Gyakorlatok súlyzókkal a mellizmok számára otthon és az edzőteremben * Crossfit

A fejlett és erőteljes mellizmok építésének üzletében a súlyzó nem monopolista, a szimulátorok pedig nem univerzális eszközök. A mellizmok számára végzett súlyzókkal végzett gyakorlatok nem csak kiegészítik az edzést: a legtöbb nőnek és férfinak szüksége van rájuk az egyik legfontosabb izomcsoport magas színvonalú átfogó vizsgálatához. Szembesülve egy edzőpálya kihívásával, mindenképpen építse be programjába a mozgást ezekkel a klasszikus felszerelésekkel.

Ebben a cikkben megnézzük a leghatékonyabb súlyzó gyakorlatokat, amelyek a mellizmok fejlesztését és növekedését célozzák.

Súlyzó izom edzés tippek és szolgáltatások

Ha súlyzókkal dolgozik, kövesse számos ajánlást:

Először a technika, aztán a nehéz súlyok. Azok számára, akik még nem ismerik a mellizmok súlyzókkal történő pumpálását, eleinte nehéz lesz felfogniuk a héjak helyes pályáját. A súlyzóval ellentétben nincs rögzítő rúd - stabilizáló izmok szerepelnek a munkában, ezért időbe telik a technika tökéletesítése.
A mellizmok masszívak, ezért felépítésükhöz sokféle edzés szükséges. Feltétlenül vegye be a programba a különböző szögekből származó gyakorlatokat.
Az izom nő a konyhában és az ágyban. A nehéz edzés megindítja az izomnövekedést, de az izomnövekedés fokozódik a megfelelő táplálkozás és helyreállítás révén. Amíg a mellüregek teljesen fel nem épültek, addig felesleges újra betölteni őket. Éppen ezért általában heti egy nap elegendő a képzésükhöz.
Nem kell a mellkasra koncentrálni a hát és a lábak kárára. A gyenge, erős mellkasú hát szinte garantált hajlás, és a láb edzés nemcsak kiegyensúlyozott hangerőt, hanem erősebb prést is eredményez.

A súlyzó edzés előnyei

A súlyzók használatának előnyei a mellizmok megmunkálásához:

a mozgástartomány nagyobb, mint egy súlyzónál;
az izmokat különböző szögekben dolgozzák ki;
stabilizáló izmok szerepelnek a munkában, ami biztosítja növekedésüket;
a héjakat egyesével használhatja;
sokféle edzés - a súlyzók lehetővé teszik olyan mozgások végrehajtását, amelyeket súlyzóval nem lehet megtenni, például szétterítve;
Az otthoni súlyzókkal végzett mellizmok gyakorlása nem kevésbé hatékony, mint az edzőteremben végzett gyakorlatok;
a súlyzók azok számára alkalmasak, akik félnek egy súlyzótól, vagy pszichológiailag nem bírják, ráadásul a lányok számára sokkal könnyebb kezelni egy súlyzót, mint egy súlyzót.

Súlyzó gyakorlatok

Nézzük meg az alapvető mellkasi súlyzó gyakorlatokat.

Nyomja meg egy vízszintes padon

Minden súlyzóprés a klasszikus súlyzóprés alternatívájának tekinthető, de a legjobb, ha mindkét mozdulatot kombináljuk, kiegészítve őket izolálással.

Szüksége lesz egy padra a súlyzók préseléséhez. Otthon helyette egy széklet sor kerül. Végső megoldásként a padlón végezheti a gyakorlatot. A vízszintes sajtó a mellkas középső izmainak fejlesztését célozza.

Végrehajtási séma:

Kiinduló helyzet (IP) - egy padon fekszik, a lábak szilárdan a padlón nyugszanak (az egész lábával), a lapockákat összehozzák, a súlyzókkal kiegyenesített karok (tenyér "a lábak felé" néz "- egyenes fogás) a mellkas felett vannak. A karokat kissé be kell hajlítani a könyöknél - ez növeli a biztonságot, "kikapcsolja" a tricepszet és megérinti az összes mellkasi gyakorlatot. A fej a padon van, anélkül, hogy lógna rajta.
Lélegezzük be, és óvatosan engedjük le a héjakat a mellkas szintjére. Ebben a szakaszban egy pillanatra szünetet tarthat.
Kilégzéskor nyomja össze a héjakat a PI-ig. Az erőfeszítésnek a lábaktól, a laton át a mellkasig és a mellkastól a tricepszig kell haladnia. A lábak rögzítése rendkívül fontos - ha figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, az erőfeszítés jelentős része elvész.

