A sportnak, az egészséges életmódnak vagy a testépítésnek szentelt internetes forrásokból bármilyen anyag megtalálható az alsó sajtó tanulmányozásáról, annak jellemzőiről és nehézségeiről, miközben a has felső részét méltatlanul megfosztják a figyelemtől. A felső sajtó gyakorlatait olyan átgondolt és racionális gyakorlatokhoz kell kiválasztani.
Mi a felső és az alsó sajtó
A sajtó "felső" és "alsó" felosztása feltételes, ez a rectus abdominis izom két szakasza. Minden olyan gyakorlat, amely a rectus izom felső szakaszára irányul, az alsó részt munkára kényszeríti, és fordítva, mert az izom egy, és mindig teljesen összehúzódik. A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy sokkal nehezebb felpumpálni az alsó részt, ennek számos oka van:
- A rectus abdominis izom hosszában különböző vastagságú: a felső szakasz szélesebb, míg az alsó keskenyebb. Az izom nagyobb része gyorsabban reagál az edzésre, a nagyobb tömeg miatt a kockákat könnyebb rá rajzolni.
- A rectus izom fő feladata, hogy a mellkasat a kismedencei régióba juttassa. Például billentéskor a sajtó alsó része mozdulatlanul rögzíti a medencét a gerinchez képest, a felső rész pedig a mellkasot a medence felé húzza. Ha a lábakat hajlamos helyzetből emeljük, éppen ellenkezőleg, az alsó szakasz működik, míg a felső prés rögzíti a mellkasát. A mindennapi életben sokkal gyakrabban kell lehajolni, mint felemelni a lábát, ennek köszönhetően a felső sajtó még olyan embereknél is kifejlődik, akiknek nincs edzési tapasztalata.
- A felső hasban kevesebb a zsír, és a hasizmok jobban láthatók; ha a rectus abdominis izmot pumpálják, és kocka mintázatú, akkor könnyebb a felső részén látni.
Ezenkívül a lányok számára a test tulajdonságai miatt nehezebb az alsó sajtót pumpálni, míg a felső ugyanolyan könnyen reagál a terhelésekre.
Kiegészítő leltár
Ha van olyan cél, hogy otthon felpumpálják a felső sajtót, akkor a fegyelem és a jól megválasztott edzés lesz a legjobb asszisztens ebben a kérdésben. A rendelkezésre álló felszerelések és felszerelések egy része azonban javíthatja az edzés hatékonyságát és kényelmét:
- A gyakorlati szőnyeg és a kényelmes ruházat segít abban, hogy kedvet kapjon az edzéshez.
- A Gym Roller hatékony és megfizethető edző nemcsak a hasizmok, hanem más törzsizmok számára is.
- A Fitball egy másik sporteszköz, amely jelentősen kibővíti az elérhető gyakorlatok listáját.
- A sajtó számára készült speciális pad lehetővé teszi a rectus abdominis izom felső részének jobb kidolgozását.
- Súlyok - kettlebell, súlyzó vagy súlyzó palacsinta.
Kell-e súlyokat használnom?
A kezdőknek kis terhelésre van szükségük, súlyzók és súlyok nélkül is megtehetik. De minden izom, beleértve a hasizmokat is, gyorsan megszokja a terhelést, és a fejlesztés több edzést igényel. Ehhez nagyok a súlyok.
Előfordul, hogy a lányok félnek az extra súlytól az edzésen, úgy vélik, hogy ez az izom térfogatának növekedéséhez vezethet. Meg kell érteni, hogy a fiziológia sajátosságai miatt a női test vonakodik az izomtömeg növelésétől, és ez a "többször ismétlődő" edzés során történik. Míg a nagy súlyú edzés elősegíti a zsírégetést.
A férfiaknak, függetlenül attól, hogy növelni akarják-e az izomállóképességet vagy növelni az izomtérfogatot, súlyra van szükségük a sajtó kidolgozásakor. Ha nincs speciális felszerelés, akkor a vizes palackok helyettesíthetik a súlyzókat vagy a súlyzó palacsintákat.
Hogyan lehet javítani a felső hasizom gyakorlatok hatékonyságát
Számos szabály lehetővé teszi, hogy a képzésből a legjobb eredményt érje el:
- Válasszon képzési programot a képzettségi szintjének megfelelően. A túl nehéz gyakorlatok hosszan tartó izomfájdalmakhoz vezethetnek, a túl könnyű gyakorlatok pedig nem fognak működni. Az izmok edzése közben bonyolítsa az edzés komplexumot. A test megszokja a stresszt, és a testmozgás leállítja a fejlődés ösztönzését.
- Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést és a nyújtást. Nemcsak a sérülések és megerőltetések megelőzésére van szükségük, hanem az edzett izmok is jobban reagálnak az edzésre.
- Gyakoroljon helyesen. Ne féljen egy teljes edzést eltölteni annak érdekében, hogy megértse az egyes gyakorlatok elvégzésének technikáját, megtudja, melyik izomcsoportnak kell működnie és melyiknek pihennie. Feltétlenül foglalkozni kell a légzéssel - általában a kilégzésnek a legnagyobb fizikai erőfeszítés pillanatában kell történnie, azonban a több feszültségponttal rendelkező gyakorlatoknál vannak kivételek. A hasizmok gyakorlásakor a hasizomnak mindig feszültnek kell lennie. Az edzés helytelen elvégzésével a rectus abdominis izom nem vagy elégtelenül működik.
- Szigorúan tartsa be az edzés ütemtervét, ne legyen lusta és adjon minden tőle telhetőt az edzés során.
Hogyan lehet felpumpálni a felső hasizmot
Egy izom egy szakaszának külön edzést biztosan nem éri meg. Ha az edzést a hasi izmoknak szánják, akkor a gyakorlatok 15-25% -át a felső sajtóra kell tervezni. A rectus abdominis izom ezen része meglehetősen könnyen reagál a nők és a férfiak stresszére, ezért fontos, hogy minden izomcsoport egyenletesen fejlődjön.
A felső sajtó fő feladata a mellkas medencébe juttatása, míg az alsó szakasz rögzíti a medence régióját a gerinchez képest, az edzések ezen az elven alapulnak.
Felső sajtó gyakorlatok
- Csavarás. A felső sajtó leghatékonyabb gyakorlata sokféle lehetőséggel rendelkezik. A klasszikus ropogást kemény felületen fekve hajtják végre. Szükség van a kezek eltávolítására a fej mögött, és a lábak térdre hajlításával. Kilégzéskor fel kell húzni az állát, fel kell emelnie a lapockákat, de az alsó hátat a padlóhoz kell nyomni. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat elvének jobb megértése érdekében elképzelheti, hogy megcsavarja a torna szőnyegét - meg kell kerekednie a hátát, miközben felemeli a lapockákat. A klasszikus változatban megengedett súlyozó anyagok használata. Ebben az esetben a tenyér a mellkason helyezkedik el, és megtartja a súlyokat - kettlebell, palacsinta egy súlyzóból vagy egy üveg víz.
- Bonyolult csavarási lehetőségek. A csavarást úgy lehet végrehajtani, hogy a fitballon háttal fekszik, és a lábát a padlón támasztja. A lényeg az, hogy gondosan figyelje, hogy a hát alsó része párhuzamos maradjon a padlóval. Egy másik lehetőség a padon való csavarás, ebben az esetben a lábakat speciális hengerek alatt kell rögzíteni. Nem szükséges teljesen felemelni a testet a padlóra merőleges helyzetbe, csak csavarásokat hajtanak végre. Az edzőteremben a "csavarás a blokkon" gyakorlat elérhető: térdelnie kell a szimulátor előtt, és kezével arcszintre kell húznia a kötelet, kissé előre döntve a testet. Kilégzéskor hajtson végre egy csavart, a könyöknek a comb közepe felé kell mozdulnia.
- Hajlások a hason. Szükség van egyenesbe, hasra fekve, karjait a test mentén nyújtva. Kilégzéskor nyújtsa ki lapockáját és fejezze fel, ügyelve arra, hogy a test alsó része ne kerüljön le a padlóról. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Emeli a karokat és a lábakat. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, lábak kiegyenesítve. Kilégzéskor meg kell emelni a karjait és a lábait egyidejűleg, hogy a tenyér megérintse a lábát, belégzés közben visszatérjen.
- "T" betű. Kiinduló helyzet: a kiegyenesített karokon fekvő támasz. A kilégzéskor a testtömeg jobb kézre történő áthelyezésére van szükség, a bal oldalával pedig fel kell emelni a tetejét, és ebben a helyzetben kell maradni. Belégzés közben térjen vissza a hajlamos helyzetbe, és ismételje meg a másik irányba.
