Közös bemelegítés

Az edzés előtti ízületi bemelegítés szükséges és nagyon fontos része minden tudatos fizikai tevékenységnek. Mint sok elismert sportszakértő mondja, edzés nélküli bemelegítés jobb, mint bemelegítés nélküli edzés. Miert van az? Próbáljuk megérteni ezt a kérdést, és döntsük el maguk, hogy megcsináljuk-e vagy sem?

Mi a közös bemelegítés?

Nem véletlenül hívják így az ízületi bemelegítést - ennek a komplexumnak a feladata a vérkeringés fokozása a test nagy és kicsi ízületeinek területén. De ne tévessze meg magát: lehetetlen az ízületeket nyújtani az izmok befolyásolása nélkül. Emlékezzünk vissza, hogy az ízületek nem mások, mint a csontváz csontjai között potenciálisan mozgatható ízületek, amelyeket a test izmai mozgásba hoznak. Az izomszövet az egyetlen, amely képes a központi idegrendszer aktív, kontrollált összehúzódására.

A második pont az ízületek nagyon rossz vérellátása. A kötőszövetek elég sűrűek, az anyagcsere lassú bennük, ennek megfelelően az intraartikuláris folyadék termelése nyugalmi állapotban rendkívül kicsi - valójában ez elég minimális ahhoz, hogy biztosítsa az ízületi felületek "kenésének" szükségességét. Az intraartikuláris folyadék termelésének növelése és ennek megfelelően az ízület trofizmusának javítása érdekében növelni kell a vérkeringést ezen ízület területén. Hogyan? Az őt körülvevő izmok vérellátásának növelésével.

Mi szükséges az izom vérellátásának növeléséhez? Így van, mozgassa meg az izmot, vagyis végezzen aktív összehúzódást.

Azt is meg kell jegyezni, hogy az ízületek fokozott vérkeringésével az ínszalagok telítettsége extracelluláris folyadékkal növekszik, ami miatt az utóbbi rugalmassága megnő. Ugyanez vonatkozik az inakra - azokra a helyekre, ahol az izomrostok a csontokhoz kapcsolódnak.

A közös bemelegítés előnyei

A fentiek alapján nehéz tagadni az abszolút előnyöket, amelyeket egy sportoló kap, ha nem hanyagolja el az ilyen típusú bemelegítést. Vizsgáljuk meg őket közelebbről. Tehát az edzés előtti közös bemelegítés előnyei a következők:

1. A bemelegítést követő gyakorlatok végrehajtása során a sportoló izületei kisebb mértékben kopnak - ennek megfelelően meghosszabbodik a "sportélettartam". A profi sportolók és az amatőrök számára, akik az általános fizikai egészség megőrzése érdekében edzenek, ez fontos szempont.
2. A teljes ízületi bemelegítés csökkenti a sérülés kockázatát itt és most. Ennek megfelelően csökken a képzésből való kiesés valószínűsége. Ez különösen igaz a különféle versenyekre készülő szakemberekre.
3. Az előmelegített izmokban a biokémiai folyamatok aktívabbak, ennek köszönhetően az izmok nagyobb erőpotenciált tudnak felmutatni. A sporttevékenység hatékonysága nagyságrenddel növekszik.
4. A neuromuszkuláris kapcsolat (vagy egyszerű módon az agy és az izmok közötti kapcsolat) erősebbé és jobbá válik több motoros egység használata miatt, ha a fő tevékenység előtt nem specifikus bemelegítést hajtanak végre. Ráadásul ugyanennek a jelenségnek köszönhetően javul az izmok közötti koordináció, vagyis az izmok képessége "kölcsönhatásba lépni" egymással, miközben megerőltetik (vagy ellazítják) az erőfeszítés energiahatékonyságának növelését.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Az ízületek összegyúrása

Most térjünk át a teljes ízületi bemelegítés végrehajtására vonatkozó gyakorlati ajánlásokra. A tennivalóink ​​teljesebb megértése érdekében emlékeztetünk arra, hogy az edzés előtti ízületi bemelegítésnek testünk összes ízületére hatással kell lennie. Ebben az esetben az összes izmot felhasználjuk, ezáltal megkapjuk az ilyen típusú bemelegítés összes előnyét, amiről fentebb beszéltünk.

Az alábbiakban bemutatunk néhány szabályt, amelyek betartása elősegíti az ízületek dagasztásának lehető leghatékonyabbá tételét.

