Egyik karon fekvőtámaszok

Az erős, izmos test eléréséhez szükséges testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, mint az ellenállási gyakorlatok. Az egykaros fekvőtámaszok az egyik klasszikus és legnehezebb mozdulat. A tökéletes technika óriási erőt igényel - miután világos pályát ért el, mindenképpen kap még egy okot a büszkeségre.

Milyen izmok működnek?

A gyakorlat helyes végrehajtásának mechanizmusának megértéséhez először ki kell derítenie, hogy mely izmok működnek fekvőtámaszok közben egyrészt? Általánosságban elmondható, hogy a munka ugyanazokat az izomcsoportokat foglalja magában, amelyek részt vesznek a padlón történő hagyományos fekvőtámaszokban:

• nagy mellizmok;
• triceps;
• deltoid izmok;
• bicepsz;
• rectus és ferde hasi izmok;
• serratus elülső izmok;
• gluteus maximus izmok;
• combizmok;
• quadriceps;
• borjúizmok;
• a széles hátizom.

A lehetőségek közötti különbség az egyes izomcsoportok hangsúlyos terhelésében rejlik. Az "egykezes" változatban a borjak, a combhajlítások és a quadok kevésbé fontos szerepet játszanak. Ez jelentősen megnöveli a lat terhelését. Mivel az egyik legfontosabb rögzítési pont elvész, a testnek stabilizátorokra van szüksége az egyensúlyhoz. Ebben az összefüggésben a latokat stabilizáló izmoknak nevezik.

Bizonyos izmok szerepe a test, a karok, a medence és a lábak helyzetétől függően növekszik vagy csökken. Minél közelebb van a kivitelezési technika az ideálishoz, annál nagyobb a terhelés a tricepszen, a deltákon, az abson és a stabilizátorokon. Az ideális technika az, amely a legtöbb erőfeszítést igényli. Erről - a megfelelő részben.

A testmozgás előnyei és előnyei

Az egykaros fekvőtámaszok olyan gyakorlatok, amelyek sokkal erősebbé és tartósabbá tesznek. Részben Paul Wade-nek, a The Training Zone szerzőjének köszönhetően ezek a mozgalmak a börtön fekvőtámaszainak nevezhetők. Paul sok évet töltött a börtönben, ahol hatalmas erőt sikerült kifejleszteni szinte kizárólag a saját súlyával végzett edzésen keresztül. A fekvőtámaszok pedig nagy szerepet játszottak Wade hadtestének erejének fejlesztésében.

Bár a fogoly nem gyakorolta a súlyzós edzéseket, egyszer furcsa érvelésbe keveredett. A motiváló könyv írójának felajánlották, hogy részt vehet az egyik erőemelő bajnokságon. A készletmentes rendszer előnyeinek bizonyítására Paul beleegyezett a fogadásba. A súlyzóval kapcsolatos sok tapasztalat nélkül sikerült megszereznie a harmadik helyet. Ez a természetes stresszre tervezett erőteljes gyakorlatok hatása.

Erő növekedés

A rendszeres fekvőtámaszok gyorsan egyszerű gyakorlattá válnak, amelynek intenzitása elsősorban az ismétlések számának növelésével növelhető. Szüntesse meg az egyik kezét, és a terhelés nagyságrenddel növekszik. Próbálja meg tökéletesíteni a mozgást, és a fizika nagyobb rendet dob ​​a tetején. Olyan emberek, akik egyrészt képesek fekvőtámaszokra, soha senkinek nincs joga gyengének nevezni. Legalább a lábuk soha nem lépte át az edzőterem küszöbét.

© takoburito - stock.adobe.com

Fokozott állóképesség

Idővel a fizikai képességek növekedésével ugyanaz a helyzet fordul elő, mint a "klasszikusoknál". A test alkalmazkodik a terheléshez, és fokozott állóképességgel reagál az edzésekre. A többszörös fekvőtámaszokra képes sportolók kiváló testkezeléssel rendelkeznek, normál körülmények között sokkal kevésbé fáradtak, mint a pusztán halandók.

Képes gyakorolni bárhol

Ha a zárkában lévő rabnak sikerült a "testnevelés" titánjává válnia, akkor a megfelelő körülmények hiányára vonatkozó panaszok nevetségesnek és szánalmasnak tűnnek. Az egykaros fekvőtámasz előnye, hogy hónapok alatt példaképpé tehetnek egy képzetlen embert.

Paul Wade 23 évesen került börtönbe. 183 cm magasságával mindössze 68 kg volt. A tömlöcökben nem könnyű ilyen paraméterekkel. De miután keményen edzeni kezdett, egy évvel később az egyik legerősebb fogoly volt. Wade nincs egyedül - gyakran "kollégái" fizikai képességekkel lepnek meg. Példája és a hozzá hasonló emberek példái sokatmondóak - bemutatják a testedzés lehetőségeit. Egyébként honlapunkon, a crossfit gyakorlatok részben számos gyakorlatot találhat a saját súlyával való munkavégzéshez.

