Gyakran a közepes és hosszútáv, sokan nem nagyon értik a felkészülés lényegét. Ezért gyakran csak a lehető leggyakrabban kezdik el futni azt a távot, amelyre készülnek. Például, ha van előkészület egy kilométer futására, akkor a teljes számítás érdekében minden nap megpróbálnak egy kilométert futni. Ennek eredményeként nem hatékony, sőt káros a szervezetre.
Az edzéseket tartalék sebességgel végezze
Ez azt jelenti, hogy az edzések egy részét úgy kell felépíteni, hogy a rajtuk való futás üteme magasabb legyen, mint az a sebesség, amellyel a távot lefutja.
Vegyünk példaként egyformán 1000 méter... Ha 3 perc alatt meg kell tennie ezt a távot, akkor az edzésen 2 perc 50 másodperces sebességgel kell futnia. De nem a teljes kilométer, hanem annak szakaszai.
Nevezetesen 200-400-600 méteres szakaszokon kell intervallumot végezni, nagyobb sebességgel, mint 1 km-t futni offsetben vagy versenyen. Ugyanez vonatkozik más távolságokra is.
Például végezzen edzésen 10-szer 200 métert 2-3 perc pihenéssel, ill 200 méter könnyű futás. 200 méterenként pedig haladjon nagyobb sebességgel, mint egy kilométer átlagos sebessége, amellyel ezt a kilométert tervezi futni.
Például. Ha 3 perc 20 másodpercet akar mutatni egy kilométeren, akkor 200 méterenként a pálya mentén 40 másodperc alatt kell futnia. Ezért az edzés során, amikor azon szakaszokat futtatja, amelyek között pihenés van, fuss 200 percenként 37-38 másodpercig.
Ugyanez vonatkozik más távolságokra is. Ha 10 km-es futásra készül, és 40 percnél gyorsabban szeretne futni, akkor végezzen 1 km-es intervallumokat 3 m 50 másodperc / kilométer sebességgel. A szegmensek között pihenjen 2 percig, vagy könnyedén kocogjon 200-400 métert.
Így nagyobb sebességre szoktatja testét. És amikor alacsonyabb sebességgel fut le egy távot, könnyebb lesz legyőzni, mivel a testének van tartalék sebessége.
Képezze az állóképességét
Ha 3 km-t kell futnia, akkor ahhoz, hogy a test kibírja az ilyen távolságot, tartalék állóképességre van szüksége. Vagyis 6-10 km-es terepfutásokat kell futnia. Ezáltal teste 10 vagy 12 percre készen áll a futásra, mert hosszú távokat szokott futni.
Ez a szabály hosszabb szegmensekre is vonatkozik. De ezt kissé más módon kell alkalmazni.
Például, ha jó eredményt kell mutatnia futás félmaraton vagy egy maraton, akkor természetesen nem tudsz rendszeresen 40-50 km-t futni non-stop azért, hogy tartalék legyen az állóképességed.
Ezt ellensúlyozza a heti kötet futtatása. Úgy tartják, hogy egy maraton legyőzéséhez havonta körülbelül 200 km-t kell futnia. Ez heti 50 km. Ez a mennyiség általában elegendő ahhoz, hogy a test ekkora erőtartalékkal rendelkezzen ahhoz, hogy lassú tempóban lefusson egy maratont. Egyrészt azonban nem biztos, hogy valaki 42 km-t fut, és másodszor, ha nem csak egy maratont akar futni, hanem valamilyen eredményt is felmutat, akkor a futásteljesítményt növelni kell.
A profi maratoni futók havonta 800-1000 km-t futnak, csak az állóképességi tartalék törvényét alkalmazva. Egy amatőr nem engedheti meg magának egy ilyen kötetet. Ezért rendszerességre van szükség. Annak érdekében, hogy a test ne épüljön fel teljesen az előző munkából, és máris új terhelést kapjon. Ismétlem, nem a végéig, ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem gyógyultam meg. Ha utolsó erejével fut, akkor csak rontja a testét és a jövőbeli eredményeket. A túlterhelés senkinek sem használ.
