Sok sportoló törekszik a TRP szabvány teljesítésére, pontosabban három kilométer futására tizenkét perc alatt. Mind a tapasztalt sportolók, mind a kezdők törekednek az ilyen normák teljesítésére, azonban általában csak edzett sportolók érhetnek el ilyen eredményt.
Annak érdekében, hogy ilyen kiváló eredményt tudjon felmutatni, rendszeres futóedzést kell végezni, helyesen kell táplálkozni, fogyni kell a túlsúlytól, erősíteni kell a testet és feladni a rossz szokásokat.
Azoknak a futóknak, akik azt a célt tűzték ki maguk elé, hogy 12 perc alatt három kilométert teljesítsenek, aktívan edzeniük és fejleszteniük kell:
- sebesség,
- oxigénfelhasználás hatékonysága,
- aerob erő.
Ebben a cikkben olvashat arról, hogyan kell megtervezni az edzéseket, növelni az állóképességet és a sebességet, amelynek eredményeként tizenkét perc alatt három kilométert futhat.
Általános ajánlások
Fogyás
Az emberek általában azt gondolják, hogy a futó gyakorlatok segítségével a felesleges kilók "elolvadnak". Természetesen ez igaz. De arra is emlékezned kell, hogy a túlsúly túl nagy terhelést okozhat a testen, elsősorban a szív- és érrendszer ízületein.
Ezért az aktív edzés megkezdése és a normák vagy komoly versenyek átadására való felkészülés előtt meg kell próbálnia minél jobban megszabadulni a testzsírtól. Először is a helyes étrend megtartása, az edzőteremben való testmozgás, a gyaloglás segít ebben.
A szív- és érrendszer erősítése
A futónak feltétlenül meg kell erősítenie a szívét, mert erős szív nélkül nem lehet edzeni az állóképességet.
A szív- és érrendszert erősítheti például a kardió edzés segítségével.
Többek között segítenek megérteni, hogyan lehet jobban elkölteni saját erejét, és hogyan lehet megtanulni futni rövid, három kilométeres idő alatt.
Ilyen kardió edzésként különböző szimulátorokon végzett órák alkalmasak:
- szobakerékpár,
- evező gép,
- elliptikus tréner.
Ha nem nagy rajongója az edzőteremnek, akkor a szimulátorokat lecserélhetjük gyaloglásra vagy kerékpározásra, síelésre, csónakázásra, kajakozásra.
Az úszás a szív- és érrendszer erősítése szempontjából is kiváló eredmény. Általában a lehető legtöbbet kell mozognia, aktív életmódot folytatnia.
Esténként vagy hétvégén ne feküdj a kanapén, hanem minden lehetőségnél aktív legyél, lehetőleg friss levegőn. Sétáljon többet napközben, felejtse el a közlekedést és a lifteket, tegye szabálygá a gyakorlatok elvégzését.
Helyes légzés
Hatékony futás csak helyes légzési technikával lehetséges. Néha lehetővé teszi a táv elemi befejezését, nem is beszélve a magas eredmények eléréséről.
Hogyan táplálkozzunk jól?
Az étrend gondozása rendkívül fontos. Edzés előtt meg kell etetni a testet fehérjékkel és szénhidrátokkal 1: 3 arányban. A kocogás előtt a gyomorproblémák elkerülése érdekében le kell mondania a rostról és a zsírról is.
Íme néhány táplálkozási tipp:
- Két órával a kocogás előtt két órával megragadhat egy kis gyümölcsöt, pár mogyoróvajas szendvicset.
- Egy órával az edzés előtt ihat egy pohár narancslét, valamint valami könnyű, fehérjét tartalmazó.
- Ha van még néhány perc az edzés előtt, egyél egy marék diót, datolyát - ezek tartalmaznak glükózt,
Az edzéshez feltétlenül vizet kell venni.
Edzés után 30 percig olyan ételt kell fogyasztania, ahol a fehérjék és a szénhidrátok a következő arányban vannak: 1 a 4-ből vagy 5-ből. Ehet szénhidrátot is.
Megszabadulni a rossz szokásoktól
Nagyon ajánlott leszokni a dohányzásról. Ez a rossz szokás nem kompatibilis a futással. Csak e rossz szokás megszabadulásával lehet azt állítani, hogy bizonyos eredményeket ér el a sportban, ebben az esetben három kilométeres távolságot egy bizonyos idő alatt leküzdve.
Az állóképesség fejlesztése
Számos hatékony állóképességi gyakorlat létezik:
- Kocogás alacsony lejtésű körülmények között, körülbelül 5-8 fok között. Húsz másodpercen belül harminc lépést kell megtennie. Legalább húsz percig fel kellene szaladnia a dombra.
- Felváltva lehet futni a sík talajon a felfelé futással. Például 40 perc sík ösvényen és 20 perc dombra.
Tippek három kilométer futásához
A következő szabályok és tippek a 3 km-es távolság leküzdésére:
- El kell kezdeni azzal, hogy rövid távolságokat fut nyugodt ritmusban.
