Az emberiség tisztességes nemének szinte minden második képviselője arról álmodozik, hogy rugalmas, szivattyúzott papok tulajdonosa lehet. Az ideális formák eléréséhez intenzíven és rendszeresen kell edzeni. Ez egy teljesen logikus kérdéshez vezet: mennyi időbe telhet a szamár felpumpálása?
Mennyi ideig tart a szamár felpumpálása?
A szamár felpumpálásához átlagosan 6 hónapot és egy évet kell töltenie. Az időtartam a képzési körülményektől függően változhat.
Növelheti a fenék térfogatát, ha az edzőteremben gyakorolja egyénileg, vagy edzővel. Vagy megteheti otthon is a szükséges sporteszközök megvásárlásával.
A teremben
A leggyorsabb módszer a szamár felpumpálása az edzőterembe, ahol a súly növeléséhez szükséges speciális felszerelés található. A fenéknövekedés mértéke számos tényezőtől függ: edzésintenzitás, testmozgás technika, táplálkozás.
Elég heti 2-3 alkalommal rendszeresen edzeni, hogy a fenek rugalmasabbá váljon és domború formát kapjon. És hat hónapos rendszeresen végzett képzés után, megfelelően kidolgozott képzési programmal, a pumpált papok formájában megvalósul a cél.
Otthon
Vannak olyan helyzetek, amikor az ember nem akar edzőterembe járni. Akkor könnyebb számára alapvető sporteszközöket vásárolni és otthon edzeni. Kicsit hosszabb és nehezebb lesz, de lehetséges.
A lényeg, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat hajtsa végre, mint az edzőterem látogatásakor: guggolás, hintázás, lábnyomás, tüdő és ügyeljen arra, hogy helyesen végezzék őket. A súlyzók és az 5 literes vizes palackok egyaránt használhatók súlyként.
Az izomnövekedéshez terhelés szükséges, ezért fontos a terhelés fokozatos növelése. Ha a szükséges sporteszközök hiánya miatt az izmok nem elégségesen terhelik, akkor növekedésük sebessége csökken.
Az első eredmények egy hónap múlva is észrevehetők, de a kívánt eredmény elérése valamivel több, mint hat hónapot vesz igénybe.
Az eredmény sebességét befolyásoló tényezők
A gluteus izmok növekedési sebessége a következő tényezőktől függ:
- Edzés intenzitása. Ez a fő tényező, amely befolyásolja a gluteus izmok növekedési ütemét. A feszes popsi munkájának intenzívnek és rendszeresnek kell lennie. A kívánt eredmény elérése érdekében fontos, hogy helyesen készítsen tervet az edzésfolyamatról.
A terhelések intenzitását fokozatosan kell növelni. Az edzések között időre van szükség a pihenésre és a felépülésre. Mivel az izomszövet épül fel a pihenőidő alatt. Ideális heti háromszor 45 percig edzeni.
- Étel. Az izomtömeg növeléséhez feleslegben kell enni, fokozatosan növelve az izomtömegét. Kalóriadeficit esetén a test nem lesz képes megbirkózni az edzés hatásaival, és kopásig fog dolgozni. Fontos az egyéni kbzh egyensúly fenntartása.
- Zsíros lerakódások jelenléte a fenéken. A szamár felpumpálásához először el kell távolítania a felesleges zsírt erről a területről, majd folytatnia kell az izomépítést.
- Koncentráció. Az agy-izom kapcsolat. Az edzés során próbáld átérezni, hogy a fenék izma megfeszül és összehúzódik.
- Alvás. Pihenés közben nő az izomtömeg, ezért jól kell aludni. Az izmok jól gyógyulnak és gyorsabban növekednek, ha legalább 7-8 órán át alszol.
Hatékony popsi gyakorlatok
Számos testmozgási lehetőség kínálkozik a fenék meghúzására és méretének növelésére. A lényeg az, hogy kiválaszd a neked megfelelőt. A leghatékonyabbak: gluteális híd, guggolás, sajtó- és láblengés, valamint tüdő.
Gluteális híd
A farizom jól működik a farizmok számára, miközben kiküszöböli a quadriceps túlzott feszültségét. A végrehajtás halmazainak száma: 3 × 15-20 ismétlés.
A helyes áthidalási technika a következő műveletsort tartalmazza:
- feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdeit, tegye karjait a törzsén;
- kilégzéskor emelje fel a medencét egyenes vonalba a test és a csípő között;
- a csúcson, amennyire csak lehetséges, húzza meg a fenék izmait, és késleltesse 1-2 másodpercig;
- belégzés közben lemegyünk, de anélkül, hogy elidőznénk az alsó ponton, ismét felemeljük a medencét.
Guggolás
A guggolás izomépítő folyamatok beindításával működik és erősíti a combizmat.
Ennek a gyakorlatnak sokféle típusa van, de a technika mindenki számára megközelítőleg azonos:
- egyenesek leszünk, a lábak vállszélességre vagy kissé szélesebbek;
- a mellkas kiegyenesedett, a zokni kissé oldalra fordult;
- a hátsó egyenes, a hát alsó részén hajlított, a karok előtted vannak;
- guggoljon lassan, hogy a csípője éppen a padló párhuzama alatt legyen.
- kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, de csak a legvégéig, és ismételjük meg a gyakorlatot.
Az ismétlések száma: az első napon 5 db 8-10. Minden nap az ismétlések száma megközelítésekkel 2-vel növekszik.
A guggolás nem ajánlott, ha hátproblémái vannak.
