A sajtó számára végzett gyakorlatok nem eredményeznek eredményt, ha szisztematikus megközelítés és a szükséges szintű tudás nélkül hajtják végre őket! Ma elmondunk neked valamit, amely nélkül lehetetlen lesz minőségi sajtót pumpálni!
A has bonyolult mechanizmus, szerepe nem csak a belső szervek korlátozása és védelme, a kéreg más izmaival együtt stabilizálja a csípőt, a medencét és a gerincoszlopot.
A hasi izmok segítenek fenntartani az egyensúlyt, javítani a testtartást és csökkenteni a sérüléseket. Bármilyen fizikai tevékenység mellett a hasizmok az elsők között dolgoznak - segítenek a gerinc rögzítésében és támogatásában.
Ma elmondjuk, melyek az ab gyakorlatok a leghatékonyabbak, és hogyan lehet a legtöbbet kihozni az egyes edzésekből!
A hasi sajtó szerkezete
A has elülső falát egy hosszú, párosított izom - a rectus abdominis izom - alkotja, két része a has középvonala mentén oszlik el, és egyáltalán nem kereszteződik át, ahogyan azt általában hiszik; felső és alsó sajtó - az osztás feltételes, nem anatómiai. Ez az izom segíti a gerinc hajlítását, részt vesz a mellkas leeresztésében és a medence felemelésében.
Oldalain a keresztirányú izom és a ferde (külső és belső) hasizmok találhatók. Ők felelősek a hajlításért és csavarodásért, megvédik a csigolyatárcsákat az elmozdulástól.
A hasizom gyakorlatok típusai
Statikusan és dinamikusan terhelheti (és kell) az izmokat.
- A dinamikus terhelés a gyakorlat ismételt megismétlésével jár, az izmok megfeszülnek és ellazulnak. Az ilyen terhelések lehetővé teszik az izomtömeg növelését, a szív- és érrendszer munkájának javítását és az anyagcsere felgyorsítását.
- Ha a gyakorlat megköveteli a test adott helyzetének a lehető leghosszabb rögzítését - statikus terhelésekről beszélünk, ezek növelik az állóképességet, erősítik az inakat, az ízületeket és még az immunitást is.
A legjobb eredmény elérése érdekében érdemes mindkét típusú terhelést kombinálni.
Ha a cél egy kis súlycsökkenés, célszerű a terhelést elosztani a dinamikus terhelések javára, az edzésidő 60-70% -át rájuk tervezve, és az edzés végén hagyni a statikát.
A sport kezdőknek sem szabad statikus terheléssel rohanniuk, lehet, hogy az erő és az állóképesség nem lesz elég. Jobb hozzáadni őket a képzés második vagy harmadik hetében.
Ha kifejező kockákat szeretne a sajtón, akkor nem elegendő csak a saját súlyával dolgozni, integrált megközelítésre van szükség:
- Még vékony hasi zsír is elrejtheti a hasizmait. A megoldás a megfelelő táplálkozás. Semmilyen testmozgás nem pótolhatja az egészséges étkezési szokásokat. Ha túlsúlyos, speciális diétára lehet szüksége.
- Annak érdekében, hogy a kockák jól nyomon követhetők legyenek a törzsön, meg kell növelni a sajtó izomtömegét, ezt dinamikus terhelésekkel, súlyokkal lehet elérni. Az ilyen edzések közötti pihenésnek körülbelül két napnak kell lennie, hogy az izomrostoknak ideje legyen helyreállni.
Gyakran azt javasolják a lányoknak, hogy adják fel az edzéseket további súlyokkal, megjósolva a derék térfogatának növekedését az izomtömeg növekedése miatt. Ez a figyelmeztetés a hasi gyakorlatok végrehajtásakor a férfiakra jellemző, a női test az anatómia és a hormonális egyensúly sajátosságai miatt másképp reagál a stresszre. A nők dereka tágulhat, ha egy megközelítés során túl sok ismétlés fordul elő, és csak akkor, ha genetikai hajlam van erre (a hasizmok speciális szerkezete).
