Kreatin - minden, amit tudnia kell egy sportkiegészítésről

A természetes doppingmentes sport egy olyan tudomány, amely a tornaterem látogatóinak maximális megtérülését igényli. A táplálkozás, beleértve a sporttáplálkozást is, jelentős szerepet játszik az eredmények elérésében. Az étrend-kiegészítők CrossFitben, testépítésben és egyéb sportokban való használatának szembetűnő példája az aminosav-foszfátok.

Mi az a kreatin, miért olyan népszerű, és valóban ennyire hatékony-e a sportban? Ezekre és más kérdésekre részletes válaszokat kap a cikkben.

Kémiai szerkezet

A kreatin nem esszenciális aminosav. Szükség esetén a test képes önállóan szintetizálni a kreatin-foszfátot és az izomszövetbe szállítani, amelynek összetétele:

• arginin.
• glicin.
• metionin.

A kreatin-foszfátok kis mennyiségben megtalálhatók a húsételekben.

Érdekes tény: a baromfi és a vadon élő madarak izmainak kreatinmennyisége több mint 20% -kal tér el. Ugyanez vonatkozik az akváriumi halakra, amelyek 40% -kal kevesebb kreatint tartalmaznak, mint az óceán vizein kifogott halak. A válasz erre a kérdésre az organizmusok alkalmasságában rejlik. Mint tudják, ha egy borjú / csirke vagy más háziállat sokat mozog, akkor az izmai merevebbé válnak, ezért az ülő állatokat kifejezetten a húsok szerelmeseinek nevelik a gazdaságokban. A mobilitás minden állatban serkenti az anabolizmust - ennek eredményeként az edzett izmokban több kreatin található

Miért forradalmasítja a kreatin a sporttáplálkozás világát? Ez egyszerű. A test nagyon kis mennyiségű anyagot (legfeljebb 1 g) képes szintetizálni, ugyanakkor a húsban lévő koncentrációja más aminosavakhoz képest elhanyagolható. Főzve argininné, glicinné és metioninná bomlik, ami megfosztja a sült és erősen főtt ételek értékét.

© Zerbor - stock.adobe.com

Oka, miért kell külön venni

Mindezek a legfőbb okok, amelyekért a kreatint (bármely kémiai típusában) előnyösebb sportkiegészítőként szedni. Minden nagyon egyszerű. Az élelmiszerek elhanyagolható jelenléte és a többi aminosavból való minimális szintézis mellett az átlagember kreatinigénye körülbelül 6-8 gramm naponta.

Ami a sportolókat illeti, szükségletük eléri a fenomenális napi 30 g-ot. És ez nem számolja azt a tényt, hogy az izmok képesek kreatin-foszfátot legfeljebb 450 g mennyiségben tárolni. A szervezet ilyen kreatinellátásának megszervezéséhez napi több tíz kilogramm húst kell elfogyasztani, ami az emésztőrendszer gyors meghibásodásához vezet. Ugyanakkor a kiegészített kreatin alig lép kölcsönhatásba az emésztőrendszerrel, és közvetlenül behatol az izomszövetbe.

A kreatin hatása a testre

A kreatin fő hatása, amikor bejut a testbe, a vegyület felhalmozódása az izmokban.

Az aminosavbevitel egyéb pozitív hatásai:

• A koleszterin szállítási tulajdonságainak növekedése a szervezetben. Ez a rossz koleszterin kiválasztásának és a jó koleszterin transzportjának növekedésével jár.
• Építsen tejsavpuffert. A tejsav az izom mikrotöréseinek fő oka, ezért a szervezet szuper-helyreállításának elvének közvetlen előfutára.
• Fokozott oxigénszállítás a második típusú izomcsoportokba (fehér szálakkal).
• A testnedvek visszatartása és megkötése.

Ezek csak a kreatin általános hatásai, amelyek befolyásolják a képzetlen embert. A kreatin előnyeiről és ártalmairól itt olvashat bővebben.

