Az emberi test egy összetett rendszer, minden olyan folyamat, amely az egyensúly fenntartásának és az öngyógyítás (homeosztázis) törvényének van alávetve.
Nyugalmi állapotban az élet szakaszai normális ütemben haladnak. Az aktív sportélet kezdetével jelentős tartalékok felhasználásával stabil állapotot lehet elérni.
Megterhelés után a testnek vissza kell térnie az egyensúly fiziológiai állapotához, amely edzés előtt volt, és aktiválnia kell a későbbi terhelésekhez való alkalmazkodás módját.
Az izomgyógyulás időszakában az állóképesség növekedése következik be. A futás vagy az edzés után az izom megfelelő helyreállítása nem elhanyagolható folyamat. Ellenkező esetben minden erőfeszítés hatástalanná válik.
Mennyi izom helyreállítás szükséges edzés után?
A kocogási módnak szigorúan ciklikusnak kell lennie. Ha gyönyörű formák elsajátítása a feladat, bizonyos időközönként a terhelések fokozatosan nőnek. Az emberek egy bizonyos kategóriája számára a futás nem az egyetlen, hanem a legbiztosabb módszer az egészség javítására, például az idősek vagy a magas vérnyomás kezdeti szakaszában szenvedők számára.
Számukra nem az a cél, hogy további edzésekkel erősítsék az edzést, de a rendszer betartása előfeltétel. A hosszú, intenzív kocogást pihenés és az izmok és más emberi életet támogató rendszerek felépülése követi. A rövid pihenés vagy a pihenés hiánya izom- és idegi megterheléshez vezet, ami hozzájárul a test károsodásához.
Nincs pontos adat arról, hogy az izmok mennyit gyógyulnak fel edzés után. Mindazonáltal számos, az ember belsejében lejátszódó folyamatokra vonatkozó biológiai és kémiai tudományos ismereteken alapuló sportvizsgálat több szakaszt különböztet meg.
1. fázis - Gyors helyreállítás
A magas színvonalú futóedzés a szervezet számára hatalmas stresszhelyzet, amelyet az adrenalin, a kortizol stb. Hormonok felszabadulása kísér. Futáskor jelentős energiatartalékok merülnek fel, a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek gyorsított üzemmódban működnek.
Az edzés befejezése után az első 20-30 percben az izmokban gyors helyreállítási szakasz következik be. Javasoljuk, hogy fokozatosan fejezze be a futást, ne hagyja abba hirtelen, hanem váltson nyugodtabb ritmusra vagy akár egy lépésre 5-7 percig. Ez idő alatt a pulzus és a légzés normalizálódik.
A normál állapot helyreállításához a gyors gyógyulás szakaszában a testnek fel kell töltenie a hasznos szénhidrátok (glükóz), aminosavak és ásványi anyagok kimerült tartalékait; helyreállítani a hormonális és az aqua egyensúlyt.
A vízháztartás helyreállítása meglehetősen egyszerű és rövid idő alatt történik. Edzés után azonnal meg kell csillapítania szomját, vagy időközönként inni. Speciális izotóniás italokat vagy szénsavas ásványvizet kell használnia.
Az energia- és hormonháztartás normális szintre való visszatérése a kreatin-foszfát, a glikogén, az ATP tartalékainak feltöltésével és az anabolikus szteroidok (szteroidok, inzulin) vérbe jutásával történik.
2. fázis - Lassú helyreállítás
Amikor az ásványi anyagok és a tápanyagok kezdeti szintje kiegyensúlyozott, elindul a fehérje, az aminosavak és az enzimek szintézisének folyamata - a test elkezd dolgozni a sérült izomszövet helyreállításán. A futás, mint minden erőnléti edzés, az izomrostok nyújtása és tépése, amelyeket a test meg akar gyógyítani.
A károsodott sejtek helyreállítása a tápanyagok gyors felszívódását okozza az emésztőrendszerből, ezért ajánlott kívülről segíteni a folyamatot: vegyen be 25-30 g tisztított fehérjét vagy más, az erő helyreállítását célzó sporttáplálékot.
Ez a folyamat a futás után 4 órával kezdődik, 15–24 órát vesz igénybe, és kompenzációs fázisnak, vagyis az izmok eredeti szintre történő helyreállításának nevezik.
3. fázis - szuperkompenzáció
Az izom helyreállításának legfontosabb szakasza az, amikor az izomnövekedés a maximális. Az erősítő edzés után 36-72 órával kezdődik, és legfeljebb 5 napig tart.
A második fázishoz hasonló folyamatok mennek végbe az emberi testben, azonban a hatékonyság és az izomgyarapodás több mint 10% -kal nő. A test továbbra is több szénhidrátot és aminosavat fogyaszt, hogy energiát nyújtson a későbbi testmozgáshoz.
Az izomrostok túlnövekedését a lebomlott fehérje pótlásának folyamatában mozdítják el. Az izom akkor nő, ha a fehérjeszintézis sebessége meghaladja a fehérje lebontásának sebességét.
Ebben a szakaszban el kell végezni az izmok következő tervezett futását vagy egyéb erőterhelését.
4. fázis - késleltetett helyreállítás
A negyedik szakasz akkor jelenik meg, ha az edzés kimaradt a szuperkompenzációs időszak alatt, és az izmok nem kaptak arányos terhelést. A késleltetett gyógyulást az izomrendszer visszatérése olyan állapotba jellemzi, amely a futás előtt volt.
Egy vagy két elmaradt futásnak nem lesz ideje a test nyugodtabb állapotba állítására és az izmok gyengítésére, de növekedésük és állóképességük előrehaladása jelentősen lelassul. Ezért fontos betartani az órák világos ütemezését.
