Az emberek nem szeretik lendíteni a lábukat. A legfőbb ok az, hogy ez a legnagyobb izomcsoport, amely a legtöbb erőfeszítést igényli. Ugyanakkor a lábak az anabolikus folyamatok legfontosabb stimulátorai, intenzív edzésükkel a test maximális stresszt él meg.
Számos sportoló valószínűleg olyan súlyos szédülés érzését tapasztalta, amely az óra utáni napon akadályozza a járást. A fájdalom azt jelenti, hogy elegendő stresszt adott a lábadnak ahhoz, hogy növekedj / lefogyj / megerősödj. Ha komolyan gondolja az alsó test munkáját, fontos tudni, hogy melyik lábgyakorlatokat érdemes a legjobban használni.
Kicsit a lábak anatómiájáról
A hatékony lábgyakorlatok kiválasztása előtt érdemes tanulmányozni anatómiájukat. A többi nagy izomcsoporthoz hasonlóan a lábakat is több nagy és sok kisebb izomcsoport alkotja. Nincs értelme kis izomcsoportok kidolgozásának, mivel ezek alapgyakorlatokban vesznek részt, és nem reagálnak jól a hőszigetelésre.
Ami a nagy izomcsoportokat illeti, ezeket hagyományosan a következő csoportokra osztják:
- Combizmok. Ezek a combfej négyszöge, combhajlításai, adduktorai és elrablói. Ezek az izmok döntenek arról, hogy a fenék hogyan néz ki a testmozgás után.
- Térdizmok. Ez a comb hátsó része és a quadriceps. Mindannyian felelősek a láb hajlításáért és meghosszabbításáért járás közben.
- Boka izom. Borjú és egyedüli. Ide tartoznak az ellentétes izmok is, amelyek felelősek a lábujjak mozgatásáért, de edzésük nem megfelelő.
Különösen fontos a nők számára annak megértése, hogy mely izmok működnek bizonyos gyakorlatoknál: a lábak izmainak megerősítésére szolgáló megfelelő gyakorlatok kiválasztásával könnyebb elvégezni a helyi testformálást.
© mikiradic - stock.adobe.com
Képzési ajánlások
A mellizmoktól és a hátsó merevítőtől eltérően a lábunk szinte folyamatosan dolgozik, ezért a növekedéshez különös megközelítést igényelnek az edzéshez.
- Ne feledje, hogy a lábad magas ismétléshez szokott, ezért kicsi ismétléseket kell végrehajtani, maximális súlygal.
- Figyeld a zoknid helyzetét. Szükség esetén használjon fa deszkákat a teher hangsúlyozásához. A sarok és a lábujjak helyzetétől függően ugyanabban az alapgyakorlatban a terhelés gyökeresen eltérhet.
- Ne feledje a szabályt: először - alap, majd - szigetelő.
- A lábakat hetente legfeljebb egyszer szabad erősen edzeni.
- Azonnal figyeljen a borjaira. Mivel minden alapvető gyakorlatban részt vesznek, kezdettől fogva további stimulációra van szükségük, különben egyáltalán nem fognak növekedni.
- Ne feledkezzünk meg a sóvárgásról. A lábnapi holtpontok kiküszöbölése miatt sok sportolónak súlyos combhajlító problémái vannak.
Feladatok
A hát vagy a mellkas izmaitól eltérően a lábak gyakorlatsorának tartalmaznia kell a mechanikában alapvetően különbözõ gyakorlatokat. Külön kell kidolgozni a lábak elejét és a comb hátulját, és különös figyelmet kell fordítani a borjakra. Vessünk egy pillantást a leghatékonyabb lábgyakorlatokra.
