Kardio gyakorlatok halmaza kezdőknek

Ha olyan emberektől kérdezed, akik távol állnak a sportolástól, és valóban az egészséges életmódtól, mi a kardió edzés, akkor általában vázoltan válaszolnak, de az összes válasz lényege, hogy ez valamilyen módon a szívhez kapcsolódik.

Részben igazuk van - a "cardio" szó gyökere az ókori görög "szívből" származik, innen ered maga a tréning lényege - ezek olyan gyakorlatok, amelyekben a pulzusszám megnő. Az izomtónus fenntartásához az embernek folyamatosan terhelnie kell őket.

A testmozgás erősíti az izmokat és egészségesebbé teszi a testét. A szív is izom, ezért erősítéséhez stresszre van szükség. A szívizom erősítésére irányuló ilyen terhelések kardió edzések.

Azok számára, akik csak a fizikai aktivitás bevezetésére gondolnak az életben, a fitneszedzők azt tanácsolják, hogy kezdjék a kardio gyakorlatokkal. Ideális lehetőségek a kezdők számára a szív és az erek edzésére, fogyásra és a fej eltávolítására a negatív gondolatoktól: futás, séta, úszás.

A kardio egészségügyi előnyei

Amellett, hogy a kardió edzés javítja a szív- és érrendszer működését és elősegíti a fogyást, ezek előnyei a testen a következők:

• A vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése.
• Csontok erősítése.
• Ellenáll a stressznek és a depressziónak.
• Jobb alvás.
• Fokozott állóképesség.
• Fokozza az immunitást - A testmozgás aktiválja az immunrendszert.
• A minőség és a hosszú élettartam javítása - A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, tovább élnek, és idősebb korukban aktívabbak maradnak.

Kardio szabályok kezdőknek

Mielőtt bevezetné a fizikai aktivitást az életébe, konzultálnia kell orvosával. Tanácsot ad a kezdőnek megfelelő mozgásformára, figyelembe véve az életkort, az esetleges krónikus betegségeket, a súlyt és egyéb jelzéseket.

A kardio edzés fontos kritériuma a pulzus (HR). Nyugalmi állapotban egy embernél ez a mutató 60-90 ütés / perc tartományban van, de mivel a szív terhelés alatt erősebben ver, a pulzus is megnő.

Az órák alatt a kezdőnek kontrollálnia kell pulzusát, és meg kell tanulnia meghatározni a maximális pulzusát, amelyet a következő képlet mér:

Max pulzus = 220 - életkor

A pulzusot alapul véve a szakértők háromféle kardio terhelést különböztetnek meg:

Érdemes megjegyezni, hogy veszélyes gyakran és hosszú ideig edzeni a maximális pulzus 85% -ánál.

Ahhoz, hogy a kardió edzés biztonságos és eredményes legyen, a kezdőknek be kell tartaniuk bizonyos szabályokat:

• Érdemes az órákat egyszerű, 20 percig tartó, alacsony intenzitású gyakorlatokkal kezdeni. Célszerű minden egyes következő edzést pár perccel megnövelni. Ideális esetben 60 percet kell gyakorolnia.
• Kezdetben kezdőknek ajánlott a maximális pulzus 50-60% -án belül edzeni. Kezdheti sétával, lassú futással, csendes otthoni edzéssel.
• Az edzés során szükséges, hogy a pulzus a maximális pulzus 60-70% -án belül maradjon.
• Az órákat szabadban és jól szellőző helyen kell tartani.
• Megfelelő cipőben és ruhában kell edzenie, még akkor is, ha otthon edz. Ne menjen mezítláb, különben megsértheti a lábát és a bokáját.

Milyen gyakran végez kardió edzéseket?

A gyakoriság a heti edzések számát jelenti. A kezdők számára a legjobb lehetőség az, hogy heti 3 alkalommal edzünk, és legfeljebb 2 szabadnap van köztük. A jövőben az edzés gyakorisága heti 5 napra növelhető.

