A lencse a hüvelyesek családjába tartozó lágyszárú növény, amely a főzés során egyre népszerűbb. Ez a kultúra nemcsak ízletes, hanem egészséges is, különösen azok számára, akik sportolnak és betartják az egészséges életmódot. A lencse a megfelelő étel az étrendhez, hogy növelje az izomnövekedéshez szükséges fehérje mennyiséget.
Sajnos sokan alábecsülik ezt a terméket, de hiába! A cikkből megtudhatja, hogy pontosan mire hasznos a lencse, mi a szerepe a sportban és az étrendi táplálkozásban. Nem kerüljük el az oldalt és az ellenjavallatokat, valamint azokat a helyzeteket, amelyekben a lencse káros lehet.
Táplálkozási érték, kalóriatartalom és kémiai összetétel
A hüvelyesek családjának egyetlen tagja sem büszkélkedhet olyan magas fehérjetartalommal, mint a lencse. A fehérjék mellett ez az egyedülálló kultúra kémiai összetételében szénhidrátokat, zsírokat, rostokat, ásványi sókat és vitaminokat tartalmaz. Mindezek az összetevők kiegyensúlyozott mennyiségben vannak, ezért a maximális tápértékkel rendelkeznek.
Többféle lencse létezik:
- A barna a leggyakoribb fajta. Leggyakrabban a barna lencsét használják levesek készítéséhez, mivel szemük jól felforrt, de formájukat jól megtartják. Ezt a fajtát főzés előtt 20-30 percig ajánlott áztatni.
- Zöld - diétás saláták és köretek elkészítésére szolgál. Főzés előtt nem igényel áztatást.
- A vörös hámozott fajta, vagyis felső héj nélkül gyorsabban főz, mint más fajták.
- A fekete (beluga) a legritkább lencsefajta. Főzve színét világosra változtatja, ugyanakkor nem veszíti el alakját, ami lehetővé teszi köretként való felhasználását.
- Sárga - úgy néz ki, mint a borsó. Ezt a fajtát sokoldalúnak tekintik, és sok ételben használják.
A fekete pigment antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és eltávolítja a szervezetből a káros anyagokat.
Mint látható, rengeteg közül lehet választani, de mindegyik fajtának megvannak a maga jellemzői és tápértéke. Az alábbiakban egy táblázat ismerteti az egyes fajták kémiai összetételét és energiaértékét, főzve és szárazon.
| Kalória / tápanyag / 100 g | Piros (száraz) | Vörös (főtt) | Zöld, sárga, barna (száraz) | Zöld, sárga, barna (főtt) | Fekete (száraz) | Fekete (főtt) |
| Cellulóz | 4,9 g | 1,9 g | 8,9 g | 3,8 g | 9,0 g | 5,5 g |
| Kalóriatartalom | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Fehérje | 23,8 g | 7,6 g | 24,3 | 8,8 | 35 g | 17 g |
| Szénhidrátok | 56,3 g | 17,5 g | 48,8 g | 6,9 g | 53,1 g | 20 g |
| Zsírok | 1,3 g | 0,4 g | 1,9 g | 0,7 g | 2,0 g | 0,5 g |
| Vas | 7,6 g | 2,4 g | 11,8 g | 3,5 g | 17 g | 7 g |
| Kálium | 710 g | 220 g | 940 g | 310 g | 980 g | 350 g |
| Foszfor | 320 g | 100 g | 350 g | 130 g | 420 g | 210 g |
| Béta karotin | 60 mcg | 20 mcg | nem | nem | nem | nem |
| Tiamin (B1) | 0,50 mg | 0,11 mg | 0,41 mg | 0,14 mg | nem | nem |
| Riboflavin (B2) | 0,20 mg | 0,04 mg | 0,27 mg | 0,08 mg | nem | nem |
| Niacin (PP) | 2,0 mg | 0,4 mg | 2,2 mg | 0,6 mg | nem | nem |
| Piridoxin (B6) | 0,60 mg | 0,11 mg | 0,93 mg | 0,28 mg | nem | nem |
| Folsav (B9) | 100 mcg | nem | 112 μg | nem | nem | nem |
A lencse minden változatának vannak bizonyos anyagai nagyobb mértékben, másoknak pedig kisebb mértékben, bizonyos fajtákban bizonyos anyagok teljesen hiányoznak. Ennek ellenére a lencse tartalmazza az emberi test számára a legszükségesebb tápanyagokat, és mindegyik bioaktív formában van, ami azt jelenti, hogy jobban és gyorsabban szívódnak fel.
