A legjobb 6 legjobb trapézgyakorlat

A vállöv vizuálisan hiányosnak tűnik, ha a trapézizmok nincsenek eléggé fejlõdve. Egyes sportolóknál, még kis terhelésből is, a trapéz a váll és a hátizmok arányában növekszik (ez az opció a legtöbb esetben megtalálható). Másoknak teljesen más a képe - még a speciális szakképzés is nagyon szerény eredményeket ad. Ebben a cikkben kitaláljuk, hogyan kell megfelelően edzeni ezt az izomcsoportot, és mely trapéz gyakorlatok a leghatékonyabbak.

A trapézizmok anatómiája

A trapéz a hát felső részén helyezkedik el, és felülről csatlakozik a nyak izmaihoz. Vizuálisan három részre osztható:

1. Felső - a nyak mellett található, felelős a vállak felemeléséért.
2. A középső - a lapockák között, részt vesz a lapockák emelésében.
3. Az alsó - a lapockák alsó részén - felelős a vállcsontok leereszkedéséért a mozgás alsó szakaszában.

© desmit3d - stock.adobe.com

A trapéz fő funkciói: a vállak mozgása függőleges és vízszintes síkban, a fej hátradöntése, valamint a lapockák felemelése.

A trapéz jó formában tartása minden sportoló számára szükséges. Ez növeli az alapgyakorlatok erejét, csökkenti a vállízületek és szalagok terhelését, csökkenti a gerinc görbületét a nyaki gerincben, és minimalizálja a sérülések és az egész vállöv sérülésének kockázatát.

Trapéz edzési tippek

• A vállrándítást tartják a legjobb gyakorlatnak a trapéz kialakulásához, de sok sportoló rosszul teszi őket. A bicepsz és az alkar nem szerepelhet benne. A csuklópántok segítenek ebben nagyon jól megbirkózni. A könyökeket csaknem teljesen ki kell nyújtani az egész megközelítés során, akkor a terhelés szándékosan esik a trapézra.
• Ne használjon túl nagy munkasúlyt. A trapézizmok edzésénél sokkal fontosabb, hogy teljes amplitúdóval dolgozzunk, és érezzük a maximális izomösszehúzódást a legfelső ponton, 1-2 másodpercig elidőzve.
• Vállvonogatás közben ne nyomja az állát a mellkasához. Ez növeli a nyaki gerinc összenyomódását és sérüléshez vezethet.
• A trapéz imád pumpálni. Ahhoz, hogy ezeket az izmokat megfelelően "eltömítse" vérrel, használjon szuperhalmazt, kombinálva bármilyen variációt a vállrándítással olyan vonóerővel, amely magában foglalja a vállakat is, például keskeny markolatú állhúzással. Az intenzitás növelésének másik lehetősége az, hogy cseppeket kell készíteni az egyes szettek végén: csökkentse a munkasúlyát, és pihenés nélkül végezzen még egy-két szettet könnyebb súlygal.
• A csapdák egy viszonylag kicsi izomcsoport, elegendő hetente egyszer edzeni. Optimálisan kombinálja a hát vagy a váll edzéseivel. Annak érdekében, hogy a teljes öv masszív legyen, ne felejtsen el kellő figyelmet fordítani a delteire és a nyakizmaira is. Ha észreveszi, hogy a trapéziumok fejlődés közben elkezdték megelőzni a vállakat, ami vizuálisan kevésbé tágabbá teszi az alakot a vállövben, csak hagyja abba a külön gyakorlatok elvégzését ennek az izomcsoportnak.
• A csapdák edzésének rövidnek, de intenzívnek kell lennie. Általános szabály, hogy egy vagy két gyakorlat elegendő ennek az izomcsoportnak a kidolgozásához. Váltogassa az egyes edzéseken a különböző mozgásokat, és más sorrendben hajtsa végre őket, akkor gyorsabban halad.
• Figyelje a testtartását. Gyakran a nyaki és mellkasi gerincen hajolva nem engedhető meg a teljes trapéz edzés. A sportoló egyszerűen nem tudja teljes amplitúdóban elvégezni a szükséges mozgást és érezni az izom összehúzódását.
• Vonat mértékkel. A trapézizmok túledzése gyenge keringéshez vezet a nyak és az egész nyaki gerinc izmaiban. Ez tele van megnövekedett koponyaűri nyomással, fejfájással és szédüléssel.
• A vállrándítás nem jár a vállízületek forgatásával a legfelső ponton. Valamiért sok kezdő sportoló vétkezik ezen. Nagy munkaterhelés esetén ez a forgatás az egyik legártalmasabb mozgássá válik a váll forgó mandzsettája számára. A mozgás helyes pályája a súly emelését és süllyesztését jelenti ugyanabban a síkban, nem szabad idegen mozgásokat végrehajtani.

A legjobb trapéz gyakorlatok

Most nézzük meg azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek maximalizálni a trapézizom edzését.

Súlyzó vállrándítás

A súlyzó vállrándítás a fő trapéz tömeggyakorlat. Felsõ részük fõleg itt mûködik, mivel a rúd felemelésekor Ön van. A mozgásnak amplitúdónak kell lennie, mintha a legfelső ponton a vállával próbálná elérni a fülét. Ebben a mozgásban meglehetősen nagy súllyal dolgozhat, így jobban érezheti, hogy az izom megnyúlik az alsó ponton. Szükség esetén használjon csuklópántokat és sportos öveket.

Használjon közepes markolatú vállszélességet, hogy távol tartsa a vállát a munkától. Emeléskor tartsa a rudat a lehető legközelebb a testhez, és minimalizálja a csalást - ez a módszer nem vezet máshoz, csak a sérülés kockázatának növeléséhez. Alternatív lehetőség a vállvonogatás Smith-ben.