Lendítsd meg a lábad
A macska a comb, a farizom és a középső izmok edzésére irányul. Az eredmény a választott gyakorlat típusától függ. A papi pumpáláshoz a hátsó hinták a legjobbak. A végrehajtás megközelítésének száma: 3 × 10, minden egyes lábon.
Végrehajtási technika:
- egyenes lábakon állva pihentetjük a kezünket a támaszon;
- győződjön meg arról, hogy a hát alsó része nem hajlik meg a gyakorlat során;
- felváltva visszavesszük a lábunkat, amennyire csak lehet, miközben magunk felé húzzuk a zoknit;
- majd visszahelyezzük a lábat az eredeti helyzetébe.
Lábprés
A lábnyomást egy speciális platform segítségével hajtják végre, amelynek szögét egyedileg állítják be. Az első megközelítéseket a technika gyakorlása érdekében súly nélkül ajánlott végrehajtani.
A lábprés technikája a következő:
- Lefekszünk a szimulátorra, hogy a hátulja teljesen be legyen nyomva.
- A lábunkat határozottan az emelvényre tesszük.
- Emelje fel az emelvényt a lábunkkal, és távolítsa el a biztonsági fogantyúkat.
- Belégzés közben simán engedje le az emelvényt lefelé. Minden súly átkerül a sarokra. Ebben a szakaszban legfeljebb 3 másodpercig kell tartózkodnia.
- Figyelje a térdeit, nem szabad oldalra menniük.
- Az alsó hátat mindig az emelvényhez kell nyomni.
- Kilégzéskor a lehető legnagyobb mértékben nyomja össze az emelvényt.
Az eredmények elérése érdekében ajánlott a gyakorlatot 3 sorozatban, 15-20 ismétléssel végrehajtani.
Tüdő
A tüdő a farizmok és általában a lábak megerősítésére, meghúzására irányul.
A tüdő kivitelezésekor fontos:
- szigorúan maga elé nézzen;
- tartsa egyenesen a hátát;
- ne érjen a térdéhez a padlóhoz;
- tegye a hátsó lábát a lábujjára, és ne a teljes lábra.
Az egyes gyakorlási lehetőségek végrehajtásának technikája:
Előre tüdő:
- a test mindig függőleges helyzetben van, a háta egyenes, a tekintet előre irányul;
- a lábak együtt, a lábak párhuzamosak egymással;
- a lábat előre dobják, széles és amplitúdójú, míg a hátsó lábat kinyújtják, a lábujjra támaszkodva;
- a terhelés nagyobb mértékben átkerül a munkalábra;
- simán leülünk, utána simán visszatérünk a kiinduló helyzetbe;
- figyeljük az egyensúlyt;
- változtassa meg a lábát, és tegye ugyanezt.
Hátsó tüdő: a kiindulási helyzet ugyanaz, mint a klasszikus tüdő esetén. Csak a munkaláb marad a helyén, és a lépést a másik lábbal visszaveszik.
Érezd, hogy a farizmok működnek, miközben tüdődik.
A végrehajtási megközelítések száma: 3×10.
Vélemények a lányokról
Még soha nem sportoltam, heti 4 alkalommal kezdtem el gyakorolni, és abbahagytam az "ételpazarlást". Az edzésem középpontjában a guggolás állt. Fokozatosan növeltem a terhelést, amikor rájöttem, hogy ennyi guggolást kaptam könnyedén. Majdnem hat hónapba telt, mire magam láttam a zsákmányon végzett munka eredményét.
Ksenia, Szentpétervár
Otthon dolgoztam, további súlyként 2 súlyzót és egy 5 literes üveg vizet használtam. Olyan gyakorlatokat végzett, mint a guggolás, a holtpontos emelés és a súlyzókkal való lökés, és egy üveggel evezett. Egy hónappal később a fenekem elkezdett növekedni. Összesen 3 hónapig tanultam otthon.
Anna, Voronyezs
Szülés után otthon kezdett tanulni. Guggolás, rúgás, lökés minden nap. Fél órával az edzés után ittam egy fehérje turmixot. Az eredmény az volt, de nem úgy, ahogy szeretném. De amint edzővel mentem edzeni az edzőterembe, az eredmény sokkolt. 3 edzés után szinte tökéletes lett a fenekem.
Alexandra, Moszkva
Szülés után három hónappal később visszatért az edzőterembe. Kizárólag edzővel edzek, mert a gyakorlatokat gyakran helytelenül végzem. Amíg a gyerek kicsi, heti 2 alkalommal végzek erősítő edzéseket, gyakrabban nem tudok edzőterembe járni. A gyakorlatok közül leginkább a tüdő és a farizom tetszik.
Svetlana, Rosztov-on-don
Korábban azt hittem, hogy nem kell felpumpálnia a fenekét. De amikor elkezdtem az edzőteremben gyakorolni egy edzőnél, rájöttem, hogy ez egy egész tudomány. Az edzésen kívül helyesen kell enni, ami nekem nincs különösebben megadva, de ezen dolgozunk. Hat hónapig tartott az edzőteremben való edzés, mire megláttam a díszes szamarat a tükörben, de most a legjobb eredményre törekszem.
Mária, Szaratov
Lehetetlen pontosan megnevezni azt az időtartamot, amely a papok pumpálásához szükséges, mert minden embernek más a teste. Fontos, hogy ezt a kérdést átfogóan közelítsük meg. Tehát a rendszeres testmozgás mellett fontos az étrend figyelemmel kísérése. És hat hónap múlva képes lesz felpumpálni álmaid fenekét.
