A maratoni rajt előtt egy sportolónak nagy figyelmet kell fordítania általános étrendjére, amelynek köszönhetően az ember jobban fel tudja készíteni a testet egy későbbi nehéz távra.
15-20 nappal a kezdés előtt nagyobb figyelmet kell fordítani az étrendre, ezt megelőzően 7-10 nappal pedig speciális házi-maratoni diétákat kell alkalmazni, amelyekkel a maraton nehézségek nélkül és könnyen elmúlik.
Étkezés a maraton előtt
A sportteljesítmény mind az általános erőnléttől, mind pedig az étrendi igényektől függ, hogy fenntartsuk-e a sportoló erejét és állóképességét.
Magáig a maratonig és a verseny ideje alatt a test üzemanyagának különlegesnek kell lennie annak érdekében, hogy kielégítse a sportoló energiaigényét, amelyet a hosszú futás miatt nagy kárba vesznek.
Az ilyen táplálkozás óriási szerepet játszik a nagy távolságok leküzdésében, és ez a pillanat sok erőfeszítést és időt igényel, a legjobb, ha az ilyen étrendekre 14-15 nappal a kezdés előtt átállunk.
Azok, akik már sokszor részt vettek a maratonokon, tudják, mennyire fontos egy speciális helyes étrend, emellett képesnek kell lennie az étvágy kontrollálására, mivel ez nagyban befolyásolja a verseny eredményét. Javasoljuk, hogy a verseny előtt másfél hónappal váltson azokra a termékekre, amelyek különféle összetett szénhidrátokat, azaz zöldségeket, gabonaféléket és kenyeret tartalmaznak.
A diéta fő feladata az atléta testének hatékony felkészítése a versenyre, az ember tartósabb és kevésbé fáradt, energiája pedig még nagyobb lesz.
Összpontosítson a szénhidrátokra
A maraton előtti általános táplálkozási rendszer nagyon fontos, az üzemanyagnak meg kell felelnie a test követelményeinek a verseny idején. Tévhit, hogy jobb kevesebbet enni a kocogás előtt 7 nap alatt, hogy gyorsabban fogyjon és többet mozogjon.
A kezdet előtt egyértelműen meg kell változtatnia étrendjét, ahol nagyon nagy jelentőséget tulajdonítanak a szénhidrát-étrendnek, a szénhidrátterhelés valóban javítja a futás minőségét, és ezzel minden szakember egyetért.
A maratoni gyakorlatban két módszer létezik, az egyiket amerikai, a második európai nevet viselik, bár a lényeg ugyanaz - szénhidrátokkal terheli a testet:
- Szénhidrát kimerülés további általános túlterheléssel, még 3-4 nappal maga a maraton előtt is súlyos edzés zajlik, ahol a számításnak maximálisnak kell lennie. Az ilyen edzések súlyos energiahiányhoz vezethetnek, majd a zsíros és fehérjetartalmú ételeket eltávolítják, és magának az ételnek 80% -ban szénhidrátot kell tartalmaznia. A továbbképzést már a legelején sem tartják, ennek köszönhetően a sportolónak maximális energiája lesz, ami nagyon fontos egy maraton szempontjából.
- A szénhidráttartalmú ételek teljes mennyiségének és az edzés maximális szintjének gyors növekedése hosszú ideig megmarad, és 3 nappal a kezdés előtt élesen csökkenteni kell a fehérjék és zsírok számát. Ezután az étrendben megnő a különféle szénhidráttermékek száma, az edzés csak további könnyű gyakorlatokból állhat. Ezután 3 órával a maraton előtt egy általános étrend következik, amely 70-80% szénhidrátot, 20% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz, vagyis gazdag szénhidráttartalmú az étkezés során.
A tudósok már régóta bebizonyították, hogy a szénhidrátok befolyásolják jelentősen a sport eredményeit, mivel az emberi test ezekből a szénhidrátokból szintetizálja a glikogént, vagyis energiaforrást.