Egyensúly

A fejlett fekvőtámaszok összehangolt izommunkát igényelnek. Az erővel együtt nő a test irányításának képessége is. A test "megtanulja" a munkát monolit módban - egyes csoportok szorosan kapcsolódnak másokkal. Bruce Lee kiváló példa olyan személyre, aki a "fizikát" alárendelte a tudatnak. A Kis Sárkány is sok fekvőtámaszt hajtott végre.

Bruce Lee egyik oldalon (két ujjal) végzett push-up rekordja - 50-szer. Részben emiatt "tavaszi ember" lett, kész és bármikor képes arra, hogy macskaként más helyzetbe kerüljön.

Fogyás

A fekvőtámaszok energiaigényes gyakorlatok. Ha rendszeresen teszteli testének erejét, gyorsan előreléphet a fogyásban. Most a deszka divatossá vált - hatékony gyakorlat a sajtó számára. De amikor felnyomja, valójában ugyanazt a sávot mozgatja. Támogatás nélkül viszont a gyakorlat elvégzése nehezebb, ezért nagyobb a megtérülés.

Jobb egészség

A rendszeres egykaros fekvőtámaszok javíthatják az emésztőrendszer működését. Nekik köszönhetően megerősödik a szív és nő a légzőrendszer potenciálja. Jótékonyan hatnak a csontokra és az ínszalagokra - erősebbé válnak.

Pozitív pszichológiai hatás

Kevesen tudják, hogyan kell elvégezni az egykaros fekvőtámaszt. Egyetértek, jó, hogy egy kis sportolócsoport tagja lehetek. Talán közömbös mások irigysége és csodálata iránt, de mindenesetre jogot kap arra, hogy büszke legyen magára.

De ez nem is büszkeség vagy kérkedés kérdése. A test képességeinek átalakulása az önértékelés növekedéséhez vezet. Az egyik állapotból a másikba való átmenet mindig pozitív pszichológiai hatással jár. Még gyakorlott súlyemelők vagy erőemelők sem tudják elvégezni ezt a gyakorlatot. Az emberek csekély százaléka edzhet tökéletes technikával. Nem jó ilyen társaságban lenni?

© undrey - stock.adobe.com

Végrehajtási technika

Ennek a gyakorlatnak sok változata van. Néhányat kezdőknek terveztek, másokat csak haladó sportolók végezhetnek. Vegye figyelembe a klasszikus technikát, a legnehezebb lehetőséget. Abból kiindulva csökkentheti a terhelést - ez lehetővé teszi a mozgás fokozatos elsajátítását, függetlenül az indítási képességektől.

A standard változat hasonlít a rendszeres fekvőtámaszokra. A vizuális különbség csak az egyik kéz "leválasztásában" van. Senkinek sem fog azonnal sikerülni, függetlenül attól, hogy fizikailag milyen erős a sportoló. Ehhez speciális készségekre, valamint az izmok és az ínszalagok "élezésére" van szükség ehhez a gyakorlathoz.

Klasszikus fekvőtámasz

Egykaros push-up technika:

• kiinduló helyzet - a test egy vonal, a lábak vállszélességűek vagy kissé keskenyebbek, a dolgozó kéz a váll alatt van, a másik kéz a csípőn vagy a háta mögött; három rögzítési pont: tenyér és lábujjak;
• Belégzés közben, tartva a test és a lábak kezdő vonalát, engedje le magát arra a szintre, hogy homlokával megérintse a padlót; törekedjen a test minimális csavarodására és a váll megdöntésére - mindkettő segíti a gyakorlat elsajátítását, de csökkenti a terhelést;
• kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Referencia változat

A referencia teljesítmény jelei:

• a vállak párhuzamosak a padlóval;
• a test csavarása minimális;
• a lábak nem szélesebbek, mint a váll szélessége;
• a mellkas és a fej a lehető legközelebb a padlóhoz;
• a medence egy vonalban van a testtel.

A legtöbb ember, aki állítólag képes ilyen fekvőtámaszokra, megtéveszti a többieket és önmagukat. Egy kis tökéletes technika feladásával sokkal könnyebbé teheti azt. Enyhén hajlítsa meg a medencéjét, segítsen magán a passzív kéz vállán, tegye szélesre a lábát - sokkal könnyebb lesz felfelé tolni. Az ilyen fekvőtámaszok örömet okozhatnak a kezdetlennek, de miért csalnád meg magad?

Ennek ellenére a technika hibái csak az ideális teljesítmény összefüggésében tekinthetők ilyennek. Amíg nem teljes mértékben elsajátította a gyakorlatot, vétkezhet és kell is. Másképp nem fog menni. Az áhított képesség megszerzéséhez a klasszikus változatai jól jönnek.

A gyakorlat típusai

A leírt típusú fekvőtámaszokat egyrészt úgy tervezték, hogy elősegítsék a referencia teljesítmény elérését. Technikailag szólva nem kell mindegyiket használni. Elég a megfelelőt választani, és simán haladni a cél felé. De a gyakorlat azt mutatja, hogy az edzések változatossága gyorsabb előrelépéshez vezet.

