A súlyzógöndörítés nagyon egyedi gyakorlat. Megfelelő technikával egyoldali szigetelésű. Ugyanakkor, amikor nagy súlyokkal dolgozik, és az "Arnold csalás" technikáját alkalmazza, többízületűvé válik, egyenletesen elosztott terheléssel, ami azt jelenti, hogy akár alapként is használható.
A gyakorlat célja
Lássuk, mire szolgál egy olyan gyakorlat, mint a súlyzógöndör.
A kivitelezés technikájától függetlenül ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a kar bicepsz izmát. Különösen az ő segítségével lehet ezeket a hírhedt "bankokat" fejleszteni.
Előnyök
Fő előnyei:
- rendkívül egyszerű technika;
- nagy változékonyság: állva, ülve, a Scott pad segítségével végezhető;
- nemcsak a bicepsz, hanem az alatta fekvő brachialis kidolgozásának képessége is;
- sokoldalúság: a felvonókat körkörös és szétválasztások során is használják;
- alacsony sérülési kockázat.
És ami a legfontosabb, még azoknak is megfelel, akik csak nemrég lépték át a terem küszöbét. Az alap rudakkal kombinálva jelentősen megnövelheti a térfogat és teljesítmény mutatókat.
Érdekes tény: gyakran az edzőteremben kezdők erőteljesen "pumpálják a bituhut", elhanyagolva az alap rudakat. Emiatt az eredmény nagyon lecsökken, ami csalódáshoz vezet.
Ne feledje, hogy a bicepsz izomcsoportjainak növekedése csak előzetes fáradtsággal, alapvető gyakorlatokkal lehetséges.
Milyen izmok működnek?
A látszólagos elszigeteltség ellenére, mint például a felhúzások esetében, a karok hátracsavarodása súlyzóval, vagy inkább negatív fázisa hatalmas mennyiségű izmot tartalmaz. Beleértve:
- elülső delták (stabilizátorként működnek);
- triceps;
- ágyéki izmok (a test függőleges helyzetben tartása esetén használják);
- a sajtó és a mag izmai (a test stabilizációja érintett);
- lábak (a statikus stresszt szem előtt tartva, az ember súlyának növekedése a lövedék miatt).
Ha a karokat hátracsapódó súlyzóval hajlítják, akkor az alkarok is részt vesznek, mivel ebben az esetben a súlyzó nem a tenyéren fekszik, hanem az ujjak erővel tartja.
"Arnoldovsky" változat
Külön említést érdemel a súlyzóval történő hajlítás Arnold Schwarzenegger technikája szerint. Ez egy bicepsz göndör a hátsó izmok és a helyes elhajlás segítségével.
A végrehajtás jellemzői
A gyakorlat ezen verziójának végrehajtása a következőképpen néz ki:
- A munkához a súlyt vesszük, amit 1-2 alkalommal, megfelelő technikával lehet elvégezni. A biztosításhoz súlyemelő övet viselnek.
- A lövedék bunkóval emelkedik hátrafelé döntött testtel, és a pengék összefognak.
- Ezután a lécet lassan engedik le, nagyobb hangsúlyt fektetve a negatív fázisra.
Izmok működtek
A Schwarz-technikával végzett bicepszi súlyzóval való hajlítás radikálisan megváltoztatja az izmok terhelését.
| Munkacsoport | Fázis | Hangsúlyozás |
| Kicsi a háta | A test hátradől | Nagy. Képzett gerinc hiányában jobb, ha sportos övet használunk |
| Rhomboid hátizom | Bunkó emelés | Egyenruha. Amikor a lapockákat összehozzák, a terhelés kissé alacsonyabb, mint az első és a holt rudaknál, de észrevehető |
| Bicepsz brachii | Minden szakasz | A kiragadási szakaszban a teher hátrafelé tolásával nagyobb súlyt emelhet, megtörve az erő platóját a jövőben. Negatív fázisban, test igazítással |
| Lábak | Gondolatjel | Alacsony. |
Az "Arnold" változat előnyei és hátrányai
Érdemes-e Arnold csalását használni az edzéseken? Valóban, egyrészt ez egy nagyon traumatikus és nehéz gyakorlat, amely nagyobb koncentrációt igényel, mint a klasszikus súlyzóemelési technika. Másrészt a haszna nem olyan nagy, mint amilyennek látszik.
Természetesen azok számára, akik kevesebb mint egy éve vannak edzőteremben, a csalás több kárt okoz, mint hasznot. De azoknak az embereknek, akik erőfeszítéssel néznek szembe a súlyemelés emelkedésében, ez a variáció erősebb lehet, mint az "egy lépés hátra, kettő előre" elv.
A többfunkciós testmozgás nem befolyásolja annyira az általános magasságot, mint más alapkombinációk - legyen az holtverseny, elhúzás, guggolás vagy fekvenyomás.
Klasszikus kiviteli technika
A választott gyakorlati variációtól függetlenül a technika általános alapelvei mindig ugyanazok maradnak.
Ami a súly kiválasztását illeti, az erőre irányuló munkában egy olyan lövedéket választanak ki, amellyel megközelítésenként legfeljebb 7-szer álló súlyzóval hajthatjuk végre a karokat, figyelemmel a technikára. A sebesség-teljesítmény indikátorok munkájában - súlya 12-15-szer kisebb. A szivattyúzáshoz alkalmas minden olyan munkasúly, amellyel a sportoló 20-szor többet teljesíthet nagy ütemben.
Hogyan kell helyesen csinálni a klasszikus súlyzógöndöröket:
- A lövedéket úgy kell megfogni, hogy a tenyerek felülre nézzenek, a tenyér felének a nyak bordázott szélétől (kb. Vállszélesség).
