Izomerősítő program az edzőteremben és otthon * Crossfit

Az edzőtermi látogatók mindegyikének megvan a saját motivációja és hosszú távú céljaik. De szinte minden sportoló egyetért abban, hogy erősebbé váljon. Erre készült az erőnléti edzésprogram. Hogyan fejleszthetjük az izomerőt edzőteremben vagy otthon végzett edzés közben, ebben a cikkben elmondjuk.

Az erőedzés jellemzői

Az izomerő növelésére irányuló edzés legfontosabb posztulátuma az, hogy nincs közvetlen összefüggés az izomtömeg és a fizikai erő között.

Nyilvánvaló, hogy ha a hagyományos testépítő sémák szerint gyakorolsz, akkor az erőd az izomtömeggel együtt növekszik. Azonban nem annyira az erőemelő programhoz képest. Ugyanakkor az erőemelő órák bizonyos izomtömeget adnak, de nem annyira, mint a testépítésben. Röviden, amit fejlesztünk, az az, amit kapunk.

A második fontos pont az, hogy nincs elvont általános erő - csak a helyi izomcsoportok ereje van. Mi következik ebből?

Előre meg kell találnod, miért akarsz megerősödni? Mit fogsz tenni, ha megerősödsz? A mozgás biomechanikája alapján azonnal meg fogja érteni, melyik izomcsoportot kell előbb fejlesztenie. Ennek megfelelően a programjában a hangsúly rájuk kerül.
A maximális erőpotenciál megnyilvánulása attól függ, mennyire tökéletesen sajátítja el a mozgás technikáját, amelyben a legnagyobb erőfeszítést szeretné megmutatni. A mozgásból tiszta képet kell alkotnia a fejében. Nem is kellene gondolkodnia azon, hogy hogyan fogja csinálni. Az agynak jelet kell küldenie az izmoknak, például bunkót. És a testnek végre kell hajtania ezt a mozgást. Ugyanakkor a fejemben ne legyenek olyan gondolatok, mint: Eléggé belekötöttem? Átosztottam a súlyt az egész lábra? Átkarolom a fejem felett vagy a hátam mögött? A fejben egyáltalán nem lehet gondolat. Magának a testnek teljesen egyértelmű algoritmussal kell rendelkeznie.

Az izmok közötti "gyenge" kapcsolatok kiküszöbölése

A maximális erőfeszítéseket bármely mozgás során nem egy izomcsoportnak kell működnie, hanem egy egész sorrendnek - egyes izmoknak stabilizálniuk kell az ízületek helyzetét, másoknak végre kell hajtaniuk a pálya kezdeti részét, mások pedig az amplitúdó egy bizonyos részén "átvállalják a kezdeményezést" ez utóbbiaktól. Ugyanakkor a teljes izomláncban nem lehet gyenge láncszem.

Elemezzük a padon fekvő fekvenyomás példáját (emelő változat): a lábak és a fenék stabilizálják a medence helyzetét, a gerinc nyújtói hiperlordózist hoznak létre, amely felfelé tolja a mellkasot. Ez csökkenti a gém pályáját. A felvonón a bár az elülső deltákon és tricepszeken található. Amint a rudat leeresztik, a súly egyre inkább eloszlik a mellizmok között. Miután a rúd megérinti a mellkasát, fontos, hogy egyszerre kapcsolja be a tricepszet, a mellkast és a hátsó deltát, és hogy a latissimus dorsi segítse ezt az egész "együttest". Sőt, abban a pillanatban, amikor a súlyzót letörik a mellkasról, a saroknak a padlóra kell ütközniük, és a mozgási energiát át kell adniuk a felső vállöv összes felsorolt izomzatába. Van olyan helyzet, amikor a hátsó delta fejletlensége és bekapcsolhatatlansága jelentősen csökkenti a végső gyakorlat eredményét.

A maximális erőpotenciál megnyilvánulásához fontos az agy által az izmokhoz küldött idegi impulzus.

Ennek az impulzusnak a frekvenciája mindig azonos, de a toborzott izomrostok száma nem. Minél jobb a neuromuszkuláris kapcsolatod, annál több motoros egység vesz részt egyszerre az izomban. Ennek megfelelően a testépítő edzésnek az az eleme is hasznos lesz, amely lehetővé teszi az alacsony súlyú izmok használatát.

