Mászó gyakorlat

A sziklamászónak nincs hasonló dolga a hegymászókkal, a hasonló név ellenére. Aerobikból került a CrossFit-be, és a sok ízület ellenére sem tekinthető alapvetőnek. Különösen a következőként használják:

• bemelegítés;
• hasi izmok gyakorlása;
• mint aerob vagy kardió.

Megjegyzés: további súlyozó anyagok használata esetén ez alapnak tekinthető.

De a végrehajtás helyes technikájával még egy tapasztalt sportolót is meghökkentheti terhelésével. Mi a hegymászó gyakorlat titka, és kinek szól?

Érdekes tény: a gyakorlatot a sportolók és a táncosok sikeresen alkalmazták a szovjet sportiskola idején. Különösen a burpee egyszerűsített formájaként használták, és a fő feladat nem a sajtó és a lábhajlító izmainak edzése volt, hanem éppen ellenkezőleg. A nagy ütemben végrehajtott gyakorlatnak fel kellett volna növelnie a leendő sportolók erőnlétét, és ami a legfontosabb: a karokat és a felső vállövet erősítse a statikus terhelés érdekében. Ezután fitballokkal együtt a ferde hasizmok koordinációjának és edzésének javítására használták. A "mászó" csak a CrossFit mint sportforradalom megjelenésével nyerte el modern formáját.

Milyen izmok működnek?

A sziklamászó gyakorlat sok izomcsoporton működik. Fő előnye a sokoldalúság, mivel férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas. Ideális kiindulópont az elhízott emberek számára, mivel egyesíti a polyjoint és az aerob tulajdonságokat. A gyakorlat teljes anatómiáját lásd az alábbi táblázatban.

Amint az a táblázatból is látszik, ez a gyakorlat az emberi test szinte összes izmát felhasználja. Speciális gumiszalagok használatakor jelentősen megnövelheti a hasi izmokra vagy a lábizomokra nehezedő terhelés hangsúlyát. Sajnos, mivel a megnövekedett terhelést nem sikerült egyenletesen elosztani az egész testen, a hegymászó bekerült az aerob gyakorlatok listájába.

A test edzés előtti felfrissítésére azonban ez a tökéletes megoldás.

Megjegyzés: Terhelő mellény használható a felső vállöv terhelésének növelésére. A terhelés teljes megkülönböztetése és felerősítése kizárólag a hámok és a mellény egyidejű használatával érhető el.

Végrehajtási technika

Vegyük lépésről lépésre, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot. A technika rendkívül egyszerűnek tűnik. Ha azonban az egyik pontot nem tartják be, akkor a gyakorlat mászóinak előnyei jelentősen csökkennek.

Vegyünk egy technikát kezdőknek és haladóbb sportolóknak.

Kezdőknek:

1. Vegyük a klasszikus fekvő helyzetet (a kezek vállmagasságban vannak, a tenyerek párhuzamosak egymással).
2. Igazítsa a testet (nincs hajlás vagy ív).
3. Lassan húzza fel az egyik lábát.
4. Ezután engedje le az eredeti helyzetére
5. Ismételje meg a műveletet a másik lábbal.

A kezdők számára fontos, hogy a gyakorlat során kövessék a helyes légzési technikát, és tartsanak magabiztos, de stabil ritmust. A kilégzést a gyakorlat aktív szakaszában végezzük. A negatív szakaszban lélegezzen be. Ebben a módban addig dolgozzon, amíg a delták teljesen meghibásodnak. Azok. kb. 60-120 másodperc.

Szakembereknek:

A profik gyakran kifinomultabb mászóvariációkat alkalmaznak. Legyen szó forgatható testű variációról, vagy kétlábú változatról. De meg lehet bonyolítani a hegymászó gyakorlatának egyszerű technikáját.

1. Vegyük a "szöcske" támasztékot - a kezek sokkal alacsonyabbak, mint a váll szintje, a tenyér szűk.
2. Igazítsa a házat.
3. Gyors ütemben húzza fel az egyik lábát, érintve a térdét a testtel.
4. Ezután engedje le az eredeti helyzetére.
5. Ismételje meg a műveletet a másik lábbal.

Ebben az esetben a súlypont eltolódása miatt szinte az összes terhelést a hasi izmok veszik fel, és maguk a delták is valamivel aktívabban működnek, mivel a nem szabványos helyzet miatt a legnagyobb feszültségfázisban vannak.

A hegymászó gyakorlat teljesebb technikája a videóban látható.

Végrehajtási variációk

A testmozgásnak többféle típusa van. Mindegyik egy egyszerű "mászó" bonyolultabb változata.

Azt:

• Kétlábú mászó - lehetővé teszi a lábak terhelésének áthelyezését, és nehezebb a szívizmok használatát.
• Mászó egy testfordulattal - a sajtó és a mag izmainak maximális terhelése.
• A hajlított hegymászó extrém lehetőség azok számára, akik erőteljes első deltákat keresnek.
• Mászó terheléssel - segít az összes izomcsoport erőteljesebb kidolgozásában, emellett robbanásszerű sebességet fejleszt, ami futáskor hasznos.

Fontolja meg mindegyik technikáját, mivel ez bonyolultabbá válik.

Kétlábú sziklamászó

A kétlábú mászót úgy tervezték, hogy levegye a ferde hasizmokat. Ehelyett a lábizmok robbanó erőre vannak kiképezve.

