A maratoni futás sok sportoló álma. Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogy mire kell figyelni, amikor elkészítjük ezen versenyek felkészülési tervét, valamint arról, hogy milyen nyílt forrásokat kell használni - könyveket, híres edzők ajánlásait, online forrásokat kész edzéstervekkel.
Mi segít a terv elkészítésében
Könyvek olvasása a futásról
Kétségtelen, hogy a sportról (elsősorban a futásról) szóló könyvek nagyon sok információt és ajánlást tartalmaznak, amelyek híres sportolók és edzők tollából származnak. Íme egy rövid leírás a leghíresebb ilyen könyvekről.
Grete Weitz, Gloria Averbukh „Az első maratonod. Hogyan lehet mosolyogva befejezni. "
Az olvasói vélemények szerint ez a munka elegendő ahhoz, hogy a kezdőktől sok kérdésre választ kapjon a maratonnal kapcsolatban. Ezenkívül a könyv segít a versenyre való felkészülés megtervezésében, választ ad arra, hogyan lehet sikeresen elérni a célt.
Munkájában a híres több cím birtokosa, Grete Weitz osztja meg tapasztalatait. A sportoló először is elmondja, miért kell futnia, mi az a maraton és milyen jellemzői vannak. Megjegyzi, hogy ez a verseny hatalmas érzelmi élmény, amely örökre megváltoztathatja életét.
A szerző válaszokat ad minden alapvető kérdésre, amely a kezdőknek felmerülhet, amikor felkészülnek egy maratonra.
"Futás Lydyard-szal"
A neves kocogó edző és népszerűsítő Arthur Learyard írta, ez a darab motiváló és tanító is. A szerző elmagyarázza, miért jobbak a futóórák, mint más típusú fizikai tevékenységek, milyen hatással vannak az egészségre.
Azok számára, akik kocogással foglalkoznak, a munka bemutatja a különböző távokon - tíz-huszonegy kilométer, akadályok és terepfutások - való versenyre való felkészülés programjait. Ugyanakkor fokozatosságot készítettek a különböző nemű, korú és sporttapasztalattal rendelkező sportolók számára, valamint tanácsokat kezdőknek. Ezenkívül a könyv magáról a futásról, a felszerelés kiválasztásáról,
Jack Daniels "800 méterről a maratonig"
Ez egy alapvető és komoly könyv, amelyet a leghíresebb oktatók írtak és saját tapasztalatai alapján. A mű alkalmas bármilyen szintű sportoló számára, aki maga szeretne elkészíteni egy edzéstervet. A munka első része elmondja az edzés elveit és azok tervezését, sportformáját, a test reakcióját az edzésekre.
A második rész felsorolja az olyan edzéseket, mint a könnyű és hosszú futások, a maratoni ütem, valamint a küszöb, az intervallum és az ismétlések. A harmadik rész a wellness edzéseket, a negyedik pedig a különféle versenyekre való felkészülés terveit tartalmazza, 800 métertől a maratonig.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autópálya futás komoly futóknak (távolságok 5 km-től a maratonig)"
Az olvasók szerint ez egy komoly könyv azoknak a sportolóknak, akik komolyan gondolják a futást.
A munka első része a futás fiziológiájáról mesél, meghatározza, hogy mi ez:
- IPC és alapsebesség,
- kitartás,
- pulzusszabályozás futás közben,
- a szépnemű sportolók képzésének fiziológiai jellemzői,
- hogyan lehet elkerülni a sérüléseket és a túlzott felhasználást.
A könyv második része bemutatja a különböző távokra vonatkozó edzésterveket, és mindegyikhez több tervet is, attól függően, hogy az atléta törekvései mennyire komolyak. Praktikus példákat is közöl a profi futók életéből.
Online források képzési tervekkel
A különféle online forrásokban tippeket, tanácsokat és kész terveket találhat a különféle távok, köztük a maratonok versenyeire való felkészüléshez.
MyAsics.ru
Ezen az erőforráson létrehozhat egy edzéstervet, amely felkészül a versenyre egy bizonyos távolságon. Ehhez meg kell adnia életkorát, nemét, valamint egy adott táv futamának eredményeit. Mindezt regisztráció nélkül és teljesen ingyenesen megtehetjük.
Ennek eredményeként kap egy tervet, amely a következő ciklusokat tartalmazza:
- kiképzés,
- tesztfutás,
- mennyiség csökkenése,
- verseny,
- felépülés.