Másrészt részleges támogatással ellátott fekvőtámaszok

Szüksége van valamiféle támogatásra - bármi, ami a padló felett van, és kényelmesen használható. Végrehajtási séma:

• Az IP hasonlít a klasszikushoz - azzal a különbséggel, hogy a szabad kezet félretesszük, és egy rúdra, labdára vagy valami másra támaszkodunk; ilyen helyzetben a passzív kéz teljes megtámasztása lehetetlen, de a részleges támogatás is elegendő a terhelés észrevehető csökkenésének biztosításához;
• a munkaközösség erőfeszítéseire koncentráló munka.

Haladás közben fokozott figyelmet fordítson a test dolgozó oldalára, egyre kevésbé használja az ellenkezőjét.

Push-upok másodkézből

A gyakorlat megkönnyítése érdekében két kézzel végezhet fekvőtámaszt, de az egyiket a hátoldalával tegye (az úgynevezett L7 opció). Ez további támogatási pontot hoz létre, de ilyen helyzetben lehetetlen teljes mértékben támogatni a másik kezet. A kellemetlenség hozzájárul a fókusz automatikus áttéréséhez a munkaterületre. A végrehajtási séma hasonló.

Push-up karokkal a lábak felett

Iskola óta tudjuk, hogy a fekvőtámaszok olyan helyzetben, amelyben a karok magasabbak, mint a lábak, könnyebbek. Ez a séma egyetlen mozdulattal is működik. Helyezze dolgozó kezét egy padra, ágyra vagy bármilyen más emelvényre. Próbálja ki a gyakorlatot a referenciatechnika szerint. Válassza ki a megfelelő lejtőszögeket, rendszeresen csökkentve azokat.

A padló fekvőtámaszoknak más változatai is vannak - a kezek helyzete és mintája változó. Egy részük előkészítő, mások éppen ellenkezőleg, bonyolítják a feladatot.

Ellenjavallatok és óvintézkedések

Az egykaros fekvőtámaszok nem kezdőknek szólnak. A gyakorlathoz szilárd fizikai alapokra és a technikai árnyalatok megértésére van szükség. Kevés ellenjavallat van, de vannak. Támogatás nélküli fekvőtámaszok viszont nem ajánlottak azoknak, akik:

• problémái vannak a könyök-, csukló- és vállízületekkel;
• szívbetegségben szenved; a test "motorjának" nagy megterhelése nagy problémákhoz vezethet, ha ennek előfeltételei vannak - orvos konzultációra van szükség;
• Megrándultak az izmok és / vagy szalagok.

Ajánlások a gyakorlat minél hatékonyabbá és biztonságosabbá tételéhez:

• csak akkor menjen börtönbe fekvő fekvőtámaszokra, ha legalább 50-szer képes két kézen feküdni; ez az előkészítés elegendő a korlátozott forgalomba történő biztonságos belépéshez;
• addig ne próbálkozzon a teljes értékű gyakorlat ideális technikájának elsajátításával, amíg el nem ismeri az előkészítő típusokat a megfelelő szinten;
• törekedjen a különféle edzésekre - ez lehetővé teszi különböző kis izmok használatát, amelyek nem működnek egy másik verzióban; ennek eredményeként gyorsabban fogsz haladni;
• ezzel párhuzamosan erősítse az egyéb gyakorlatokkal kapcsolatos izmokat; külön hangsúlyt kell fektetni a sajtóra és a tricepszre;
• ne feledje, hogy a referencia opció csak egyfajta push-up; törekedni kell rá, de más fajták előkészítőnek és függetlennek is tekinthetők; A "kisebb" opciók könnyen bonyolíthatók, például súlyok használatával; emellett kevésbé összetett variációkat lehet (vagy kell) végrehajtani "időnként" - ha teljes mozgásban csak 1-2 ismétlésre képes, akkor a levágottak lehetővé teszik az állóképesség megterhelését;
• figyelemmel kíséri a test állapotát; ha nagyon fáradt vagy fájdalma van, akkor nem kell fekvőtámaszt végrehajtania.

Tipikus hibák

Hacsak nem arról beszélünk, hogy a tökéletes fekvőtámaszok végrehajtását célzottan el kell hagynunk, a hibák figyelembe vehetők:

• a medence felemelése; érdemes kissé megemelni, megtörni a test és a lábak egyenes vonalát, és a terhelés jelentős része elmúlik;
• törekvés a test torziójának teljes hiányára; a tengelytől való minimális eltérések nem csak megengedettek - e nélkül lehetetlen egy kézzel kinyomni; legalábbis eddig nem volt egyetlen rögzített eset sem;
• a dolgozó kéz kiindulási helyzete, amelyben a test egyensúlya lehetetlen a fizikai képességek ezen szakaszában vagy általában; tele van eséssel;
• próbálkozás a végsőkig az irányítás elvesztéséhez és a padlóra eséshez is vezethet.

Nézd meg a videót: 5 TIPP a MELLEDZÉSHEZ Így Fejlődni Fog!! (December 2024).