Az állóképességi futás edzése népszerű a profi sportolók és a sportéletmód szokásos hívei körében. És mindez azért, mert a sport eredményei lehetetlenek anélkül, hogy a test képes lenne ellenállni a stressznek és a fáradtságnak. Az izomtömeg növekedése, amelyre minden sportoló annyira törekszik, a terhelés legyőzésén megy keresztül. Ahhoz, hogy az izmok alkalmazkodni tudjanak a fokozott fizikai aktivitás állandó stresszéhez, állóképességi edzésre van szükségük. A kardió edzések, különösen a hosszútávfutás, ezt nagyon jól teljesítik.
Miért népszerű az állóképességi futás?
A sporttal foglalkozó emberek (kivéve azokat, akik számára az atlétika hivatás) fő célja a testtömeg csökkentése a testzsír csökkentésével és az izomtömeg növelésével, vonzó és megkönnyebbülő formák létrehozása érdekében.
Ez csak akkor érhető el, ha két feltétel egyszerre teljesül:
- megfelelő táplálkozás;
- magas fizikai aktivitás.
Ha kizárja közülük az egyiket, akkor a kívánt eredmény nem érhető el, vagy nagyon hosszú idő elteltével jön el. Sőt, az emberi test úgy van elrendezve, hogy a zsírégetés és az egyidejű izomnövekedés folyamata nem haladhat párhuzamosan. Vagy az egyik, mind a másik érvényesül, mert a fogyáshoz, az izomnövekedéshez, a megnövekedett stresszterheléshez és a megfelelő táplálkozáshoz kalóriadeficitre van szükség. Az edzések, amelyek magukban foglalják a kocogást, egyúttal egyfajta különállóak is. Először is, a hosszan tartó szívizom 30-50 percen belül beindítja a lipolízist a szervezetben, és elég kalóriát éget el, növelve az állóképességet. Másodszor, egy ilyen terhelés nem teszi lehetővé az izmok pihentetését, és ha nem is növeli a térfogatukat, akkor legalább nem veszíti el a meglévőt.
A következő cikkünkből megtudhatja, hogy meddig kell ugrani.
Kitartó futó edzésprogram
Ez egy csodálatos sport, amely szinte mindenki számára elérhető. Egyáltalán nem szükséges, hogy elit fitnesz klubba menjen edzésre. Megteheti, sőt meg kell tennie a szabadban és a friss levegőn. A speciális felszerelés lehetővé teszi az edzést bármilyen időjárás esetén.
Nézze, rendelkezésünkre áll az iskolások testnevelésére vonatkozó szabványtáblázat, amely hirtelen jól jön az állóképesség megfelelő felméréséhez és növekedéséhez.
A fizikai aktivitás minden növekedését össze kell hangolni a kezelőorvossal, és figyelni kell a test reakciójára! Annak érdekében, hogy az állóképesség növelése helyett ne ártson magának és ne szerezzen szívproblémákat, rövid órákon kell elkezdeni egy órát, fokozatosan növelve a kardió edzés időtartamát. Békés úton az első néhány futást a gyors ütemben történő járás váltja fel a legjobban. Hagyja, hogy a test először megszokja az ilyen terheléseket.
Emlékezik! Egy teljes vállalkozás sikere attól függ, hogyan viszonyul hozzá. Ezért olyan fontos, hogy helyesen kezdjünk el futni! Akkor nemcsak másnap feladja ezt a leckét, hanem növeli saját kitartását, javítja testi és erkölcsi állapotát.
Mint ilyen, nincs megfelelő sebesség a futáshoz, mert mindenkinek meglesz a sajátja. Itt a pulzusra kell koncentrálnia. Az ajánlott pulzus tartomány 120-145 ütés / perc. Ha a szív gyakrabban dobog, akkor csökkenteni kell a sebességet, ha ritkábban, akkor növelni kell.
Mint másutt, a rendszeres testmozgásnak is nagy jelentősége van. Ha emellett erősítő edzéssel foglalkozik az edzőteremben, akkor az edzés legvégén hosszan tartó lehűlésként futást kell beállítani. Még jobb, ha külön napot szánunk rá, de a magas foglalkoztatottság miatt nem mindenki engedheti meg magának ezt a luxust. Az a tény, hogy a hosszú ideig tartó futás a test glikogénkészleteit emészti fel. Ha az edzés elején tölti, akkor a többire egyszerűen nem marad erő. És hogy a verseny után hol lehet megszerezni a GTO jelvényt, megtudhatja a linkre kattintva.
A test nagyobb adaptációjával új állóképességi gyakorlatok vezethetők be a futásban. Az intervallum kardio az utóbbi időben meglehetősen divatossá vált. Ez egy olyan ciklus, amely az osztályok állandó váltakozásával változik. A teljes időtartamot tekintve az edzés kevesebb időt vesz igénybe, mint a szokásos. És a terhelés ugyanaz, ha nem több. Lényege a futási ütem és a pulzus intervallumváltozásában rejlik, amely növeli az állóképességet és megfulladja a felesleges zsírt. Számos példát találhat számításokkal az interneten, de megadunk egy általános képletet:
Bemelegítés (5 perc) - erőteljes futás (1 perc) - átlagos futási tempó (2 perc) - erőteljes futás - lehűlés (5 perc)
Az intenzív futás sebessége a pulzusszámtól is függ, és a maximális pulzus 60-80% -án belül kell lennie.
A maximális pulzusszámot "220 éves kor" -ként kell kiszámítani
Az átlagos futási tempónak a maximális pulzus 40-60% -án belül kell lennie.
Az intenzív és közepes futás ciklusainak száma, valamint azok időtartama egyedileg módosítható és kiválasztható. De az edzés teljes ideje, beleértve a bemelegítést és a lehűlést, 20-30 perc.
Ne feledje, hogy minden kardio megterheli az állóképességet: kocogás, úszás, kerékpározás, korcsolyázás és síelés, ellipszis edzés. Válaszd ki, ami a legközelebb áll hozzád, és érezd jól magad. Az állóképességű szervezetek fejlesztésével nemcsak a fizikai, hanem a mentális stresszel is képes lesz megbirkózni.
