Gyakorlatok kötéllel lányok számára

Az ugrókötél egyszerű és megfizethető lövedék. Segítségével különféle gyakorlatokat hajthat végre, pontosabban ugrálhat. Ezt a képzést ugrásnak hívják.

Az osztályokat fogyáshoz, a különböző típusú izmok megerősítéséhez, bemelegítéshez, a test erősítéséhez használják. Az edzőkomplexumok többféle gyakorlatot tartalmaznak, technikailag különböznek egymástól.

A kötél hatása a testre

Az ugrókötéllel való edzés különböző szögekből befolyásolja a testet, egyenként befolyásolja a testet. Az ilyen típusú tevékenység kiválasztása előtt jobb orvoshoz fordulni. Ha nincs ellenjavallat, az előnyök nyilvánvalóak lesznek.

Tevékenységek:

1. Edzés közben, enyhe terhelések segítségével, megnő az ízületek ereje. Sőt, az egész mozgásszervi rendszer erősödik. A mozgásban lévő ízületek kenést eredményeznek. A test rugalmasabbá válik.
2. A lövedék megcsavarodásakor a karok, a hátsó és az alsó végtagok izmai megerősödnek. Fokozatosan növekszik az izomszövet térfogata.
3. A kötél ugrása segít a kalóriák gyors megégetésében (óránként akár 1000). Ezért az ilyen gyakorlatokat gyakran használják azok az emberek, akik fogyni akarnak. Sőt, a kilók leadása gyorsan elérhető.
4. A szív és az összes erek megerősödnek a vérkeringés sebességének növelésével és a test oxigénben gazdag artériás vérrel történő telítésével. Javul a látás és az általános közérzet.
5. Csökken a torlódások és a vérrögök kialakulásának kockázata.
6. A rugalmasság, a testtartás javul, a gerincbetegségek valószínűsége csökken.

Ártalmak és ellenjavallatok az osztályok számára

Nem mindenki tud kötéllel edzeni. Az ilyen gyakorlatok károsak lehetnek. Ezért az edzés megkezdése előtt meg kell vizsgálni.

A következő ellenjavallatok vannak:

1. Első fokú elhízás. A túl sok túlsúly az edzés egyik fő ellenjavallata. Az ízületek és a szív- és érrendszer károsodhat a nagy testtömeg miatti túlzott terhelések miatt.
2. Az ízületek, valamint a gerinc és a csontok súlyos betegségei. A testmozgás károsíthatja és előidézheti ezeknek a betegségeknek a progresszióját és szövődményeit. Példaként - lapos láb, csigolya sérv, gerincferdülés a második szakasz felett.
3. Szív- és érrendszeri betegségek, például iszkémia, magas vérnyomás, szívhibák, különféle típusú aritmiák.
4. Visszér, thrombophlebitis, aranyér az akut stádiumban. A testmozgás ronthatja az állapotot és komplikációkat okozhat.
5. Az öregség is kivétel. A kár stresszt okoz a lábakon, a szívön, a gerincen és az ízületeken. Fennáll a nyomás hirtelen megugrásának és az eszméletvesztés veszélye. A gyengéd testmozgás és a rendszeres testnevelés alkalmas az időskorra. A sérülés veszélye is fennáll, amelyet a legjobban el lehet kerülni.
6. Terhesség. Ebben a helyzetben a test megrázása megnövekedett méhhanghoz, megnövekedett nyomáshoz és a vetélés kockázatához vezethet.
7. Súlyos szembetegségek.

Ezért elengedhetetlen az orvos tanácsának kikérése és a teljes körű orvosi vizsgálat.

Hogyan készüljünk fel a kötélgyakorlatra?

A szükséges felszerelések mellett ki kell választani a megfelelő ruhákat, és helyet kell találni az edzésnek.

A helyszín és a ruházat megválasztása

Hogyan találhatok helyet?