Edzni reggel és este is lehet, a szervezet egyéni jellemzőitől és az órák céljaitól függően. Az esti idő optimálisabb az anyagcsere folyamatok megkezdéséhez és a zsírégetéshez. Ha az edzés célja az állóképesség növelése, akkor válassza a reggeli órákat.

Amint egy személy úgy döntött, hogy beengedi az életébe a fizikai aktivitást, itt az ideje, hogy vigyázzon az ételek rendszerére és minőségére. Érdemes enni 2-3 órával az órák kezdete előtt vagy 45 perccel azután. Természetesen jobb, ha fehérjetartalmú ételeket és lassú szénhidrátokat választunk, és állandóan elszakadunk az ételféleségtől sütik, csokoládék, pizzák és egyéb olyan élelmiszerek formájában, amelyek nem járnak egészséggel.

A kardió edzések típusai

A fizikai tevékenységet kezdő személynek a következő kritériumokra kell támaszkodnia, amelyek meghatározzák a testmozgás optimális típusát:

1. Alkalmas-e ez a faj egészségügyi okokból?
2. Mennyi időt terveznek szentelni az órákra.
3. Mi az edzés célja (fogyás, állóképesség növelése, egészségmegőrzés).
4. Előnyben részesített hely a tanuláshoz. Valaki szeret a friss levegőn gyakorolni, a meteorológiai viszonyoktól függetlenül, másokat az edzőterem stimulál, mások pedig eléggé megelégszenek az otthoni mozgással.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a kardió edzés típusokat, amelyek a legnépszerűbbek és a legkeresettebbek a kezdők körében.

Fuss

A futás a kardiovaszkuláris testmozgás legolcsóbb és leghatékonyabb formája. Erősíti a szívet, elősegíti a hatékony zsírégetést, edzi a tüdőt

A reggeli futás egész napos energiával tölti fel, este pedig ellazítja a testet és segít megszabadulni a nap folyamán felhalmozódott stressztől. Futhat meleg és hideg évszakban egyaránt. Sőt, a téli kocogás jótékony hatással van a szervezet immunrendszerének működésére.

Annak érdekében, hogy a futás előnyös és élvezetes legyen, a kezdőnek be kell tartania ezeket a szabályokat:

• Válassza ki a megfelelő és kényelmes cipőt. A cipők, kosárlabda cipők vagy teniszcipők nem alkalmasak futásra. A futócipőknek jó ütéselnyeléssel kell rendelkezniük, és csökkenteniük kell az ízületek stresszét.
• Felváltva keményen (aszfalton) haladva lágy (talaj, fű, homok). Jobb, ha egyáltalán nem fut a beton, ez felesleges terheléssel jár a térdeken és az egész mozgásszervi rendszeren. Az optimális fedettség a talaj, jól felszívódik, ami azt jelenti, hogy ilyen felületen futni nem káros.
• Ne szaladjon forgalmas autópályák mentén.
• Melegítsen kocogás előtt. Ez lehet guggolás, ugrás, járás.
• Vegye figyelembe a futástechnikát. Futáskor a testnek függőleges helyzetben kell lennie, a lábak térdnél kissé hajlítottak, a váll és a nyak ellazulnak, futáskor a súlyt egyenletesen kell elosztani a láb felett, és nem szabad lábujjhegyen futni.
• Figyelje a helyes légzést. Belégzés az orron keresztül, a szájon át. Ha a légzés elvész, akkor simán át kell lépnie egy lépésre, és fel kell térnie.
• Növelje simán a terhelést.
• Futtassa fokozatosan a futásait. Nem ajánlatos hirtelen nyugodt lépésre váltani, időt kell adni a testnek az újjáépítésre, ezért érdemes egy futást lassú futással vagy intenzív járással teljesíteni.

A futás előnyei ellenére nem mindenkinek való. Tartózkodnia kell tőle, ha:

• Szívhibák.
• Ízületi problémák.
• Túlsúly.

