A cikk elolvasása után meg lesz győződve arról, hogy a futás minden fontosabb izomcsoportot kiképez, lehetővé teszi az alak megőrzését és fenntartását, valamint jótékony hatással van a test egészére.
Futás közben a sportoló nemcsak a mozgásszervi izmokat, hanem a szívizomokat is pumpálja. Meg lehet jegyezni ennek a sportnak az egészségjavító hatását a test szinte minden elemére és a test belső folyamataira.
A futás előnyei:
- Eltávolítja a méreganyagokat és a felesleges vizet a testből;
- Csökkenti a testzsírt;
- Elősegíti a test megkeményedését;
- Serkenti a hematopoiesist - a "fiatal" vér új sejtjeinek kialakulását;
- Kedvezően hat a légzőrendszerre.
Nem mindenki tudja, hogy a futásból "boldogsághormonok" néven ismert endorfinok keletkeznek. Az agy aktivitása szintén javul a vérkeringés serkentése eredményeként, mert a vér táplálja az agy táplálkozását és oxigénnel való telítettségét.
Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a rendszeres kocogás nemcsak a testi, hanem a mentális és mentális egészséget is fenntarthatja.
A futásban részt vevő izomcsoportok
Lábak
Nyilvánvaló, hogy futás közben a fő terhelés az alsó végtagokra esik. Arra a kérdésre azonban nem lehet egyértelmű választ adni, hogy lehet-e minden nap futással felpumpálni a lábakat.
Anatómiailag a láb három zónából áll:
- A farizom;
- Csípő;
- Lábszár.
A futás mindhárom összetevő izomzatára hatással van, de mindegyikük különböző erősségű.
Fenék
A gluteus maximus izmok, amelyeken a test ezen részének kidudorodása és alakja függ, futás közben nem a legaktívabban működnek. Lehetséges egy kicsit meghúzni ezt a területet, vagy a futás segítségével megtartani az alakját. De kocogással nem lesz képes a semmiből felépíteni a gyenge izmokat.
A farizmokra gyakorolt leghatékonyabb hatás eléréséhez:
- Változtassa meg a futás tempóját és sebességét;
- Mászni dombokra;
- Fuss fel a lépcsőn;
- Az átfedéses futás gyakorlása;
- Fuss magas combdal.
Ez az utolsó tipp lesz a legnagyobb hatással a fenékre.
Csípő
Egy futónak hosszú edzés után csípőfájdalma lehet. A láb ezen része kocogás közben aktívan működik.
A fő terhelés a következő izmokra esik:
A teljes quadriceps izom vagy quadriceps, beleértve:
- széles köztes izom;
- széles medial;
- oldalirányban széles;
- rectus femoris izom.
- Bicepsz combizom (hátulról)
Lábszár
A futás a borjú építésének azon kevés módja közé tartozik (nem szabad összetéveszteni a borjakkal).
Gyors futási sebesség alakul ki:
- Lepény izmok;
- Elülső sípcsont;
- Hátsó sípcsont;
- Harmadik peroneális;
- Borjúizmok.
Ha ez utóbbiak erőgyakorlatokkal edzhetők, akkor a tornateremben végzett edzés során a talp- és tibialis izmok gyakorlatilag kihasználatlannak bizonyulnak, nevezetesen az alsó lábszár szélessége és ereje függ tőlük.
Lábak
A láb forgatását és emelését a fent említett tibialis posterior és tibialis anterior izmok végzik. Az ujjak hosszú hajlítói anatómiailag szintén a boka és a térd között helyezkednek el, azaz az alsó láb izmai között.
A lábán kevés izom van:
- Rövid ujjhajlítók;
- Rövid nyújtók;
- Dorsalis interosseous izmok;
- Féregszerű izmok.
Mindegyik erősödik a kocogás során.
Ház
Míg a lábak izmainak futás közbeni feszültsége nyilvánvalónak tűnik, akkor a test izmaival nem minden olyan egyértelmű. Mely törzsizmok aktiválódnak futás közben és hogyan működnek pontosan?