Az erőedzés makróciklusa

Összefoglalva a fentieket, megjegyezzük, hogy az erő fejlesztésére szolgáló makrociklusunknak tartalmaznia kell a következő képzést:

a neuromuszkuláris kommunikáció fejlődéséről. Itt használhatja az oxidatív izomrostok (OMF) edzését V.N. Szelujanov (további részletekért lásd alább);
a mozgástechnikák fejlesztéséről az amplitúdó különféle szakaszainak fejlesztésével;
glikolitikus vagy gyors izomrostok kifejlődéséről a maximális súly 80% -ának felhasználásával;
"Háttér" - gyakorlatok, amelyek célja a nagyon "gyenge láncszemek" kiküszöbölése.

Az izomerő edzésénél igyekezzen elkerülni a túlzott savasodást: az erőciklusok keretein belül az ismétlések és megközelítések számának jelentősen alacsonyabbnak kell lennie az izomtömeg növelésére irányuló edzéshez képest.

Ugyanis minél több ismétlést végzünk, annál több hidrogénion szabadul fel izmainkban az anaerob glikolízis eredményeként. Ezek az ionok növelik a savasságot az izomsejten belül, és ha kellő mennyiségben vannak jelen, megkönnyítik az anabolikus hormonok hozzáférését a sejtmaghoz. Túlzott mértékben katabolizmust okoznak.

Az erő felépítése során két kihívással nézünk szembe. Először is, a jelenlegi edzésből származó katabolizmus csökkentése érdekében, másrészt az izmokban a mitokondriumok kialakulása miatt növelni kell a savval szembeni ellenálló képességüket. Az a tény, hogy a mitokondriumok képesek elnyelni a hidrogénionokat.

Tornaterem erősítő edzésprogram

Mivel a célok és célkitűzések mindenki számára különbözőek, és a cikk terjedelme korlátozott, a legproblémásabb és legszélesebb körű gyakorlatként megvizsgáljuk, hogyan épül fel az edzőteremben az erőnléti edzésprogram a fekvenyomás példáján.

fejlesztő edzés glikolitikus izomrostokhoz (GMF) *

a fekvenyomás technikájának kidolgozása (a lövedék súlya az új maximum 50-60% -a)
alsó blokk tolóerő latért 3 * 8
karok meghosszabbítása a felső tömbtől 3 * 8-10

rúdnyomás (az újracsúcs 90–100% -a) - a sorozat maximális száma 1-3 ismétlésben
huzalozás az oldalakon keresztül a hátsó delta felé - 3 * 8-10
karok hajlítása súlyzókkal - 3 * 10-12 karonként

fekvenyomás "építő" stílusban: a lábak a padon, az ágyéki lordosis maximálisan kiegyenesedett. A fekvenyomást széles fogással hajtják végre, főleg a mellizmok beépítése miatt, súlya a re-maximum 60-70% -a. Minden megközelítést enyhe fáradtságig, enyhe égő érzésig kell végezni a mellizomban.
képzés az OMV fejlesztésére **

keskeny fogású fekvenyomás, a lövedék súlya - a PM 50-60% -a, munka OMV-n ***
súlyzó guggolás - dolgozzon az OMB-n
rúd húzza lejtőn - 3 * 6-8

fekvenyomás teljes amplitúdóban a versenytechnikában. Súly - a PM 90-100% -a. A megközelítések száma 5-6, az ismétlések száma 1-3 készletenként. A kudarcig való munkát nem gyakorolják. Pihenés a szettek között - 3-10 perc

fekvenyomás, teljes amplitúdóban, súlysúlyban - a PM 40-50% -a. Az ismétlések száma 10-15, a végrehajtás üteme 4-6 számmal csökkenti a súlyt, az emelkedés éles, rángatózó, a lehető leggyorsabban
a felső blokk tapadása a legszélesebb izmok számára - 3 * 8
tricepsz nyúlás a felső blokkból - 3 * 8

Ünnep

fekvenyomás, OMV stílusában **

rúdprés, az RM súlya 90-110%, sorozatismétlések száma-1-3, megközelítések száma-5-6

Keskeny markolatú prés OMV stílusban ***

Ünnep

Fejlesztő edzés glikolitikus izomrostokhoz (GMF) *

Magyarázat:

* A GMV kidolgozása azt jelenti, hogy olyan súlyt használ, amely megközelítőleg 70-80% -a az új maximumnak. A megközelítés átlagos ismétléseinek száma 10, a sávhoz való megközelítések nagy száma 10 vagy annál több, a GMV fejlesztő képzésének részeként. A szünetek között 1-3 perc, optimális esetben 1,5 perc a pihenés. Az Ön feladata enyhe helyi savasodás létrehozása. A halmazok között célszerű könnyű, dinamikus munkát végezni az izomrost hidrogénionjainak semlegesítésére.