Mennyi ideig tart az izmok helyreállítása?
Az izom helyreállításának folyamata minden ember számára szigorúan egyedi, és különböző ideig tart:
- Aktív edzés után általában másnap nehézség és enyhe fájdalmas fájdalom jelenik meg az összes izomcsoportban.
- A pihenés negyedik vagy ötödik napjára a kellemetlen érzések teljesen eltűnnek, és a kocogás folytatható.
- Néhány ember számára a gyógyulási fázisok gyorsabban telnek, 2-3 nap pihenés elég nekik.
A helyreállítási rátákat befolyásoló tényezők erősen szubjektívek: alvásminőség, táplálkozás, ritmus és életmód, egészségi állapot, a korábbi edzés intenzitása és még sok más.
Izom helyreállítási módszerek
- Légzés és pulzus helyreállítás. Az izom helyreállításának első útja. A célnál nem lehet hirtelen megállni, fokozatosan kell lassítani a tempót, mélyeket lélegezni, csökkentve azok gyakoriságát. A kezek derékon vagy csípőn elhelyezkedése lehetővé teszi a tüdő teljesebb kinyílását.
- Futó tempó. Az izom helyreállítása közvetlenül összefügg a futási sebességgel. Nem lehet azonnal futni. A tempó fokozatosan növekszik, kezdve egy nyugodt futással.
- Víz. Nagyon fontos a kocogás okozta vízhiány pótlása a szervezetben. Kis adagokban kell inni, de gyakran. A szomjúságot csak álló vízzel ajánlott csillapítani. A teljes gyógyulási ciklus alatt ki kell képeznie magát, hogy igyon sok tiszta vizet.
- Zuhany vagy medence - Futás után zuhanyozni nem csak higiéniai okokból kell. A hűvös víz vagy annak felváltása hideg vízzel segít enyhíteni az izomtónust, aktiválja a vérkeringést és energiát ad.
- Meleg fürdő vagy szauna. Aromás olajokkal történő meleg fürdés vagy egy rövid szaunázás segít az egész test izmainak ellazításában.
- Étel. Fogyasszon egy banánt vagy egy adag fehérje-kiegészítőt az edzés után. Az izomgyógyulás időszakában a fehérjék és a szénhidrátok iránti igényt 2 g tiszta fehérjével kell pótolni a testsúly minden kilogrammjára. A táplálkozásnak helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie: az étrendnek mindig tartalmaznia kell szilárd fehérjetartalmú ételeket és nyers zöldségeket.
- Bemelegítés. Kocogás előtt fel kell melegítenie a boka ízületeit, meg kell tennie néhány rúgást. Futás után a lábának alapos ötperces nyújtásra van szüksége.
- Masszázs. Jó módszer a vér felgyorsítására és a borjú és más izmok fáradtságának enyhítésére. A masszázs mellett ugyanolyan hatékony módszer a Kuznyecov applikátor használata. Az edzés előtti masszázs ajánlott a működő izmok bemelegítésére.
- Pihenés. A kocogás után egy óráig hasznos feküdni egy félig sötét helyiségben, görgővel a lábad alatt. Segíti a vérkeringést és enyhíti a lábak nehézségét.
- Alvás. Produktív alvás nélkül lehetetlen teljes izomgyógyulás. Legalább 8 órát kell folyamatosan aludnia. Jó szokás lefekvés előtt minden este friss levegőn járni.
- Kenőcsök vagy egyéb gyógyszerek. Bizonyos esetekben egyszerűen nem lehet megtenni olyan speciális farmakológiai gyógyszerek nélkül, amelyek felgyorsítják az izmok helyreállítását. Használatukat orvos engedélyével kell végrehajtani.
Honnan lehet tudni, hogy helyreálltak-e az izmai?
Ha az erőnléti edzés vagy a kocogás során kellemetlen érzés, fájdalom-szindróma, fáradtság, izmok és ízületek merevsége jelentkezik, ez azt jelenti, hogy az izmoknak nem volt idejük teljesen felépülni.
Izomfájdalom kocogás közben elfogadhatatlan! Lehet, hogy a lábakban nehézség érzés jelentkezik, de éppen a fájdalom a jele annak, hogy az edzés nem sikerül, vagy az izmok nem tértek helyre. Fontos megérteni az izmok vérrel és tápanyagokkal való telítettségét (DOMS) kísérő természetes fájdalom különbségét a testet valós kárt okozó fájdalomtól.
A futások közötti optimális pihenőidőnek 36 és 72 óra között kell lennie. Ezeket a napokat a könnyebb fizikai aktivitásnak kell szentelni: vízi kardio, bemelegítő és nyújtó gyakorlatok, a vádli izmainak masszírozása.
Az olyan tényezők, mint a magas hangulat, a jó közérzet, a mély, mély alvás, az eredményekkel való elégedettség és az edzés megkezdésének vágya, valamint az izomnövekedés az izom teljes helyreállítását jelzik.
A futás a testen belül zajló folyamatok szempontjából stresszfeltételeket teremt a test és az izmok számára. A kocogás ciklikus rendszerének való megfelelés, a pihenés helyes megközelítése, a szuperkompenzációs időszakban alkalmazott ajánlások betartása kellemes és hasznossá teszi a futás utáni izom-helyreállítási folyamatot.
Ez pedig elindítja az emberi élet minden rendszerének átalakítását, növeli az állóképességet és a betegségekkel szembeni ellenállást. Megfelelő terhelés, váltakozva a megfelelő pihenéssel, rövid ideig lehetővé teszi számos létfontosságú élettani paraméter javítását, valamint egy szép és egészséges test megtalálását.
