Számos edzés célja a tónusú, faragott fenék formálása. Ehhez rendszeresen kell elvégeznie az edzéseket. A legtöbb esetben jó eredményt lehet elérni egy hónap után.
Képzési elvek a farizmok kidolgozásához
Mielőtt figyelembe venné az edzés alapvető szabályait, meg kell fontolnia, hogy a gluteus izom milyen funkciókat lát el.
Számos kritikus pontért felel:
- A csípőízület rögzítése.
- A törzs egyenes helyzetének biztosítása.
- Lehetővé teszi vonzó függőleges járás kialakítását.
- Csípő elrablása és forgatása.
Sokan azért is edzenek, mert a gyönyörű fenék vonzza a figyelmet. A guggolás nem elegendő ahhoz, hogy ennek az izomcsoportnak vonzó megjelenést kölcsönözzen, hanem egy sor gyakorlatot igényel.
Bemelegítés edzés előtt
Csak az izmok helyes felmelegedése tudja elkerülni a különféle sérüléseket és problémákat. Sőt, nemcsak a kérdéses csoportra, hanem az egész organizmus egészére irányul.
Az edzés előtti bemelegítés előnyei a következők:
- Az izmok és szalagok felmelegedése fokozott rugalmasságot eredményez, és csökkenti a sérülések előfordulását.
- A fűtött szövet jobban zsugorodik és ellazul, ami azt jelenti, hogy jobb eredményt lehet elérni.
- A bemelegítés optimalizálja a szív- és érrendszer munkáját. Emiatt nagy terhelés esetén csökken a szív terhelése.
- Az izomszövet oxigénnel való telítettsége lehetővé teszi a legjobb eredmény elérését. A vérkeringés oda vezet, hogy az állóképesség jelentősen megnő az edzés fő részének idején.
- A bemelegítés további hormonokat hoz létre.
- A testmozgás súlyos stresszhez vezet a testen. Kiváló minőségű bemelegítés készíti fel a fő terhelésre.
- A könnyű testmozgás felgyorsíthatja az anyagcsere folyamatait.
Számos különböző gyakorlat létezik, amelyek lehetővé teszik a test nyújtását a közvetlen terhelés előtt.
Ezek a következők:
- Előrehajolva álló helyzetből. Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben, ezt követően a karok a feje fölé emelkednek. A dőlés idején meg kell érintenie a padlót. Térdek kissé behajlottak.
- A térd emelése álló helyzetből. Kiinduló helyzet: egyenesen kell felállni, a lábak együtt vannak. A gyakorlat hátuljának egyenesnek kell lennie, a lábak felváltva emelkednek és a testhez nyomódnak.
- A kardió egység 3 percig biztosítja a kocogást. Ez a gyakorlat felmelegíti a feneket, felkészítve őket a további testedzésre.
Minden sportoló saját programját választja. Az elvégzett bemelegítés típusa azonban attól függ, hogy hol tartják őket.
Gyakorlatok a fenék számára a férfiak számára otthon
Elég sokféle gyakorlat végezhető otthon.
A következő jellemzők jellemzik őket:
- Könnyű terhelésre tervezték.
- Speciális sporteszközök használhatók.
Otthon a fenekét vonzóbbá teheti. A kezdők egyszerű gyakorlatokkal indulhatnak, amelyek felkészítik az izomszövetet a nagyobb stresszre.
Súlyzó guggolás
Az alapgyakorlat a guggolás. A kezdők számára ez egyszerűnek tűnik, de nem sokan csinálják helyesen. Jelentősen növelhető az edzések hatékonysága a súlyzókkal történő terhelés növelésével.
Az ajánlások a következők:
- Fontos, hogy a megfelelő kiindulási helyzetet vegye fel. Ehhez a lábak vállszélességűek, a sarkakat meg kell nyomni.
- A súlyzók úgy vannak elhelyezve, hogy ne zavarják a guggolást.
- A guggolások száma 8-10 ismétlés között változik. Az ajánlott készletek száma 5.