Magáig a maratonig szükséges a szervezet glikogénellátása, és annak érdekében, hogy egy ilyen maraton elegendő legyen egy maratonhoz, számos technikát alkalmaznak annak biztosítására, hogy energiakészletek legyenek glikogén formájában.
3-6 hónappal a verseny előtt az orvosoknak és a táplálkozási szakembereknek meg kell vizsgálniuk az egyes sportolók testének reakcióit és egyéni étrendeket kell kidolgozniuk. 7-9 nappal a kezdés előtt az ételben a szénhidrát mennyiségének legfeljebb 35% -nak, 4-6 napon belül 70% -nak, a verseny napján pedig akár 80% -nak kell lennie, egy ilyen szénhidráttartalmú étrend növeli a glikogén tartalékot.
Fehérje diéta a maraton előtt
Mi az általános fehérjetartalmú étrend: a halak, húsok és tenger gyümölcsei, valamint a paradicsomlé és az uborka, a termékek legfeljebb 5 gramm szénhidrátot tartalmazhatnak. 100 gr-ban. étel. A megengedett tejtermékek: közönséges vaj és kefir, sajt és tej, tejszín és túró, tejföl.
A klasszikus maraton előtti étkezési terv egy fehérjetartalmú étkezési terv, amelyet egy speciális szénhidrát-étkezés követ, amelyet minden sportoló számára megkövetelnek a vezető edzők szerint. A fehérjetartalmú étrend fő étrendje a marhahús és a halhús, valamint a tojás, a túró és a sajtok, de minimálisnak kell lennie lisztnek, gabonafélének és édességnek.
Az edzésnek könnyűnek kell lennie a diéta során, ezek kis gyorsulások, de közvetlenül előtte kemény és intenzív edzés készül.
A fő feltétel itt a fűszeres, valamint a sült és a közönséges zsíros ételek hiánya, a szigorú étrend gyors váltogatása nem kívánatos a cukorbetegek számára. Az étrend racionális feladata az, hogy gyorsan növelje a glikogén tartalékot az atléta szervezetében, vagyis kezdetére nagy üzemanyag-tartalékkal rendelkezik.
Íme egy példa a fehérjetartalmú étrendre egy maraton előtt:
- 1. nap. Szénhidrátok, reggeli zöld és fekete tea használata nélkül túrót és különféle kemény sajtokat, nap folyamán halat és húst, valamint tojásfehérjét és húslevest fogyaszthat. Tilos sültet enni, jó edzés szükséges, vagyis futás 20 km-ig, tapasztalt sportoló esetén pedig 25 km-ig vagy annál hosszabb.
- 2. nap. Csak reggeli tea és hozzáadott cukor nélkül, fogyaszthat túrót és sajtot, délutáni étel, mint az első napon vörös kaviárral, ingyenes könnyű kocogás 8-10 km-ig.
- 3. nap. A reggeli megegyezik, vagyis cukor nélküli tea, ehet túrót, ebédelhet, mint a 2. napon, sült étel nélkül, fuss 3-5 km-re a bemelegítéshez, gyorsulást kell végezni, valamint kocogni és enyhe megakadással járni. Este aztán lehet édes teát inni pár kekszel, ehetsz egy zsemlét is.
- 4. nap. A reggeli édes tea, lehet egy zsemle és krutonnal, ajánlott pirítós mézzel és lekvárral is, majd 30 percig kocogni, aztán szó szerint mindent lehet enni, de csak kis adagokban. A 4. napi ebéd általában rizsből és tésztából áll, ehetsz joghurtot és alacsony zsírtartalmú rendszeres kefirt is.
- 5. nap. Az étel ezen a napon pontosan megegyezik a 4. nappal, könnyű kocogás legfeljebb 25 percig, tilos gyümölcsleveket inni, friss zöldségek korlátozott mennyiségben megengedettek.