- A sajtó segít a test rögzítésében és egyensúlyban tartásában;
- A külső és belső bordaközi izmok aktívan összehúzódnak a mély légzés során;
- A bicepsz, a tricepsz, a tricepsz és a biceps brachialis biztosítja a kéz mozgását;
- A latissimus dorsi segíti a váll mozgását és a légzést is;
- Az iliopsoas izmok befolyásolják a medence mozgékonyságát.
A futás szinte minden nagyobb izomcsoportban garantálja a feszültséget. Képes a gyakorlatok egész sorát helyettesíteni, és könnyebbséget ad az egész testnek.
Milyen izmok lengnek a különféle futás közben
Sprint futás
Ha rövid távon gyorsan fut, az izomrostok minden típusa intenzíven megingódik. A négyfejű izom nagyon megfeszült, és megsérülhet, ha a sportoló először nem melegszik fel, és időt szán az enyhe nyújtásra.
Mielőtt sprintelne, kocogni kell. A sprintfutás fontos előnye a sok zsírégetés.
Lépcsőfutás
Sokan gyakorolják a lépcsőfutást. Az ilyen edzések egyenetlenül osztják el a terhelést, egyes izmok alig feszülnek meg, mások teljes kapacitással dolgoznak.
A legerősebb hinta:
- A farizmok;
- Alsócomb és borjak;
- Nyomja meg;
- A comb hátsó és elülső izmai.
Intervallum fut
Jól fejleszti a légzőrendszert és növeli az állóképességet. Ez a futás erősíti a fenék- és a csípőizmokat. De ezt csak tapasztalt futók gyakorolhatják. Az intervallum-futás alapvető szabályainak be nem tartása egészséggel jár.
Sok kezdő sportoló ötvözi a csúcssebességet a nagyon lassú futással. Ez a megközelítés káros a szervezetre. A sebességkülönbségnek észrevehetőnek kell lennie, de nem drámai. Lassításkor vagy egy futás sebességének növelésekor a futónak mindig meg kell próbálnia fenntartani az átlagos tempót.
Kocogás
A helyes kocogási technika feltételezi, hogy a sportoló nem haladja meg a 10 km / h sebességet. Az ilyen futás aerob fizikai formának számít.
Kocogással nem lehet lendíteni a testet és megszerezni az izmok hegyeit. Ez a fajta edzés segíti az izmok megerősítését, feszesítését, és jótékony hatással van a szív- és érrendszerre.
Futástechnikai tippek az izmok edzéséhez:
- Speciális futócipőben kell futnia. Csak ők képesek megvédeni a térdízületet a sérülésektől, ami elkerülhetetlen, ha az aszfalton folyamatosan futunk nem professzionális cipőben;
- Mielőtt bármilyen edzést elkezdene, beleértve a futást is, végezzen rövid bemelegítést. Legfeljebb 10 percet vehet igénybe;
- El kell kezdeni egy lépés felgyorsítását, amikor érzi a pulzus felgyorsulását és enyhe meleget az izmokban;
- A borjak, a fenék és a talp izmainak megnövekedett munkája érdekében a lábat nem a lábujjra, hanem a láb elejére kell engedni. Eleinte nem lesz könnyű megszerezni, de gyorsan látható eredményt hoz;
- A kezdő futóknak felváltva kell futónapokat és pihenőnapokat váltaniuk;
- Az edzés során az intenzívebb izomnövekedés érdekében káliumot és magnéziumot szedhet;
- A sprintfutások jobban képesek a tömegépítésre, mint a maratoni futások;
- Használjon súlyokat a lábán. A legegyszerűbb, ha egy hátizsákot veszünk fel egy súlyjal. A teher jelentősen megnöveli a terhelést;
- A megállás előtt fokozatosan csökkentse a sebességet;
- Az edzés után 1,5-4 órával ajánlott az izmok masszírozása és dagasztása. Nem csak pihentető, hanem feszesítő hatása is lesz;
A futás a legtermészetesebb és az egyik leghatékonyabb módszer. Lehetséges megvalósítani egy gyönyörű és harmonikusan összehajtott test álmát. Ehhez nem szükséges pénzt költeni az edzőterem előfizetésére, elég, ha reggel elfogy a legközelebbi térre.