| Gyakorlat | Fő izomcsoport | Kiegészítő izomcsoport | Terhelés típusa |
| Ellipszoidok | Quadriceps femoris | Quadriceps és soleus | Cardio |
| King lökése | A comb hátsó része | Quadriceps és combizmok | Alapvető |
| Sumo húzás | A comb hátsó része | Quadriceps és combizmok | Alapvető |
| Láb göndör a szimulátorban | Csípő bicepsz | – | Szigetelő |
| Összehozza a lábakat a szimulátoron | Belső comb | – | Szigetelő |
| A lábak meghosszabbítása a blokk edzőn | Quadriceps | – | Szigetelő |
| A lábak oldalra emelése a szimulátoron | Külső comb | – | Szigetelő |
| Dolgozzon a szimulátor lovasán | Csípő bicepsz | Karszújak + soleus + quadriceps + combizmok | Cardio |
| Ugrókötél | Quadriceps femoris | Vádli és quadriceps | Cardio |
| Farmeri séta | Quadriceps femoris | Quadriceps és soleus | Alapvető |
| Széles lábguggolás | Combizmok | Quadriceps | Alapvető |
| Pisztoly guggolás | Quadriceps | Quadriceps femoris | Alapvető |
| Horog guggol | Quadriceps femoris | Quadriceps | Összetett |
| Súlyzó vállguggolás | Quadriceps | Minden combizom | Alapvető |
| Első guggolás | Quadriceps | a comb hátsó része | Alapvető |
| Ülő borjúnevelés | Lepényhal | borjú | Szigetelő |
| Borjú nevel egy présgépben | Lepényhal | borjú | Szigetelő |
| Súlyozott borjúnevelés | Borjú | Lepényhal | Szigetelő |
| Egyenes lábak elrablása blokk edzőn | Csípő bicepsz | a comb hátsó része | Szigetelő |
| Deadlift | A comb hátsó része | Quadriceps és combizmok | Alapvető |
| Hegymászó | Quadriceps | Karszújak + soleus + quadriceps + combizmok | Cardio |
| Lábprés | Quadriceps | A comb hátsó része | Összetett |
| Mély ősz haj | Quadriceps | Quadriceps femoris | Alapvető |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Hátsó nyújtó izmok | Összetett |
| Kiugrani | A comb hátsó része | Karszújak + soleus + quadriceps + combizmok | Cardio |
| Levegő guggolás | Quadriceps | Quadriceps femoris | Alapvető |
| Szobakerékpárok | Quadriceps femoris | Quadriceps és soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Karszújak + soleus + quadriceps + combizmok | Cardio |
| Futópadon fut | Borjú | Karszújak + soleus + quadriceps + combizmok | Cardio |
Alapvető
Az edzőteremben végzett lábgyakorlatok általában nehéz súlyzós munkát jelentenek. Az elengedhetetlen pumpálási gyakorlatok listája csak két tételből áll.
Szigetelő
Az izoláló lábgyakorlatokat hagyományosan gépekkel használják a lemaradt izomcsoportok kidolgozására. Ebbe beletartozik:
- Lábprés.
© Afrika Stúdió - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ülő zokni emelés.
© Minerva Stúdió - stock.adobe.com
- Tenyésztés és oldalra állítás a lábakon a szimulátoron.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- A lábak hajlítása / meghosszabbítása a szimulátoron.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gyakorlatok a terembe
A láberősítő gyakorlatoknak nem kell alapvető munkát vagy klasszikus gépeket magában foglalniuk. Ma a termekben óriási számban vannak kardio-orientált héjak, amelyek tökéletesen kidolgozzák a lábakat.
- Lovas. Olyan edzőgép, amelyben a saját súlyát meg kell emelnie a lábaival. A legfontosabb tervezési jellemző a kizárólag a farizmok szigetelő terhelése.
- Hegymászó. Stepper és futópad kombinációja. Tökéletesen szimulálja a magas lépcsőn való mászást.
- Szobakerékpárok. A klasszikus edző a combizmok megmunkálásához.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipszoidok.
© nd3000 - stock.adobe.com
Házi gyakorlatok
Az otthoni lábgyakorlatok meglehetősen változóak. A hátsó izmokkal ellentétben a lábak speciális felszerelés nélkül pumpálhatók, mivel az alapvető mozgások természetesek a test számára.
Például az otthoni alapgyakorlatok egyszerű csomagja hatékony lesz:
- Levegő guggolás. Hasonló a súlyzó guggoláshoz, de nincs súlya.