Súlyzó vállrándítás

A súlyzó vállrándítás egy felső trapéz gyakorlat. Javasoljuk, hogy itt kevesebb súlyt alkalmazzon, de végezzen több ismétlést, így könnyebben elérheti az intenzív pumpálást (az izom vérének feltöltését).

Mivel ebben a gyakorlatban a kezek egymással párhuzamosan fordulnak, az alkarok aktívan részt vesznek a munkában. Ezért koncentráljon arra, hogy egyenesen tartsa a karját, és ne hajlítsa meg a könyökét. Ezután a súlyzókat a trapézok erőfeszítésével emeli, nem pedig a kezét. Használhat vállpántokat is.

Ha a súlyzó vállrándítását közepes és alsó trapéz alakú gyakorlattá kívánja változtatni, üljön le egy padra, és kissé hajoljon előre:

Ez megváltoztatja a terhelés vektorát, és a lapockákat felül közelebb hozza egymáshoz. Emiatt a terhelés nagy része a trapézizmok középső és alsó részébe kerül.

Megvonja a vállát a szimulátorban

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy alsó tömbre és egy széles botra. Tartsa a hátát egyenesen, kissé húzza fel és hátra a vállát. A mozgás biomechanikája különbözik a klasszikus súlyzó vállrándulásoktól. A vállak hátrahúzásával jobban megterheli a trapéz középső részét és a deltoid izmok hátsó kötegeit. Ettől a hátsó rész hátulja masszívabb és göröngyösebb lesz. Ezenkívül a blokk edző felépítése előre meghatározza az izmok erősebb nyújtását a legalacsonyabb ponton, ami csak növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát.

Megvonja a vállát egy súlyzóval a háta mögött

Ez egy nagyszerű gyakorlat a középső és az alsó csapdák számára. Nem teljesen alkalmas kezdőknek, mivel jól fejlett izomkeretet és jó vállfeszítést igényel.

A kényelem érdekében ezt a gyakorlatot a Smith gépéhez ajánljuk. Az alsó ponton enyhén lazítson a vállöv összes izmán, hogy a rudat a lehető legalacsonyabban engedje le. De ne felejtsük el, hogy az ágyéki gerincet tökéletesen egyenesen tartsuk. Minél közelebb vezet a súlyához emeléskor, annál nehezebben működnek a csapdák. A távolabbi helyzet nagyobb terhet ró a hátsó deltákra.

Keskeny markolatú súlyzó sor

Az állig tartó súlyzósor alapvető gyakorlat, amelyben mind a csapdák, mind a vállak működnek. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy elég keskeny helyzetbe kerüljön, és a könyököt a kéz szintje felett tartsa, akkor teljes amplitúdóval dolgozhat, és a trapézizmok teljes területét megterhelheti. Minél szélesebbre megy, annál nagyobb a terhelés a középső deltákra.

Alternatív gyakorlatok: Smith Row az állhoz keskeny fogással, Két súlyzó sora az állhoz keskeny fogással, Kettlebell Row az állig.

Deadlift

A gyakorlatok áttekintése hiányos lenne a holtpont megemlítése nélkül. Még a változatossága sem olyan fontos, legyen az klasszikus, szumó, csapda sáv, román vagy súlyzó sor. Ebben a gyakorlatban szinte nincs dinamikus terhelés az érdeklődő izomcsoportra, de a csapdák a legerősebb statikus feszültséget hordozzák az egész megközelítés során. Tapasztalt sportolók komoly súlyokkal dolgoznak ebben a gyakorlatban, ez előre meghatározza a csapdák további növekedését. Ezért az erőemelők azok, akik másoknál gyakrabban dicsekedhetnek lenyűgöző trapézokkal, anélkül is, hogy külön gyakorlatokat végeznének ennek az izomcsoportnak.

Ezenkívül a trapéz a terhelés egy részét viseli, ha bármilyen vízszintes húzást hajt végre a hát vastagságán: súlyzó- vagy súlyzóhúzás lejtőn, T-rúd, alsó blokk és mások, valamint keskeny markolat használata függőleges húzásoknál (felhúzások, felső blokkhúzások stb.). ). Közvetve a terhelés a trapézra esik a deltoid izmok számos gyakorlata során, például súlyzókkal való lengés közben állva, ülve vagy lehajolva, széles fogással az állhoz húzva a rudat, elrabolva a szimulátor karjait a hátsó delta felé, és másokat.

Trapezius izomedző program

Nincs alapvető különbség a trapéz edzések között az izomgyarapodás és a száradás időszakában. Minden gyakorlat (a holtverseny kivételével) viszonylag elszigetelt, és a képzés bármely szakaszában használható.

A trapéz edzése az edzőteremben meglehetősen egyszerű gyakorlat. Keressen meg néhány gyakorlatot, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek, és a különböző progressziós módszerek alkalmazásával folyamatosan javítja teljesítményét. Iránymutatásként használja a következő ábrát:

A csapdák otthoni gyümölcsöző kiképzéséhez elegendő egy minimális felszerelés: súlyzó vagy súlyzó. Az otthoni trapéz edzésre példa a következő:

Sok sportoló trapézokat is képez vízszintes rudakon és egyenetlen rudakon, vállakozás utánozásával lógás közben. Ezek a mozgások statikusabb természetűek, az amplitúdó szigorúan korlátozott, és nehéz lesz érezni bennük a trapézok elszigetelt munkáját. Megpróbálhatja azonban helyettesíteni az erőnléti edzéseket velük, ha nincs lehetősége súlycsinálásra.

Nézd meg a videót: Profi válledzés Tóth Danival (Július 2025).