A gyakorlat során koncentráljon teljes mértékben a dolgozó izmokra, érezze őket. A súlyzók egyik előnye éppen az, hogy ezek a héjak lehetővé teszik az izmok jobb érzését, mint a súlyzó.

Elrendezés vízszintes padon

Segédgyakorlat, amely megőrli a mellizmokat, és lehetővé teszi számukra a legalacsonyabb ponton történő minőségi nyújtást. Végrehajtási séma:

IP - feküdt egy padon, a könyöknél kissé hajlított karok a mellkas fölött vannak, tenyérrel a testhez (semleges tapadás), a súlyzók könnyedén érintik egymást. A PI többi része hasonló az előző gyakorlathoz.
Belégzéskor széttárja karjait oldalra. Végső helyzetben a vállak a test alatt vannak - az izmokat olyan helyzetbe nyújtják, amelyet kényelmetlen állapot követ. De nem szükséges fájdalmas érzéseket kiváltani.
Alul rövid szünet után vigye a kezét a PI-hez. Mozgáskor a karjaid monolitok - olyan vagy, mintha egy vastag fát próbálnál megölelni.

Nincs szükség a héjak visszapattanására. Ez traumatikus és csökkenti a stresszt. A mozdulatok simák és koncentráltak.

Lejtős fekvenyomás (hajlítás)

Ez a szegycsont súlyzó gyakorlat a felső izomcsoportot célozza meg. Ezen a területen marad el a legtöbb sportoló. A lejtős pad képzés javítja a helyzetet. Erős egyensúlyhiány esetén ajánlott az ilyen típusú fekvenyomást első helyre tenni a mellkas edzésnapján.

A végrehajtási séma hasonló a "vízszintes" sajtóhoz. Az egyetlen különbség a pad helyzetében és a súlyzók "leszállási" zónájában van (itt a kagylók közelebb esnek a mellkas tetejéhez).

A dőlésszög változó. A Classic a padlótól 30 fokos... Ebben a helyzetben a mellkas kidolgozva van, az elülső delták nincsenek benne eléggé. A 45 foknál nagyobb szög ekvivalens a fókusznak a vállra tolásával. A kisebb szög növeli a mellkas középső részének terhelését.

Lejtős pad elrendezése (felfelé döntött)

A gyakorlat sok szempontból hasonló az előzőhöz. A ferde hígítások fő pontja a felső mellkas minőségi vizsgálata az edzés végén.

Dőlésprés (lefelé hajlás)

A mozgás az alsó mellkas fejlődésére összpontosul. Elég ritkán történik, mivel a mellüregek alsó részének lemaradása ritka. A dőlésszögekre vonatkozó ajánlások ugyanazok. Az egyetlen különbség az, hogy a szögek negatívak.

Soha ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha magas vérnyomást állapítottak meg nálad. Negatív lejtés esetén a vér a fejére tör, ami súlyos problémákhoz vezethet.

Lejtős pad elrendezése (lefelé döntött)

Az "alsó" hígítások segítenek emlékeztetni az alsó mellkas régiót és különösen a külső zónákat. A korábbi esetekhez hasonlóan ajánlott a sarkokkal kísérletezni. Ez nemcsak lehetővé teszi a mellkas átfogó kidolgozását, hanem annak megértését is, hogy melyik lejtés optimális az egyes helyzetekben.

Pulóver

Bár itt a súlyzó mellizomgyakorlatokat tárgyaljuk, a pulóver sokoldalú mozgás. A mellizmok mellett tökéletesen fejleszti a hátat. Sőt, a pulóver nemcsak erősíti és fejleszti az izmokat, hanem növeli a mellkas térfogatát is. Ez a pillanat azoknak a fiataloknak a leginkább releváns, akiknek a csontváza még nem alakult ki teljesen. De felnőttkorban is van értelme a szegycsontot súlyzóval nyújtani.