Képzési tervek a sportcikkek és felszerelések különféle gyártói részéről
Különböző tervek jelenhetnek meg például a különféle kütyük gyártói webhelyein: a Polar, a Garmin stb. Ugyanakkor a tervezett terv teljesítése (megvásárolt kütyük, például sportóra segítségével) azonnal nyomon követhető, nem szükséges külön naplót vezetni jelentésekkel.
Runnersworld.com
Ez a szolgáltatás fizetett, meglehetősen részletes képzési terveket kínál. Például egy maratoni felkészülési terv körülbelül 30 dollárba kerül.
Van egy ingyenes SmartCoach szolgáltatás is, amelynek segítségével a következő adatok megadásával valóban kidolgozhat egy rövid edzéstervet egy adott távra:
- távolság,
- a jelenlegi pontszámod,
- a futás tervezett futásteljesítménye hetente,
- nehézségi szint.
Képzési programok különböző maratoni helyszíneken
Amikor egy adott versenyre regisztrál a maraton hivatalos weboldalán, onnan letölthet egy edzéstervet, a képzettség szintjétől függően.
SzámológépekVDOT
Ezekre a számológépekre lesz szüksége a maximális oxigénfogyasztás (MOC) kiszámításához. Neki köszönhetően meghatározhatja az edzés ütemét.
Kész maratoni felkészülési tervek
Maraton felkészülési terv kezdőknek
A tervet úgy tervezték, hogy 16 héten belül elkészüljön, és naponta tanítani kell.
- Hétfőn az első öt és az utolsó két hétben öt kilométeres távot futunk. 6-9 héten belül - hét kilométer, 10-14 héten belül - 8 kilométer.
- Kedden - kikapcsolódás.
- Szerdán az első három napban hét kilométeres távot, a következő három-nyolc kilométert futunk. 7-8 hét futunk 10 km-t, 9 hét - 11 km-t. 10-14 héten keresztül edzésenként 13 km-t győzünk le, 15 hétkor - 8 km-t, az utolsó, 16., - ötöt.
- Csütörtökön az első öt hetet öt kilométeren, a következő négy hetet - hét kilométeren futjuk. 10-14 héten belül - nyolc kilométer, 15 hét alatt - 5 kilométer. Az elmúlt hetet három kilométeres sétával fejezzük be.
- Pénteken pihenés. Nem kell feküdni a kanapén. Járhat, úszhat, kerékpározhat, ugrókötéllel.
- szombat - a leghosszabb távok napja, 8-tól 32 km-ig. Ugyanakkor az edzés utolsó hetében az utolsó szakasz leküzdi a maratoni távot.
- Vasárnap - kikapcsolódás.
Edzésterv középhaladóknak
Itt van egy tizennyolc hetes edzésterv a tapasztalt futók számára.
Ez alatt meglehetősen nehéz hetek várnak rád, amelyekben aktívan kell dolgoznod az állóképességen. Ezenkívül a végén meglehetősen könnyű hetek lesznek, amelyekkel felépülhet.
A maratonra való felkészülés során diétát kell követnie, fehérje ételeket, egészséges zsírokat és lassan emészthető szénhidrátokat kell fogyasztania. De meg kell tagadni a gyorséttermet, az édes és egyéb "étkezési szemetet". Fogyasszon sok vizet, fogyasszon gyümölcsöt és friss zöldséget.
Az edzés a hét napja szerint van lebontva:
hétfő A helyreállítási idő. Ezen a napon aktívan kell mozognia: biciklizni, úszni, sétálni a parkban, ugrókötéllel, lassan fél órát futni. Egy ilyen tevékenység segítségével a salakokat hosszú edzés után eltávolítják a lábizmokból, és a gyógyulás gyorsabb lesz.
Kedden rövid edzéseket ütemeznek. Segítségükkel kialakíthat egy futástechnikát, csiszolhatja a sebességet és az általános állóképességet.
Az edzés a következő szakaszokból áll:
- 10 perces bemelegítés, könnyű lassú futás.
- öt-tíz kilométert futunk a maximum hatvan-hetven százalékának sebességével.
- öt perces akadály.
- nyújtás.