A kihajtott lencsét külön meg kell különböztetni. Ez a termék megnövelt mennyiségű aminosavat tartalmaz, és rendszeres használata hozzájárul:
- az emésztőrendszer működésének javítása;
- az anyagcsere folyamatok helyreállítása a testben;
- az immunitás javítása;
- a bőr helyreállítása, a haj szerkezetének erősítése.
A csíráztatott lencse sok jódot, kalciumot, vasat, magnéziumot és zsírsavat tartalmaz. Ennek a terméknek a kalóriatartalma 106,5 kcal / 100 g. Az ilyen alacsony kalóriatartalom miatt a csíráztatott babot gyakran diétázó nők használják.
A lencse hasznos tulajdonságai
A lencse emberi testre gyakorolt előnyös tulajdonsága annak köszönhető, hogy ez a termék gyorsan és szinte teljesen felszívódik az emberi testben, különösen a növényi fehérjére vonatkozik. Figyelemre méltó, hogy ez a gabonafélék kevesebb zsírt tartalmaznak, mint más hüvelyesek, például borsó. Ezenkívül a lencse sok vasat tartalmaz, ezért vérszegénységben szenvedők számára ajánlott.
Sok tudós azzal érvel, hogy a lencse táplálkozási tulajdonságaiban helyettesítheti a kenyeret, sőt a húst is. A vegetáriánusok számára ez a termék igazi lelet, mivel szinte teljesen helyettesíti az állati fehérjét.
A lencse elengedhetetlen kell legyen a cukorbetegek számára. Nem emeli a vércukorszintet, inkább normalizálja nedvszívó tulajdonságai miatt. Az orvosok javasolják a lencse fogyasztását azoknak, akik gyomorfekélyben szenvednek vagy vastagbélgyulladásban szenvednek.
Érdekes! Ez a hüvelyes nem halmoz fel nitrátokat és radionuklidokat. Ez egy tiszta termék, adalékanyagok nélkül. Eddig egyetlen genetikailag módosított lencse nem létezik, ami növeli az egészséges és tápláló étrend értékét.
Az urogenitális rendszerrel kapcsolatos problémák esetén figyeljen a lencse húslevesére. Az előírt kezeléssel együtt segít megbirkózni a betegséggel.
A káliumban gazdag kultúra jelentősen javítja a szívműködést és pozitív hatással van a keringési rendszerre.
Ez a hüvelyes jó a nők számára. A termék izoflavonokat tartalmaz, amelyek segítenek az emlőrák elleni küzdelemben. Ezenkívül ez az anyag segít megbirkózni a depresszióval, és jelentősen csökkenti a menopauza alatti kellemetlenségeket. Az izoflavonok főzés után nem pusztulnak el, ami azt jelenti, hogy a babot sokféle módon lehet főzni.
© Felix - stock.adobe.com
A modern világban a nők gyakran ki vannak téve stressznek és álmatlanságnak. A zöld lencse is segíthet ezeknek a problémáknak a kiküszöbölésében. Rendszeres fogyasztásával telíti a testet triptofánnal, aminosavval, amely a szervezetben szerotoninná alakul. Ennek az anyagnak a hiánya miatt gyakran ingerlékeny és szorongó a nő.
Egyes orvosok úgy vélik, hogy ez a hüvelyes segít a meddőség elleni küzdelemben.
A férfiakat arra is ösztönzik, hogy vegyék be a lencsét heti étrendjükbe, mivel jelentősen növelik a szexuális aktivitást. Az impotencia mellett a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy hetente 1-2 alkalommal fogyasszanak lencseételeket.
A kihajtott lencséknek ugyanazok az előnyei vannak, mint a szokásos lencséknek. De a csírák erősítik a csontszövetet, ezért fontos, hogy lencsét adjunk a gyerekeknek (természetesen, ha nincs allergia a termékre).