Könnyű helyet választani, csak néhány feltételnek kell megfelelnie:

• elegendő hely. Legalább két méterre kell lennie a különböző oldalaktól, figyelembe véve a tetején lévő szabad hely rendelkezésre állását is. Megfelelő helyek: szabadtéri játszótér, tornaterem, nagy, tágas szoba a lakásban;
• bevonat. Egy sík felület megteszi. De nem lehet csúszós a sérülések elkerülése érdekében. A fű, még nagyon rövid is, nem fog működni. Ideális anyagok - aszfalt, széles gumírozott utak, kiváló minőségű linóleum és laminátum;
• nyáron a szabadban nem érdemes megtenni. És jobb szellőztetni a szobát.

Hogyan válasszunk ruhát?

Kötéllel való edzéshez laza ruházat alkalmas, amely nem zavarja az órákat. A könnyű sportruházat, beleértve a természetes anyagokat is, megfelelő lesz.

Ideális megoldás a tisztességes nem számára a levágott felső és a nadrág. A póló és a rövid nadrág is rendben van. A melltartó speciális modellje segíti a mellek intenzív mozgás közbeni támogatását.

Férfiaknak - szintén pólót, vagy pólót, nadrágot vagy rövidnadrágot. A cipőnek kényelmesnek, nem nehéznek és semmilyen esetben sem szorosnak kell lennie. Kiváló választás a kiváló minőségű, speciális talppal ellátott sportcipők és talpbetétek, amelyek figyelembe veszik a láb anatómiai szerkezetét.

Szüksége lesz a láb biztonságos rögzítésére a bokában. Természetesen választhat tornacipőt vagy mokaszint is, ha az kényelmes bennük, és nem érez fájdalmat a lábában.

A helyesen megválasztott cipő, ruházat és az edzés helyszíne a kényelmes edzés kulcsa, egészségkárosodás nélkül.

Egy kötéllel ellátott gyakorlatsor

Ezeket a gyakorlatokat akkor lehet a legjobban elvégezni, ha más típusú edzéseket hígítanak. Lehetővé teszik az izmok felmelegedését, amelyeknek nincs ideje kihűlni. Meg kell ragadnia a lövedék fogantyúit. Először végezzen forgó mozgásokat az egyik oldalon.

Akkor mindkét oldalon dolgoznia kell, és meg kell próbálnia létrehozni a "nyolcat". A gyakorlatokat a bal, majd a jobb kézzel végezzük. Két kézzel fejezze be a komplexumot. Utána - tárja szét a karját, és kezdje el az ugrásokat:

Mindkét lábbal egyidejűleg leszállva:

• egy lábujjak. Egy kötélfordulat, egy ugrás;
• kettős - két ugrás forgatásonként;
• oda-vissza mozgások;
• lábak együtt - lábak egymástól.

Végtagváltással:

• futás a helyén;
• térdeket emelve.

Lábtenyésztéssel.

Mennyit kell tanulnod?

A kötél edzés időtartama a gyakorlatok számától, a fittség fokától és a foglalkozás céljától függ. A kezdőknek ajánlott a nőknél legfeljebb 20, a férfiaknál 25 percet gyakorolni minden másnap.

Középszint, azaz képzett emberek esetében heti 40-szer 30-40 percig gyakorolhat, növelve az elvégzett ugrások számát.

Az emelt szint heti 5 edzést engedhet meg magának, 50 perc testfejlesztéssel és egészségfejlesztéssel. A szakértők azt tanácsolják, hogy 5 percenként tartsanak rövid pihenést egy-két percig.

Gyakorlási technika

Minden kötélgyakorlatnak megvan a saját algoritmusa, amelyet szigorúan be kell tartani, hogy az edzés eredményeket hozzon.

