Ahhoz, hogy jó és sikeres futóvá válhasson, folyamatosan edzenie és fejlesztenie kell nemcsak a test egyes részeinek izomtömegét és erejét, hanem a test általános állapotát is. Ebben segíthet egy speciális atlétikai gyakorlatsor.
Sok kezdő tévesen úgy véli, hogy feleslegesek, és elegendő a rendszeres napi futóedzés. Ez azonban nem így van, és az egyszerű gyakorlatokkal kombinált gyakorlatok jelentősen növelik az eredményt.
Az atlétikai futásgyakorlatok olyan speciális gyakorlatok, amelyek célja a futáshoz szükséges emberi test fő csoportjainak fejlesztése.
Minden profi sportoló foglalkozik ilyen edzéssel, mivel egy ilyen rövid idő alatt végzett edzés nemcsak az erő- és sebességmutatókat, hanem az állóképességet is növeli.
Ezek a komplexek egyszerre több mutatóra irányulnak:
- Helyes koordináció és a futásnak természetes, nyugodt mozgások adása.
- Helyes testhelyzet a verseny alatt (fej, kar, hát és láb).
- A főbb izomcsoportok képességeinek növelése a távolság megtétele közben.
- Egységes légzés.
- A mag és a hát izmainak erősítése.
- A sebesség fejlődése.
- Kitartás.
Az atléta sebessége és állóképessége a verseny alatt mindezen tényezőktől függ. Jól bemelegedjen, mielőtt nekilátna egy komplex atlétikai gyakorlatnak. Ehhez jól ismert mozgásokat használhat: könnyű futás, lengő lábak, tüdő, nyújtás.
Ezt körülbelül 30-40 percig kell elvégezni, hogy a test megfelelően felmelegedjen, és az edzés során ne szenvedjen károsodást. Ezt követően folytathatja közvetlenül a fő részt.
Futás magas térddel
- Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyben a támasztó lábbal magasra nyomja, miközben a térdét a lehető legmagasabban emeli.
- Ebben az esetben a karokat a könyöknél hajlítani kell, a hátnak egyenesnek kell lennie, a vállaknak szabadnak és ellazultnak kell lenniük.
- Ha ezt a gyakorlatot először alkalmazzák, megengedett a kezek segítése, de magasabb szinten a test közelében vagy a háta mögött kell tartani.
- Nagyon fontos, hogy a lábak csak a lábujjra tolódjanak és tegyék vissza, és ne a láb teljes felületére.
Az ilyen edzések kiválóan alkalmasak a hasi izmok megterhelésére és a szív fejlesztésére. Ezen tevékenységek jól felmelegítik a testet, és felesleges zsírt égetnek el a szervezetben. Nem ajánlott aktívan alkalmazni csak bármilyen térdbetegségben szenvedő, beteg vagy gyenge szívű, valamint elhízott embereket.
Shin Sweep
- Ezt a gyakorlatot a helyén kell végrehajtani, a hátának laposnak és a karoknak hajlítottnak kell lennie.
- A fő feladat az, hogy a fenék izmait a lehető leggyorsabban, de ugyanakkor mozdulatlanul megérintsük a sarokkal.
- A legfontosabb ebben a gyakorlatban az, hogy a lábak a lábujjakon működjenek, és ne a teljes lábakon.
Az ilyen gyakorlatok erősítik a quadokat, és pozitívan hatnak a sebességre és a helyes mozgástartományra.
Saroktól talpig gurul
- Ezt a gyakorlatot mozdulatlanul állva hajtják végre.
- A lábát 15 centiméter távolságra kell elhelyeznie egymástól.
- A kezdeti helyzet a lábujjakon van, amely után kilégzéskor a sarokra és a hátra kell gurulnia.
- Általában felkészületlen ember számára ezt a képzést 20-30-szor hajtják végre többféle megközelítésben.
- Karjait és vállát nyugodtan, a hátát egyenesen tartsa.
