Az Arnold Press népszerű alapgyakorlat a deltoid izmok fejlesztésére. Ahogy a név alapján sejtheti, széles körben elterjedt Arnold Schwarzenegger jóvoltából, aki az egész váll edzést köré építette. Ennek a gyakorlatnak megvannak az előnyei a klasszikus ülő súlyzóval szemben. Például erősebben magában foglalja a deltoid izom középső kötegét, amelynek következtében a vállak terjedelmesebbé válnak.
Ma kitaláljuk, hogyan kell helyesen elvégezni az Arnold padot, és hogyan kell alkalmazni ezt a gyakorlatot a váll edzésein.
Előnyök és ellenjavallatok
Ez a gyakorlat tapasztalt sportolóknak szól, akik tudják, hogyan kell helyesen átérezni a deltoid izmok munkáját. Leggyakrabban az edzés végén helyezik el, hogy végre befejezze az amúgy is fáradt első és középső gerendákat. Ne feledje, hogy a vállak nagyon szeretik a pumpálást, ez a növekedésük alapja. Figyelembe véve, hogy az Arnold sajtó előtt különféle hintákat, állhúzásokat, szimulátorokban történő elrablásokat és más préseket hajtott végre, a vér kitöltése óriási lesz.
A testmozgás előnyei
A viszonylag egyszerű ülő súlyzósajtó fő előnye a súlyzók enyhe csavarodása. Ez a középső deltákat jobban megdolgoztatja. A deltoid izmok középső kötegének kialakulásának köszönhető, hogy a vizuális vállszélesség létrejön.
Ez jó segítség más sajtógyakorlatokhoz is. Ha ebben a gyakorlatban jól szivattyúzza az elülső deltáját, akkor magabiztosabb lesz, ha nagy súlyokkal dolgozik olyan gyakorlatokban, mint a fekvenyomás vagy az álló. Ne feledje, hogy az erős fekvenyomás lehetetlen erős elülső delták nélkül, és az Arnold prés tökéletes erre.
Ellenjavallatok
A gyakorlatot nem szabad nagy súly mellett végrehajtani. Az optimális munkasúly körülbelül 25-35% -kal kisebb, mint egy klasszikus ülő súlyzóprésnél. Ez csökkenti a vállízület és a rotátor mandzsetta terhelését a legalacsonyabb ponton, ha a súlyzókat kissé előre mozgatja. Ennek megfelelően az ismétlések száma mondjuk 15-re növelhető. A túl nagy súly erősen megterheli a váll forgó mandzsettáját, egy képzetlen sportoló számára ez hatalmas sérülésveszélyt jelent. A történet hasonló azok számára, akiknek már volt vállsérülése. A padgyakorlatok súlyának kicsinek kell lennie az Ön számára, jobb, ha több ismétléses módban dolgozik. Több vérkeringés, kevesebb a sérülés veszélye, mi kell még egy jó válledzéshez?
Ezenkívül, ha a gyakorlatot álló helyzetben hajtja végre, akkor a gerinc meglehetősen erős axiális terhelés jön létre. Javasoljuk, hogy tartózkodjon a maximális súlyokkal való munkavégzéstől, és a megelőzéshez sportos öv használata.
Milyen izmok működnek?
A fő munkát a deltoid izmok elülső és középső kötegei végzik. Triceps is részt vesz a mozgásban. A terhelés egy kis részét a supraspinatus és az infraspinatus izmok veszik át.
Ha állva hajtja végre az Arnold sajtót, axiális terhelés jön létre számos stabilizáló izmon, beleértve a gerinc nyújtóit, a combhajlítókat, a hasizmait és a trapézizmait.
Arnold sajtótípusok
A gyakorlat állva vagy ülve végezhető. Ülés közbeni teljesítéshez állítható dőlésszögű padra van szükség. Gyakran az emberek a háttámlát merőlegesen teszik a padlóra, de ez nem teljesen helyes. Jobb, ha a szöget valamivel kisebbre teszi, mint a derékszöget, így könnyebben tud összpontosítani a vállak munkájára.
Ülő edzés lehetőség
Az ülő Arnold Press a következőképpen történik:
- Üljön le egy padra, nyomja erősen a hátát. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra, vagy kérje meg partnerét, hogy adja át neked. Nyújtsa ki a kezét csuklóival előre. Ez a kiindulópontod. A kezek elforgatásával a súlyzók kissé elöl helyezkednek el, ez növeli az elülső delta terhelését.
- Kezdje el kinyomni a súlyzókat. Amikor a súlyzók megközelítőleg a homlok szintjén vannak, kezdje el kibontani őket. A sajtó a kilégzésen történik. Úgy kell ütemeznie az időt, hogy teljesen befejezze a fordulást, mire kinyomja őket teljes amplitúdójukra.
- Anélkül, hogy megállna a tetején, óvatosan engedje le őket. Fordulattal az elv ugyanaz - az eresztéssel egyszerre fejezzük be a súlyzók forgatását. A mozgás teljes negatív fázisa inspiráción keresztül zajlik.
Álló testmozgás lehetőség
Arnold fekvenyomása a következőképpen történik:
- A gyakorlat legnehezebb része a súlyzók feldobása. Ha ezt nem tudja megcsalni az egész testével, akkor a súly túl nagy. Dolgozzon olyan súllyal, amely nem okoz kényelmetlenséget, ha súlyzókat emel a váll szintjére.
- Egyenesítse ki, tartsa a hátát egyenesen, kissé nyomja előre és felfelé a mellkasát. Forgassa el a súlyzókat úgy, hogy a keze csuklós legyen. Kezdje el ugyanúgy összeszorítani őket, mint az ülőgépnél. A legfontosabb az, hogy ne segítsen magának a lábával. A mozgást a vállak elszigetelt munkája miatt kell végrehajtani. Nem lehet csalás, oldalirányú eltérés vagy a gerinc lekerekítése.
- Belégzés közben engedje le a súlyzókat vállmagasságra, miközben kibővíti őket.
Gyakori hibák edzés közben
Az Arnold sajtó nem a műszakilag legegyszerűbb gyakorlat a CrossFit szakaszunkban. Sokan "nem értik" őt, nem nagyon látják a különbséget közte és a szokásos ülősúlyzó között. Ha Ön e szám egyike, kövesse az alábbi irányelveket a gyakorlat lényegének megértéséhez:
- A teljes megközelítés során a tekintetet szigorúan előtted kell irányítani.
- Teljesen egyenesítse ki a könyökét a tetején, de ne álljon meg hosszan. Ekkor a vállad ellazul, és a gyakorlat hatékonysága csökken.
- Nem kell a súlyzókat a legfelsõ ponton egymás ellen ütni - vigyázzon a sportfelszerelésre.
- Az edzés optimális tartománya 10-15. Ez jó pumpát ad, és megteremti a tömeg és az erő növekedésének minden előfeltételét.
- Keresse meg a legjobb súlyzó helyzetet magának. Ne féljen néhány centiméterrel előrehozni őket a legalacsonyabb ponton. Ha közepes súlyú súlyzót használ, az nem okoz sérülést.
