Figyelembe véve a crossfit-et és a modern fitnesz egyéb területeit, nem szabad megérinteni a sok sport számára alapvető körkörös edzés témáját. Mi ez és hogyan segít a kezdőknek és a profi sportolóknak? Nézzük tovább.
Általános információ
Az áramköri edzéseket szinte a kezdetektől fogva a nem alapvető sportágak kezdetétől széles körben használják. Szisztematikus igazolást kapott azonban a súlyemelő fitnesz irányainak fejlesztésével.
Különösen Joe Vadert tartják az áramköri edzés kialakításának egyik kulcsfigurájának, aki a szisztematikus edzéssel szemben saját megosztott rendszert hozott létre. Az ellenzék miatt azonban megalkotta az áramköri edzés alátámasztásának alapvető elméleti rendszerét, azokat az elveket, amelyeken ma alapul.
A Weider definíciója szerint az összes izomcsoport számára végzett edzés egy nagy intenzitású edzésmódszer, amelynek minden izomcsoportot be kell vonnia, és a sportoló testének maximális stressznek kell lennie, ami további átalakulásokra ösztönzi testét.
Alapelvek
Az összes izomcsoportos edzés magában foglal bizonyos elvek betartását, amelyek megkülönböztetik más típusú edzésektől:
- Maximális igénybevétel. Maximális stressz - ösztönzi a testet az intenzívebb helyreállításra, ami lehetővé teszi bizonyos eredmények gyorsabb elérését. Az elején azonban nem szabad minden gyakorlatot kudarcig végezni.
- Nagy intenzitású edzés. Ez lehetővé teszi nemcsak az izomerő fejlesztését, hanem a kapcsolódó energiarendszereket is (például a szív- és érrendszer munkáját). A körben a gyakorlatok között nincs szünet, vagy a minimum 20-30 másodperc. 1,5-2 percig pihenjen a körök között. A körök száma 2-6.
- Kis eltöltött idő. A rövid edzésidő hozzáférhetővé teszi a legtöbb sportoló számára. Általános szabály, hogy egy ilyen lecke 30-60 percbe illik (a körök számától függően).
- Merev specializáció jelenléte. A körkörös edzés fejlesztésének alapelvei csak az összes izomcsoport terhelését jelentik. A terhelés típusa határozza meg a fő sportág specializációjának tényezőjét.
- Az egész test kidolgozása egy edzés során. Általában minden izomcsoportra egy gyakorlatot osztanak ki. Ugyanakkor kidolgozásuk sorrendje az edzésről az edzésre változik. Például az első napon mellkas gyakorlatokkal kezdi, a második napon hátulról stb.
- A különböző izomcsoportok terhelésének intenzitását méretük és stresszre való hajlamuk határozza meg. Alapvető gyakorlatokat kell alkalmazni.
A testépítésben és a fitneszben a körkörös edzést olyan kezdők alkalmazzák, akiknek nehéz a nehéz, több ízületből álló gyakorlatok azonnali elvégzése szabad súly mellett, és a szárítási szakaszban. A tömeggyarapodás csak a körzeti edzés alapján nem lesz hatékony. Ebben a szakaszban egy ilyen rendszer használata csak a terhelések periodizálása keretében tanácsos.
Fajták
A CrossFit-hez hasonlóan az áramköri edzés is csak egy edzéstervezési módszer, amely nem határozza meg a sportoló további profilozását. Az ilyen edzés alapelveiben lefektetett alap lehetővé teszi, hogy változékonyságot hozzon létre az atléta igényeinek megfelelően: a klasszikus edzéstől kezdve, amelyet a súlyemeléssel kapcsolatos minden területen (testépítés, erőemelés stb.) Alkalmazunk, a kombinált atlétikai edzésre hangsúlyt fektetve. a funkcionális képességek fejlesztése (Tabata, crossfit stb.).