A terv elején egy rövid edzést kell végrehajtani 5 kilométeres távolságon, majd fokozatosan növelni kell 10 kilométerre, majd csökkenteni kell 6 kilométerre
Ezenkívül 18 héten belül öt-hétszer foglaljon bele erőnléti és erőnléti edzéseket, végezzen gyakorlatokat a lábizmok számára, lendítse a sajtót, a tüdőt és a guggolásokat (három tíz-tizenkétszeres szett). Ha lehetséges, látogasson el az edzőterembe erősítő gyakorlatokhoz.
Szerdán intervallum edzés tervezett. Segítenek az izomerő fejlesztésében, az állóképesség növelésében, üzemanyag felhalmozásában a további edzésekhez, és csiszolják futási sebességét.
Az edzések a következők lehetnek:
- Tízperces bemelegítés.
- Az intervallumot a maximális erő hetven százalékánál végezzük. 800-1600 métert futunk maximum négyszer, majd kétperces kocogást. Tartjuk a tempót, főleg a vége felé.
- öt perc lehűlés, a végén - kötelező szakasz.
Csütörtökön - ismét rövid edzés öt és tíz kilométer között, plusz erőnléti edzés (önállóan vagy az edzőteremben).
Pénteken pihenést terveznek. Biztosan pihenned kellene! Ez lehetőséget nyújt az izmok és az erek kirakására, és pszichés kikapcsolódásra.
Szombaton rövid edzést vezetünk öt-tíz kilométeres távolságon egy maratoni futó tempójában.
Vasárnap - hosszú edzés, a legfontosabb. Ennek során a testének sokáig meg kell szoknia a munkát.
A képzés a következő:
- gyúrjon össze minden izomcsoportot.
- lassú tempóban futunk tíz-19-23 kilométeres távolságot.
- kötelező vonóerő és nyújtás.
Ha egy maratont három és fél óra alatt szeretne futni, akkor egy kilométert öt perc alatt kell lefutnia.
Tervek D. Daniels könyvéből "800 métertől a maratonig"
A szerző szerint a felkészülés időtartama huszonnégy hét legyen (azonban a terv lerövidíthető).
A következőképpen oszlik fel:
- 1. fázis. Alapminőség hat hétig.
- 2. fázis. Korábbi minőség hat héten belül.
- 3. szakasz: Átmeneti minőség hat hétig.
- 4. fázis. Végleges minőség, szintén hat héten belül.
Elemezzük részletesebben az egyes fázisokat.
1. fázis. Alapminőség
Ennek során a következő órák zajlanak (valójában az alapok megalapozása):
- könnyű kocogás.
- a kötet fokozatosan növekszik.
- az edzés megkezdése után 3-4 héttel hozzáadódik a sebesség rövid futása.
- a lényeg, hogy megszokja az edzés ütemtervét. Bemutatjuk a futást a szokásos életmódunkba.
2. fázis. Korai minőség
Ebben a szakaszban a lényeg a technika és a légzés csiszolása.
Ezért:
- A könnyű kocogás mellett hetente kétszer is magas színvonalú edzéseket végezünk, fókuszban az intervallumok, a dombos terepen történő futás (különösen, ha a maratont, amelyen részt kíván venni, nem sík terepen tartják).
- az edzésmennyiségnek mérsékeltnek és a maximum megközelítőleg 70% -ának kell lennie.
3. szakasz. Átmeneti minőség
A futók szerint ez a szakasz a legnehezebb az egész edzés során. Ennek során átpumpáljuk a számunkra fontos rendszereket a maraton leküzdése során.
- minőségi képzést továbbra is hetente kétszer tartanak, de a futásteljesítményt a hét folyamán növelni kell.
- ennek a szakasznak a végén (általában az elmúlt két hétben) az edzésmennyiségnek csúcsnak kell lennie.
- nincsenek intervallumok, de meg kell növelni a küszöb gyakorlási távolságokat.
- hozzáadjuk a hosszú távú edzést is a maratonisták tempójában.
4. fázis. Végső minőség.
A hazai szakasz a verseny előkészítő szakaszában.
Ennek során elvégezzük:
- heti két minőségi edzés.
- a futásteljesítményt a csúcsértékekről hetvenre, majd a térfogat hatvan százalékára csökkentjük.
- tartsa az edzés intenzitását ugyanazon a szinten, elhagyva a küszöb edzést.
Könyvekből származó táblázatok használatával össze kell állítania minden hétre szóló egyedi edzéstervet, valamint naplósablont.
A felhasználók szerint az ebben a könyvben leírt edzésterv nem unalmas, igényes és kiegyensúlyozott.
