Minden kezdő futó, pláne tapasztalt sportoló egyik első feladata, hogy megtalálja a legkényelmesebb futástechnikát magának.
Vállhelyzet
A futás egyik leggyakoribb hibája a feszes váll. Futáskor a vállakat ellazítani és leereszteni kell.
Itt van egy fénykép a 2008-as berlini maratonról, amelyen a legendás Haile Gebreselassie egy pacemakercsoportban fut következő győzelme felé, és új világrekordot állít fel. Sajnos magát Haile-t nehezen lehet látni a fényképen (sárga pólóban középen van). Nézze meg azonban a többi futót. Mindegyikük kivétel nélkül lesüllyedt és ellazult. Senki nem szorítja és nem emeli fel őket.
Egy másik fontos szempont, hogy a vállak ne forogjanak. Természetesen a vállak enyhe mozdulata is lehet. De csak egy kicsit. Ez a mozgás látható a 85-ös sportoló fényképén. Az ideális futástechnika szempontjából pedig ez már nem helyes. Ha jól megnézed, akkor Haile Gebreselassie válla nem mozdul.
Kéz technika
A karoknak a törzs mentén kell működniük, hogy ne lépjék át a törzs középvonalát. A középvonal az orrától a földig húzott képzeletbeli függőleges vonal. Ha a kezek átlépik ezt a vonalat, akkor a test forgási mozgása nem kerülhető el.
És ez egy másik hiba, amikor a test egyensúlyát nem a karok és lábak munkájának szinkronizálásával, hanem a csomagtartó aktív forgatásával tartják fenn. Az energiapazarlás mellett ez semmilyen hasznot nem fog hozni.
Ez a fotó egy maratoni futást mutat a 2013-as atlétikai világbajnokságon. A futók vezető csoportja. Figyeljük meg, hogy egyik sportolónak sincs a karja a törzs középvonalán. Ugyanakkor a kezek munkája mindenki számára kissé más.
Például valakinek a könyöknél a karok hajlítási szöge őszintén szólva kevesebb, mint 90 fok, valakinek körülbelül 90 fok. Vannak olyan lehetőségek is, ahol ez a szög valamivel nagyobb. Mindez nem számít hibának, és csak magától a sportolótól függ, és attól, hogy ez számára hogyan kényelmesebb.
Sőt, futás közben ezt a szöget kissé megváltoztathatja a kezek munkája közben. A világ távfutásának egyes vezetői így futnak.
Egy másik pont a tenyér. Amint a fotóból látható, minden tenyér szabad ökölbe van gyűjtve. Nyújtott tenyérrel futhat. De ez nem olyan kényelmes. A kezét ökölbe szorítani nem éri meg. Ez egy extra feszesség, amely elveszi az erőt is. De ez nem jelent előnyt.
Lábmunka technika
A kérdés legnehezebb és legfontosabb része.
A lábpozíciónak 3 fő típusa van a közepes és hosszú távú futáshoz. És mindet profi sportolók használják. Ezért az ilyen típusú lábmeghelyezési technikáknak joguk van létezni.
Futástechnika saroktól talpig
Az első és a legelterjedtebb a saroktól talpig gördülő technika. Ebben az esetben a sarok először a felületre kerül. Ezután a rugalmas láb a lábujjra gurul, ahonnan a lökést végzik.
Itt található egy képernyőkép a 2015-ös moszkvai maraton hivatalos videójából. A vezetők versenye középen - a verseny jövőbeli győztese, Kiptu Kimutai. Mint látható, a lábat először a sarokra helyezik, majd a lábujjra gördítik.
Ebben az esetben nagyon fontos, hogy a láb rugalmas legyen. Ha csak a sarkára teszi a lábát, majd nyugodt lábbal "pofozkodik" az aszfalton, akkor a térde nem mond "köszönetet" neked. Ezért ezt a technikát a szakemberek aktívan használják. De fontos a láb rugalmassága.
Futástechnika a láb teljes hosszának a külső részéhez igazításával
Olyan futástechnika, amely ritkább, mint a saroktól a talpig gurulás. Ugyanakkor a szakemberek is aktívan használják.
Térjünk át egy másik képernyőképre. Amint látható rajta, a lábfej (középen) arra készül, hogy a külső részével leereszkedjen a felszínre, ugyanakkor az érintés a hátsó és az első részekkel egyidejűleg történik.