Vizsgáljuk meg közelebbről a táblázatban az áramköri edzés főbb lehetőségeit:
| Képzés típusa | Funkció | Vezetési módszer |
| Alap körlevél | Az erőmutatók maximális fejlődése a nem profilozott gyakorlatok kizárása miatt. | Csak az alapvető multi-joint gyakorlatokat használják. |
| Testépítő körlevél | A test maximális harmonikus fejlődése. A kezdők alapozó felkészülésként használhatják a hasadásra való áttéréshez és tapasztaltabb szárítók számára. | Az alap körlappal ellentétben szükség esetén izolációs gyakorlatok is hozzáadhatók. A szárítási fázis során kardió adható hozzá. |
| Körirat a Crossfit-ben | A funkcionális erő maximális fejlődése a gyakorlat sajátosságai miatt. | A súlyemelés és az atlétika elveinek kombinálása magában foglalja a funkcionális erő és állóképesség fejlesztését. |
| Atlétika | A sebességmutatók maximális fejlődése. | A képzés magában foglalja az összes izomcsoport alapvető fejlesztését, a specializációhoz szükséges kiigazítások létrehozásával. |
| Tabata Protocol | Maximális intenzitás és minimális edzésidő. | Az edzés folytonosságának elvét és a pulzus követésével együtt a szigorú időellenőrzés kialakulása miatt megfelelő intenzitás megteremtését követik. |
Meg kell értenie, hogy ezeket a típusokat csak példaként mutatjuk be, mivel az alapkörös edzés elveire abszolút bármilyen típusú képzés felépíthető. Például edzés vagy ökölvívó edzés, amelyek mindegyike kombinált jellegű, és lehetővé teszi a Tabata és az atlétika, vagy az erőemelés és a crossfit elveinek kombinálását.
Hosszú távú specializáció
Figyelembe véve a körkörös edzés gyakorlatait és felépítésének elvét, megjegyezhetjük, hogy a sportolók soha nem használják egész évben. A kezdőknek van értelme 2-4 hónapig ilyen rendszeren tanulni. A tapasztalt szárítók 2-3 hónapig használhatnak körkörös gyakorlatokat. A toborzási szakaszban ésszerű lesz a terhelések periodizálásának részeként 4-6 hetente egy hét körzeti edzést kitűzni.
Az áramköri edzés alkalmazása folyamatosan hatástalan, mivel a test megszokja ezt a fajta terhelést, ami csökkenti az edzés hatékonyságát.
Mindig fut a program
Azok számára, akik a tökéletes edzésprogramot keresik, íme egy példa egy olyan körverseny-edzésre, amely tökéletes tapasztalt sportolóknak és kezdőknek, akiknek minimális tapasztalata van a vasról:
| hétfő | ||
| Lejtős fekvenyomás | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Egykezes súlyzó sor | 1x10-15 |  |
| Lábnyomás a szimulátorban | 1x10-15 |  |
| Fekvő láb fürtök a szimulátorban | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ülő Súlyzó Prés | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Állandó súlyzó fürtök | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francia fekvenyomás | 1x10-15 |  |
| szerda | ||
| Széles markolatú felhúzások | 1x10-15 |  |
| Súlyzó fekvenyomás | 1x10-15 |  |
| Lábnyújtás a szimulátorban | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Román súlyzó elhúzása | 1x10-15 |  |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó fürtök egy lejtős padon ülve | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hosszabbítás a tricepsz blokkján | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| péntek | ||
| Súlyzó vállguggolás | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Román súlyzó holtverseny | 1x10-15 |  |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 1x10-15 |  |
| A rúd sora lejtőn az övhöz | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny fogással nyomja meg | 1x10-15 |  |
| Scott Bench fürtök | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Ült Arnold Press | 1x10-15 |  |
Összesen 3-6 ilyen kört kell végrehajtania, amelyek közül az első egy bemelegítés. Pihenjen a gyakorlatok között - 20-30 másodperc, körök között - 2-3 perc. A jövőben növelheti az edzés intenzitását azáltal, hogy növeli a körök számát, megmunkálja a súlyokat és csökkenti a pihenés idejét. Összességében a program 2-3 hónapon belül magában foglalja a végrehajtását, utána jobb áttérni a klasszikus felosztásra.
Megjegyzés: a hét napjainak felosztása önkényes marad, és magában foglalja a saját edzésbeosztásához való igazodást. Nem kell ezt hetente többször megtennie.