- Gyors ütemben emelje meg a könyökízület teljes hajlítását.
- Lassan és ellenőrzött módon engedje le a lövedéket anélkül, hogy a legalacsonyabb pontra kerülne.
Fontos szempontok:
- Az Arnold-féle technikán kívül a testnek egyenesen kell maradnia;
- A fordított fázisban a könyökök nincsenek teljesen kinyújtva;
- Ha w alakú rúddal dolgozunk, a könyökcsukló mozgásának egy tengely mentén kell megtörténnie.
- Nem nyomja a kezét a testhez, és nem tudja erőteljesen előrehozni a vállát.
Gyakorlati variációk
A kivitelezés témájában rengeteg variáció létezik, például ülő súlyzógöndörök. Lehetővé teszi a hát rögzítését és az emelésre gyakorolt hatás csökkentését, ami jelentősen javítja az erőteljesítményt.
| Gyakorlat variáció | Funkció | Haszon |
| Állandó göndör | Klasszikus gyakorlat | A technika elsajátítása szempontjából a legkönnyebb |
| Ülő munka | Klasszikus gyakorlat | Letiltja a csalás képességét a test segítségével. |
| Z-nyakkal végzett munka | Gyakorolja az izmokat szokatlan szögben | A profi sportolók számára szükséges Z-rúd a bicepsz "vastagsága" kidolgozásához |
| Scott padján dolgozik | Maximális elszigeteltség | Nehéz variáció, amely lehetővé teszi, hogy kizárólag a bicepszen dolgozzon. |
| Széles fogás | Klasszikus gyakorlat | Lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen, és áthelyezze a belső fej terhelését |
| Súlyzó göndör felső markolat | Gripzár használt, tenyérrel lefelé | Hangsúlyozza a bicepsz "csúcsán" végzett munkát, az alkar és az elülső delták jelentős terhelést kapnak |
Külön megemlítést érdemelnek a hátrameneti kanyarok. Arnold verziójához hasonlóan ezeket is úgy tervezték, hogy legyőzzék az erőgátat. A gyakorlatnak két fő változata van.
- Partner használata. Egy személy segít a súlyzó felhalmozásában a legmagasabb pontig, amely után a negatív szakaszban biztosít.
- Smitt pad segítségével.
A negatív felvonók a sztriptízkészlet befejező elemeként használhatók, vagy az első "nem bemelegítő" megközelítést kezdhetik velük. Ilyen terhelés után az izmok alkalmazkodnak a stresszhez, ami a munkamenet során 10-15% -kal növeli a munkasúlyt. De ami a legfontosabb, ennek a gyakorlatnak köszönhetően jelentősen fejlett a sportoló maximális ereje.
Szivattyúzni vagy nem pumpálni?
Sok vita van arról, hogy a Scott padján egy súlyzóval göndörödik a kar. Egyrészt egy speciális szimulátor használata lehetővé teszi a terhelés lehető legnagyobb mértékű elszigetelését, kizárólag a bicepszre koncentrálva.
Másrészt az ilyen elszigeteltség, amikor a többi izmot kikapcsolják, nem teszi lehetővé jelentős súlyok felvételét. Ebben az esetben az egyetlen lehetséges lehetőség a kis tömegű szivattyúzás.
És a szivattyúzásról szól a legnagyobb vita. A fiziológia területén egyes szakemberek úgy vélik, hogy a bicepsz - mint a tricepsz - sajátosságára tekintettel - csak többszörösen ismétlődő halmazokkal nőhet.
A szivattyúzás ellenzői úgy vélik, hogy ez csak növeli az erő állóképességét, és segít a glikogén raktározásában, miközben az izom gyorsabban kimerül, ami nem teszi lehetővé az állandó súlygyarapodást.
Valójában mindkét nézőpontnak joga van létezni. Egy apró módosítással - a pumpálásra, mint Scott padjára, nincs szükség azoknak a sportolóknak, akik kevesebb mint egy éve vannak edzőteremben. Elszigetelés - az izmok szállítási rendszerének javítása mellett csak egy lépést kell hátra, kettőt előre szimulálnia, vagy azoknak, akik maximálisan elszigetelve akarják megdolgozni az izmokat.
Képzési komplexumok
Hatalmas számú különféle program alkalmazza a gyakorlat Arnold-variációját és a klasszikusat is. Vegyük fontolóra a legfontosabbakat:
| A program célcsoportja | Edzés | Felhasznált gyakorlat |
| Újoncok |
| A karok hajlításának klasszikus változata egy súlyzóval |
| Átlagképzett emberek |
| Klasszikus emelkedés |
| Csalás program |
| Arnold csal |
| Szakembereknek |
| Fordított markolat emelés |
Érdekes tény. A legtöbb CrossFit program a BB körrendszer elveinek felhasználásával épül fel. Különösen eleinte az alap izmok erős előfáradása következik be, amely után a karok hajlítását a lövedékkel hatékonyan izolálják.
Következtetések
Bármilyen variációt is választ az atléta, teljesen lehetetlen kizárni a súlyzó bicepszre emelését. Végül is nincsenek olyan gyakorlatok (a blokk alternatívák kivételével), amelyek maximalizálhatják a bicepsz hajlító izom használatát. Még a hajlított súlyzó sor is a latissimus dorsira helyezi a hangsúlyt.
És ezért, ha igazán nagyméretű és funkcionális karokra vágyik, amelyeket később nem fog szégyellni megmutatni a tengerparton, az egyetlen módja a bicepsz súlyának emelése.
