Az ebben a cikkben leírt gyakorlatok elvégzésével drámai módon javítani fogja torna készségeit, javítja a koordinációt és erősíti a központi izmokat. A listánk harmadik feladata akár valódi kínzásokká is válhat valakinek, de ha legalább néhány másodpercig meg tudja tartani a leírt pozíciót, fokozatosan növelve az időt, akkor az eredmény nem sokáig várat magára.
A statikus testmozgás előnyei
A statikus gyakorlatok technikai egyszerűségük ellenére fizikailag meglehetősen nehézek. Miután teljes mértékben elsajátította őket, jelentősen javíthatja eredményeit más, technikailag összetettebb gyakorlatokban és komplexumokban.
Például a zokni rúdra emelése már nem jelent problémát, ha elsajátította a saroktartási technikát. Az elülső guggolás és a kézi járás könnyebb lesz, és még katonai sajtó közben is kényelmesebbnek érzi magát a fejlett maggal.
A statikus gyakorlatok lényege meglehetősen egyszerű - nagyon fontos, hogy egy bizonyos ideig megőrizzék a kívánt testhelyzetet.
Az ilyen típusú képzés előnyei a következők:
- fokozott izomállóképesség;
- fokozott izomerő;
- időt megtakarítani;
- az általános hangnem javítása.
A leghatékonyabb gyakorlatok
Nagyon sok statikus gyakorlat van. Az 5 leghatékonyabb közül egy nagy listából válogattunk, amelyek lehetővé teszik az alapvető izmok edzését minimális erőfeszítéssel és idővel.
# 1. "Csónak" szupinációban
Ennek a testhelyzetnek az edzése az egyik alapvető torna megközelítés az egyenes testvonal fenntartásához. Ez az alapja a legtöbb torna gyakorlatnak. Gyakran „hátramenet” vagy „prés hajónak” nevezik.
Technika teljesítés:
- Feküdj a hátadon, és az alsó hátad érje a földet.
- Tartsa szorosan a hasizmait, karjaival egyenesen a feje mögött, és a lábaival előre nyújtva.
- Kezdje fokozatosan emelni a vállát és a lábát a földről.
- A fejednek a vállával kell felemelkednie a földről.
- Tartsa továbbra is feszülten a hasizmait, és keresse meg a legalacsonyabb helyzetet, ahol karját és lábát úgy tarthatja, hogy nem érinti a padlót, de anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét.
A hajó tartási idejének fokozatos növelése érdekében kezdje úgy, hogy lassan engedje le a karjait és a lábait egy magasabb helyzetből, amíg az alsó helyzetben tarthatja őket, anélkül, hogy megzavarná helyzetét. A test ilyen jellegű megtartása kulcsfontosságú a tornában. Ez a képesség segít kézi állások vagy gyűrűk, hosszú és magas ugrási gyakorlatok végrehajtásában.
# 2. A "csónak" kiejtésében
A kiejtett hajó ívelt testhelyzet, amelyet a hátsó izmok erős összehúzódása hoz létre, miközben arccal lefelé fekszik a földön. Ebben a helyzetben a test ugyanazokat a mechanizmusokat használja, mint amikor a hátramenetben lévő csónakot hátul tartja. De ennek ellenére a legtöbb sportoló könnyebben megtartja ezt a pozíciót, mivel kevésbé technikus, mint a szunyókáló „hajó”.
Végrehajtási technika:
- Feküdj a földön a föld felé, egyenesítsd ki a tested, karjaidat és lábadat ki kell igazítani a térdnél és a könyöknél.
- Emelje fel a mellkasát és a quadokat a padlóról.
- Próbáld ívre hajlítani a testet,
- Tartsa a hátát állandó feszültségben.
3. sz. Sarok a megállóban
Először is próbáljon egyszerűen ülni a földön teljesen kinyújtott lábakkal, és tartsa 90 fokos szöget a lábai és a törzse között. Miután rögzítette a test ezen helyzetét, emelkedjen ebben a helyzetben a kezén. Szerinted könnyű megtenni? Hidd el, ez a gyakorlat igazi kínzás lesz számodra.
Miután megtanulta az alapvető sarok támogatást, próbálkozzon különböző lehetőségekkel:
- hangsúlyt fektetve a súlyokra;
- a gyűrűk hangsúlyozásával;
- kiemelve a palettákat vagy a párhuzamos rudakat.
Ha elsajátította ezeket a módszereket, próbáljon meg egy nehezebb lehetőséget további súlyokkal, vagy csökkentse a lábak és a test közötti szöget (vagyis a kiegyenesített lábakat magasabbra emelje).
4. sz. Lógó sarok
Ugyanaz a sarok, csak vízszintes sávon vagy gyűrűkön lóg. Szüksége lesz elég erőre a vállán és a karjain, valamint az erőteljes hasizom és a csípőjén, hogy a lábai egyenesek és a talajjal párhuzamosak maradjanak, miközben a lécen lógósarkot végez.
Végrehajtási technika:
- Lógjon egy bárra vagy csengessen.
- Teljesen egyenesítse ki a lábát.
- Emelje őket párhuzamosan a talajjal, és tartsa őket abban a helyzetben.
5. sz. Deszka
Technikailag a deszka gyakorlása meglehetősen egyszerű:
- Vegyen vízszintes helyzetbe a testet, támaszkodjon az alkarra és a lábujjakra.
- A lábak egyenesek
- Az egész test párhuzamos a padlóval. Nem kell túl magasra emelnie a medencéjét, de nem szabad túlságosan meghajlítani a hátát. Tartsa feszültség alatt az egész testét, hagyja, hogy egy ilyen egyszerű gyakorlatból valódi statikus terhelést érezzen.
A fő feladat a helyes helyzet fenntartása a lehető leghosszabb ideig.
