Ami a képzési terv elkészítését illeti, sokat írtak róla, és ennek ellenére mindig releváns marad. Ez releváns a sportolók, a profik és a kezdők számára, valamint a futó edzésekről, és tovább beszélünk.
A futás edzésének alapelvei
A képzés alapelvei egyszerre és összetettek, és róluk lesz szó az alábbiakban.
Fokozatos és figyelmes
Éber tudatosság - minden gyakorlat bizonyos minőséget fejleszt, például erőt vagy állóképességet, sebességet és hasonlókat. És ez nem csak gyakorlat, mint olyan - ez szándékos, akaratos és szándékos cselekvés.
A fokozatos edzés formálja a mozgásszervi rendszer, a csontok és az izmok, az érrendszer és a szív állóképességét és erejét, mert a pozitív átalakulások nem fordulnak elő néhány menet alatt.
Rendszeresség és folytonosság
A kocogásnak a mindennapok nélkülözhetetlen tulajdonságává kell válnia, olyan szokássá, mint a fogmosás vagy a reggeli. Ahhoz, hogy a futás előnyös legyen, fontos a rendszeresség, mert edzés nélkül nem lehet a cél felé haladni.
Fontos a folytonosság is - az első változások 3-4 hét után megmutatkoznak, 2-3 hónap után pedig az állóképesség felének növekedéséről beszélhetünk. Ha 1-2 hónapig nem gyakorolt, akkor az alakját legkorábban 2-3 hónapos edzés után helyreállíthatja.
Nem szabad megpróbálnia rövid idő alatt összeszorítani az elmulasztott időt - ez túlterheléshez és sérüléshez vezet.
Következetesség és biztonság
Az összeállított programnak egy adott rendszer jellegével kell rendelkeznie. A bemelegítéstől a kocogásig, az egyszerű gyakorlatoktól a keményekig, rövidektől a nagy távolságokig.
És ebben az esetben fontos a biztonság - intenzitása miatt nem lehet káros, hanem fokozatosan fejleszti az izmokat és az ízületeket. Végül is bármilyen túlterhelés egy kezdő számára vagy hirtelen mozgás sérüléshez vezethet.
Hogyan készítsünk edzéstervet?
A futás tervének elkészítésekor vegyen figyelembe számos pontot. Mindenekelőtt kombinálja a programban a könnyű és intenzív gyakorlatokat és a hosszú futásokat. Fontos az is, hogy fokozatosan növelje futási idejét és intenzitását heti 3-5% -kal.
A futás során nem szabad elvégeznie az edzés összes napját - legalább 1-2 nap szabadságot adjon magának. Amikor befejezi edzésprogramját, kezdje el csökkenteni az edzés intenzitását egy héttel a vége előtt.
Milyen gyakran kell gyakorolni és mennyi pihenést?
A munkaterhelés és a jó pihenés fontos eleme a sikeres futásnak, amikor a relaxáció és a kocogás kombinációja, amely ésszerű a programban, kiváló alapot jelent a haladáshoz. És még így sem sérül meg.
De az edzés és a pihenés egyéni kérdés, a futás intenzitásától és a sportoló edzésétől függ. Például egy kiképzett sportoló számára - a norma napi 2 edzés, egy edzésből történő kirakodás, egy kezdő számára optimális heti 3-4 edzés elvégzése.
A képzés időtartama
Maga a futó program ideálisan 40 perc és 1,5-2 óra között változhat, a távolságot tekintve - 4 kilométertől kezdve napi 20-30-ig.
Nincs értelme kisebbeket végezni, mivel a mozgásszervi rendszer, a légzőrendszer nem fejlődik ki, és még sok más - ilyen intenzitás ritka, és a túlzott terhelés sérüléseket okozhat.
A képzés felépítése
A futási terv felépítése a következő pontokból áll:
- Eleinte könnyű futás vagy bemelegítés van, ez elindítja a testet, felmelegíti az izmokat és növeli a véráramlást, oxigént juttatva az összes szervhez és rendszerhez.
