A normális általános állapot fenntartása érdekében az embernek fizikai gyakorlatokat kell végeznie, és jobb, ha elkezdi a kocogást.
Nem elég csak futni, az edzés során figyelembe kell venni a szabályokat, a technikát és a viselkedést, az eredmény ettől függ. Először is a helyes, ritmikus légzés. Az edzés során a futó nem csak az izomtömeget erősíti, hanem elegendő oxigénnel is ellátja testét.
Helyes légzés futás közben: kiemeli
A helyes légzés egy légzési folyamat az ember életében különböző belégzési és kilégzési gyakoriságok alkalmazásával, valamint intenzitásuk szabályozásával. Minden foglalkozáshoz más légzési technika létezik.
A futás során figyelembe veendő legfontosabb szempontok:
- Határozza meg - lélegezzen az orron vagy a szájon keresztül;
- Válasszon frekvenciát;
- Tanuljon meg lélegezni a futás első pillanataitól kezdve.
Az orrodon vagy a szádon keresztül lélegezni?
Általános szabály, hogy a kocogást a szabadban végzik. Ezért az orrán keresztül kell lélegeznie, hogy elkerülje a por, mikrobák és káros anyagok testbe jutását. Az orron keresztül történő belégzés során a levegőnek ideje felmelegedni az optimális hőmérsékletre, és nem károsítja a légzőrendszert.
Csak a szájon át történő légzés esetén az ember különféle vírusos betegségeknek van kitéve: mandulagyulladás, mandulagyulladás, hörghurut. Az orrán keresztül történő lélegzés mért, nem túl intenzív futással hatékony. A gyorsabb futás vegyes légzési folyamatot használ - orr és száj egyszerre.
Ha csak az orrán keresztül nehéz lélegezni, kissé nyitja ki a száját, de ne lélegezze be. Ezáltal több levegő juthat be a testbe. Ilyen trükköt használnak enyhe nátha esetén.
Légzési arány
A légzési sebességet befolyásolja a futási sebesség:
- Lassú vagy közepes sebességgel úgy kell lélegeznie, hogy a kilégzés a futás minden negyedik lépésére essen. Ennek a számlálásnak és ellenőrzésnek köszönhetően a kocogás első perceiben kialakul a ritmus, csökken a szív terhelése és az edények elegendő mennyiségű oxigént kapnak.
- Ha gyorsan fut nagyon nehéz ellenőrizni a légzés ütemét és gyakoriságát. Az orron keresztül, a szájon át történő belégzés pedig az alapelv, és minden második lépésnél ki kell lélegezni. Minden ember egyenként választja ki a frekvenciát intenzív mozgással, a test oxigénigényétől, valamint a tüdő állapotától függően.
Kocogás előtt meg kell edzeni a tüdejét, hogy elkerülje a futás közbeni túlfeszültségeket. Ehhez légzőgyakorlatok vannak.
Kezdje a légzést az első méterektől
El kell kezdeni a légzést a mozgás első métereitől. Ha a kezdetektől fogva létrejön a légzési folyamat, akkor az oxigénhiány pillanata sokkal később következik be.
Belégzéskor a távolság elején harmadával kell levegőt szívni a tüdőbe, kissé - kissé növelve a jövőben a mennyiséget. A lehető legkeményebben lélegezzen ki, hogy a következő belégzés előtt a légutakat a lehető legnagyobb mértékben megszabadítsa a levegőtől.
Figyelmen kívül hagyva a légzést a futás első méterein, a megtett távolság harmada után az oldalsó fájdalmak zavarni kezdenek, és csökken a vég elérésének képessége.
A futás közbeni oldalsó fájdalom a membrán alján található elégtelen szellőzés miatt következik be. Ennek oka nem ritmikus és gyenge légzés.
Bemelegítő légzés
Minden edzés bemelegítéssel kezdődik. A futás sem kivétel. Nagyon fontos tudni, hogyan kell helyesen lélegezni edzés közben.
A futás előtti leghatékonyabb gyakorlatok a nyújtás, a hajlítás, a hajlítás, a karlengés és a guggolás:
- Enyhe bemelegítéssela belégzésre akkor van szükség, ha a mellkas ki van nyitva, és kilégzésre van szükség, amikor összehúzódik.
- Ha a bemelegítés rugalmassági gyakorlatokat tartalmaz - a belégzést akkor kell elvégezni, amikor a test előrehajlik vagy megdől. A manőver végén levegőt kell kilélegezni.