© liderina - stock.adobe.com
- Tüdő. Nagyszerű gyakorlat a comb hátsó részének kidolgozásához.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Hajlik az egyenes lábakhoz. Holt tolóerő analógja.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Kiugrani. Azok számára, akiknek a levegő és a mély guggolás miatt kevés a terhelés.
Emellett nem szabad megfeledkeznünk a futásról és egyéb kardio terhelésekről, amelyek leggyakrabban a lábakat érintik.
Nyújtás
Külön kiemelést érdemel a nyújtás, amely karcsú lábakat képez. Nyújtásként használják:
- Mély tüdő súly nélkül. Tökéletesen fejleszti a comb hátsó részének rugalmasságát.
© Bojan - stock.adobe.com
- Fél húrok - keresztirányúak és hosszantiak. Fejlessze a rugalmasságot az összes izomcsoportban a megfelelő technikával.
© fizkes - stock.adobe.com
- Mindenféle zsineg. Elsősorban az inguinalis szalag és az adductor izmok rugalmasságát fejlesztik.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Lendítsd meg a lábad. Hasonló a félzsinórhoz.
- A lábak nyújtása egy partner segítségével.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplexumok
Más izomcsoportokkal ellentétben a láb edzéseket hagyományosan férfiakra és nőkre osztják. A fő különbségek a következők:
- Összpontosítás az izomcsoportokra.
- Munka mérlegek.
- A megközelítések száma.
- Mérsékelt lemaradás létrehozása bizonyos csoportokban azáltal, hogy kizárja őket a képzésből.
Tekintsük a fő férfi és női komplexeket:
| Összetett | Feladatok | Egy feladat |
| Férfi alap | Zömök súlyzóval a hátán 5 * 5 Nyomja meg a szimulátorban 5 * 7 A lábak meghosszabbítása a szimulátoron 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Emelje fel a lábujjait a Gackenschmidt szimulátorban 10 * 10 | Ezeknek a lábszívó gyakorlatoknak az elsődleges célja az összes fő izomcsoport alaperejének megszerzése. Minden gyakorlatot a lehető legnagyobb súlyokkal és szigorú technikával hajtanak végre, beleértve a zokni alatti deszka használatát is. |
| Női alap | Zömök súlyzóval a mellkasán 4 * 15 Deadlift 3 * 20 A láb göndörödése a szimulátorban 5 * 20 Ülő borjú emelés 5 * 20 | Ezt a komplexumot úgy tervezték, hogy megerősítse az összes lábizmot, és megteremtse az alaphangot a későbbi edzésekhez. |
| Általános megerősítés | Levegő guggolás 5 * 20 Mély guggolás 4 * 12 Mély tüdő 5 * 20 Ugrókötél 120 másodperc Futás - 100 méteres időközönként. | Felkészülnek a nehéz tornaterem gyakorlatokra. Ezenkívül ajánlott a fő alapgyakorlatokat üres sávval használni a technika elsajátításához. |
| Férfiak otthona | Mély guggolás keskeny tartással. 5 * 20 Emelje fel az egyik lábát a lábujjáig 5 * 20 Pisztoly guggolás 3 * 5 A láb elrablása oldalra 5 * 20 | A férfiak szétválásának otthoni variációja, a hangsúly a quadriceps. |
| Nők otthona | Mély guggolás széles testtartással 5 * max Az egyik lábujj 5 * max Tüdő 5 * max Félfonat 20-szor mindkét oldalon Keresztes tüdő. 20-szor A lábát oldalra vezetve 5 * 20 A láb visszavezetése 5 * 20 5 * 20 fekvő tenyészlábak Az oldalán fekvő lábak felemelése 3 * 15 | A nők szétválasztásának házi készítésű variációja, különös tekintettel a combokra és a farizomra. |
| Felosztva, hangsúlyt fektetve a quadokra | Zömök súlyzóval a hátán. 5 * 5 Nyomja meg a szimulátorban 5 * 5 A lábak meghosszabbítása a szimulátoron 3 * 12 Ülő borjú emelés 3 * 8 Futópadon fut, felfelé hajló. | A fő feladat a lábak lehető legnagyobb erősítése, miközben a farizmok térfogata nem növekszik. |
| Felosztva, a hangsúly a csípő és a fenék | Deadlift 5 * 20 Mély guggolás fit botgal 5 * 20 A láb göndörödése a szimulátorban 5 * 20 5 * 20 tömegű tüdők A lábszár elrablása a blokkszimulátorban 3 * 12 A láb visszavezetése a blokk edzőben 3 * 12 | A fő cél a farizmok térfogatának maximalizálása anélkül, hogy befolyásolná a quadricepszet, ami a lábakat megcsinálja. |
Minden női komplexumban minimális súlyokat alkalmaznak (az egyszeri maximum 20-30% -a), míg a férfiaknak az egyszeri maximum 80% -áig kell működniük.