A képzés ezen megközelítésének fő előnyei:
- Szakterület hiánya bizonyos izomcsoportokban. Ez lehetővé teszi az atléta testének felkészülését a terhelésekre bármely szakterületen a jövőben.
- Sokoldalúság. A készülék súlyát a sportoló alkalmassága határozza meg.
- Rövid edzésidő. A többi sporttól eltérően a kanonikus körkörös edzés 30-60 perc alatt elvégezhető.
- Az egyéni preferenciáknak megfelelő kiigazítások létrehozása és a gyakorlatok analógokkal történő helyettesítése.
Circular vs crossfit
A crossfit, mint a fitnesz iránya, pontosan az áramköri edzés elvei alapján nőtt, majd a funkcionális erő fejlesztésére helyezte a hangsúlyt. A Crossfit Games versenyprogram nagyszámú atlétikai, gimnasztikai és koordinációs gyakorlata ellenére megjegyezhető, hogy a díjazott helyeket mindig a nehéz gyakorlatokra szakosodott sportolók foglalják el.
Vizsgáljuk meg, hogy a CrossFit logikus folytatása-e az áramkör-képzés felépítésének alapelveinek, függetlenül attól, hogy tartalmazza-e azokat, vagy teljesen ellenzi őket:
| Körkörös edzés | Kanonikus crossfit |
| Állandó progresszió jelenléte. | A profilalkotás hiánya. A terhelést Wod határozza meg. |
| A haladást súly, ismétlések, körök, pihenőidő határozza meg. | Hasonlóképpen. |
| Ugyanezen gyakorlatok használata 1-2 hónapos cikluson keresztül az eredmények optimalizálása érdekében. | Nagyobb változatosság, amely lehetővé teszi, hogy profilizáló terhelést fejlesszen ki azáltal, hogy minden izomcsoportot folyamatosan sokkol. |
| Az a képesség, hogy a gyakorlatokat a követelményeknek megfelelően variáljuk. | Hasonlóképpen. |
| Az edzés rendkívül rövid ideje. | Az edzésidő változékonysága lehetővé teszi a test különböző energiarendszereinek fejlesztését, maximalizálva az izmok glikogén és oxigénérzékenységét. |
| A merev specializáció hiánya lehetővé teszi az összes feladat elvégzését. Beleértve az erő, állóképesség, zsírégetés fejlesztését, a szívműködés javítását. Az egyetlen korlátozás az, hogy a programnak való megfelelést a képzési időszak határozza meg. | A specializáció teljes hiánya, amely lehetővé teszi a test funkcionális képességeinek fejlesztését. |
| Alkalmas minden fitnesz szintű sportoló számára. | Hasonlóképpen. |
| Edzőre van szükség a gyakorlatok eredményének és technikájának ellenőrzéséhez. | Hasonlóképpen. |
| Az atlétikus szív-szindróma megelőzéséhez pulzusmérőre van szükség. | Hasonlóképpen. |
| Viszonylag biztonságos edzésmódszer. | Egészen traumatikus sport, amely jobban ellenőrzi a technikát, a pulzusszámot és az időzítést a testet fenyegető kockázatok minimalizálása érdekében. |
| Nincs szükség csoportos edzésre. | A legnagyobb hatékonyságot éppen a csoportos edzéseken érik el. |
A fentiek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a CrossFit ötvözi a körkörös edzés elveit, szervesen feldolgozza azokat az alkalmasság más alapelveivel együtt az optimális eredmények elérése érdekében.
Az áramköri edzések kiválóak, mint a CrossFit edzés előtti edzései, vagy zökkenőmentesen illeszkednek az egész héten futó WOD-programok egyikébe.
Összefoglalni
Ismerve, hogy mi a teljes testű tréning, és megértve az épület képzésének alapelveit, beállíthatja az edzésprogramot az Ön igényeinek megfelelően. A legfontosabb az, hogy ne felejtsen el néhány szabályt a CrossFit edzés áramköri tréning komplexumára vonatkozóan:
- Periodizáció használata a stagnálás elkerülése érdekében.
- Folyamatosan változó profilozási gyakorlatok (a terheléselosztás fenntartása mellett).
- Az intenzitás és az edzésidő megtakarítása.
