Ma szétszedjük a guggolást a falhoz - hatékony gyakorlat a csípő és a fenék számára. Ahogy a neve is sugallja, lényeges különbsége a guggolás más típusaitól a függőleges támasz jelenléte. A fal melletti guggolás lehetővé teszi nemcsak az alsó test izomcsoportjainak minőségi kidolgozását, hanem a testtartás javítását, az unatkozó edzőkomplexum új feladattal való hígítását, valamint a terhelés növelését vagy csökkentését is.
A gyakorlat jellemzői és variációi
Első pillantásra úgy tűnik, hogy a falra guggolás könnyű feladat, enyhe terhelést jelent az izmok számára. Valójában a guggolás, a támaszra támaszkodva a sportoló részben enyhíti a hátat, és még nem is pazarolja az energiát az egyensúly fenntartására.
A feladat bonyolításának azonban számos módja van:
- Vegyél fel egy súlyzót vagy kettlebellt;
- Guggolás lassítva;
- Guggolás, rögzítve a helyzetet a legalacsonyabb ponton 30-60 másodpercig;
- Húzza meg a fenék és a hasizom izmait;
- Ne ugorj guggolással.
A fal közelében található izometrikus guggolásokat is megkülönböztetik, amelyek megterhelik a statikus állóképességet. A statikus azt jelenti, hogy mozdulatlan.
Bármilyen fizikai tevékenység során izmaink háromféleképpen összehúzódnak:
- Excentrikus (a súlyzó leengedése, guggolásban guggolás, a végtagok kinyújtása);
- Koncentrikus (súlyzó emelése, guggolásban történő emelés, végtagok hajlítása);
- Izometrikus - amikor az izmok összehúzódnak, de nem nyújtózkodnak, egy helyzetben rögzülnek. Pontosan ez történik, amikor a falhoz guggolva a sportoló statikus szünetet tart.
Így a sportoló növeli izmainak erejét és állóképességét, javítja a testkontrollt és növeli a rugalmasságot. Az izometrikus falguggolás legközelebbi "rokona" a deszka, amelyet minden elbűvölő sportoló szeretett.
Így a gyakorlat univerzálisnak nevezhető. Sikeresen gyakorolhatják mind a haladó sportolók, akik növelni akarják a terhelésüket, mind a kezdők, vagy a sérülésből felépülő sportolók (az izometrikus gyakorlat kivételével).
Felhívjuk figyelmét, hogy ez a gyakorlat erősen megterheli a térdízületet, ezért ellenjavallt ezen a területen betegségekkel küzdő emberek számára.
Végrehajtási technika
Kitaláljuk, hogyan kell elvégezni a fali guggolást - minden szakaszban lebontjuk a technikát.
- Nyomja a hátát a falhoz, tegye a lábát vállszélességre, kissé kifordítva a zoknit. Egyenesítse ki a karját maga előtt (ha súlyokat használ, nyomja a lövedéket a mellkasához, a súlyzókat az oldalsó leeresztett kezekben tartják). Hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél;
- A hát minden szakaszban egyenes marad, a tekintet előre tekint;
- Belégzés közben lassan engedje le magát, csúsztassa hátát a támasz mentén, amíg a csípő 90 fokos szöget nem képez a térddel;
- Képzelje el, hogy egy képzeletbeli székben ül. Ülj, ameddig csak tudsz;
- Kilégzéskor simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
- Végezzen 3 20 ismétlést.
Milyen izmok működnek
A fali guggolás a következő izmokat használja:
- Femoralis quadriceps (quadriceps);
- Nagy farizom;
- Nyomja meg;
- Borjúizmok;
- Lepényhal;
- A comb hátsó részének izmai;
- Hátsó hosszabbítók.
A testmozgás előnyei és ártalmai
A fali guggolás előnyeit minden tapasztalt sportoló ismeri.
- Javul a lábak izomtónusa;
- Gyönyörű testkönnyebbülés alakul ki;
- Megkezdődik a zsírégetés folyamata;
- Fejlődik az izmok ereje és állóképessége;
- A sportoló megtanul koncentrálni és összpontosítani;
- A mag izmai megerősödnek.
A falhoz tartó guggolás csak akkor okozhat kárt, ha egy személy ellenjavallatok jelenlétében vesz részt. Mindenekelőtt ezek a mozgásszervi megbetegedések, különösen a térd. Ezenkívül nem guggolhat, ha bármilyen olyan állapota van, amely összeférhetetlen a fizikai aktivitással.
De ne felejtsd el, bármennyire hasznos is ez vagy az a gyakorlat, a maximális hatás elérése érdekében nem maradhat le csak rajta. Ezért diverzifikálja tevékenységét. Jog például a parkban. Vagy végezzen fekvőtámaszt a térdétől. Általában mindent megtesz a kívánt forma elérése érdekében.
Zömök szemtől falig
Beszéljünk külön a falra néző guggolásokról - ennek a gyakorlatnak az egyik változata.
Segít a klasszikus guggolás helyes technikájának kidolgozásában. A lényeg a következő:
A sportoló arccal a falhoz áll, és orra hegyével megérinti. A karok széthúzódnak, és a tenyerek is csúsznak a támasz mentén. A süllyesztés és az emelés során az orr hegye és a fal közötti távolság változatlan marad - legfeljebb 1 mm, míg a térd nem érhet hozzá.
A gyakorlat egyértelműen bemutatja a helyes guggolási technikát. Megtanítja, hogy ne hajoljon hátul, húzza ki a térdeket a lábujjvonalból, és ezek, mint tudják, a kezdők leggyakoribb hibái.
Így rendeztük a guggolás technikáját a fal közelében, most már sikeresen gyakorolhatja. Amint a test megszokja a terhelést a saját súlyával, javasoljuk, hogy kezdje el használni a súlyokat. Soha ne álljon meg az elért eredménynél!