- A fő rész a kocogás. Nyújtás és kocogás, lassú futás - itt dolgozol az edzésprogramodnak megfelelően.
- A terhelési program pedig a test lehűlésével ér véget - lassú járás, amikor az összes rendszer visszatér egy természetes, nyugodt állapotba.
A futás meglehetősen demokratikus sport, életkorra és nemre vonatkozóan nincsenek külön korlátozások. A legfontosabb dolog az kompetens képzés és a vágy.
Szüksége van edzőre?
Egy hozzáértő edző segít jelentősen csökkenteni a futás során elkövetett hibák számát, és ez különösen fontos egy kezdő számára. És ha edz nélküle - ez ugyanaz, mint tanár nélkül elsajátítani az iskolai tananyagot.
Mit ad az edző segítsége:
- A megfelelő edzésprogram kialakítása, figyelembe véve a futó edzését és összpontosítva az eredményekre.
- A futástechnika beállítása edzés közben, amely megszünteti a sérüléseket és a striákat.
- Szakmailag válaszol kérdéseire - táplálkozás és edzésintenzitás, felszerelés és futás.
- A kezdőknek gyakran hiányzik a türelem a hosszú edzések folytatásához, de az edző az ingere és feszültsége.
- Az edző fokozatosan és helyesen igazítja az edzés és a futás programját a fizikai állapotához, növelve vagy csökkentve az intenzitást.
És a legvégén. A komplexitás nem csak a sík terepen történő futásról szól, hanem a dombok felfelé futásáról, a bemelegítésről és más típusú gyakorlatokról is, amelyek elősegítik a hangnem javítását és jobb eredmények elérését.
Edzőeszközök használata
Ha kérdés merül fel a modulok használatával kapcsolatban - e tekintetben érdemes megfontolni számos fő szempontot:
- Kiváló minőségű edzéshez a modul kiváló eszközként szolgál, praktikus és funkcionális.
- A szerkentyű hordozható naptárként használható, ahol megadják az edzés ütemezését és intenzitását.
- Bizonyos modellekben sok hasznos funkció van, mint például egy személyi edző, figyelemmel kíséri az edzés teljesítményét, szükség szerint állítsa be.
- A mellkasi érzékelő intelligens programjával kombinálva, amely leolvassa a szív összehúzódásait, figyeli nemcsak a szív, a pulzus állapotát, hanem lehetővé teszi a statisztikák módosítását is.
Elvileg a kütyük futtatása drága, de nagyon praktikus.
Mikor hagyja abba az edzést?
Ha egész évben rendszeresen edz, ez nagyszerű, és biztosan el fogja érni a célját.
Vannak azonban bizonyos kivételek a futásról - ezek a következő pontok:
- Magas vagy alacsony nyugalmi pulzus. Görcsök és egyensúlyhiányok, fáradtság és erővesztés, az idegrendszer kimerültsége az intenzív edzés következménye. Ezért érdemes egy ideig pihenni a testet. Meddig? Amíg a pulzus nem normalizálódik, és sokáig stabil marad.
- Az ingerlékenység magas aránya. Tehát a gyakori kocogás negatívan befolyásolja a futó érzelmi hátterét - ez a kortizol hormon termelésének és felszabadulásának köszönhető a futás idején. Ezért kezelje rossz pihenését jó pihenéssel és kikapcsolódással.
- Fájdalom és görcsök az izmokban - ennek oka lehet a túlterhelés és a nem megfelelően kiválasztott intenzitás. A kezelés ebben az esetben pihenés és jó táplálkozás, egy kis mozgás, de ha nincs javulás, akkor érdemes orvoshoz fordulni.
- Hideg és légúti megbetegedések. Ahogy a sportolók és az orvosok mondják, a kocogás csapás az immunrendszerre, és ez provokálhatja az ARVI-t, és ami a legérdekesebb, még ősszel vagy télen sem, de nyáron.
A futás mozgás, a mozgás pedig az egész szervezet teljes élete és teljes munka. De a futás akkor lesz előnyös, ha az edzésprogram helyesen van megtervezve, és semmi más.