- 6. nap Diéta, mint az 5. napon, edzés 5 km normál bemelegítési ütemben, 3-4 gyorsulás, 5 perces lehűlés kötelező.
- 7. nap. Maga a maraton napja, előtte 2 órával, reggeli 1-2 csésze édes rendes teából, kekszet és lekvárt is fogyaszthat.
Mit kell enni néhány héttel a kezdés előtt
A maratonfutónak egyértelműen tudnia kell, mit eszik néhány héttel a maraton előtt, valamint vitaminokat, például C és B komplexet, valamint multivitaminokat. A kezdés előtt a sertészsír, a kávé és a narancs pár hét alatt kizárásra kerül az étrendből, jobb a zsíros és nehéz ételekről is lemondani.
Célszerű megfeledkezni a hüvelyesekről, kevesebb rostban gazdag ételnek kell lennie, a túlevés szénhidrátos étrendi terhelések mellett is tilos. Javasoljuk, hogy továbbra is vigyázzon a különböző tejtermékekkel, felejtse el az ételekkel való kísérletezést, és egyértelműen kövesse a kialakult adagokat. Az általános étkezési tervek pár héttel a verseny előtt változnak, a merev diéta itt már tilos.
A fehérje étrend kötelező, amelynek váltakoznia kell a szénhidrát diétával, a fő cél a glikogénhiány. Az étrendnek és a szigorú testmozgásnak köszönhetően 14-15 nappal a kezdés előtt a glikogén 1,5 mg-ról 0,5 mg-ra csökken 100 g izomszövetre. Ezután következik az ilyen veszteség túlkompenzációja, és a glikogénkészletek 3-4 mg-ra nőnek, ami az emberi test normális védőreakciója.
Az étrend ütemezése 3: 3 vagy 2: 4 lehet, ez a szénhidrátok aránya a diéta napjainak számával. További 30 nap szükséges a rendszeres ellenőrző edzés elvégzése 32 km-es vagy annál hosszabb futással, a távolságoknak kisebbnek kell lenniük, mint a versenyen.
Már 14 nappal a kezdés előtt megnő a glikémiás alacsony indexű szénhidrátfogyasztás, ezek elsősorban teljes közönséges búza, valamint gabonafélék és rizs ételek. Fokozatosan növelje ennek az ételnek a mennyiségét 10 nappal a verseny előtt, hogy elérje a maraton előtti maximum 7 napot.
Mit kell enni az indulás előtti utolsó héten
A maraton előtt előre fel kell készülnie, itt a táplálkozás a fontosabb, az edzés előtti étel és utána szénhidrátok, zsírok és fehérje szempontjából kell átgondolni. Javasolt egy jó sporttáplálkozás zöldségekkel és gyümölcsökkel, miközben továbbra is fogyaszthat magokat és dióféléket, és hús csak olyan állatokból származhat, akik füvet ettek, és kukoricára és zabra is szükség van.
Leginkább zöldséget, majd gyümölcsöt kell enni, még kevesebb húst és halat enni, most már csak tejtermékek és feldolgozott közönséges gabonafélék származnak. A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása kötelező, az ételeknek csak jó minőségűeknek kell lenniük, a lehető legkevesebb édességnek kell lennie.
Az edzéseket a legjobban reggel lehet elvégezni, mivel a versenyekre általában csak reggel kerül sor, a reggelinek szénhidrátnak kell lennie, fogyaszthat zöldségeket és gyümölcsöket, feltétlenül harapnivalókat, ebédet levessel és teljes kiőrlésű gabonával, a vacsorákat pedig hús nélkül szokás tartani.
Mit kell enni néhány órával a kezdés előtt
A különböző sportolóknak a rajt előtt 1-2 órával saját egyedi táplálkozási receptjeik vannak, általában szénhidrátok vagy egy tányér jó főtt tészta. A tapasztalt maratonisták tanácsot adhatnak zabpehelyre vagy hajdinára és rizsre is, mivel ezek a gabonafélék sok szénhidrátban gazdagok, ezért erre a pillanatra sok időt és figyelmet kell fordítani, mivel a sportoló egészsége és közérzete ezen múlik.
