A labdát a földre dobva

Crossfit gyakorlatok

7K 0 2016.12.31. (Utolsó módosítás: 2019.07.01.)

A labda padlóra dobása (Slamball) egy funkcionális gyakorlat, amely hatalmas erő az egész testre és robbanásveszélyes. Általános szabály, hogy komplexek részeként használják az edzés általános intenzitásának növelésére, valamint a lábak, a gerinc nyújtók és a vállöv izmainak további megterhelésére. A gyakorlatot az is leegyszerűsíti, hogy a fitball és a sík padló kivételével nincs szükség további felszerelésre.

A gyakorlatot könnyű súly mellett hajtják végre, így gyakorlatilag nincs sérülésveszély. De ennek ellenére ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést, közelítse meg a labdát a padlóra dobva, már felmelegedve. Különös figyelmet fordítson a hát alsó részének bemelegítésére, hajítás előtt végezzen többféle hiperhosszabbítást. Bár a mozgás elég egyszerű, mégis robbanékony, így így szinte nullára csökkentheti a sérülés kockázatát.

Ma a következő szempontokat vizsgáljuk meg ezzel a gyakorlattal kapcsolatban:

1. Miért kell a labdát a földre dobni;
2. Helyes edzéstechnika;
3. Testmozgást tartalmazó crossfit komplexek.

Miért kell földre dobnod a labdát?

Ez a gyakorlat hozzájárul a robbanó erő kialakulásához testünk szinte minden nagy izomcsoportjában, és jól fejleszti az egyensúly és a koordináció érzését is. Ezenkívül ezzel megcsinálva egy megfelelő aerob terhelést kapunk, és edezzük testünk fő izomát - a szívet.

A kezdő sportolók számára a tolórúd vagy a tolókerekek alternatívájaként használható, a terhelés hasonló jellegű, míg a labda technikai dobása sokkal könnyebb, és nem igényel hosszadalmas "csiszolást".

Ennek a gyakorlatnak a fő ütőkártyája az edzés ritmusának felfújása és az intenzitás növelése.

A quadriceps, a farizom, a gerinc nyújtói és a deltoidok érintettek, de az e gyakorlatból eredő stressz nem elegendő az izomtömeg növeléséhez ezekben a csoportokban. De ennek segítségével jól „felgyorsíthatja” az edzését, és a szív- és érrendszerét megfelelő működésre kényszerítheti, extra kalóriákat égethet el, vagy csak kissé diverzifikálhatja edzési folyamatát.

A labda földre dobásának technikája

Válasszon egy fitballt, amelyet könnyen kézben tarthat. Javasoljuk, hogy a legkisebb súllyal kezdje, és idővel nehezebb golyókat használjon. Ha kényelmetlenül tartja a labdát a kezében, használjon krétát, ez növeli a nyitott tenyérrel a tapadás erejét.

1. Vegyen kiindulási helyzetet: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak kissé oldalra fordulnak, a hát egyenes, a tekintet előre irányul. A labdának a padlón kell lennie, kissé előtted. Kissé előrehajolva üljön le, és két kézzel erősen fogja meg a labdát.
2. Emelje fel a labdát mellkas szintre, hajlítsa meg a karjait és rögzítse a deltoidákat, és azonnal nyomja a fejére. Egy másodpercre ebben a helyzetben rögzítjük magunkat, kinyújtott karokon tartva a labdát.
   
3. Ebből a helyzetből kezdjük a padlóra dobni a labdát. Élesen guggolunk teljes amplitúdóban, és erővel dobjuk le a labdát, leengedjük a karjainkat és kissé meghajlítjuk a könyököket. A medencét kissé vissza kell húzni, és a térd nem haladhatja meg a lábujjvonalat. A lábak és vállak egyidejű bevonása miatt a mozgás robbanékony és gyors.
   
4. Ha könnyű labdát használ, akkor mindkét kezével fogja meg, amint az elkezd pattanni a földről, és azonnal emelje a mellkasához, és nyomja össze. Ha a labda elég nehéz, ismételje meg az összes mozdulatot az első ponttól.

Nézzen meg egy rövid videót a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájáról:

CrossFit komplexek

Az alábbiakban számos olyan komplexum található, amelyek a földre dobják a labdát. Ezek a komplexek kiválóan alkalmasak kezdőknek és tapasztaltabb sportolóknak egyaránt, mindannyian meglehetősen egyszerűek a helyes technika szempontjából, ugyanakkor arra kényszerítik, hogy megfelelően szántson az edzőteremben, és az edzést kifacsart citrom állapotában hagyja.

Itt elsősorban a test általános állóképességét edzjük, a pulzus jelentősen megnő, és jó a kardióterhelés. Tehát hajtson le unalmas kardióval futópadokon vagy álló kerékpárokon, végezzen hasonló komplexumokat, és nem fogja észrevenni, hogy az edzés folyamata sokkal érdekesebbé és változatosabbá válik.

Nézd meg a videót: A FOCILABDA FEJLŐDÉSE - 2018 VB LABDA ELSŐ KÉPEI! (Lehet 2025).