Ahogy az előző cikkek egyikében mondtuk, egyenruha a futás valószínűleg nem segít a fogyásban... Mivel idővel a tested megszokja ezt a terhelést, és abbahagyja a zsírköltést.
De van egy futó típus, amelyhez a test egyszerűen nem képes megszokni. Úgy hívják, hogy "fartlek" vagy "intervallum futás".
Hogyan kell futtatni a fartleket
A Fartlek a lassú futás vagy a gyaloglás és a gyorsulás váltakozása. Vagyis valójában nem áll meg, hanem lassabban és gyorsabban halad.
Súlyától és fizikai adottságaitól függően fartleket futtathat, különböző terhelési szintekkel. Az edzői tapasztalatok alapján az alábbiakban megadom a súlyod hozzávetőleges arányát és azt, hogy milyen váltakozást kell tartalmazni a fartlekben. Hangsúlyozom, hogy az arány a munkatapasztalaton alapul. Ha képes a súlyával gyorsabban futni. amely a cikkben szerepel, akkor menjen egy másik súlykategóriába. A férfiak számára, súlytól függetlenül, jobb elvégezni a nők számára leírt második képzési lehetőséget. súlya 60-80 kg.
Súlya 120 kg felett
Ennél a súlynál nagyon óvatosan kell futtatnia a fartleket. Ebben az esetben a futást és a gyaloglást egyformán kell váltogatni. Vagyis fuss 100 métert, és ilyen súly esetén fuss gyorsulás nélkül, majd gyalogolj 100 métert gyors vagy lassú tempóban, attól függően, hogy milyen könnyű volt futnod. Ismételje meg ezt tízszer az első edzéseken. Ennek eredményeként a fartlek teljes távolsága 2 km. Ennek megfelelően, ha egy ilyen rendszert nagyon könnyen megkapnak, akkor növelje futási sebesség... Ha ez nem elég, akkor lépjen tovább a fartlekbe azok számára, akiknek kevesebb a súlya.
Súly 100 és 120 kg között
Ezzel a tömeggel már csökkentheti a gyaloglás és a futás mértékét.
Az ilyen súlyú edzés általában a következő: 100 méter könnyű futás, 40 méter gyorsulás, majd 60 méter gyaloglás.
Ezt a sorozatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni. Ha magának szeretné beállítani a terhelést, meg kell növelnie a gyorsulás sebességét, vagy meg kell növelnie annak hosszát. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy 5 gyakorlatsor után 150-200 métert kell megtenni.
További cikkek, amelyekből megismerheti a hatékony fogyás egyéb alapelveit:
1. Hogyan kell futni az erőnlét érdekében
2. Lehetséges-e örökké fogyni?
3. A fogyás megfelelő táplálkozásának alapjai
4. Meddig kell futnia
Súlya 80-100 kg
Itt az edzés már intenzívebb.
Fuss 100 métert egy könnyű futással, majd gyorsíts fel 50 méterre, majd válts vissza egy könnyű futásra, fuss még 20-30 métert, majd lépj egy lépésre és gyalogolj 30-50 métert. Ez egy epizód. Csinálj 10-15 ilyen sorozatot. Ne felejtsd el, hogy minden 5. sorozat után pihenj, sétálj 200 métert.
Állítsa be a terhelés intenzitását a gyorsulások sebességével vagy hosszával, és ha elég erősnek érzi magát, teljesen kizárhatja a gyaloglást az edzésből.
Súlya 60-80 kg
Általában ezzel a tömeggel már nagy terhelés adódik. Ezért ha van ilyen súlyod, de ugyanakkor megérted, hogy ebben a módban nem tudsz edzést végezni, akkor először szükség szerint eddz, hogy kiképezd azokat, akiknek nagyobb a súlyod.
Így. Ebben az esetben a három legkényelmesebb Fartlek opció.
1.opció. Könnyű futás 30 méter, gyorsulás 30 méter, könnyű futás 40 méter, gyorsulás 30 méter. Állítsa be a terhelést a gyorsulási sebességgel.
2. lehetőség. 100 méter könnyű futás, 100 méter gyorsulás.
3. lehetőség. 100 méter könnyű futás, 100 méter gyorsulás, 50 méter gyaloglás.
Súlya kevesebb, mint 60 kg
Itt a súly már nem játszik nagy szerepet. Gyakran a 80 kg-os tanítványaim nehezebb munkát végeztek, mint azok, akik 60 kg-ig nyomtak. Ezért a súlycsökkenéshez edzhet a 60 és 80 közötti súlyú edzéseknél leírtak szerint. Állítsa be a terhelést a gyorsulás sebességével. Az előző csoport második lehetősége a legalkalmasabb.
A fartlekkel való futás jellemzői.
A könnyű futás csak a könnyű futást jelenti. Ez azt jelenti, hogy a sebesség nem lehet nagyobb, mint 5 km / h, más szóval nem lehet nagyobb, mint a gyaloglás. De ugyanakkor futni is kell, nem sétálni.
Eleinte nagyon óvatosan végezzük a gyorsulást, nem felejtve el az edzés előtt sem a bemelegedést.
Olvasd el a cikket: hogyan tedd a lábad futás közbenfutás közben a lábsérülések kockázatának csökkentése.
Ne terheld túl magad. Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha szédülni kezd.
Gyakori a Fartlek melletti fájdalom. Ezért azt javaslom, hogy olvassa el a cikket - mit kell tenni, ha futás közben fáj a jobb vagy a bal oldalhogy ne szakítsa meg az edzést e betegség miatt.
A rövid és közepes távú futás eredményeinek javításához elég, ha először ismeri a futás alapjait. Ezért, különösen az Ön számára, létrehoztam egy oktatóvideót, amelynek megnézésével garantáltan javíthatja futási eredményeit, és megtanulja kibontakoztatni teljes futópotenciálját. Különösen a "Futás, egészség, szépség" című blogom olvasói számára ingyenes oktatóvideók. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre a linkre kattintva: Futó titkok... Miután elsajátította ezeket az órákat, tanítványaim edzés nélkül 15-20 százalékkal javítják futási eredményeiket, ha korábban nem tudtak ezekről a szabályokról.