Kreatin a sportban

Aktív vita folyik a kreatin hatékonyságáról a sportágakban. Egyrészt széles körű támogatást kapott a testépítő közösségben, mivel jelentős izomduzzadást tesz lehetővé. Másrészt azok az emberek, akiknek bizonyos súlycsoportokban kell maradniuk, a kreatin lelkes ellenfeleivé válnak.

Azt azonban senki sem vitatja, hogy a kreatin használata:

• pumpáló hatás a korábbi ismétlésekre;
• az izomtömeg jelentős növekedése;
• az anabolizmus hatékonyságának növelése, ha szelektív androgén receptorokra hat;
• az állóképesség növelése a fehér izomrostok oxigéntartalmának növelésével;
• a glikogénkészletek felhalmozódása a vízhez kötött izomszövetekben;
• az erőmutatók ideiglenes növekedése, amely lehetővé teszi, hogy áttörje az erő fennsíkját és nagyobb izomtömeget építsen;
• jótékony hatással van a szívizom összehúzódásainak erejére.

Vizsgáljuk meg közelebbről, mire szolgál a kreatin.

A teljesítmény javítása

Ez nem a kreatin bevételének közvetlen, hanem közvetett következménye. Az adalékanyag csaknem 35% -kal növeli az erőt és az állóképességet a terhelés és a karbantartás során.

Ez így megy. Az izmok kreatinnal történő telítettsége a folyadék növekedéséhez vezet bennük. Ez viszont nagyobb szivattyúzáshoz és a szervezet oxigénigényének növekedéséhez vezet. A második edzés után a test kezd alkalmazkodni ehhez a faktorhoz, és arra kényszeríti az ereket, hogy erősebben ellátják az izmokat oxigénnel. Ugyanis az anaerob formában lévő glikogén mennyisége, amelyet a test felszabadíthat, az oxigéntartalékoktól függ.

Ezért a szivattyúzás miatt megnő az oxigén és a glikogén mennyisége.

Viszont mindkét tényező közvetlenül befolyásolja az erőállóképességet. A sportoló ugyanazokat a súlyokat emelheti, de több ismétléssel. Ez pedig növeli az erőnlétet: egy sportoló nagy volumenű edzésen nem a maximális súlyának 50% -ával, hanem 75-80% -kal dolgozhat. Viszont az állóképesség növekedése megfelelő edzéssel és a kreatin használatával az erőmutatók növekedéséhez vezet - nagyobbak lesznek a munkasúlyok, növekszik az ismétlések száma.

Következtetés: a kreatin-foszfát alkalmazása során az izmok közvetett megtöltése vérrel események egész láncolatát indítja el, amelyek biztosítják a sportoló összes mutatójának növekedését.

Vízzel való feltöltés

A kreatin másik fontos jellemzője a víz elöntése. Ez jó vagy rossz? Az offseason sportolók számára ez nagy előny.

Az izmokban lévő víz megvédi és kenje az ízületeket és szalagokat. Ez viszont csökkenti a sérülés valószínűségét.

Másrészt ennek az áradásnak megvannak a maga mellékhatásai. Különösen a víz bősége és a sók hiánya miatt (vízmegkötő) a sportoló görcsöket tapasztalhat nehéz szettek során. Ezért a legjobb, ha a kreatin betöltése közben készenléti biztosítást alkalmazunk. A víz növekedése a testben általában előnyös, kivéve a vesék terhelésének növekedését az első terhelés idején.

Izomnövekedés

Az izomrostokban lévő vértestek számának növekedésével járó futó eseménylánc közvetett módon az izomtömeg növekedéséhez vezet. Különösen figyelemre méltó, hogy az új fehérjeszálak szintézise is fokozódik, és ennek következtében a "száraz" hús nő. Hogyan történik ez?

1. A sportoló legyőzi az erőfölényt - az izmok új stresszt kapnak, serkentik őket a további növekedésre.
2. A glikogén további raktárai kizárólag a sejtekben találhatók meg, ami ahhoz a tényhez vezet, hogy a felesleges (az állóképességet befolyásoló) glikogén a vízzel együtt kiválasztódik.
3. Az izmok jobb oxigénellátása az anabolikus anyagcsere-problémák felgyorsulásához vezet.
4. Nagy stressz hatására az izmokban megkötött kreatin argininné és más aminosavakká bomlik vissza, amelyek az izomszövetet alkotják.

