Ugrás A felhúzások a rúdra húzás könnyebb változata. Ez a lehetőség alkalmas mind a kezdő sportolók számára, akik még csak most ismerkednek meg a CrossFit-tel, és még nem tanultak meg a felhúzások helyes végrehajtását, mind azoknak a tapasztalt sportolóknak, akik növelni akarják az edzés intenzitását és az anaerob glikolízis határain túli felhúzásokban dolgoznak, amikor az izomsejtek ATP-tartalékai kimerültek, és a sportoló jobban nem tud teljes technikával teljes körű ismétlést végrehajtani.
Az ugró felhúzások a felfelé ugrás és a felhúzás keresztezése. Az ugrás miatt a sportoló erőteljes kezdő gyorsulást állít be, és a felhúzás során az amplitúdó legnagyobb része tehetetlenségen megy keresztül, ami jelentősen csökkenti a hát és a kar izmainak terhelését. A hasonló elven végzett munka alkalmazható a kétkezes erő-kilépési technika elsajátításakor.
A fő működő izomcsoportok a latissimus dorsi, a bicepsz, az alkar, a hátsó delták, a quadriceps és a gluteus izmok.
Gyakorlási technika
- Helyezzen egy emelvényt (egy köteg korongot egy súlyzóból, egy dobozt az ugráshoz, egy lépcsős emelvényt) a vízszintes sáv alá úgy, hogy egyenes karjaival felfelé, a kezei a keresztléc fölé kerüljenek. Ezután a vállánál kissé szélesebb markolattal fogja meg a vízszintes sávot, karjainak kissé hajlítottnak, a lábának egyenesnek kell lennie.
- Üljön le egy kicsit (karjai kiegyenesednek), és ugorjon fel, erősen megszorítva a vízszintes sávot, és kifújva. Minél magasabbra ugrik, annál nagyobb távolságot tesz meg a tehetetlenség.
- Abban a pillanatban, amikor a fejtámla megközelíti a keresztléc szintjét, és a tehetetlenség gyakorlatilag eltűnt, elkezdjük a bicepszünket és a latissimus dorsi-t a munkához kapcsolni, felfelé húzva a testet. Teljes lendülettel kell dolgoznia, az állnak a keresztléc szintje fölé kell emelkednie.
- Simán menjen le, vegyen egy levegőt. Újra elkezdjük a mozgást, amint a lábak megérintették az emelvényt. Nem szabad szünetet tartania az alján, mivel elveszíti a gyakorlat ütemét, és annak hatékonysága jelentősen csökken.
Crossfit edzőkomplexumok
Sok crossfit komplexum tartalmaz ugró felhúzást. felhívjuk figyelmedbe a legnépszerűbbeket, amelyek a képzés során használhatók.
| 100-tól 10-ig | Végezzen el 100 testtömeg-guggolást, 90 dupla ugrókötelet, 80 fekvőtámaszt, 70 felülés, 60 ugróhúzást, 50 kétkarú kettlebell-lengést, 40 hiperhosszabbítást, 30 dobozugrást, 20 klasszikus holtemelőt és 10 burpeet. |
| Pumba | Végezzen 200 kötélugrást, 50 klasszikus holtpontot, 100 ugró állát, 50 fekvenyomást és 200 kötélugrást. |
| Bika | Végezzen 200 dupla ugrást, 50 guggolást súlyzóval a vállán, 50 ugró felhúzást és 1,5 km-es futást. Csak 2 forduló. |
