Mennyit kell futni a fogyáshoz: táblázat, mennyit kell futni naponta

Természetesen minden kezdő futót érdekel, mennyit kell futtatni a fogyás érdekében, mert a világos és konkrét információk segítenek az egyéni edzésterv elkészítésében. Ebben a cikkben részletesen elemezzük a témával kapcsolatos összes népszerű kérdést, reméljük, hogy elolvasása után egyértelműen meg fogja érteni, melyik irányba kell továbblépnie!

Javasoljuk, hogy először tanulmányozza a fogyás futásával kapcsolatos információkat a táblázat szerint: mennyit kell futnia ahhoz, hogy 3 és 30 kg között fogyjon

A táblázat nagyon átlagos értékeket mutat, meg kell értenie, hogy minden szervezetnek megvannak a maga sajátosságai - valaki gyorsan fogy, valaki hosszabb időt vesz igénybe. Emellett a kocogással egyidejűleg fontos figyelemmel kísérni az étrendet, elegendő alvást aludni, nem idegeskedni, sok vizet inni, helyesen lélegezni. És figyelnie kell az egészségére is, mert nem minden embernek szabad sokat futnia.

Az edzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy nincsenek ellenjavallatai a futásnak. Ha krónikus betegségekben szenved - keresse fel az orvosát, aki megfigyeli Önt, és kérdezze meg, mennyit kell futnia.

Az edzés ajánlott időtartama

Nézzük meg, mennyit kell futnia a fogyás érdekében - pontosabban vessünk egy pillantást egy edzés optimális időtartamára. Tudta, hogy a test a fizikai aktivitás első 40 percében energiát fordít a májban tárolt glikogénből (szénhidrátok), és csak ezután kezdi el lebontani a zsírokat? Ez azt jelenti, hogy a fogyás érdekében a foglalkozás teljes időtartamának legalább 1 órának kell lennie, míg az utolsó 20 percet a futásra kell fordítani.

A következő sémát ajánljuk, amely jól bevált a kezdő futók körében, akik megpróbálják leadni ezeket a felesleges fontokat:

1. 10 perc van a bemelegítésre - egyszerű gyakorlatok az összes izomcsoport számára az elv szerint fentről lefelé;
2. 20 perc kocogás vagy gyors séta. Alternatív megoldásként váltogathatja ezt a két gyakorlatot;
3. 28 perc futás a következő programon: 2 perc. futás / 2 perc. gyors gyaloglás - 7 megközelítés .;
4. Az utolsó 2-5 perc alatt lehűlést hajtanak végre - nyújtás, lassú járás, légzési gyakorlatok.

Ha arra kíváncsi, hogy naponta hány kilométert kell futnia a fogyáshoz, aligha tud biztosan valaki válaszolni. Az a tény, hogy a válasz sok tényezőtől függ, és elsősorban a futástechnikától.

• Például egy kocogó ember átlagosan 8 km / h sebességet tart fenn. Vagyis egy órás edzéshez 8 km-t mérsékelt tempóban győz le, és ez elég elegendő napi terhelés;
• Az intervall kocogást választó sportoló csak 20-30 percet vesz igénybe, és körülbelül 2 km-t fut, ugyanakkor háromszor több energiát tölt el;
• A teljes gyaloglásnak szentelt gyakorlat a legkíméletesebb, kevesebb fizikai ráfordítást igényel, ezért a súlycsökkenéshez való járás sokat és sokáig tart;
• A terepfutás szintén nagy intenzitású tevékenység, így, mint az intervall futásoknál, itt sem fontos a minőség.

Éppen ezért helyesebb, ha nem azt kérdezzük, mennyit kell naponta futni a fogyáshoz, hanem azt, hogy hogyan kell futni és milyen gyakran.

Edzés intenzitása

Az elfogyasztott energia mennyisége az intenzitástól függ, amelyet kalóriákban számolunk. Minél többet nyomja magát a pályán, annál több zsírt veszít. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyors fogyás érdekében minden nap intenzív kocogással kell foglalkoznia - ez káros hatással lesz a testre.

Ha a hét 5 napján futni megy, ideális esetben 2 ezek közül nyugodt tempó, 2 intervallum kocogás, 1 hosszú mérsékelt tempóban futás. Háromszoros ütemterv esetén 2 napot kell szánni a csendes edzésre, 1 intenzív.

Mint fentebb írtuk, nehéz megválaszolni, hogy meddig kell futnia a fogyás megkezdéséhez, mert minden szervezetnek megvan a maga sajátossága. A legfontosabb az, hogy fokozatosan növeljük a terhelést, hogy ne legyen függőség.

Tehát a futás hossza a következő tényezőktől függ:

1. Futástechnika;
2. Heti képzési ütemezés (hetente hányszor);
3. Futó jólléte;
4. Program.

Fontos! Javasoljuk, hogy ne foglalkozzon egyfajta gyakorlattal, váltakozzon különböző típusú izmokkal. Például sajátítsa el a fenéken való járás technikáját a test ezen részének alakításához.

Tréning program

Ha érdekel, mennyit kell futnia 1 kg vagy 10-15 kg lefogyáshoz, akkor azt javasoljuk, hogy válasszon egy programot, majd gondosan kövesse annak pontjait. Az ilyen rendszerek figyelembe veszik mind az energiaköltségeket, mind az edzés időtartamát, és a teljes menetrendet a szükséges napokra (hónapokra) bontják, így kényelmesek.

Íme néhány népszerű program:

Ha nem a fogyás célját követi, és érdekli, mennyit kell futtatnia egy napot az egészségért, akkor fejezze be az edzést, amikor úgy érzi, hogy az már nem okoz örömet. Mindig jó hangulatban menj ki a pályára, és soha ne kényszerítsd magad erőszakkal tornázni.

Karcsúsító alternatívák a kocogáshoz

Összefoglalva, íme néhány gyakorlat, amelyek a futás nagyszerű alternatíváinak számítanak, és nagyszerűek a fogyáshoz vagy a futás ideiglenes helyettesítéséhez:

• Lépjen fel a százszorszépre. A tárgy magassága nem lehet magasabb, mint a sípcsont közepe. Ezt a gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, és szinte ugyanolyan jó, mint a futó terhelés, különösen, ha gyors ütemben hajtja végre;
• Magasugrások (javasoljuk, hogy tanulmányozza ennek a gyakorlatnak a különböző verzióit, ezek mind egyformán hasznosak);
• Ugrókötél - minél nehezebben és gyakrabban ugrik, annál hatékonyabb lesz az edzése.

Ha úgy dönt, hogy futópadon fut, hogy 10 kg-ot vagy annál többet fogyjon, akkor a cikkben megadott programok bármelyikét sikeresen alkalmazhatja, mert a futópad tökéletesen helyettesíti a természetes pályát. Ennek a tevékenységnek a hátránya az egyhangúság és a kevésbé friss levegő.

Reméljük, megértette, hogy a fő gondolat, amelyet megpróbáltunk átadni neked, elmagyarázva, mennyit kell futnod a fogyáshoz, az, hogy nem a foglalkozás időtartama a fontos, hanem annak minősége. Minél több energiát költ, annál erősebben és gyorsabban fog fogyni, és semmi más!

Nézd meg a videót: Szálkásító diétám fogyáshoz. Minimalista diéta (Lehet 2025).