Séta

A kardió edzés legbiztonságosabb és legegyszerűbb formája a gyaloglás. Nem igényel speciális felszerelést, felszerelést, egyenruhát. Egy kezdő számára csak a kényelmes cipő és a vágy elég. A nyugodt módban történő járás ellazul, enyhíti a stresszt, az intenzív járás edzi a láb, a gerinc izmait és növeli az állóképességet.

Bár a gyaloglás könnyű, bizonyos szabályokat be kell tartani:

• Sétáljon parkokban, tereken, sugárutakon, ne járjon utakon, kellemetlen szagokat árusító vállalkozások közelében (baromfitelepek, gyárak).
• Tartsa egyenesen a hátát. Amikor egy személy elernyed, az összes belső szerv rossz helyzetbe kerül, a gerinc megereszkedik - az ilyen séták előnyei minimálisak.
• Viseljen megfelelő ruhát és cipőt - válasszon lapos cipőt, a sarok és a szandál a legjobb, ha más eseményekre szánják őket.

Kerékpározás

Ha a futás ellenjavallt, és a gyaloglás nem örül, akkor a kerékpározás jó alternatíva. Kerékpározáskor az ízületek és a gerinc terhelése sokkal kisebb, az összes lábizom és farizom terhelése nő.

A kerékpározás alapvető szabályai hasonlóak a futáshoz:

• Végezzen minimális bemelegítést.
• A kezdőknek fokozatosan növelniük kell a terhelést. Az első hónapban érdemes 10 km-nél többet haladni nyugodt tempóban.
• Figyelje a leszállást. Tartsa a hátát egyenesen, és ne támaszkodjon a kezére.
• Válasszon kényelmes cipőt és ruházatot.

Úszás

A kezdők számára a legbiztonságosabb és az orvosok által ajánlott kardió edzés az úszás. Minden nap elmehet úszni, nem károsíthatja egészségét.

Az úszás előnyei a következők:

• Enyhíti az izomtónust, erősíti a hát, a hasizmok, a lábak és a karok izmait.
• A test jobban ellátódik oxigénnel.
• Erősíti az immunrendszert.
• Nincs nagy stressz az ízületeken.
• Az anyagcsere felgyorsul.

A kardió edzés a fentieken kívül tartalmaz még különféle sportjátékokat (röplabda, tollaslabda, tenisz), a gyermekkorától ismerős ugróköteletet, görkorcsolyát és korcsolyát, és természetesen táncot is.

Kardio edzések kezdőknek otthon

A kardió edzés előnye, hogy nem igényel különösebb felszerelést, a kezdők pedig edzés nélkül is edzhetnek otthonról.

A hasznos otthoni edzések kulcsa számos szabálynak megfelelően:

• Csak azokat az edzéseket válassza, amelyek tetszenek és élvezik.
• Különböző terheléseket váltogathat, hogy ne terhelje túl ugyanazokat az izmokat.
• A gyakorlatok között pihenjen 30-40 másodpercig.
• Jobb cipőben gyakorolni.
• Tartsa kontroll alatt a légzést és a pulzust. A maximális pulzus 60-70% -a közötti órákat optimálisnak tekintik a kezdők számára.
• Edzés előtt jól szellőztetnie kell a szobát, és mindenképpen végezzen egy kis gyakorlatot.
• Bekapcsolhatja a ritmikus zenét, ez segít felvidítani és hangolni a megfelelő hangulatban.
• A kezdőknek ajánlott 30 percig gyakorolni, fokozatosan növelve az edzés idejét egy órára. Ajánlatos minden gyakorlatot 20-szor megismételni, lehetőleg 4 kört.

Az alábbiakban bemutatjuk a láb és a fenék izmainak alapvető gyakorlatait, amelyeket a kezdők otthon biztonságosan végezhetnek.

Zömökugrás

A leghatékonyabb a guggolás és az ugrás kombinálása.

A zömökugrás technikája a következő:

• Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben. Ezután engedje le magát, térdeit derékszögben hajlítsa meg.
• Ugorj fel egy rövid távolságra, és szállj le a lábadra. Akkor ugorj újra.