Jó gyomorral futni biztosan nem éri meg, ehet könnyű ételeket, vagyis banánt vagy almát, itt sok múlik azon, hogy ha tegnap, még ha nem is akar enni, akkor készítsen könnyű reggelit. De nem szabad vizet inni a kezdés előtt fél órával, és ez nagyon fontos tényező, teljesen lehetséges, ha nem is almával, akkor különféle energiadarabokkal, ehetünk diót, sőt szárított gyümölcsöt is, vagyis hosszú szénhidrátokat.
Étkezés a maraton alatt
A szükséges mennyiségű szénhidrát
A teljes glikogénellátás szükséges szintre emeléséhez 4000-4200 kC-ig terjedő szénhidrátmaraton-terhelést találtak ki, amely az adott organizmustól függ.
Az ilyen maratoni étrendet MUN néven is emlegetik, célja az, hogy a glikogén tartalékát egy bizonyos határig csökkentse, így a szervezet ezt csak későbbi felhasználás céljából kezdi felhalmozni, ami egy sportoló számára nagyon fontos.
Gondoskodnia kell a glikogén normalizálásáról még 2-3 nap megkezdése előtt, amikor jobb, ha nem kapcsolunk hálózatba olyan szénhidráttermékeket, mint a kenyér és a gabonafélék, azt is szem előtt kell tartani, hogy a futás első 75 percében óránként akár 60 g szénhidrátot is elköltenek.
Az üzemanyagot még mindig 30 perc futás után kell feltölteni, bár pontosan mi lesz az üzemanyag, magától a futótól függ; a maraton során a különféle csomagokban lévő energiagélek tökéletesek. Egy hétköznapi sportoló leginkább a hagyományos természetes termékeket kedveli, akár diófélék és banánok, akár magvak, sőt szárított gyümölcsök is lehetnek.
Az ideális megoldás továbbra is az energiaspecifikus rúd, sok sportoló még rendszeres tornacipőt, cukorkát és tablettát is fogyaszt, hogy növelje szénhidráttartalmát. Vannak olyan esetek is, amikor a futók különböző burgonya ételeket ettek, bár ez csak ultramaraton esetén a legjobb, és 42 km-ig terjedő távolságoknál ezt nem szabad megtenni, emlékeznie kell a szénhidrátok racionális szintjének növeléséhez szükséges izotnikekre is.
Hol lehet energiát nyerni a maratonhoz
A maraton ideális energiája a szénhidrát, mivel hosszú és nehéz versenyek során az energiát csak a glikogén tartalékain keresztül veszik fel, amely tartalék szénhidrát. A glikogén a normális glükóz emberi szövet sejtekben történő tárolásának fő formája, amelynek szintje futás közben csökken, a glikogén mellett a zsír és a fehérje is akkumulátorként szolgálhat.
Itt nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ember képes kezelni a szénhidrátokat és folyadékokat a maraton során, így valamivel többet vehet be a szokásosnál. Fehérje táplálékot használnak a sportoló helyreállítására, és maga a hangsúly a szénhidrátokon van.
Minden maratonra egy tészta-partit rendeznek, ahol a sportoló növelheti a glikogénszintjét, a legjobb megoldás az energiagél, és a maratonban vizet is adnak a gyógyuláshoz, csak a sportoló testének kell előre felkészülnie ezekre a gélekre.
Egészséges étkezési lehetőségek a maraton alatt
- Sport gél. Egy ilyen gél a leghatékonyabb és legkényelmesebb táplálék egy maratonon, itt maga a gél mellett aminosavakat, sőt koffeint is lehet használni. Egy ilyen csodálatos sportzselé lekvár, a gél összetétele meglehetősen hatékony és könnyen használható maraton közben.