Ezt a gyakorlatot tartják a leghatékonyabbnak. A terhelést rendszeresen növelni kell, mivel ez jelentősen csökkenti a sérülés valószínűségét.
Fordított guggolás
A gluteus maximus hangsúlyozható a lábak kiterjesztett helyzetbe helyezésével.
A gyakorlatra vonatkozó ajánlások a következők:
- Kiinduló helyzet állva, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége. A különlegesség abban rejlik, hogy a zoknik egymáshoz képest derékszögben bontakoznak ki. Növelheti a test stabilitását, ha kezét az övre helyezi.
- A guggoláskor a hátnak egyenesnek kell lennie, míg a sarka nem szabad leválni az alapról. A kezeket az övön tartják.
Egy hasonló gyakorlat egy másik izomcsoportot céloz meg a farizmok kidolgozására.
Tüdő
Egy másik gyakori gyakorlat, amely szinte mindenkinek van az arzenáljában, a lunges. Sőt, egyszerűen vagy súlyosan is elvégezhetők.
Az ajánlások a következők:
- A lábak kiindulási helyzete együtt, a lábak össze vannak hozva.
- A beugrás csak az egyik lábával történik, a másik az eredeti helyzetben marad.
- A törzsnek egyenesnek kell lennie, mivel a lejtés a terhelés helytelen újraelosztásának oka.
A lebukás után a test visszatér eredeti állapotába, és a műveletet megismétli a másik lábbal.
Jó reggelt gyakorlat
Ez a gyakorlat csak akkor lesz hatékony, ha a rudat súlyként használják.
Megvalósításának technikája a következő:
- A lábak vállszélességűek, a rudat a trapéz aljára helyezik.
- A hátnak egyenesnek, a mellkasnak egyenesnek kell lennie, és az izmokat feszültség alatt kell tartani.
- Belégzéskor óvatosan előre kell hajolnia, a medence behúzódik. A gyakorlat idején nem kell megerőltetnie a hátsó izmokat.
Több ismétlés és készlet lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését. A kanyarban a lábak lehetnek egyenesek vagy kissé hajlítottak.
Deadlift
Sokan a deadlift-et használják alapgyakorlatként.
A gyakorlat a következőképpen történik:
- Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben vannak, a lövedék elöl van.
- Abban az időben, amikor a súlyzók a kezükben vannak, a lapockákat összehozzák, a feneket visszahúzzák.
- A billentést addig a pillanatig hajtják végre, amikor olyan érzés van, hogy az izmok jól meg vannak nyújtva.
Az ajánlott ismétlések száma a holtversenyben legalább 10, legalább 5 sorozat.
Gluteális híd
A szóban forgó gyakorlatot azért hajtják végre, hogy erőt adjon a farizmoknak. A képzési készletekbe való felvétele lehetővé teszi, hogy több lehetőséget fedezzen fel magának.
A saját súlyú glute-hidat a következőképpen hajtják végre:
- A hát felső része a bútorokon támaszkodik, a lábak vállszélességben, a térdek kissé behajlítva. A hátnak semleges helyzetben kell lennie.
- A medence felemelését úgy végezzük, hogy a támaszt a sarokra helyezzük. Meg kell állnia abban a pillanatban, amikor a híd kialakul.
A farizom egyszerű kialakítású, a befejezéséhez nincs szükség speciális felszerelésre.
Hajtsa hátra a lábát
Szinte minden edzés tartalmaz lábrúgást.
A funkciók a következő pontokban találhatók:
- Támaszként működő állványra van szükség.
- A lábakat vállszélességre helyezzük el, majd az elrablást végrehajtják. Ideális esetben a lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága jelentősen növelhető egy speciális szimulátor használatával.
Számos különféle edzésprogram választható, a fizikai erőnlét és néhány egyéb pont függvényében. Nagyon népszerűek azok az alkalmazások, amelyek lehetővé teszik a rendszer nyomon követését.