Ebben az esetben a láb az érintés pillanatában rugalmas. Ez csökkenti az ízületek ütésterhelését. Ezenkívül a hatékonyság szempontjából a lábnak ez a pozícionálása jobb, mint a saroktól a talpig gurulás.
Tetőtől talpig guruló technika
Haile Gebreselassie-t megérdemelten tekintik ennek a futástechnikának a színvonalának. Mindig így futott, és ezzel a technikával állította fel összes világrekordját.
A technika nagyon hatékony, de nagyon nehéz végrehajtani. Hatalmas lábizom-állóképességű sportolóra van szükség.
Nézzünk meg egy képernyőképet Haile Gebreselassie egyik versenyéről. Amint láthatja, a lábat először a láb elejére helyezik, majd a teljes felületre süllyesztik.
Ennek a módszernek köszönhetően a lábat ideálisan a futó súlypontja alá helyezik, és energiatakarékosság szempontjából ezt a technikát referenciatechnikának nevezhetjük. Ezzel a módszerrel fontos megtanulni, hogy ne dugja be a lábát a felszínbe. Ebben az esetben a kép megfordul. Energiatakarékosság helyett a veszteségük lesz. A lábának a tetején kell lennie, és csak előre kell tolnia.
Sok elit futó különböző lábpozicionálási technikákat alkalmaz, amikor hosszú utakat fut végig az ösvényen, hogy a különböző izmokat periodikusan bekapcsolja. Tehát például a távolság egy része tetőtől talpig lefutható. Rész saroktól talpig.
Futás az elülső lábon
Van egy másik mód a láb elhelyezésére, amikor a teljes távolságot kizárólag az elülső lábon teszik meg. De ezt a technikát nagyon nehéz elsajátítani, és az amatőrök számára nincs sok értelme arra törekedni, hogy ilyen hosszú távokat fussanak le.
Az elülső láb rajongói számára legfeljebb 400 métert kell futnia. Tegyük fel, hogy a kilométerenként elért 2,35-ös eredmény teljesen meg tudja mutatni a futástechnikát saroktól talpig gurulva.
A futástechnika egyéb alapjai
Minimális függőleges rezgésnek kell lennie futás közben.
Folytassza a magasba, vagyis térde nem hajolhat meg túlzottan. Ellenkező esetben ez alattomos futás lesz, amely hatástalan.
Próbáld meg kissé feljebb emelni a hintaláb csípődet. Ekkor a láb nagyobb valószínűséggel "felül" áll, és nem ütközik a saját lábába.
Fontos a combok közötti szög. Minél nagyobb, annál hatékonyabb a futás. De a lényeg ebben a pillanatban a combok közötti szög, és nem a lábszárak között. Ha megpróbálja az egész lábát előre tenni, nem a csípőjét, akkor minden lépésnél nekiütközik, és elveszíti a sebességét.
Növelje futási gyakoriságát. Az ideális a percenkénti lépések üteme, miközben 180-tól futnak. A világ hosszútávfutásának vezetőinek ez a frekvenciája 200-ig terjed. A ritmus csökkenti a sokkterhelést és hatékonyabbá teszi a futást.
Próbáljon úgy futni, hogy a lába a menetirány felé nézzen. Sőt, ideális esetben a lábainak egy vonalban kell mozognia, mintha keskeny szegély mentén futna. Ebben az esetben javul a test egyensúlya, és az erős farizmok aktívan részt vesznek a munkában. Minden profi sportoló így fut. Különösen figyelemre méltó a mozgás az egy vonal mentén a sétálók között.
Rugalmas láb. Ez a legfontosabb komponens. Ha csak a felszínre billenti a lábát, akkor nem mindegy, hogy milyen módon csinálja, nem kerülheti el a sérüléseket. Ezért a lábnak szilárdnak kell lennie. Nem rögzített, de rugalmas.
Mennyi ideig tart a futástechnika megtanulása
Annak érdekében, hogy elsajátítsd a futás technikáját olyan szinten, amikor már nem gondolsz rá, egy hónapba, esetleg kettőbe kerül.
Annak érdekében, hogy elsajátítsák a talpig és sarokig gurulás technikáját, ez több hónapot vesz igénybe, valamint az alsó lábizmok rendszeres edzését.
Az élet nem elegendő bármely futástechnika tökéletes elsajátításához. Minden szakember folyamatosan gyakorolja futástechnikáját minden edzésen.