A kötéllel történő edzés technikája az ugrás típusától függ:

1. Alternatív ugrások. Az alsó végtagok váltakoznak. Nagyon sok kalória fogyhat el ezzel a technikával. Fogyáshoz és még sok máshoz használják.
2. Oldalsó hinta. Ez a technika magában foglalja a kötél sebességének megváltoztatását a test különböző oldalairól.
3. Keresztben. A koordináció fejlesztésének technikája. Az ugrást a következőképpen hajtják végre: keresztezd az alkarokat a mellkason, könyök hajlítva. A kezek dolgoznak.
4. Criss-cross hátul. A technika a keresztezett karok elhelyezkedésével különbözik az előzőtől. Ebben az esetben a karokat a test mögött keresztezik. Az ugrások során a térd a szokásosnál magasabbra emelkedik.
5. Egyik lábán. A technika célja a borjak, valamint az egész boka izomzatának gyors fejlődése. A lábak váltakozva változnak.
6. Dupla ugrások. Jó gyakorlat kezdőknek. A kötél egyik fordulata egymás után két ugrást jelent.
7. Fuss. Könnyen elvégezhető. Megváltoztathatja a sebességet. Ezt a technikát gyakran használják a légzés helyreállítására. Alkalmas szabadtéri tevékenységekhez.
8. Ugrás különböző irányokba. Az egyik csavar - az egyik ugrás balra, a másik jobbra. Az oldalak megváltoztatásának szinkronossága érdekessé teszi az edzést, összehangolja a mozgásokat, fejleszti a vestibularis készüléket, jól edzi az alsó végtagok és a hátsó izmokat, különösen a hát alsó részét.
9. "Síelő". Emlékeztet a síelő mozgásstílusára. Minden egyes ugrásnál szét kell terítenie a lábát: az egyik - előre, a másik - hátra. A kötél minden egyes fordulatával meg kell változtatnia a helyzetét.
10. Egylábú lóverseny. A technika magában foglalja a boka legnagyobb megterhelését. Nem szabad megfeledkeznünk a bal, jobb láb megváltoztatásáról sem.

Kötél képzési program lányoknak

Azok a lányok és nők, akik szeretnének leadni a felesleges kilókat, több fogyókúrát is használhatnak.

Itt van néhány közülük:

Intenzív rendszer:

1. kezdőknek: ugrás 100-szor lassú tempóban. Tartson akár 3 perc szünetet. Ezután ismételje meg. Összesen 10 megközelítést kell teljesíteni. A tempó kissé növelhető;
2. 10 megközelítés is rendelkezésre áll képzett emberek számára. Ugyanakkor növelje az ugrások számát 20-30-mal egyszerre, és csökkentse a szünetet 2 percre. A tempó egyre gyorsabb;
3. az úgynevezett emelt szintű. Közelítésenként legfeljebb 200 ugrást hajtanak végre. A légzést ellenőrizni kell.

Karcsúsító komplexum:

• rendszeres ugrások - 10 perc. Lábujjakon végzik, próbálva csillapítani a leszálláskor;
• lábcsere - 10 perc. A bal láb megváltoztatja a jobbat;
• a medence forgatása - 3-szor, 25 ugrás. Fordítsa a csípőjét különböző irányokba;
• kettős ugrás - 25 3 lépésben. A kötél egyetlen forgatásával végezzen 2 ugrást;
• az egyik lábán - 20 ugrás. Csináljon 3 szettet minden lábhoz;
• egyenes lábbal - akár 10 perc, lábváltás. Az egyik támasz megugrik, a másik lábat kiegyenesített helyzetben emelik.

Az egyes gyakorlattípusok variálhatók, például szélesebb lépésekkel vagy magasabb ugrásokkal, az ütemük megváltoztatásával. Magasabban emelheti a térdét, több gyakorlatot kombinálhat egyszerre.

A legfontosabb az, hogy ne felejtsük el, hogy minél nagyobb a tempó és az időtartam, annál több kalóriát égetnek el. De ne terheld túl magad. Jobb fokozatosan felépíteni az órák időtartamát és sebességét.

Az ugrókötéles edzések sokak számára lehetővé teszik az aktív időtöltés diverzifikálását a fittség és az egészség megőrzésének előnyeivel. Ne felejtsen el felmelegedni ugrás előtt. A lövedék kicsi mérete pedig lehetővé teszi, hogy magával vigye, gyakoroljon bármilyen alkalmas helyen, kényelmes időben.

Nézd meg a videót: Home Workout Gyakorlatok erősítő gumiszalaggal l GymBeam (November 2024).