Crossfit gyakorlatok
7K 0 2016.12.31. (Utolsó módosítás: 2019.07.01.)
A labda padlóra dobása (Slamball) egy funkcionális gyakorlat, amely hatalmas erő az egész testre és robbanásveszélyes. Általános szabály, hogy komplexek részeként használják az edzés általános intenzitásának növelésére, valamint a lábak, a gerinc nyújtók és a vállöv izmainak további megterhelésére. A gyakorlatot az is leegyszerűsíti, hogy a fitball és a sík padló kivételével nincs szükség további felszerelésre.
A gyakorlatot könnyű súly mellett hajtják végre, így gyakorlatilag nincs sérülésveszély. De ennek ellenére ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést, közelítse meg a labdát a padlóra dobva, már felmelegedve. Különös figyelmet fordítson a hát alsó részének bemelegítésére, hajítás előtt végezzen többféle hiperhosszabbítást. Bár a mozgás elég egyszerű, mégis robbanékony, így így szinte nullára csökkentheti a sérülés kockázatát.
Ma a következő szempontokat vizsgáljuk meg ezzel a gyakorlattal kapcsolatban:
- Miért kell a labdát a földre dobni;
- Helyes edzéstechnika;
- Testmozgást tartalmazó crossfit komplexek.
Miért kell földre dobnod a labdát?
Ez a gyakorlat hozzájárul a robbanó erő kialakulásához testünk szinte minden nagy izomcsoportjában, és jól fejleszti az egyensúly és a koordináció érzését is. Ezenkívül ezzel megcsinálva egy megfelelő aerob terhelést kapunk, és edezzük testünk fő izomát - a szívet.
A kezdő sportolók számára a tolórúd vagy a tolókerekek alternatívájaként használható, a terhelés hasonló jellegű, míg a labda technikai dobása sokkal könnyebb, és nem igényel hosszadalmas "csiszolást".
Ennek a gyakorlatnak a fő ütőkártyája az edzés ritmusának felfújása és az intenzitás növelése.
A quadriceps, a farizom, a gerinc nyújtói és a deltoidok érintettek, de az e gyakorlatból eredő stressz nem elegendő az izomtömeg növeléséhez ezekben a csoportokban. De ennek segítségével jól „felgyorsíthatja” az edzését, és a szív- és érrendszerét megfelelő működésre kényszerítheti, extra kalóriákat égethet el, vagy csak kissé diverzifikálhatja edzési folyamatát.
A labda földre dobásának technikája
Válasszon egy fitballt, amelyet könnyen kézben tarthat. Javasoljuk, hogy a legkisebb súllyal kezdje, és idővel nehezebb golyókat használjon. Ha kényelmetlenül tartja a labdát a kezében, használjon krétát, ez növeli a nyitott tenyérrel a tapadás erejét.
- Vegyen kiindulási helyzetet: a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak kissé oldalra fordulnak, a hát egyenes, a tekintet előre irányul. A labdának a padlón kell lennie, kissé előtted. Kissé előrehajolva üljön le, és két kézzel erősen fogja meg a labdát.
- Emelje fel a labdát mellkas szintre, hajlítsa meg a karjait és rögzítse a deltoidákat, és azonnal nyomja a fejére. Egy másodpercre ebben a helyzetben rögzítjük magunkat, kinyújtott karokon tartva a labdát.
- Ebből a helyzetből kezdjük a padlóra dobni a labdát. Élesen guggolunk teljes amplitúdóban, és erővel dobjuk le a labdát, leengedjük a karjainkat és kissé meghajlítjuk a könyököket. A medencét kissé vissza kell húzni, és a térd nem haladhatja meg a lábujjvonalat. A lábak és vállak egyidejű bevonása miatt a mozgás robbanékony és gyors.
- Ha könnyű labdát használ, akkor mindkét kezével fogja meg, amint az elkezd pattanni a földről, és azonnal emelje a mellkasához, és nyomja össze. Ha a labda elég nehéz, ismételje meg az összes mozdulatot az első ponttól.
Nézzen meg egy rövid videót a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájáról:
CrossFit komplexek
Az alábbiakban számos olyan komplexum található, amelyek a földre dobják a labdát. Ezek a komplexek kiválóan alkalmasak kezdőknek és tapasztaltabb sportolóknak egyaránt, mindannyian meglehetősen egyszerűek a helyes technika szempontjából, ugyanakkor arra kényszerítik, hogy megfelelően szántson az edzőteremben, és az edzést kifacsart citrom állapotában hagyja.
Itt elsősorban a test általános állóképességét edzjük, a pulzus jelentősen megnő, és jó a kardióterhelés. Tehát hajtson le unalmas kardióval futópadokon vagy álló kerékpárokon, végezzen hasonló komplexumokat, és nem fogja észrevenni, hogy az edzés folyamata sokkal érdekesebbé és változatosabbá válik.
Anastasia | Végezzen el 20 burpeet, 20 dobást a földön, 20 ugrást a talapzaton. Csak 5 forduló. |
Alisa | 500 m futás, 21 dobozugrás, 21 földdobás, 12 felhúzás. Csak 7 forduló. |
Dina | Végezzen 7 lábemelést a lécre és 14 dobást a földre. Csak 10 forduló. |
Nightster | Egy percig minden gyakorlatot sorban hajtson végre: dobja a labdát a földre, ugorjon a szegélykőre, és két kézzel lendítse meg a kettlebellt. Aztán egy perc pihenő. Csak 5 forduló. |
Whitten | Végezzen 22 kettlebell-lengést mindkét kezével, 22 ugrást a szegélykőre, 400 m-es versenyt, 22 burpeet és 22 labdadobást a padlón. Csak 5 forduló. |
eseménynaptár
események összesen 66