A gyakorlatot a pad mentén és túl is végzik. Ez utóbbi esetben csak a hát felső része van a padon - a fej és a medence lóg le. Ennek köszönhetően az izmok és a szegycsont egésze erősebben megnyúlik. Ez azt jelenti, hogy a mellkas térfogata hatékonyabban növekszik.

Végrehajtási technika:

IP - a padon (vagy annak mentén) fekve a súlyzóval ellátott karok szinte teljesen kinyújtottak és a mellkas felett helyezkednek el. A kiegyenesített karok a jobb nyújtás kulcsa. Enyhe könyökhajlítás csak biztonsági okokból szükséges.
Karjainak behajlítása nélkül óvatosan engedje le a lövedéket hátul és a fej mögött, irányítva és érezve az izom nyújtását.
A betetőző szakaszon tartson rövid szünetet, majd a kilégzés erőteljes erőfeszítésével térjen vissza a súlyzóhoz a PI-hez.

A mozgást csak a vállízületek karjainak forgása miatt hajtják végre. A könyök hajlítása elmozdítja a tricepsz terhelését.

A mellkas edzése után tanácsos súly nélkül kissé kinyújtani őket. Ez felgyorsítja a gyógyulást és csökkenti a fájdalmat.

Tréning program

A mellkas nagy izomcsoport, általában heti egy edzés elég. Általában tricepszel kombinálják, mivel minden sajtó alatt aktívan működik.

Súlyzókkal végzett gyakorlatok esetén egy ilyen komplex (mellkas + tricepsz) így nézhet ki:

Gyakorlat	A megközelítések és ismétlések száma
Súlyzó fekvenyomás vízszintes padon	4 sorozat 10-12 ismétlés
Súlyzó fekvenyomás egy felfelé hajló padon	4 sorozat 10-12 ismétlés
Ferde pad elrendezés	3 sorozat 12 ismétlés
Pulóver	3 sorozat 10-12 ismétlés
Francia fekvenyomás súlyzókkal	4 sorozat 10-12 ismétlés
Visszarúgás	3 sorozat 10-12 ismétlés

A tapasztaltabb sportolók hetente két edzést végezhetnek, ha vannak szoptatós csoportjaik.

Az egyik edzés, a felső mellkasra helyezve a hangsúlyt:

Gyakorlat	A megközelítések és ismétlések száma
Súlyzó fekvenyomás egy felfelé hajló padon	5 db 8-12 ismétlés
Lejtős pad elrendezése	4 sorozat 10-12 ismétlés
Pulóver	4 sorozat 10-12 ismétlés

Két edzés, középpontban a mellkas középső és alsó részével:

Gyakorlat	A megközelítések és ismétlések száma
Súlyzó fekvenyomás vízszintes padon	4 db 8-12 ismétlés
Negatív lejtéssel a padon fekvő súlyzóprés	4 sorozat 10-12 ismétlés
Elrendezés vízszintes padon	3 sorozat 12 ismétlés

A komplexum kiválóan alkalmas edzőteremben történő edzésre és otthoni edzésre. Az edzőteremben célszerű a súlyzókkal végzett munkát kombinálni a súlyzóval végzett gyakorlatokkal. Kiegészítheti a programot az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszokkal is.

Hogyan kell enni egy ilyen edzés alatt?

Hogyan lehet pumpálni a mellizmokat súlyzókkal vagy bármilyen más lövedékkel, ha nem elégíti ki a test építőanyagigényét? Semmiképpen.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzéséből, kövesse bizonyos irányelveket:

Fogyasszon napi 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként (csak az állati fehérjéket számolja);
elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt (legalább 5 g / testtömeg-kilogramm) - megfelelő energiamennyiség nélkül nem lehet hatékonyan edzeni;
igyon 2-3 liter vizet naponta;
ha lehetséges, használja a sporttáplálkozást: a fehérje turmixok és a gyarapítók pótolni fogják az esszenciális anyagok hiányát, mivel ezeket nehéz teljes mértékben megszerezni természetes termékekből.

A Sportpitot naponta 2-3 alkalommal ajánlott bevenni - mindig edzés után és éjszaka, valamint étkezés között.