Alapvetően egy bizonyos ponton az izom közvetlenül a kreatinból kezd épülni (elegendő segéd aminosavval).

A kreatint kizárólag tömeggyarapodáshoz használják. Az erőteljesítmény másodlagos azoknak a sportolóknak, akik ezt a kiegészítést fogyasztják.

© chettythomas - stock.adobe.com

Visszagörgető effektusok

A kreatint a kezdő sportolók általában nem szeretik a visszagörgető hatás miatt. Azonban egész évben nem vehető igénybe. Mindez annak a ténynek köszönhető, hogy hosszan tartó terheléssel és a vér savtartalmának fenntartásával az anyagcsere hajlamos eltávolítani a felesleges kreatint, és nem fogad el új adagokat. A monohidrát folyamatos használatának második hónapja után hasznossága nullára csökken. Ezért ajánlott legalább 3 hónapos szünetet tartani a terhelések között a test adaptálásához. A kreatin eliminációja a testből körülbelül 7-10 nap.

Ez idő alatt a sportoló megfigyeli:

1. A súly éles csökkenése (a testben lévő víz mennyiségének csökkenése miatt).
2. Fokozott fáradtság, amely a tejsav gyorsabb felhalmozódásával jár az izmokban.
3. Hulló állóképesség.
4. Szivattyúzás hiánya legfeljebb 20 ismétlés végrehajtásakor.

Fontos megérteni, hogy a sportolók kreatinciklus előtti és utáni teljesítményének összehasonlításakor is észreveheti a sovány izomtömeg és az összerő százalékos növekedését.

És a legkellemetlenebb dolog a legtöbb gyakorló kreatin sportoló számára: amikor eltávolítják a testből, korlátozni kell a terhelést. Ellenkező esetben könnyedén túlterhelheti a testet, majd a kiegészítő szedéséből származó összes előnyt a további izomnövekedés késleltetése egyenlíti ki.

Kreatin és csontok

A kreatin pozitív hatással van a csontsűrűségre és az erőre, mivel javítja a transzport rendszert. A hatás azonban csak akkor érhető el, ha a sportoló elegendő kalciumot és D3-vitamint szed a kreatin töltési ciklus alatt. Ebben az esetben az abszorbeált kalcium gyorsan bejut a véráramba, és a test újraelosztja annak érdekében, hogy a fokozott stressz hatására megerősítse a csontokat. A hatás még a kreatinbevitel befejezése után is sokáig fennáll.

Kreatin és szárítás

A kreatint ritkán veszik szárítóba. Tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy a szárítást pontosan az utolsó kreatinbevitel időszakában kezdjék el. Mi ennek az oka?

1. A szárítás során a tápérték egyensúlya drámaian megváltozik. A szénhidrátváltást és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a glikogénkészletek kimerítésére tervezték. A foszfátmolekulákkal együtt járó extra glikogén jelentősen lelassítja ezt a folyamatot, így az étrend kevésbé hatékony.
2. A sók és ásványi anyagok hiányában szenvedő (a szárítás során kimosott) kreatin gyakori rohamokhoz vezethet. Emiatt az edzőkomplexumok sérülést okozhatnak.
3. A vízvisszatartás zavarja a vizelethajtókat, amelyeket a verseny előtti utolsó napokban szednek a maximális megkönnyebbülés érdekében.
4. A további víz lehetetlenné teszi a bőr alatti zsírszint megbecsülését a szárítás közbenső szakaszában, ami edzéshez vagy táplálkozási hibákhoz vezethet. Ennek eredményeként a zsír helyett izmokat égetnek el.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

A sporttáplálkozás ellenzőinek

A kreatin népszerűségének és hatékonyságának fő oka két dolog:

1. Alacsony ételtartalma.
2. Alacsony biohasznosulás az élelmiszerekben.

Azok számára azonban, akik még mindig szívesebben kapnák meg az összes szükséges aminosavat és anyagot sportdiéta nélkül, rendelkezésre bocsátottuk a kreatin-foszfátot tartalmazó termékek táblázatát.