A sajtót közvetett gyakorlatokkal is kidolgozhatja a sajtó számára (otthon). A guggolás alkalmas erre a célra, az edzés hatékonysága növeli a súlyzót. Annak ellenére, hogy a fő terhelés a hátra és a lábakra esik, a hasizmok is aktívan dolgoznak.
Egy másik hatékony közvetett gyakorlat a deadlift. Hasonló a súlyzó guggoláshoz, és a térdeket meg kell hosszabbítani és meg kell hajlítani, de a holtemelés esetén a súly inkább a karokban van, mint a vállakban. Ezek olyan tapasztalt sportolók számára készült edzések, akik már eléggé felpumpálták az izmokat; a kezdőknek egyszerűbb terheléssel kell kezdenie.
Abs gyakorlatok kezdőknek
Először meg kell értenie a kezdő sportolók alapvető hibáit:
- A bemelegítés és a nyújtás elhanyagolása. Futás, kötél ugrása, forgó karok, lábak és fej - ezek a gyakorlatok felkészítik az izmokat a terhelésre és felgyorsítják az idegi impulzusok továbbadását. Bemelegítés után meg kell szilárdítani az izmok plaszticitását, ehhez nyújtás szükséges. Az edzés előtt az izmok és ízületek megfelelő előkészítése elősegíti a sérülések és rándulások megelőzését.
- Gyakorlatok végrehajtása nyugodt sajtóval. Éreznie kell az izmait; terhelések közben a sajtónak feszültnek és munkába kell állnia.
- Helytelen technika. A terhelés alatt a présnek működnie kell, és nem a lábaknak vagy a hátnak. Jobb, ha a gyakorlatot 12-szer végezzük, betartva a technikát, mint hogy száz mozdulatot végezzünk el kényelmes, de helytelen módon. Ezért az edzés megkezdése előtt érdemes kitalálni, hogyan kell helyesen elvégezni a kiválasztott hasi gyakorlatokat.
- Helytelen légzés. Minden gyakorlat általános szabálya: az inhalációt a legkevesebb izomfeszítés, kilégzés pillanatában kell elvégezni - amikor a gyakorlat megköveteli a legnagyobb izomfeszültséget. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne vegyen gyakran sekély levegőt - az izmoknak oxigénre van szükségük a munkához és a zsírégetéshez.
- Irracionális terhelésválasztás. Edzés után a kezdőnek kellemesen fáradtnak kell lennie, az órák első napján ne végezzen 100 guggolást, csavarást és fekvőtámaszt. Ha az edzés egyáltalán nem fáradt, akkor vagy a terhelés elégtelen, vagy a gyakorlatokat helytelenül hajtották végre.
- Rendszer hiánya az osztályteremben. A ritka órák, a rendszeres hiányzások vagy a tréningek "lecsapnak", félévente egy mozgalmas héten - nem hoznak látható eredményt. Ha túl gyakran sportol, a sérült izomrostoknak nem lesz ideje felépülni.
Alapvető gyakorlatok a kezdők számára a sajtó számára: statikus gyakorlatoktól kezdve - rúd és vákuum, dinamikusan - csavarás, olló, sarok, sziklamászó. Minden képzésnek több lehetősége van.
Jobb, ha az első edzéseket dinamikus gyakorlatokból tervezzük a klasszikus változatban. Hetente legalább 3-4 alkalommal gyakorolva néhány hét múlva hozzáadhat egy rudat és porszívót.
Általában a kezdőknek javasoljuk, hogy alkalmazzanak "erő" vagy "többszörös ismétlés" edzéstervet - az összes gyakorlatot két vagy három 20-50-szeres sorozatban végezzék el (több is lehetséges), az egyéni képességektől függően. Az ajánlott szünet 30 másodperctől 2 percig tart.
Egy ilyen képzési rendszer javítja a hasprés állapotát. 2-3 hónap elteltével megállhat az elért szinten, és átválthat más izomcsoportok kidolgozására. Ha a hasi izmok tovább pumpálása a feladat, akkor a könnyű gyakorlatoktól a kezdők számára a sajtó felé kell haladni a bonyolultabb edzések felé. Ezekre a célokra általában "erő" edzőkomplexumokat használnak, amelyeket kis számú ismétléshez és jelentős erőfeszítéshez terveztek.
