Néhány futó számára nem nehéz legyőzni a félmaratont, vagyis 21097 métert. Mások számára a kezdők éppen ellenkezőleg, az első félmaraton legyőzése nagyon nehéz feladatnak tűnik. De mindkettőjüknek ismernie kell az általános elveket, hogy pontosan hogyan kell futni a "félig", és hogyan kell felkészülni rá. Erről lesz szó a mai cikkben.
Mikor kell lefutni az első félmaratont
Ezt a kérdést elsősorban a kezdő futók teszik fel, akik kételkednek abban, hogy készen állnak-e most a félmaraton lefutására, vagy érdemes-e többet edzeni.
A maratonra való felkészüléstől eltérően a félmaratonra való felkészüléshez nincs szükség heti minimális futásteljesítményre, amely lehetővé teszi a 21 km lefutását. Sokan csak félmaratont futhatnak felkészülés nélkül. Ez valóban tény. Jó vagy rossz a test terhelésének szempontjából, a kérdés más.
Ezért ebben az esetben érdemes abból kiindulni, hogy milyen edzésen vesz részt. Például egy félmaratonra való felkészülés esetén, hetente egyszer, lassú tempóban meg kell tennie egy hosszú keresztet. Ennek a keresztnek a hossza a héten lesz a leghosszabb. Nem a maximumod. Például tudja, hogy megállás nélkül csak 10 km-t tud futni. Itt van a hét leghosszabb keresztezése, amelyet éppen ennél a maximum alatt kell tartanod, például 8-9 km-t. És növelje ennek a keresztnek a hosszát 1-2 km-rel minden héten. Amikor az edzésen 15-17 km-t tudsz futni megállás nélkül, akkor tudd meg, hogy félmaratont fogsz futni.
Ennek eredményeként nyugodtan lefuthatja az első félmaratont, ha az edzésen 15-17 km-t futott, anélkül, hogy lépést tett volna. Ismétlem, minden egyedi. De ez a minimum, amely lehetővé teszi, hogy félmaratont futhasson, ne pedig gyalogoljon.
A felkészülés alapjai
A fejlődéshez és a test megfelelő terheléséhez legalább 3 edzésnek kell lennie hetente. Amatőr számára az optimális szám 4-5. Haladóbb amatőrök számára már heti 6 edzést, vagy akár napi kettőt is végezhet.
Ha hetente 4-5 alkalommal veszi be az optimálisat, akkor egy edzésnek kell a leghosszabbnak lennie. A cikk első részében elhangzottak. Ez egy lassú keresztezés, 2-2,5 óráig tart. Egy ilyen kereszt minimális futásteljesítménye az, amit kibírsz, de ez nem lesz a maximális.
A hét másik edzése az ANSP, az anaerob anyagcsere küszöbértéke. Ez a futás intenzitása, amelyet maximum egy órán át kezelhet. Nagyjából ez az átlagos tempó a maximális tíz és fél maraton között. Mi az ANSP. megtudhatod a videómból: Mi az ANSP és hogyan kell betanítani
Ha még csak most kezdi, akkor a visszahúzási intervallumok az Ön számára vannak. Például:
7–9-szer 600 méter sebességgel, ANSP szinten. 200-400 méteres lassú futás a szakaszok között
5-7-szer 1000 méter. 200-400 méteres lassú futás a szakaszok között
7-10-800 méter, pihenéssel 200-400 méter lassú futás
A tapasztaltabb futók számára a jó félmaratoni edzések a következők:
3-5 alkalommal 3 km sebességgel, ANSP szinten. 600-800 méteres lassú futás a lábak között
2-3 alkalommal 5 km sebességgel, ANSP szinten. A lábak között 800-1000 méter lassú futás nyugszik
8-10-szer 1000 méter. 200-400 méteres lassú futás a szakaszok között
4-5 alkalommal 2000 méter. 400-600 méteres lassú futás a szakaszok között
Emellett intervall edzés helyett tempókeresztet is végezhet. Vagyis fuss 5-10 km-t azonos tempóban az ANSP-n. De szünet nélkül.
Még két keresztnél lassúnak kell lennie, 6–12 km hosszúságban.
És az utolsó, ötödik edzés, ha készen állsz heti 5 edzés elvégzésére, az adott helyzettől függően eltérő lehet. Megteheti egy másik edzéssel az ANSP-n. Például az egyik edzés intervall edzés, a másik pedig a tempókereszt.
Meg lehet csinálni IPC időközönként. Ezek rövid, gyors intervallumok 400-600 méteren, 2-3 perc pihenéssel. A szakaszok üteme gyors, lényegesen gyorsabb, mint a félmaraton célkitűzése. A cikkben olvashat arról, hogy mi az IPC: MI AZ IPC
Futtathat felfelé futásokat. Találjon például egy csúszdát, amelynek lejtése 5-7 fok és hossza 200-300 méter. És fuss fel erre a dombra olyan ütemben, amely közvetlenül meghaladja a félmaratoni céltempót. Pihenés - vissza a dombra lassú futással. Fuss felfelé 1 km-től 2-3 km-ig egy edzés alatt.
Tehát itt van az általános vázlat:
- Vagy intervallumok a TANM-en, vagy intervallumok az IPC-n, vagy emelkedők.