**Itt még kevesebb súly használható - az új maximum 40-50% -a. A mellizmok fejlődése ebben az esetben a következő:

30 s - megközelítés
30 s - pihenés
30 s - megközelítés
30 s - pihenés
30 s - megközelítés
30 s - pihenés

Ez egy epizód. A megközelítést rendkívül lassan hajtják végre, kerülni kell az izmok ellazulását a mozgás legszélső pontjain. Az epizódok között 15 perc a pihenés. Ebben az időben ugyanúgy végezhetünk guggolást súlyzóval.

***A munka sémája pontosan megegyezik a fent bemutatottakkal, azzal az egyetlen különbséggel, hogy keskeny fogással végezzen fekvenyomást, illetve a cél izomcsoport a válla tricepsz izma lesz.

Házi erősítő edzés

Ami az erő fejlődését illeti, amikor a saját súlyával dolgozik, külön irány van - kaliszténika. Ez egy olyan gyakorlatrendszer, amelyet elsősorban a saját testsúlyával hajtanak végre. Az otthoni erőnléti edzésprogram a sportoló súlyával végzett munkára épül. Amellett, hogy a programban szereplő gyakorlatok nem igényelnek speciális sporteszközöket, számos más előnye és hátránya is van.

Vegye figyelembe a pozitív és negatív pontokat:

képes bárhol és bármikor edzeni, nincs szüksége edzőterembe;
mindig több izomcsoport egyszerre történő bekapcsolódásának szükségessége, ami nagyobb biokémiai reakcióhoz vezet;
a súlyok súlyát nem lehet felvenni;
kevesebb lehetőség a kis izomcsoportok elszigetelésére.

Az erőn való munkavégzés során folyamatosan növelnünk kell a terhelést. Ha saját testtömegünkkel edzünk, ezt két módon tudjuk biztosítani:

az első a gyakorlat lassabb elvégzése;
a második: több ismétlést kell végrehajtani a gyakorlatban, vagy több sorozatot kell végrehajtani.

A műszaki munka eleme kiesik. Ha a program felhúzásokból és fekvőtámaszokból áll, akkor minden edzésen felhúzást és fekvőtámaszt fog végezni, ezáltal javítva a technikáját.

A "lemorzsolódó linkek" problémája itt is megoldódik önmagában. A gyakorlat során az elmaradt izomcsoport valahogy fejleszti erejét a szükséges szintre.

És egy másik nagy plusz, hogy nem kell a SMOA-ra és az OMV-re gondolni. Egyszerűen váltogatja a "lassú" és a "gyors" edzéseket, vagyis robbanásszerű gyakorlással és lassabb ütemben.

A gyakorlatban egy testtömeg-edzés program így néz ki:

Robbanás	Felhúzások a bárban - 5 * 10 Push-upok a padlóról - 5 * 10 Ugrás a szegélykőre - 5 * 10
Lassú	Felhúzások - 30-40 s (3-4 s süllyesztéshez, ugyanannyi emeléshez) - 4 készlet Pillangók a padlóról - 4 készlet (ugyanaz a technika) Léggömbök - 5 készlet (technika - ugyanaz)
Pihenés
Robbanás	Felhúzások a vízszintes sávon - 5 * 11 Push-upok a padlóról - 5 * 11 Ugrás a szegélykőre - 5 * 11
Lassú	Ugyanaz a program, de az epizódok száma fokozatosan növekszik
Pihenés
Mérsékelten	Felhúzások - 3 * maximális szám Push-up - 3 * maximális szám Guggolás - 3 * maximális szám Lógó láb felemelkedik a vízszintes sávon - 3 * 10-12
Pihenés
Robbanás	Adjon hozzá egy ismétlést a fenti gyakorlatok minden sorozatához
Lassú	A program ugyanaz, haladunk az epizódok számán
Pihenés
Robbanás	Adjon hozzá egy ismétlést a fenti gyakorlatok minden sorozatához
Lassú	A program ugyanaz, haladunk az epizódok számán
Mérsékelten	A program ugyanaz, de az egyes mozdulatoknál meg kell nőni az ismétlések maximális számát

Ha egy megközelítésben elsajátítja a 60 vagy annál több fekvőtámaszt, 20 vagy annál több felhúzást és 100 vagy annál több guggolást, akkor áttérhet a bonyolultabb gyakorlatok elsajátítására, például két karral kimenni, fekvőtámaszban lefelé fekvő fekvőtámaszokkal, felfordítással emelni.