- Az edzéseket kényelmes időben kell végrehajtani, nem számít - reggel vagy este.
- Nem lehet lusta és nem hagyhatja ki az edzéseket.
- Jobb, ha lejátszóval fut, miután letöltötték kedvenc zenéit.
- Különös figyelmet fordítson a minőségi futóruhák és cipők kiválasztására.
Edzésprogram három kilométer futáshoz
Az alábbiakban bemutatjuk a különböző sportolók kategóriáinak képzési programjait - kezdőktől kezdve tapasztalt és magasan képzett futókig. Ne feledje, hogy edzés előtt jó bemelegítésre van szükség, futás után pedig kihűlés és nyújtás szükséges.
Három kilométer 15 perc alatt (kezdőknek)
Ebben a szakaszban a futás edzését hetente legalább háromszor kell elvégezni, és mindegyikükön három kilométert kell megtenni.
Ebben a programban az alapvető futáskészségek tökéletesednek. Az edzés e szakaszának végén a három kilométeres távot tizenöt perc alatt le kell futni.
Itt van egy hozzávetőleges terv a heti képzésre (összesen hat-tíz ilyen hétnek kell lennie a képzési folyamat ezen szakaszában:
- Első nap: öt kilométeres távon futás sebességgel.
- Második nap: egy kilométeres táv lefutása minimális idő alatt. Három megközelítést hajtunk végre, amelyek között egy perc pihenő van.
- Harmadik nap: öt kilométeres távon futás sebességgel.
Három kilométer 13 perc alatt (köztes)
Az edzésprogram ezen szakaszában az osztályok magasabb színvonalúvá válnak, több állóképességet fejlesztenek. A távolság is növekszik.
- Első nap: hét kilométeres táv futása sebességgel
- Második nap: egy kilométert futunk minimális idő alatt. Három megközelítést hajtunk végre, amelyek között a többi egy perc.
- A harmadik nap: fél kilométert futunk minimális idő alatt. Nyolc ismétlést végzünk, amelyek között egy percig pörgős tempóban haladunk.
Három kilométer 12 perc alatt (haladva)
Az edzésfolyamat ezen szakaszában a kocogás napjainak száma négyre nő, a megtett kilométerek száma változatlan.
Sokan ezt a szakaszt nevezik a legnehezebbnek. Itt intervall edzés zajlik, vagyis a fizikai aktivitás magas és alacsony intenzitású intervallumainak váltakozása.
Például a guggolás változásainak futtatása, majd ismét a futtatás.
Íme egy átfogó edzésterv:
- Első nap: futás hét kilométeres távolságon sebességgel.
- Második nap: egy kilométert fut sebességgel. Tegyen négy megközelítést, pihenjen 40 másodperc között.
- A harmadik nap: fél kilométert futunk minimális idő alatt. Így hat ismétlést hajtunk végre, 40 másodperces pihenés között (a pihenés gyors sétát jelent).
- Negyedik nap: egy kilométeres távot futunk minimális ideig. Végezzen három ismétlést, közben 30-szor guggoljon.
Három kilométer 11 perc alatt (pro)
Tehát a célod - három kilométer 12 perc alatt - teljesült. Itt az ideje, hogy továbblépjünk és még egy perccel lerövidítsük a távolság megtételére fordított időt.
Az edzésfolyamatnak ebben a szakaszában, amely öt napig tart, részt vesz a burpee gyakorlat, amely még jobban segíti az állóképesség fejlesztését. A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:
Üljön le, tegye a tenyerét maga elé a padlóra, ugorjon háttal a lábával, hogy a test ugyanabban a helyzetben legyen, mint a fekvőtámaszok során. Ezután a padlóról anélkül hajtunk végre fekvőtámaszt, amely után visszatérünk az előző guggoló helyzetbe. Ismétléseket hajtunk végre.
Különös figyelmet kell fordítani a futásból való kilábalásra is.
Tehát egy hozzávetőleges edzésterv:
- Első nap: öt kilométeres távolságot futva sebességgel. Ezt követően megállás nélkül ötven burpeet csinálunk.
- Második nap: legalább egy kilométert futunk. Három ismétlést végzünk, amelyek között negyven guggolást végzünk.
- A harmadik nap: fuss 400 métert, majd csinálj 10 burpeet. Nyolcszor megismételjük. Ugyanakkor minimális időt kell fordítani a gyakorlatok elvégzésére.
- Negyedik nap: fél kilométert futunk minimális idő alatt. Hat ismétlést végzünk, mindegyik között 40 másodperces gyors séta.
- Ötödik nap: egy kilométer futása minimális idő alatt. Három ismétlést hajtunk végre, amelyek között negyven másodpercig gyorsan haladunk.
Most már tudod, hogyan lehet megtanulni, hogyan lehet három kilométeres távolságot 12 perc alatt megtenni. Két-három hónapot vehet igénybe az edzés, feltételezve a rendszeres futóedzéseket és az összes gyakorlat pontos végrehajtását. Minden attól függ, hogy milyen szabványnak próbál megfelelni.