Haladó gyakorlatok
Az izmok gyorsan megszokják a kezdeti terheléseket, az edzés már nem eredményezi az erő és a tömeg növekedését - további stressz szükséges. Az edzés megnehezítésének első lépése a súlyok használata.
További súlyokat lehet alkalmazni minden egyszerű hasi gyakorlatra, például a hajlamos helyzetből történő egyszerű lábemelés sokkal hatékonyabb, ha a súlyokat a lábszárhoz kötjük. Súlyokkal való munkavégzés során be kell tartania a szabályt: az izomtérfogat növeléséhez átlagosan kis megterheléssel hajtjuk végre az ismétléseket, az erő növeléséhez nagy súlyok és kis számú ismétlés szükséges (legfeljebb 12).
Mike Mentzer, a sajtó számára a leghatékonyabb gyakorlatok után kutatva kifejlesztette a nagy intenzitású edzés (HIT) rendszerét, azt javasolta, hogy ismételje meg a gyakorlatot egy megközelítésben, amíg van erő. Ezt az állapotot "visszautasításnak" nevezzük - fizikai erő hiánya a gyakorlat további ismétléséhez. 1-2 szett végrehajtása "kudarcig", és hosszú szünetek tartása az edzések között - háromtól öt napig - a sportoló lehetőséget kap az izomtömeg gyors növekedésére. Ebben a megközelítésben az edzésprogram fontosabb, mint a testválasztás.
Nincs egyetlen legjobb hasi pumpáló gyakorlat. Mindez az edzés mértékétől, az egyéni jellemzőktől és még az preferenciáktól is függ - vannak, akik szeretik a vízszintes sávra emelni a lábukat, mások inkább a csavarást.
Fontos figyelembe venni, hogy ha csak a hasprésszel foglalkozol, akkor az eredmény aránytalan test lesz; profi edzők azt javasolják, hogy egyenletesen dolgozzon az összes izomcsoporttal.
A holisztikus képzésnek két megközelítése van:
- "Teljes test" - az összes izomcsoport gyakorlatait egy edzés során tervezik meg. Ez a megközelítés kezdőknek ajánlott, tapasztalt sportolók számára ez a séma nagyszámú ismétlést és megközelítést igényel.
- Split - az edzés terhelésének felosztása. A testmozgás elosztása sokféle lehet, leggyakrabban a testet szokásosan csoportokra osztják (általában ezek a hát, a karok, a hasizom, a vállak és a mellkas), és egyetlen edzés során csak egy izomcsoportot dolgoznak ki. Az erőnlét növelése során az izmok egyre több egyszeri terhelést és hosszabb helyreállítási időt igényelnek, a felosztás lehetővé teszi, hogy ezt a funkciót figyelembe vegye.
Speciális split programokat találhat egy adott izomcsoport számára, beleértve a sajtót is. Ezzel a megközelítéssel a hasi sajtót gyakrabban és aktívabban pumpálják, mint a test többi részét.
Hatékony hasizom gyakorlatok
A hasizmok felépítéséhez nem kell a legnehezebb gyakorlatokat keresni. Számos egyszerű edzés létezik, amelyeket az idő és a sportolók kipróbáltak, a gyakorlat fő követelménye, hogy a célizomnak teljes mértékben részt kell vennie a munkában, és a súlyt vagy a sporteszközök használatával mindig növelheti a terhelést.
Csavarás
A kiindulási helyzet egyenes csavarással: a hátadon fekve jobb, ha a kezed a fejed mögé helyezed, a lábad térdre hajlik. Szükséges, hogy a vállövet a medencéhez húzza, a hátát kerekítve, és ebben a helyzetben maradjon néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ezt a gyakorlatot nem szabad összetéveszteni a "törzsemeléssel" - csavaráskor az alsó hát nem szabad leválnia a padlóról. Ez a technika hatékonyan pumpálja a felső és az alsó rectus abdominis izmot. Ha a ferde hasi izmok munkát igényelnek, akkor használhat átlós csavarokat. Kiinduló helyzet a hátadon fekve, borjak a padon (vagy bármilyen kényelmes magasságban), kezek a fejed mögött. A jobb könyököt a bal térd felé kell csavarni, néhány másodpercig elidőzni (a hát alsó részét a padlóhoz nyomják). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal könyökét a jobb térde felé.
