Az önzárkózásban élők egyik legfontosabb kérdése, hogyan lehet teljesíteni az otthoni fizikai aktivitás normáját: 10 ezer lépést megtenni és fenntartani a sportalkalmazkodást - ajánlásokat ad Elena Kalashnikova, a Garmin nagykövete, az atlétika CCM-je, blogger.
A futópad terhelését 20-30% -kal kell csökkenteni
Otthon a futás edzésének feltételei nem a legkényelmesebbek, mivel nincs elég oxigén, és a pályán a mozgás mechanikája eltér az utcán való futástól, ezért a terhelés eltérően oszlik meg: a szokásos térfogatban történő futás izomtúlterhelést okozhat. Az otthoni terhelés 20-30% -kal történő csökkentése segít megszokni az új mozgást. Vannak azonban lehetőségek arra, hogy az otthoni futást szórakoztatóvá és kifizetődővé tegyék.
Szellőztesse a szobát gyakrabban
Az oxigénhiány, az elégtelen szellőzés az immunitás csökkenését váltja ki. Szellőztesse ki a területet egy órával edzés előtt és után, valamint naponta többször.
Tegye interaktívvá a futását
A modern technológiák lehetővé teszik a futás diverzifikálását egy funkcionális interaktív komponenssel. Például ezt úgy tehetjük meg, hogy a Zwift alkalmazást összekapcsoljuk egy Garmin okosórával és monitorral (laptop, TV képernyő). Futsz az ösvényen vagy a pedálon, és ami a képernyőn történik, az egy számítógépes játékhoz hasonlít, csak te nem a kezeddel, hanem a lábaddal dolgozol, és az elfutó "kisemberek" a világ különböző pontjairól valódi emberek, akik ma is veled tanulnak ...
Ingyenes: iOS | ANDROID
Így a szimulátoron végzett edzés egy izgalmas folyamattá válik, mivel elszigetelten új kommunikációs kapcsolatokat hozhat létre - megismerheti a futókat, kicserélheti az életfeltöréseket, hogyan tarthatja fenn önmagát az elszigeteltségben. Ellentétben a film képernyőn való nézésével, ami gyakran zavaró tényező, az interaktív világban történő futás segít felhívni a figyelmet és nyomon követni fizikai teljesítményét a képernyőn.
Használjon lábdugót
Ez egy praktikus eszköz, amely lehetővé teszi, hogy pontosabban meghatározza a futópadon, álló kerékpáron a gyaloglás vagy a futás ütemét, pontosabban meghatározza a megtett távolságot, és kiszámolja a kadenciát (a futó lábának a felülethez való gyakoriságát is), amely lehetővé teszi a futástechnika dinamikájának nyomon követését. A Garmin Food pod és a Zwift párosítva pontosabban követheti futási sebességét, és integrálhatja Önt más országok futóival való versenybe. Például, ha Marcello utoléri, az valóban azt jelenti, hogy egy bizonyos Marcello jelenleg növelte a sebességét, itthon futott Olaszországban.
Add hozzá az OFP-t
Annak ellenére, hogy továbbra is futunk, munkaterhelésünk a napi aktivitással együtt jelentősen csökkent: nincs szükségünk az irodába vagy más nyilvános helyre. Napi 10 ezer lépés helyett körülbelül 2-7 ezer vagy 10 ezer járunk, de nem olyan hatékonyan, mint kellene. A fizikai aktivitás hiányát pótolni kell. Adja hozzá GPP-t, nyújtózkodást és egyéb kardiókat a szabadidejéhez.
Például reggel - testmozgás, délután - edzés 20-30 percig, este - futóedzés Zwiftben. Napi három edzés lehetővé teszi, hogy aktív maradjon, mint a karantén előtti időszakban, és megtartsa az edzéssel megszerzett adaptációkat. Különböző okos Garminok segítségével nyomon követheti a test önszigetelő képességét.
Legyen szelíd nagy intenzitású edzéssel
A járvány idején nem ajánlott nagy intenzitású edzés, mivel a megnövekedett terhelés bizonyos mértékig stresszt jelent a test számára, és a stressz csökkenti a test védelmi funkcióit. Próbáljon mérsékelt vagy könnyű általános fitnesz gyakorlatokat. Az edzés szintjét intelligens órájával követheti nyomon: ha a pulzusszám megjelenik az 5. zónában, ez azt jelenti, hogy jelenleg nagy terhelésű edzést végez. Az okosóra 2. pulzusszintje azt jelenti, hogy a testet mérsékelten terhelik, az edzés könnyű.
Rendszeresen ellenőrizze a pulzusát
Ellenőrizze a pulzusát reggel, amikor felébred, valamint az edzés előtt és után. Az önzárkózás időszakában főleg hipodinamia állapotaiba kerülünk, ahonnan otthoni edzések szervezésével próbálunk kijutni. De a lakásban való edzés nem annyira hatékony, mint a friss levegőn, fennáll annak a lehetősége, hogy a test elveszíti az edzés évek során kialakult sportadaptációk egy részét, ezért javaslom a test mutatóinak figyelemmel kísérését és rögzítését. Ez megtehető különböző okosórák használatával.
A Garmin intelligens órákban minden adatot rögzítenek, beleértve az alvást, a kalóriákat, a női ciklust, és beépítik a dinamikába - így kényelmes elemezni a 2 hét alatt - egy hónap alatt elért mutatókat -, és nyomon követheti, hogy az önszigetelés időszakában milyen fizikai hangneme van. Ha a pulzusod ugyanazokkal a terhelésekkel változott, például magasabb lett, akkor a test meggyengült, vagy fizikai inaktivitás vagy egyéb tényezők miatt a test teljesítménye csökkent.