A gél a lehető legkönnyebben használható, édes és egyenletes cukros íze van, bár enyhe furcsa érzést is okozhat, ezért ajánlatos még a képzés során is tesztelni a géleket. A tudósok számításai szerint a gél energiafogyasztásként elég a szervezet számára pontosan 3 napig tartó versenyen, 25 km / h sebességgel, ő állítja helyre a glikogént, vagyis a futáshoz szükséges üzemanyagot.
- Gyümölcs. Minden maratonra, 5 km után, van egy általános étkezési pont, ahol vizet és ételt adnak, az ideális lehetőség a vágott narancs és a banán. A banánt a legjobban fogyaszthatjuk, mivel sok egyedi anyagot tartalmaz, például káliumot és magnéziumot, amelyek enyhítik a futók görcsét egy maratonon.
- Aszalt gyümölcsök. A szárított gyümölcsök meglehetősen magas energiaértékkel bírnak, mivel magas a kalóriatartalmuk, hasznosak és fontosak az egészség szempontjából, bár érzéseket okozhatnak a hasban egy maraton során. Az ilyen aszalt gyümölcsök általában dátumot és szárított barackot tartalmaznak, csak ezt a terméket kell még megszokni a maraton előtti edzés során.
- Izotnik. Az izotnikokat mind a távolság, mind a maraton után elosztják, ez a só- és vízháztartás helyreállítását szolgálja, bár az izotnik terhelést ad a máj területén, ami enyhe fájdalomhoz vezethet az oldalon.
- Cola, Energia. Az ilyen energiákat és kólákat általában a célvonalhoz közelebb adják, mivel a távolság közepén a kóla rosszullétet okozhat. Az energiaitalokat és a kólát csak gázok nélkül, tiszta ásványvízzel hígítva ajánlott fogyasztani, amelyet tapasztalt sportolók ajánlanak.
- Sport bárok és csokoládék. A sportolók több mint fele mindenképpen ezt az ételt részesíti előnyben egy maraton alkalmával, bár a tapasztalt futók szerint az édesség nehéz lehet a gyomorban.
- Sporttáplálkozás. Ilyen rendszeres sport étrend a kreatin, amelyet még a kezdés előtt isznak, valamint a BCAA és a Carnatine, amelyek szükségesek a zsír üzemanyagként való felhasználásához, a koffein és a guarana is ajánlott, de a sportolónak képesnek kell lennie ezek bevitelére.
Mit együnk a maraton után?
Az olyan szempont, mint maga a maraton utáni gyógyulás nagyon fontos láncszem, függetlenül a sportoló tapasztalatától. Ha a futási távolság rövid, akkor az ember nagyon gyorsan magához tér, és ha ez egy nagy maraton volt, akkor a sportoló csak egy 14 napos ablak után képes felépülni.
Az ilyen felépülési időszak azonos lesz mind a tapasztalt maratonfutók, mind a hétköznapi emberek számára, a gyorsabb felépülés érdekében bizonyos táplálkozásra, masszázsra és izomfeszítésre van szükség. Ehhez egy jó sós fürdő is szükséges az izmok ellazításához és az ízületek működésének javításához, emellett rendszeres séta szükséges a város utcáin.
A sportoló teste a maraton után kiszárad, ezért az embernek vitaminleveket kell inni, valamint sokat kell enni, az étrendnek táplálónak, erősítettnek és szénhidrátban gazdagnak kell lennie.Közvetlenül a maraton után, amikor a test megnyugszik, könnyebben emészthető szénhidrátokat kell bevenni, kis mennyiségű fehérje hozzáadásával, és lehetőleg naponta 1-2 banánt fogyasztani.
Az ételnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, és az izmok helyreállításához fehérjetartalmú ételekre is szükség van, az ilyen helyreállítási folyamatokat ésszerűen és okosan kell végrehajtani. Ha a testnek szüksége van vízre, akkor nem szabad megtagadni, a csirkeleves nagyon hasznos és létfontosságú lesz egy maratonfutó számára, ami gyorsan helyreállítja erejét.