Amint az a táblázatból látható, ahhoz, hogy elfogadható adag kreatin-foszfátot kapjon az edzéshez, legalább 4 kilogramm heringet kell megennie. Hőkezelés (azaz főzés) során a hőmérséklete szempontjából rendkívül instabil foszfátok bomlanak. Ennek eredményeként a sült vagy főtt hering négyszer kevesebb tápanyagot tartalmaz. Vagyis naponta több tíz kilogramm heringre lesz szükség. Ilyen napi mennyiségű étel elfogyasztása pedig könnyen "elárasztja" a sportoló emésztőrendszerét.

© itakdaleev - stock.adobe.com

A kreatin szedésének mellékhatásai

A kreatin-foszfát egy viszonylag új kiegészítője a sportnak. Csak a 96. évben kezdtek a sportolók aktívan terhelni a sporttáplálkozás első mintáival. Emiatt az orvosokat aggasztja az ismeretlen mellékhatások kockázata a hosszú távú (több mint 30 éves) alkalmazás miatt.

Rövid távon nem valószínű, hogy a kreatin a következő mellékhatásokkal járna:

• Fokozott stressz a vesén. NEM ajánlott bármilyen veseelégtelenségben szenvedőknek.
• Az avitaminózis és az ásványi anyagok hiánya, összefüggésben azzal, hogy a tömeg és a víz növekedésével az ásványi anyagok és a vitaminok a megkötött folyadékban koncentrálódnak. Szüksége lesz további multivitamin bevitelre.
• Hirtelen görcsök elégtelen vízbevitel mellett.
• Kellemetlen érzés a gyomor-bél traktusban a terhelési periódus alatt, szövetszáradással járó elégtelen folyadékbevitel mellett.

De a legnagyobb mellékhatást a kreatin előnyei jelentik. Kreatinterhelés alkalmazása szívelégtelenség esetén nem ajánlott. A kreatin bevételekor a szívizom összehúzódási ereje megnő. Egyrészt segít az aritmiák és más problémák leküzdésében, és csökkenti a szívroham kockázatát. A gyógyszer elhagyásakor azonban ellentétes tendencia figyelhető meg. A tejsav pufferolása miatt a szív súlyos megterhelés alatt jelentősen meghaladja a szokásos pulzusszámot, ami fájdalmas érzéseket és akár a szívizom mikrotraumáját is eredményezheti.

Megjegyzés: a vétel sima betöltéssel vagy annak hiányával meglehetősen elfogadható. Mivel a vérben a kreatin mennyisége fokozatosan csökken, a szívizomnak ideje van alkalmazkodni az új körülményekhez.

© zhekkka - stock.adobe.com

Hogyan kell jól helytállni

A kreatin-foszfát két fő variációban használható - betöltve és kirakva.

Az első esetben gyorsabb telítettség érhető el, de az adalékanyag fogyasztása is növekszik. A második lehetőségnél a mellékhatások kockázata csökken, de a csúcs csak a gyógyszer szedésének harmadik vagy negyedik hetében következik be.

Terheléses fogyasztás esetén tegye a következőket:

• 10 g kreatin közvetlenül reggeli után, gyors szénhidrátokkal (gyümölcslé / édes víz).
• 7 g kreatin edzés előtt 2 órával, transzport rendszerrel.
• Esti étkezés után 13 g.

A csúcs elérése után elegendő naponta egyszer 5-7 g kreatint inni, hogy fenntartsa a vér szintjét. Nem terhelő használat esetén 8 g kreatint fogyasztanak naponta egyszer (reggel gyümölcslével) a teljes felhasználási idő alatt. A kreatin-foszfát-bevitel maximális ideje 56 nap (8 edzési hét). Ezt követően a kreatin adagja napi 1-2 g-ra csökken, és 2-3 nap elteltével teljesen megtagadják a használatát. A kreatin az utolsó adag után 21-28 nappal ürül.

