem teljes amplitúdóban hajtják végre, anélkül, hogy a karokat teljesen kinyújtanák a legalacsonyabb ponton. Ennek köszönhetően az izmoknak nincs ideje kikapcsolódni és "kikapcsolni", a könnyező szivattyú érzése sokkal gyorsabban jön.

Zárja be a Grip Row-t

A keskeny markolatú súlyzóhúzás egy kicsit más történet. Itt kényelmetlen a kezünket párhuzamosan tartani a testtel, és kissé előrehozzuk őket. Emiatt a terhelés nagyobb hangsúlyt kap az elülső deltákban. A mozgásban is a trapéz izmok vesznek részt, velük együtt a sportoló a felső mozgástartományban egészen a végéig eljut a rúdig.

Mindkét változatban a bicepsz és az alkar is szerepel. Ez azért történik, mert nem lehet nehéz súlyt tartani anélkül, hogy megerőltetnénk a karjainkat. Ezért itt nem kell súlyokat kergetni, sokkal fontosabb, hogy érezzük, hogyan működik a célizomcsoport, és ne kényeztessük az egónkat. Csuklópántok használata is megengedett.

A gerinc és a hasi izmok nyújtói stabilizátorként működnek a mozgásban. Ezek miatt függőlegesen tartjuk a testet.

Gyakorlási technika

Azon tény alapján, hogy a gyakorlat végrehajtására két lehetőség van, két technikát is figyelembe kell venni.

Széles fogással

Az állig tartó súlyzó széles fogással történő végrehajtásának technikája a következő:

1. Vegye fel a súlyzót a padlóról vagy az állványokról. Helyezze a karját kissé szélesebbre, mint a válla. Kényelmesnek kell lennie a vállízület természetes helyzetben. Tartsa egyenesen a hátát, tekintete előre irányul.
2. A deltoid izmok erőfeszítésével elkezdjük felhúzni a rudat. A mozgásnak húzó jellegűnek kell lennie, nem lehet dobás vagy rándulás. Simán és kontroll alatt emeljük a súlyzót, levegőt véve. A súlyzó emelkedésével a könyök kissé oldalra terül, hogy tovább csökkentse a középső deltákat.
3. Anélkül, hogy szünetet tartana a tetején, állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe. Semmi esetre sem szabad leejteni, veszélyes a vállízületekre. Nem veszítjük el a delták működésének érzését süllyesztéskor.
4. Anélkül, hogy megállnánk az alsó ponton, elvégezzük a következő ismétlést.

Keskeny markolat segítségével

Az állig tartó súlyzó keskeny fogással történő végrehajtásának technikája a következő:

1. Vedd fel a súlyzót az állványokról vagy a padlóról. Vegyük kissé keskenyebbre, mint a váll szélessége, hasonlóan egy keskeny markolatú préshez. Tartsa a rudat a lehető legközelebb a testhez, hogy ne súlyozódjon előre.
2. Ugyanezen elv alapján kezdjük el a súlyzó felhúzását. Igyekszünk csak a vállunkkal dolgozni. Minél közelebb tartja a súlyzót a testéhez, annál jobban dolgozik a válla. Ha a rudat 5-10 centiméterrel meghosszabbítja maga előtt, akkor a teljes teher a kezekbe és trapézba kerül.
3. Körülbelül az amplitúdó közepén halad majd át a deltoid izmok összehúzódásának csúcspontján. Ne dobja fel a rudat a kezével. Jobb befejezni a mozgást a trapéz erőfeszítésével, olyasvalamivel, mint egy súlyzó vállrándítás. Ez egyszerre fogja megtenni a vállát és a trapézizmokat is, két legyet megölve egy csapásra.
4. Belégzés közben engedje le a rudat lefelé, és haladéktalanul hajtsa végre a következő ismétlést.

Gyakori kezdő hibák

Ez a gyakorlat technikailag meglehetősen nehéz, nem nélkülöz bizonyos finomságokat, amelyek nélkül nem fogja tudni kihozni a legtöbbet belőle.

Például:

1. Sokan túl szó szerint veszik a gyakorlat nevét. Nincs szükség az állig nyújtani a rudat, ennek nincs értelme. Ez csak az alkarokat tölti be. A magad számára optimális mozgástartomány meghatározásához tedd a következő egyszerű trükköt: a súlyzókkal való hintázás során (ha természetesen tudod, hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani), figyelj arra a szintre, amelyen a súlyzók a legfelső ponton vannak. Általában valahol a mellkas vagy kulcscsont körül. Az áll felé húzva el kell érnie a súlyzóval azonos szintet.
2. Bemelegítés hiánya. Érdemes emlékeztetni arra, hogy a vállízület a legmozgékonyabb szervezet, és ha megsérül, akkor ez egy pogácsa? Alapos ízületi bemelegítés és bemelegítés nélkül a vállakon teljes értékű erőfeszítés előbb-utóbb sérüléshez vezet. Melyik a jobb: töltsön 10 percet bemelegítéssel, vagy aztán több hónapig bánja a gondatlanságát?
3. A súly túl nehéz. Nagy súly esetén ebben a gyakorlatban szinte lehetetlen érezni a deltoid izmok összehúzódását és nyújtását. Sok tapasztalt sportoló nem habozik ezt a gyakorlatot egy üres olimpiai sávval végrehajtani. De válluk terjedelme önmagáért beszél: mindent jól csinálnak.
4. Ez a pont szorosan összefügg az előzővel. Túl sok erő, a sportoló a váll edzés legelején az állához teszi a súlyzó sort, és hatalmas súlyokkal dolgozik. És csak ezután tér át az alapprésekre, amikor az izmok már eltömődtek és elfáradtak. Ne felejtsük el, hogy ez egy elszigetelt gyakorlat, és sokkal jobb, ha az edzés vége felé végezzük, anélkül, hogy nagy munkaterhelést használnánk.
5. Helytelen gém helyzet. A rudat a lehető legközelebb kell tartani a testhez, hogy emeléskor gyakorlatilag az ing fölé csúszjon. A jelentés ugyanaz, mint a holtversenyben. Tolja előre a rudat - elveszíti az irányítást és a koncentrációt, semmi haszna nincs az ilyen munkának.
6. Ne csavarja meg a kezét, amikor a súlyzót tartja. Ez statikus terhelést jelent az alkarján. Ez megnehezíti a deltoid izmok munkájára való koncentrálást.
7. A csalás nem megfelelő ehhez a gyakorlathoz, de csak az utolsó néhány ismétlésnél. Nincs értelme elvégezni az összes ismétlést a lendületben.

Nézd meg a videót: Evezés súlyzóval beforgatással (Július 2025).