- Lassú kereszt 6-12 km
3. Intervallumképzés az ANSP-n
- Lassú kereszt 6-8 km
- Hosszú távú kereszt
Ez egy ÁLTALÁNOS séma. Nem állítja, hogy ő az egyetlen igaz. De ez előrelépést jelent és fejleszti a szükséges tulajdonságokat. Ha kész edzésprogramot szeretne kapni egy félmaratonra való felkészüléshez, már egyéni megközelítéssel, akkor látogasson el üzletünkbe. Itt számos képzési programot talál, amelyek közül kiválaszthatja az igényeinek leginkább megfelelőt. Kövesse a linket: félmaratoni edzésprogramok
Ha még csak most kezd futni, és még 5-6 km-t is megállás nélkül futni nehéz, akkor azt tanácsolom, hogy nézzen meg egy oktatóvideót felkészülés futásra kezdőknek. Jobb kezdeni vele.
Hogyan kell edzeni egy héttel a kezdés előtt. Szemceruza
A test elkezdése nagyon fontos. Biztosítani kell, hogy a test nem fáradt el az edzéstől. De ugyanakkor aktív állapotban volt.
Ezért egy héttel a félmaraton előtt alkalmazhatja ezt a szemceruza rendszert. Nevezhetjük klasszikusnak. Vagyis az intenzitás és a hangerő egyenletes csökkenése.
1. Lassú kereszt 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Váltakozva a lassú futás 3-4 percig és a gyors futás a cél ütemben a félmaratoni futás 1-2 percig
3. Lassú kereszt 8-10 km. Futás közben fuss pár 2-3 perces futást a megcélzott félmaratoni tempóban
4. Lassú kereszt 4-6 km. Tegyen egy jó bemelegítést a kereszt előtt.
5. VERSENY FÉL-MARATON
Étkezés a félmaraton alatt és előtt
A maratonnal ellentétben nagy szükség van egy szénhidrátterhelésre egy félmaraton előtt, kevés értelme van. Ezért a félmaraton előtt egész héten a szokásos módon fogyaszthat. Ennek ellenére kevesebb zsírt és fehérjét fogyaszthat. Célszerű kizárni a zsírokat.
A kezdés előtti napon jobb a zsírok és a fehérjék teljes eltávolítása. Csak lassú szénhidrátokat hagyjon. Burgonya, rizs, hajdina, tészta. Ezek az étkezés fő összetevői. Semmi fűszeres nem kívánatos, hogy ne irritálja a gyomrot. 2-3 órával a kezdés előtt lassú szénhidrátot is kell enni. Ideális esetben nincsenek fűszerek és szószok.
Fogyasszon vizet fél óráig vagy egy óráig. Főleg, ha meleg van.
Félmaraton futásakor, ha 1 óra 40 percnél gyorsabban fut, nincs értelme enni. Természetesen ezt megteheti, például banánt vagy mazsolát enni az önnyugtatás érdekében. Azonban egyszerűen nem lesz idejük megemészteni és beolvadni a verseny vége előtt. Ezért nincs értelme tőlük.
Ha egy félmaratont több mint 1 óra 40 percig fut, akkor körülbelül 1 óra 15-20 perccel a rajt után ehet. Vagy szénhidrátgélek, ha vannak ilyenek, vagy banán, vagy valami más, ami elérhető az étkezési pontokon.
Próbáljon vizet inni minden étkezési ponton. Lépésről lépésre. Egy-két korty, de rendszeresen. Hideg időben ez nem olyan fontos. Bár az is számít. De forrón szükséges. Természetesen mindenkinek más a teste. Ezért ez csak ajánlás. Nem előfeltétel.
Felszerelés
15 fok feletti hőmérsékleten egy félmaratont rövid formában kell futni - rövidnadrágot, pólót vagy felsőt a lányok számára. Nincs értelme felruházni bármi extra dolgot magadon.
15 fok alatti hőmérsékleten hosszú ujjú pulóverben lehet futni. Ugyanakkor van értelme nadrágban csak 5-10 Celsius fok alatti hőmérsékleten futni.
Bemelegítés
A félmaraton előtt érdemes kicsit felmelegedni. Mégpedig futtasson lassan 10 percig. Ezután végezzen láb nyújtó gyakorlatokat. Ezután 3-4 futásgyakorlat egy 50-60 méteres szakaszon. És fejezze be a bemelegítést néhány gyorsítással, a félmaratoni céltempó felett.
A nyári bemelegítés 20 perccel a kezdés előtt befejezhető. Télen jobb, ha nem haladja meg a 15 percet, hogy ne lehűljön.
Félmaraton futási taktikák
Ideális esetben a teljes távot egyenletesen, azonos tempóban kell lefutnia. Ha azt tervezte, hogy egy félmaratont 1.45-nél, azaz 5 perc / kilométer sebességgel fut le, akkor kezdje el futni ebben a tempóban, annak ellenére, hogy nagy lesz az erőforrás.
A futási taktikáról, az úgynevezett negatív felosztásról, a futástaktika jellemzőiről a világrekordok beállításával kapcsolatban olvassa el a cikket: Félmaratoni futástaktika.