Megjegyzés: Az egzotikus típusú kreatinok saját felhasználási renddel rendelkeznek, amelyet a gyártónak fel kell írnia a csomagolásra. Kövesse a csomag diagramját, ha rendelkezésre áll.

Legfontosabb foszfát-kiegészítők

Szinte minden ismert gyártó kreatint gyárt:

• Optimális táplálkozás.
• Ultra táplálkozás.
• Biotech USA stb.

Fajták

Az adalékanyag minősége minden gyártó számára megközelítőleg azonos. Ezért jobb, ha figyelembe vesszük a kreatin-kiegészítőket típusonként:

1. Kreatin-monohidrát. A legnépszerűbb sportkiegészítő típus. A fő előnyök a magas szintű tisztítás, a mellékhatások minimalizálása és a kreatin gyorsabb betöltésének lehetősége más típusokhoz képest (akár 50 g-ot is elfogyaszthat naponta, a töltési fázist 3-4 nappal lerövidítve).
2. Kreatin-foszfát. A legolcsóbb és leghatékonyabb kreatin. Az alacsony tisztítási fok miatt alacsonyabb a biológiai hozzáférhetősége, ezért a foszfátot 15-20% -kal kell magasabb mennyiségben bevenni, mint a monohidrátot.De még ebben a tekintetben is olcsóbb analóg marad az izomhús gyors készletéhez.
3. Kreatin a szállítórendszerrel. Ez a Weider és az Optimum Nutrition lusta rendszere. A fő jellemző a hidrolizált szőlőlé jelenléte, amely megmenti a sportolót az édes tea vagy külön víz fogyasztásától. Megkönnyíti a gyógyszer használatát olyan körülmények között, amelyek képtelenek gyors szénhidrátokhoz jutni.
4. Kreatin-hidroklorid. Producer: Biotech. Lehetővé teszi, hogy hosszabb időt töltsön a töltési szakaszban, és ne tapasztaljon problémákat a vízvisszatartással. A kreatin más típusaival szembeni tényleges előnyök még nem bizonyítottak.

Érdekes tény: gyakran kreatin-monohidrátot adnak az erősítő összetételéhez. Tehát a gyarapító hatékonyságáról szólva a gyártók gyakran megemlítik az étrend-kiegészítők bevitele során felhalmozott kilogramm mennyiséget. A kreatin azonban felfújja az izmokat és elárasztja a testet vízzel, ami lehetetlenné teszi az izom- és glikogénszálak valódi növekedésének felmérését. És az erősítő bevitelének végével a víz távozik. Ez a hatás hasonló a kreatin-ciklus hatásához. Éppen ezért a kreatin jelenlétét gyakran elrejtik a nyereségszerzőket érintő reklámkampányokban, annak ellenére, hogy a szervezetnek nincs potenciális káros hatása. (a súlygyarapodáshoz való részletekről itt olvashat).

Eredmény

A kreatin-monohidrát áttörést jelentett a sportban a 90-es évek végén. A kiegészítés megjelenése óta először a sportolók formája és tömege kezdte megközelíteni az anabolikus szteroidokat használó sportolók minőségét és erejét. Természetesen a testépítés aranykorából származó sportolók teljesítményéről beszélünk, és nem korunk inzulinszörnyeiről.

A rendkívül magas hatékonyság ellenére a kreatint gyakorlatilag nem használják a CrossFit-ben, legalább a versenyre való felkészülés utolsó hónapjaiban csökkent a használata. Ez nemcsak az elárasztásnak, hanem annak is köszönhető, hogy az izmokban a víz jelenléte miatt az úgynevezett pumpálás következik be, amely nagy súlyú gyakorlatoknál zavarja a hosszú távú állóképesség kialakulását.

Nézd meg a videót: Most akkor kell a kreatin vagy sem? (Lehet 2025).