Kezdő pozíció

A bemelegítés során az optimális kiindulási helyzet a következőképpen néz ki: állva, a lábak váll szélességben vannak, a karok szabadon lógnak a test mentén, vagy az övre vannak rögzítve. A test nyugodt. Belélegezzük a hasunkat.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Felülről lefelé

A test kidolgozásának sorrendje fontos. A leggyakrabban használt szekvencia fentről lefelé történik. Így van egy bizonyos sorrendünk a mozgások végrehajtására: nyak-váll-könyök-kéz-ágyéki gerinc-csípőízület-térdízület-boka. A lehetőségek a következők:

• Ha a birkózás előtt melegít, különös figyelmet kell fordítani a nyaki gerincre és a felső vállöv ízületeire.

• A "sokk" edzés előtt - kézízületek és metacarpophalangealis ízületek (boksz); sípcsontok, bokák, lábujjak (taekwondo).

• A váll- és csípőízületek fokozott figyelmet igényelnek a bemelegítés során súlyemelésben, erőemelésben stb.

A fő elv az összes ízület felmelegedése, de a legkiszolgáltatottabbakra vagy a leginkább megterheltekre összpontosítson.

Nagytól kicsiig

Fiziológiai szempontból a leglogikusabb lenne először a nagy ízületeket felmelegedni, majd kisebbekre térni - ez a nyirok és a hemodinamika következménye: annak érdekében, hogy egy kis ízületből eltávolítsuk a „pangó” vénás vért és nyirokot, ki kell engedni a megfelelő, nagyobb átmérőjű nyirok- és hemodinamikai gyűjtőket, és a test nagyobb ízületei közelében helyezkednek el. A fiziológia törvényei szerint minél közelebb van a gyűjtő a test középvonalához (és a szívhez), annál nagyobb. Így az ízületi bemelegítés egyéb felsorolt ​​előnyei mellett kapunk még egyet - megkönnyítve a szívizom munkáját.

Egyéb szabályok

Minden mozdulatának simának kell lennie - csak ebben az esetben hatékonyan használja a kidolgozott ízületet körülvevő izmokat. Ezenkívül a fűtetlen szalagokra (és az inakra is) alkalmazott kemény mozdulatok önmagukban sérüléshez vezethetnek.

A légzésnek nyugodtnak, mélynek és folyamatosnak kell lennie. Nem szükséges megerőltetni, visszatartani a lélegzetét, élesen kilégezni, sikoltozni, legalábbis a közös bemelegítés során. Ez teljesen gyakorlatias. A légzési ritmusának természetesen fel kell gyorsulnia, szinkronban a pulzus némi gyorsulásával.

Közös bemelegítő programok

Ma az internet szó szerint tele van a közös edzések különböző variációival. Szinte minden többé-kevésbé népszerű trénernek vagy orvosnak van néhány kedvenc lehetősége és módszere az ízületek fejlesztésére edzés előtt. Az azonos nevű klub által kidolgozott bemelegítő kung fu projekt, Norbekov közös bemelegítése, a "Radabor" közös bemelegítő közismert. E komplexumok mindegyikéből elvégezhet néhány gyakorlatot, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára.

Külön megemlítést érdemel a kínai közös torna. Az ilyen típusú bemelegítéssel kapcsolatban el kell mondani, hogy ez egy független fizikai aktivitás. Sokféle kínai gyakorlat létezik ebben az irányban, és kétségtelenül hasznosak a test egészsége szempontjából.

Mindezek a gyakorlatok jók, de az alábbiakban leírt két komplexet tekintjük az optimális lehetőségnek a közös bemelegítésre a crossfitben és a fitneszben résztvevők számára. Ez a vegyes harcművészetek úgynevezett „bokszos” bemelegítése és bemelegítése. Meghívjuk Önt, hogy ismerkedjen meg velük, majd ezt követően maga döntheti el, hogy mi felel meg a legjobban. Lehetséges, hogy a javasolt lehetőségek egyikével sem lesz elégedett. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy a cikkben meghatározott szabályok alapján válassza ki a saját maga számára kényelmes gyakorlatsort.

Normál gyakorlatok

Válogatás az alapvető gyakorlatokból a közös bemelegítéshez. Hagyományosan fentről lefelé készítjük őket.