Lencse és sport (fitnesz és testépítés)
A sportolók étrendjében a lencse hasznos, sőt gyakran szükséges termék. Az a tény, hogy ez a hüvelyes nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz, amely gyorsan felszívódik. A lencse fehérjeszázaléka közel áll a húséhoz, csak egy különbség van: a húsban mindig van koleszterin és zsír, a lencse pedig a könnyen emészthető fehérjék páratlan forrása, amely rendkívül szükséges a testépítésben és más sportokban, ahol az izomnövekedés fontos.
Az összes hüvelyesek közül a lencsét tartják a vaskontroll rekordjának. Ez a mikroelem teszi lehetővé a szív- és érrendszeri és keringési rendszer jó állapotban tartását. Az egészséges szív lehetővé teszi, hogy növelje a terhelést, és ne érezzen kellemetlenséget.
A fitneszben résztvevők számára a lencse is nagy energiaforrás. A legfontosabb az, hogy ezt a terméket rendszeresen használja, csak akkor lehet észrevenni pozitív változásokat a testében.
A lencse a megfelelő étrendben
Az étrendi táplálkozásban a termék messze nem az utolsó hely. Számos étrendet találtak ki ezzel a termékkel, a lencséken is vannak speciális programok az emberek számára, akiknek problémái vannak az epehólyaggal. Az 5. számú diétát tartják a legnépszerűbbnek - ez a kezelési kúra nemcsak a test javításában, hanem a fogyásban is segít. Ez a diéta az étel gyakori fogyasztásán alapul - naponta ötször, miközben az ételt fel kell aprítani. A lencse az 5. diéta egyik megengedett összetevője.
A lencse diéták sok pozitív véleményt tartalmaznak, de nem szabad drámai fogyást várni tőlük. Általános szabály, hogy a nők havonta legfeljebb 3 kilogrammot veszítenek az étrendből, mivel a megfelelően felépített étrend kiegyensúlyozott étrend, amely egyszerűen kirakja a testet.
© zia_shusha - stock.adobe.com
Sokan aggódnak a kérdés miatt: "Mi helyettesítheti a lencsét egy diétán?" Alternatív megoldásként használhat borsót, babot vagy csicseriborsót. De vajon megéri-e cserélni a lencsét, ha csak a legjobban emészthető növényi fehérjét tartalmazzák? Ugyanakkor minden fajta ugyanolyan hasznos: vörös, zöld, sárga, narancs.
Bármilyen formában használhatja a lencsét a fogyáshoz, de leggyakrabban főtt termék más zöldségekkel, halakkal vagy hússal kombinálva. Nagyon sok recept és étel készíthető a böjti napokon. Lehet levesek, lencse szelet, saláták mellé, ráadásul a babot sem törölték köretként. Legyen kreatív, és válasszon változatot a menüből. Ne feledkezzünk meg a kihajtott lencsékről, ezek jótékony hatással vannak a testre, kirakják azt.
Ellenjavallatok a használatra és a káros hatásokra
Habár a lencse rendkívül hasznos, számos ellenjavallata van az étrendbe történő bevezetésüknek is. Annak érdekében, hogy ne károsítsák a testet, a lencsét óvatosan kell fogyasztani azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak a gyomor-bél traktusban, mivel ez a hüvelyes termék hozzájárulhat a gázképződéshez. A dysbiosisban szenvedőknek ugyanezen okból abba kell hagyniuk a lencse használatát is.
Tanács! Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a gyomrot, főzés előtt ajánlott áztatni a hüvelyeseket.
Ha túl gyakran eszel lencsét, akkor valószínű, hogy a bőre kiszárad és elveszíti rugalmasságát.
Az orvosok nem javasolják az étrend szigorú korlátozását. A lencse csak akkor lesz egészséges, ha mértékletesen fogyasztjuk és más ételekkel kombináljuk. Hetente kétszer vagy háromszor elegendő a test telítéséhez mindazzal, amiben ez a kultúra annyira gazdag.
A kultúra kategorikusan ellenjavallt a köszvényes emberek számára.
© Andriy Pogranichny - stock.adobe.com
Eredmény
A lencse olyan termék, amely mindenképpen figyelmet érdemel. Ennek a hüvelyes kultúrának a hozzáértő használata lehetővé teszi az anyagcsere megteremtését, a szív- és érrendszer megfelelő állapotának fenntartását, valamint a nők és a férfiak egészségének megőrzését is.