Hogyan kell helyesen csinálni? Minden nagyon egyszerű (de ez nem azt jelenti, hogy a gyakorlat egyszerű):

• Vegyünk egy hangsúlyt a fekvésnél - a kezek a fej szintje felett vannak, párhuzamosak egymással, széles fogással).
• Tartsa fenn a test enyhe behajlását (legfeljebb 10 fok).
• Gyors ütemben (ugró stílusban) húzza mindkét lábát a testhez, majd ugyanabban a tempóban állítsa vissza az eredeti helyzetbe.

Valójában ebben az esetben a sportoló egy béka mozgását utánozza, és a nagy ütem és a lábizmok teljes kihasználása körülbelül 25-30% -kal növeli a pulzusszámot egy egyszerű hegymászóhoz képest.

Megjegyzés: Ezzel a gyakorlási stílussal ajánlott pulzusmérőt használni annak érdekében, hogy ne lépje túl a maximálisan megengedett pulzusszámot. Mivel túlzás esetén a használatának előnyeit a szív megnövekedett terhelése egyenlíti ki, amely egy bizonyos pulzusszámmal végzett munka során mikrotraumákat kap, ami a "sportos szív" szindrómához vezet.

Mászó testfordulattal

Ez a gyakorlat egy másik változata, amely jelentősen csökkenti a lábizmok terhelését, miközben maximalizálja a mag és a has, különösen a ferde és oldalsó hasizmok használatát.

Hogyan kell jól csinálni?

1. Vegyük a "szöcske" támasztékot - a kezek sokkal alacsonyabbak, mint a váll szintje, a tenyér szűk.
2. Igazítsa a házat.
3. Gyors ütemben húzza fel az egyik lábát, érintve a térdét a testtel.
4. A lábak felhúzásának pillanatában fordítsa a testet a kanyar irányába.
5. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 5-10 másodpercig.
6. Bontsa ki a testet eredeti helyzetébe a láb visszatérésével.

Ebben az esetben a hegymászónak hasi gyakorlatot kell végezni.. Ezért alkalmazható burpees-szel kombinálva, vagy más olyan gyakorlatsorozatokkal, amelyek a ferde és oldalsó hasizmokat érintik.

A gyakorlat bonyolítása érdekében a szakemberek a test megfordításakor kinyújtják karjukat felfelé, súlyukat az 1. lábon és az 1. karon hagyva. Ebben az esetben további hangsúlyt kap a sportoló deltája.

Hegymászó hajlított karokon

Ez a variáció egy apró árnyalat kivételével szinte megegyezik a klasszikus gyakorlattal. A delták és a tricepsz terhelésének maximalizálása érdekében a kezdeti helyzetben lévő karok nem támaszkodnak az ízületekre, hanem kissé meghajlanak (mint a fekvőtámaszok első szakaszában), és ebben a helyzetben maradnak a megközelítés végéig. Ez növeli az egész vállöv terhelését, és technikailag megnehezíti a gyakorlatot.

Képzési programok

A hegymászó sokoldalú gyakorlat, amely nemcsak kezdőknek, hanem szakembereknek is megfelelő. A technika széles körű megkülönböztetése teljes értékű alapkomplexummá alakítja, amely a test szinte összes izmát megköti. Ugyanakkor további súlyozás hiányában szinte lehetetlen, hogy megsérüljenek.

Fontos: ne feledje, hogy egy egész komplexum rejtve van egy név alatt. Ezért a saját program elkészítésekor gondosan nézze meg a "nézet" oszlopot, hogy ne kerüljön felesleges terhelés a komplexumba.

Ajánlások

A sziklamászó az egyik alapvető gyakorlat a CrossFit rendszer keretében. Mivel megfelel minden elvének:

• a fő izomcsoportok kidolgozása;
• a terhelés előrehaladásához nagy sebességű munkavégzés képessége;
• a komplikáció lehetősége;
• alacsony sérülési kockázat.

Különböző feltételezéseket tehetünk arról, hogy a testmozgás milyen előnyökkel jár a mászó számára. Különösen önmagában hatástalan, és más alapgyakorlatokkal megköveteli az izomcsoportok előzetes fáradtságát. A gyakorlat különösen hatékony a "római szék" után, súlyzó a fej mögött. Ebben az esetben a mag és a rectus abdominis izmok szinte teljesen kiesnek a gyakorlatból, és a terhelés közvetlenül a ferde izmokra esik.

Ha valamilyen oknál fogva az embernek nincs lehetősége arra, hogy meglátogassa a fitneszközpontot, hogy CrossFit-et végezzen, akkor ajánlott egy terhelő mellényt és hevedereket vásárolni.

Ebben az esetben egy hegymászó segítségével valóban az egész testet ledolgozhatja, és a terhelés összehasonlítható lesz az edzőterem teljes értékű testépítésével. A hámok további munkát nyújtanak a hasizmok és a lábak izmain, míg a teher mellény egyenletesen osztja el a súlyt, növelve a vállöv terhelését.

A hevederekkel ellátott hegymászó nem csak lehetővé teszi a lábak erőteljes pumpálását, hanem nagyon szokatlan hatást is eredményez - különösen ez jelentősen növeli a futási sebességet.

Nézd meg a videót: Ha a mászó nehezebb, mint a biztosítóember: Edelrid Ohm (Lehet 2025).