Kiugrani

Ez egyfajta guggolásból való ugrás, a különbség az, hogy amikor kiugrik, akkor az ugrás a lehető legmagasabbra történik.

Végrehajtási technika:

• Tegye a kezét a feje mögé, vegye vissza a könyökét, tegye a lábát vállszélességre. A hátnak egyenesnek kell maradnia.
• Lélegezzen be és üljön le, csípőjét a padlóval párhuzamosan engedve.
• Kilégzéskor húzza meg izmait, és élesen és gyorsan ugorjon felfelé a csípője kárára.
• Mindkét lábra kell szállnia. Ezután üljön le újra, és hajtsa végre a következő ugrást.

Súlyzó guggolás

A súlyzók nagyszerű segítséget jelentenek azok számára, akiknek tilos súlyzóval edzeni a fájó hát miatt.

Végrehajtási technika:

• Vegyünk 2 súlyzót, engedjük le a karokat a törzs mentén, álljunk kiinduló helyzetbe minden guggoláshoz.
• Vegyen egy mély lélegzetet és üljön le, a fenék izmait a lehető legjobban megfeszítve.
• Egy ideig fagyjon le, majd kilégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe.

Súlyzó lunges

Ennek a gyakorlatnak a technikája a következő:

• Alkarok súlyzókkal a test mentén. Tegye az egyik lábát egy lépéssel előre, engedje le a testet lefelé, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, ne nyújtsa a térdet a lábujjnál fogva.
• Hagyja a másik lábát hajlítva.
• Az első lábával nyomja le a padlót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a hasonló lépéseket a másik lábnál is.

Mászás a peronra

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy speciális műanyag táblára - egy lépcsős platformra. Ha egy ilyen tábla megvásárlása költségesnek tűnik, akkor stabil magasság létrehozása érdekében alacsony paddal vagy székkel lehet helyettesíteni.

A platformos gyakorlatok nemcsak az izmokat edzik, hanem fejlesztik a koordinációt és a stabilitást is.

A kezdőknek szóló gyakorlatok végrehajtásának technikája a következő, és attól függően változik, hogy milyen típusú lépéssel lép be a hallgató a platformra:

• A szokásos lépés. Lépjen a százszorszépre, először egy, majd a második lábbal, megváltoztatva a lábak sorrendjét.
• További lépés. Az egyik lábával mássz fel az emelvényre, majd a másikat tedd rá. Ezután dobja le a padlóra az egyik lábát, majd a másik lábát. Váltogatnia kell a lábait.
• Csalóka lépés. Először tegye az egyik lábát egy százszorszépre, vigye rá a testsúlyát, majd emelje fel a másik lábát, mintha a következő lépéshez venné, de ne tegye az emelvényre, hanem engedje le a padlóra. Ezután tegye az első lábat a földre. A lépések váltakoznak.
• Lépés térdemeléssel. Az egyik lábával álljon az emelvényre, a másikat hajlítsa meg a térdnél, és emelje magasra. Ezután engedje le a lábát a padlóra. Váltakozva mindkét lábon többször is.
• Ugrás. Ugrás váltakozva, egyik vagy másik lábat magasságba engedve.

A kardió edzés elengedhetetlen annak, aki jó formában akar maradni, és gyakorolja a szívet és a légzőrendszert. Sajnos nem mindenkinek van ideje egy teljes kocogásra, a medence meglátogatására, még az otthoni edzések sem mindig férnek el a elfoglaltságok közé.

Ebben az esetben megpróbálhatja beépíteni a kardiót a napi rutinjába. Próbáljon meg sétálni pár megállót gyalog, nem busszal, menjen fel a lakáshoz nem a lifttel, hanem a lépcsőn (legalább néhány járat, nem szükséges azonnal a 25. emeletre futni), míg a gyerekkel járás közben jobb, ha utána futunk, vagy játszunk vele aktív játékok, mint egy órán át a padon ülni. Már a kisebb megterhelés is jótékony hatással lesz az egészségre.

Nézd meg a videót: bemelegítés kezdő kardió edzés (November 2024).