"Bokszos bemelegítés"

1. Kocogás könnyű ütemben - 3-5 perc.
2. Kiinduló helyzet: állva, a lábak vállszélességben egymástól. Végezzen el egy sor mozdulatot a nyaki gerincben: hajlítás-meghosszabbítás, fej-balra-jobbra, fej-balra-jobbra forgatás.
3. A kiindulási helyzet ugyanaz, de most forgassa előre és hátra a vállízületeket.
4. Ezután folytassa a könyökízületek forgatását oda-vissza.
5. Ezt követi az előre és hátra billentés a hát alsó részén; majd az ágyéki gerinc csavarodó mozgása miatt előre-hátra fordítja a testet. Itt hajlásokat hajtanak végre a kezével, amely megérinti a szemközti láb orrát.
6. Forgassa vízszintesen a medencét balra és jobbra.
7. Végezzen el forgatásokat a térdízületekben - először mindkettőben egyszerre, majd - térdenként külön-külön.
8. Forgassa el a bokáját.
9. Komplett mozdulattal fejezze be a bemelegítést. Ennek ellentétes mozgásnak kell lennie a talpától a sarokig, a térd és a csípőízület egyidejű hajlításával és meghosszabbításával. Ebben az esetben a könyök leereszkedik, a kéz, a metacarpophalangealis ízületek és a hüvelykujj (a leggyakrabban sérült területek) alternatív kölcsönös dörzsölése van.

Vegyes harcművészeti bemelegítés

1. Könnyű kocogás 3-5 percig.
2. Kiinduló helyzet: állva, a lábak váll szélességben vannak egymástól. Végezzen el egy sor mozdulatot a nyaki gerincben: hajlítás-meghosszabbítás, fej-balra-jobbra, fej-balra-jobbra forgatás.
3. A kiindulási helyzet ugyanaz. Forgassa előre és hátra a vállízületeket, majd körkörös lengéseket hajtson végre nagy amplitúdóval oda-vissza.
4. Ezután dolgozzon a könyökízületeken - forgassa őket előre-hátra.
5. Menjen az ágyéki gerinchez: tegyen 10 kanyart előre-hátra, majd végezze el ugyanannyi testcsavarást mindkét irányban. Végezzen átlós hajlításokat a kezével, amely megérinti a szemközti láb orrát.
6. Menjen a medence körkörös elforgatásához, először az egyik, majd a másik irányba.
7. A lábízületek kialakulásához lendítse előre egyenes lábát előre, hátra és oldalra; forgás a csípőízületben kifelé és befelé.
8. Forgatásokat végezzen a térdízületekben: először mindkettőben egyszerre, majd külön.
9. Lépjen tovább a bokák forgó mozgásaira.
10. Változtassa meg a kiindulási helyzetet: üljön egyik lábával előre, sarka a padlón, lábujjai felfelé mutatva. A második láb a térdízületnél hajlik, a sarok az ágyékban fekszik. Ebben a helyzetben hajlítsa meg a kinyújtott láb felé, próbálja ujjaival megérinteni a lábujjakat. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét, és ismételje meg a hajlításokat a másik oldalra.
11. A kiindulási helyzet szintén ül, csak a lábak vannak a lehető legszélesebbre szétterítve, a térdízületek kiegyenesednek. Váltakozó hajlításokat hajtson végre az egyes lábaknál, majd azok között, próbálja a lehető legközelebb hozni a mellkasát a padlóhoz.
12. Kiinduló helyzet: ül, egyik lábát oldalra fekteti és a földön fekszik. A második láb a térdízületnél hajlik, a sarok érinti az azonos nevű gluteus maximus izom külső felületét. Rögzítse ezt a helyzetet több tíz másodpercig.
13. Kiindulási helyzet: ül a földön, térd hajlik, a medence a sarok között van. Segítsen magának a kezével, próbálja visszahúzni a testét, és (ideális esetben) feküdjön fekvő helyzetbe.
14. Végül végezzen komplex mozgást: ellentétes mozgás a lábujjától a sarokig, a térd és a csípőízület egyidejű hajlításával és meghosszabbításával. Ebben az esetben a könyökök leereszkednek, a kéz, a metacarpophalangealis ízületek, a hüvelykujj ízületének alternatív kölcsönös dörzsölése van mind a kezeken, mind a lábakon. A phalanxot szó szerint el kell borítania a lábnak a padlóval való közeledő mozgása.

Nézd meg a videót: Közös (November 2024).