- Erős bemelegítéssel bizonyos légzési technikát alkalmaznak. Belégzés - kezdeti izomfeszültségnél, kilégzés - maximum.
Ritmikusan, mélyen kell lélegeznie. Ekkor a bemelegítő hatás maximalizálódik. A test oxigénnel van ellátva, az izmok kellően felmelegednek.
Bemelegítés közben ne tartsa vissza a lélegzetét. Ez a test oxigén éhezéséhez vezet, majd légszomj jelenik meg, emelkedik a vérnyomás.
Futás közbeni légzés típusai
Futáskor bizonyos típusú légzést alkalmaznak.
Hárman vannak:
- Belégzés és kilégzés az orrával;
- Belégzés az orron, a szájon át;
- Belégzés a szájon át és a szájon át történő kilégzés.
Ezek a módszerek mind előnyöket, mind negatív pontokat tartalmaznak.
Az orrával lélegezzen be és lélegezzen ki
Előnyök:
- A légzés során az orrban lévő hajon keresztül a levegő megtisztul. Ez megvédi a testet a baktériumoktól és a piszkos portól.
- Hidratáló - megakadályozza az orrgarat szárazságát és nem okoz irritációt.
- Légmelegítés - nem okoz a felső légutak hipotermiáját.
Mínuszok:
- Intenzív kocogás közben a levegő gyenge áthaladása az orrlyukakon keresztül. Lényeg: oxigénhiány a testben, a fáradtság és a megnövekedett pulzusszám megjelenése.
Ezt a típusú légzést akkor lehet a legjobban használni, ha gyorsan vagy könnyedén, nem sokáig fut. A hideg évszakban a biztonságos megoldás csak az orrán keresztül történő légzés.
Belégzés az orron keresztül, a szájon át
Előnyök:
- A levegő melegítése, tisztítása és párásítása.
- Kilégzéskor a test megszabadul a felesleges gázoktól.
- A helyes légzéstechnika kidolgozása és a ritmus fenntartása.
Mínuszok:
- A test gyenge oxigéntelítettsége. Intenzív használat esetén nyomásfeszültségek lehetségesek.
Célszerű a hideg és a meleg évszakban sem intenzív kocogáshoz használni.
Lélegezzen be a száján, és kilégezze ki a száját
Előnyök:
- A test szabad és gyors telítettsége oxigénnel.
- Megszabadulni a felesleges gáztól.
- A tüdő magas szellőzése.
Mínuszok:
- Lehetséges fertőző betegségek fertőzése.
- A nasopharynx kiszáradása és irritációja.
- A felső légúti hipotermia. Ezt követően köhögés, orrfolyás, izzadás.
Gyors, rövid távú futáshoz használják, jól edzett légzőszervekkel rendelkező sportolók számára, akik számára nem a technika, hanem az eredmény a fontos. Ezenkívül a folyó közelében vagy az erdőben ilyen rövid mozdulatokkal a tüdő friss, egészséges levegővel jól szellőződik. Ez a módszer kockázatos a kezdők számára ebben a sportágban.
Célszerű a hideg és a meleg évszakban sem intenzív kocogáshoz használni.
A professzionális kocogás során ezeket a módszereket kombinációban alkalmazzák: belégzés az orron keresztül - kilégzés az orron keresztül - belélegzés a szájon keresztül - a szájon át történő belégzés - az orron keresztül történő belélegzés - a szájon át történő kilégzés. És így, körben. Az ismétlések számát, ha szükséges, mindegyik egyedileg határozza meg.
Jobb, ha a kocogás idejét a város minimális forgalmának idején választja. Ha van erdő vagy park a közelben (az úttól távol), akkor kocogjon, lehetőleg azon a helyen. Tisztább levegővel könnyebben lélegezhet! Ide megy
Egészségesnek lenni, hosszú ideig formában maradni és jól érezni magát. Elég, hogy tegyen némi erőfeszítést és elkezdjen kocogni, hogy fenntartsa saját hangnemét. A légzés sportolás közbeni kialakításának technikájával könnyebbé és előnyösebbé teheti ezt a folyamatot. A mozgás élet, és élni annyit jelent, mintha mélyen lélegeznénk. Ezt a mottót viselve az életben az ember sikeresebbé, erősebbé és gyorsabbá válik.