- A tekercseket óvatosan kell végezni, hogy ne keletkezzen kellemetlen érzés.
Ezek a gyakorlatok a láb helyes helyzetét fejlesztik futás közben, és lapos láb vagy visszér esetén is hasznosak.
Sok ugrás vagy rénszarvas futás
- A többszörös ugrásokat, más néven rénszarvasfutásokat, nemcsak a profi sportban használják, hanem a szokásos iskolai tantervben is.
- Ez a gyakorlat javítja a sebességet és az erőt futás közben, és kialakítja a helyes felszállási helyzetet a futás során.
- A test helyzetének ebben az órában állandóan egyenletesnek kell lennie, a kezek aktív munkájának, a toló lábnak egyenes vonal helyzetét kell elfoglalnia, az elülső láb pedig térdre hajolva előre és kissé felfelé hajlik.
Ugrások
- Ez egy egyszerű gyakorlat a teljes neuromuszkuláris rendszer sebességének növelésére és a lábak munkájának felgyorsítására.
- Ebben az edzésben egyenesen kell tartania a hátát, a keze aktívan dolgozik.
- Gyorsan fel kell emelnie az egyik lábát, és többször meg kell ugrania a forgást, miközben az visszajön. Ez felváltva történik mindkét lábon.
- A testmozgás megkönnyítése és a cselekvés ütemének növelése érdekében erős karlengéseket kell végrehajtania.
Egyenes lábakon fut
- Álló helyzetbe kell kerülnie, és az egyik lábát úgy kell nyújtania, hogy az teljesen egyenes legyen.
- Ettől a pillanattól kezdődik a futás, mindkét lábnak egyenesnek kell lennie az egész munkamenet során.
- Ugyanakkor a karok a könyöknél hajlottak és a sajtó szintjén vannak, a lábakkal szemben dolgoznak.
- A lábujjain kell landolnia, nem pedig a teljes lábán.
Az ilyen mozdulatok jól felmelegítik a sportoló testét, és jól megmunkálják a vádli és a farizmokat.
Fut visszafelé
Ez a fajta futás az egyensúly és a mozgások koordinációjának javítására szolgál. Ráadásul ez a gyakorlat olyan izmokat edz, amelyeket a rendszeres futás során nehéz megerősíteni.
A hátrafelé haladásnak pozitív hatása van, és erősíti a mozgásszervi rendszert. Olyan futásként hajtják végre, amelynél az alsó lábszár csak mozgásban van.
Keresztlépés futás
A keresztlépéses futás erősíti az adduktor izmokat és javítja a sebességet, a mozgások koordinációját:
- Kezdetben egyenesnek kell lennie, a lábak 5-10 centiméter távolságra vannak egymástól.
- Ezt követően meg kell tenni egy lépést az oldalra, úgy, hogy az egyik láb a másik mögé lépjen, majd az ellenkező sorrendben.
- Ugyanakkor a karok mozdulatai elsöprőek a test súlypontjának megőrzése érdekében.
Kerékpározás vagy kerékkel való futás
Ahogy a neve is mutatja, ez a fajta futás hasonló a kerékpározáshoz. Ennek a gyakorlatnak az a fő feladata, hogy erőteljesen nyomja meg a combot és a térdet a felszíntől felfelé és előre, majd egy kör alakú (gereblyéző mozdulattal) visszatérjen a láb eredeti helyzetébe.
Mivel ezt az edzést mozgásban hajtják végre, szükség van a karok aktív mozgatására, mint a rendszeres futás. Az ilyen mozgások jól fejlesztik a szívet és a lábak fő izomcsoportjait.
Az atlétikában elért saját teljesítményének javítása érdekében nem csak az alapvető gyakorlatokat kell elvégeznie minden nap, hanem a komplex gyakorlatokra is figyelnie kell. Éppen ők fejlesztik ki a futó testének azokat a részeit, amelyeket az állandó edzés gyakorlatilag nem befolyásol.