Deszka
A legegyszerűbb lehetőség - a lábak könyökére és ujjaira támaszkodva ki kell igazítani a testet; ebben a helyzetben lennie legalább 30 másodpercnek kell lennie. A terhelés időtartama fokozatosan növelhető. Lehetőség van a deszkára egyenesített karokon, felemelt lábbal és / vagy karral. Az ilyen terhelések hangot adnak a mag izmainak.
Sziklamászó
Ez a gyakorlat szinte az egész izomfűzőn keresztül működik, néha a sportolók melegítésre használják. A kiindulási helyzet egy deszka a kiegyenesített karokon. A térdeket felváltva a mellkasig kell húzni, ügyelve arra, hogy a sajtó folyamatosan feszült legyen. Minél gyorsabb a gyakorlat üteme, annál hatékonyabb.
Sarok
Ennek a gyakorlatnak számos lehetősége van, amelyeket egy közös állapot egyesít: a hasizmok miatt bizonyos szöget kell tartani a csípő és a test között. A legegyszerűbb módja a kinyújtott lábak emelése a padlón fekve, és amennyire csak lehetséges, ebben a helyzetben tartani. Nehezebb lehetőség a földön ülni, a kezek párhuzamosak a testtel, a tenyér a földön. A testre támaszkodva szükséges a testet a padló fölé emelni, a lábak előre vannak nyújtva, míg a medence kissé hátrafelé tolódik. Ebben a helyzetben kell maradni, és vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Ez az edzés javítja az összes hasizom állóképességét.
Olló
Hanyatt fekve nyújtja karjait a test mentén, tenyereit rejtse a fenék alá. Szükséges 10-20 cm-rel felemelni a lábát a padló fölé, és keresztezni a lábát. Az alsó hátnak nyugodtnak kell maradnia. Ezzel a tréninggel edzheti a rectus izmot és a has külső ferde izmait.
Ez az egyik legjobb gyakorlat a sajtó felpumpálásához, az izmok teljes tanulmányozása csak integrált és szisztematikus megközelítéssel érhető el.
Fitness számlák
Ma nem kell edzőterembe járni, hogy szakmai tanácsokat kapjon, vagy beszélgethessen hasonló gondolkodású emberekkel. A sportolók és az edzők készségesen megosztják tapasztalataikat az Instagramon és a youtube-on, oldalukon részletes elemzést találhat a sajtó szivattyúzására szolgáló gyakorlatokról, fotók és videoanyagok.
Elena Silka és youtube csatornája "happybodytv". Az oktató részletes és érthető videókat tesz közzé, a blog külön szakaszát a sajtó kidolgozásának szentelik. Az @happybody_home Instagram-oldalt tart fenn, ahol rendszeresen megnyit egy bejegyzést az online maratonokra.
Yanelia Skripnik egy másik fitneszedző, a "FitnessoManiya" youtube csatornája a fogyásnak szentelt, az "edzések a sajtó számára" szakasz képzési komplexumokat és a hasizmok edzésének összes finomságának részletes elemzését kínálja.
Alla Samodurova és Instagramja @allsfine_workout. Az általa kiadott edzésprogramokat otthoni körülményekre tervezték.
A "Jekatyerina Kononovával fogyok" youtube csatornán csaknem négy tucat videó gyűlik össze a sajtó kidolgozásáról egy külön lejátszási listában. A választékban találhatók súlycsökkentő edzéskomplexumok, vékony derék és lapos has. Jekatyerina Instagram-oldalt tart fenn @ kononova1986, ahol röviden és lényegében az étrend táplálkozásáról beszél, és edzési rekordokat tölt fel.
Tatyana Fedorishcheva fitnesz edző a "TGYM" youtube csatornán nemcsak izomcsoportok számára gyűjtött edzéseket, hanem rengeteg anyagot készített a kezdőknek.