Gyakorlatok nem szabványos felszereléssel
A lábak szinte minden napi mozgásban és sportban részt vesznek. Ezért könnyedén kidolgozhatja őket meghatározott leltár használatával.
Megjegyzés: Ez nem egy mindenki számára elérhető konkrét készlet teljes listája.
- Futás súlyokkal. Fokozza a kardio hatást, emellett további terhelés jön létre a csípő combizmain, amelyek felelősek a láb meghajlásáért. Emiatt a lábak karcsúbbak, és a terhelés a quadokról a fenék irányába tolódik el.
© Astarot - stock.adobe.com
- Munka gumiszalaggal (hurokkal). A lista elég széles. A hurok bármely lábizom gyakorlatot szimulálhat vas alkalmazásával.
© Mihail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norvég gyaloglás. Ehhez a síbotra lesz szüksége. Meglehetősen komikusan fog kinézni a város utcáin, de teljesen kikapcsolhatja a quadokat, hangsúlyozva a comb quadriceps izomzatának terhelését.
Karcsúsító
Az alsó test edzése során ne feledje, hogy a lábak és a csípő karcsúsítására szolgáló gyakorlatokra van szükség, hogy az edző ne mondja meg. A lábak elvesztése több tényező együttes következménye:
- Globális zsírégetés.
- A "petyhüdt izmok" tonizálása.
Ennek köszönhető, hogy a gyakorlatok súlycsökkenési hatása nyilvánul meg. Valójában a lábak nem fogynak, csak az izmok jobb formában vannak a felhúzáskor, ami azt jelenti, hogy nem lógnak annyira a rögzítési ponttól.
Ha az a célja, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyekkel lefogy a lába, kövesse néhány edzési alapelvet:
- Képzés szivattyúzási módban. Nagy ismétlés - kis súly.
- Haladjon csak az ismétlések számának növelésével. A súly bármilyen növekedése az izom hipertrófiáját fenyegeti, ami izomnövekedéshez vezet.
- Koncentráljon a kardió gyakorlatokra, sokkal hatékonyabban égetik el a zsírt, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban kapjon tökéletes karcsú lábakat.
Ha már szivattyúzta a lábát, akkor érdemes minél jobban csökkenteni a súlyt, és az alapgyakorlatokban aerob módban dolgozni. Vagyis 40 kg súlyzó 20 ismétlés helyett használjon 20 kg súlyzót és az ismétlések számát 50 felett. Ez katabolizmust okoz a vörös izomszövetekben, és feltételeket teremt a fehér szálak myofibrilláris hipertrófiájához, amelyek sokkal kisebbek, mint a vörösek.
Eredmény
Sokan nem szeretik a lábak edzését, mert ezek a legszeszélyesebb izmok, amelyek állandó kísérletezést igényelnek az erő- és térfogatmutatók növekedésének optimális képletének meghatározásához. Ugyanakkor a lábak edzése kimerítő.
Végül tanácsot adunk: ha osztott edzéseket használ, szánjon külön napot a lábaira, és ha nincs elegendő terhelése, edzzen ki kis izomcsoportokat, például az alsó láb izmait.