Javasoljuk, hogy kevesebb zsíros ételt fogyasszon, mivel rosszul emészthető, a lényeg az, hogy több szénhidrát és fehérje legyen, amelyet bizonyos mennyiségben kell ellátni. Sok maratoni futó olyan fontos pontot használ, mint a közönséges ásványvíz, méz és különféle lekvárok hozzáadásával, a zöld tea is nagyon hasznos.
A gyors általános gyógyulás érdekében a tápláléknak körülbelül 80% szénhidrátot kell tartalmaznia, lehet sajt és különféle saláta, valamint spagetti, hajdina és rizs, mindenképpen fogyasszon tenger gyümölcseit. Célszerű elfelejteni a zsíros ételeket és az édességeket is, különféle teljes kiőrlésű gabonáknak, valamint zöldségeknek és kenyérnek kell lenniük.
A maratonfutók véleménye az ételről
Gilmore, 33, USA, Kalifornia, 5. hely a 2006-os Boston Maratonon. Javasoljuk, hogy előre figyeljen az ételekre, ha a verseny vasárnap van, akkor növelje a szerdától elvitt ételek mennyiségét. Tegye ezt előre, mivel a test egy adagból csak 300 kalóriát képes felszívni a szénhidrátokból, és még ennél is többre van szükség az induláshoz. Egy kicsit többet kell enned, mint általában a tankok megfelelő feltöltése érdekében, és a test felkészült a versenyre.
Az indiai Fauja Singh akkor kezdett futni, amikor Indiából Londonba költözött, akkor már 80 éves volt, és egy év és 90 év között 7 óra alatt futotta le a londoni maratont. És már 93 éves korában 5 óra 40 perc alatt futotta le ezt a távot, ezzel világrekordot készített, Fauja mindenkinek tanácsot ad, hogy ne egyenek sülteket, ne dohányozzanak, kerüljék az alkoholt, és vegánnak és kevesebb húst is egyen.
Madonna Bader, Washington, USA. A 83 éves Bader aktívan részt vesz a maratonban és a kerékpározásban, ez az Egyesült Államokbeli apáca 52 éve vesz részt a triatlonban. Madonna Bader közös étrendet ajánl a maratonistáknak különféle főtt nyers zöldségekből, az egészséges életmódot tartja a legjobb gyógyszernek.
Dmitrij Baranovszkij, az ukrajnai rekorder, a fukuokai maraton győztese, a maratonfutó változatos étrendet ajánl, és ő maga is szereti az óceáni és tengeri konyha ételeit. A sportoló általában naponta 2-3 alkalommal eszik, emellett szerinte könnyű harapnivalókat kell készíteni, általában sajtot és zsemlét, valamint omlettet és zöld teát.
Jaroslav Mushinsky, a moldovai rekord tulajdonosa imád főzni, minden maratonfutónak ajánlja, hogy fogyasszon több tenger gyümölcseit, és egészen más formában Jaroszláv reggelije tea vagy kávé, hagyományos csokoládéval.
Már a maraton előtt a sportolóknak a maraton előtt 3-4 héttel fel kell készülniük a fontos versenyekre, nagyon fontos, hogy nagyobb figyelmet fordítsanak a személyes étrendjükre. Az ilyen táplálkozás fő célja, hogy testét jól felkészítse a távolságokra, hogy ne legyenek összetett következmények, és a test ne tagadja meg a további munkát.
A maraton tökéletes lefutása érdekében erősen ajánlott a sporttáplálkozás, vagyis különféle gélek és porok, energetikai speciális megoldások, az ilyen táplálkozásnak szintetikus anyag nélkül kell lennie. A racionális speciális maratoni előtti étrendeknek köszönhetően a sportoló glikogénkészletei jelentősen megnőnek 3200 kC-ról 4200 kC-ra, ami nagyon fontos a jövőbeli maraton szempontjából.
