Az atlétikai pálya elején a sportolók gyakran sok ismeretlen fogalommal találkoznak, például az edzés utáni szénhidrát ablakkal. Mi ez, miért keletkezik, félnie kell tőle, hogyan lehet bezárni és mi fog történni, ha figyelmen kívül hagyja? Annak érdekében, hogy a képzés a legmagasabb színvonalú legyen, teljes odaadással, fontos, hogy jól ismerje a szempontokat.
Ma - oktatási program a szénhidrát ablakon. Egyszerű és érthető formában elmondjuk, hogy milyen állatról van szó, és hogyan kell megszelídíteni!
Mi az a szénhidrát ablak?
Egyszerűbben fogalmazva: ez az az időtartam az edzés után, amikor a testnek sürgősen további energiaforrásra van szüksége. Ez utóbbit szénhidrátokból kapja, ezért hívják az időszakot szénhidrát ablaknak. Ebben a feltételes intervallumban a tápanyagok asszimilációja és az anyagcsere fokozottan működik, ezért az elfogyasztott ételt gyakorlatilag teljesen az izmok helyreállítására és növekedésére fordítják.
A megfelelően szervezett táplálkozás oroszlánrészt jelent a sikerben a fogyásban vagy az izomépítésben. És itt még a napi kalóriabevitel sincs az első helyen. Nagyon fontos a helyes ütemezés - annak megértése, hogy mit lehet és mit szabad enni edzés előtt, és mit utána.
Egyes források az edzés utáni szénhidrát ablakot a fogyáshoz anabolikus ablakként említik.
Az anabolizmus a stresszből való kilábalás folyamata. Ha belegondolunk, e meghatározás szempontjából az "anabolikus" és a "szénhidrát" fogalmak valóban szinonimának tekinthetők.
Milyen folyamatok fordulnak elő a testtel az edzés végén?
A fogyáshoz szükséges edzés után a szénhidrát ablakot be kell zárni. Ne féljen attól, hogy áthúzza az előszobában töltött összes munkát. Most mindent elmagyarázunk:
- Keményen edzett, rengeteg energiát töltött el. A test kimerült;
- Az izomrostok helyreállításához a testnek tápanyagokra és energiára van szüksége;
- Ha az erők nem töltődnek fel, a test a túlterhelés szakaszába lép, és a védelmi mechanizmusok aktiválódnak, hasonlóan az okostelefon energiatakarékos módjához. Abszolút minden folyamat lelassul, beleértve az anyagcserét, és ezért a zsírégetést. Ennek eredményeként a súly az erőteljes edzés és az azt követő böjt ellenére sem múlik el. Minden munka lefolyik.
Természetesen érdekelnie kell, hogy a szénhidrát ablak mennyi ideig tart edzés után. Az átlagos intervallum 35-45 perc. Ebben az időszakban abszolút minden egyszerű és összetett szénhidrát 100% -ban felszívódik, ami azt jelenti, hogy nem mennek a bőr alatti zsírba. Hasonló a helyzet a fehérjékkel - a teljes mennyiséget az izmok helyreállítására és növekedésére fordítják.
Így arra a következtetésre jutunk, hogy le kell zárni a fehérje-szénhidrát ablakot a fogyás vagy a tömeggyarapodás edzése után.
Mi lesz, ha nem zárja be?
Először határozzuk meg, mit jelent az edzés után a „szénhidrátablak bezárása”. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátforrást kell szednie - ételt, erősítőt, fehérje turmixot, szénhidráttablettákat.
Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy nem eszik. Mi fog történni egy ilyen éhségsztrájknak köszönhetően?
- A megsemmisült izomrostok nem kerülnek helyreállításra, ami azt jelenti, hogy az izmok nem fognak növekedni;
- Teljesítményterhelés után stresszhormonok szabadulnak fel, amelyek elpusztítják az izmokat. Ezen a ponton csak az inzulin segíthet, de szénhidrátok nélkül, amelyek növelik a cukorszintet, nem termelődnek. Kiderült, hogy ha a tömeggyarapodás edzése után nem kompenzálja a szénhidrát ablakot, akkor ez a készlet egyszerűen nem fog megtörténni.
- Az anyagcsere folyamatok lelassulnak, a zsír nem bomlik le. Ennek eredményeként feltételezhető lesz, hogy egy nő, aki nem zárta be a szénhidrátablakot, a fogyás érdekében végzett edzés után pazarolta az energiáját.
Felhívjuk figyelmét, hogy ha lefogy, az elfogyasztott szénhidrátmennyiségnek minimálisnak kell lennie - pontosan annyi, amennyi a felmerült hiány megszüntetéséhez szükséges. Ebben az esetben javasoljuk, hogy a fehérjében gazdag ételekre összpontosítson.
Hogyan lehet megszüntetni a fehérje-szénhidrát hiányt?
Térjünk át a fehérje-szénhidrát ablak bezárásának szabályaira edzés után.
A szénhidrátokat egyszerű és összetett szénhidrátokba sorolják.
- Az előbbi a glükóz éles megugrását okozza, ezért az inzulin termelődése gyorsan csökkenti annak szintjét. Az ilyen szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak, ami fontos a tömeggyarapodáshoz.
- Ez utóbbiak sokkal hosszabb ideig szívódnak fel, hosszú ideig kielégítik az éhséget, míg az intervallumunkban elfogyasztva egyáltalán nem ártanak az alaknak.
Egyszerű szénhidrátok: kenyerek, zsemlék, sütemények, cukros italok, gyümölcsök, friss gyümölcslevek. Komplexum - gabonafélék, durumbúza tészta, keményítő nélküli zöldségek
Mit gondolsz másképp, hogy bezárhatod az edzés utáni szénhidrát ablakot? Természetesen fehérjék. Ezek mind fogyás, mind súlygyarapodás szempontjából hasznosak. A fehérje az izmok fő építőköve, és a felesleges fehérje nem kerül zsírraktárakba.
Bezárhatja a fehérje ablakot a fogyás edzése után sovány főtt hússal - csirke, pulyka, borjú, hal, valamint tejtermékek: kefir, natúr joghurt, túró, fehér sajt. És azt is, hogy mindig ehet egy tojást.
Nem minden sportoló akar ételt tartalmazó edényeket az edzőterembe vinni. Még kellemetlenebb élmény a büdös öltözőben való étkezés. Ezt a problémát a sporttáplálkozás gyártói oldották meg. A különféle kiegészítők választéka lehetővé teszi, hogy bezárja a szénhidrát ablakot futás, erő, fitnesz és bármilyen más típusú fizikai tevékenység után, anélkül, hogy aggódna a termék összetétele miatt.
Egy kész protein shake-ben vagy gainerben minden olyan kiegyensúlyozott. A szénhidrátok és a fehérjék ideális koncentrációját tartalmazza, így egy speciális termék minden grammja előnyös lesz a cél érdekében.
A sport világában állandó vita folyik arról, hogy valóban megnyílik-e egy fehérje vagy szénhidrát ablak az izomnövekedés vagy a testgyakorlás utáni fogyás számára. Fiziológiai szempontból a folyamat nem teljesen bizonyított. Számos kísérlet azonban kimutatta, hogy ez a rendszer valóban működik. Legalábbis az éhségsztrájkot követő eredmények lényegesen rosszabbak, mint a mérsékelt étrend mellett. Ezért javasoljuk, hogy ismerkedjen meg azzal, hogy edzés után miért szabad bezárni a fehérje ablakot, és mindenképpen gyakorolja ezt az algoritmust. Az eredmény nem sokáig várat magára!
