A fehérjék biztosítják az összes testrendszer teljes működését. A hússal és tejtermékekkel az ember egy sor esszenciális aminosavat kap saját testsejtjeinek képződéséhez. A vegetáriánusok számára a fehérjehiány sürgető problémává válik, mivel az állati táplálékkal való bevitele korlátozott vagy teljesen hiányzik.
Ezenkívül számos esszenciális aminosav létezik. A test nem tudja, hogyan tudja önmagában szintetizálni őket, mint az összes többi aminosavat, és csak ételtől kapja őket. Ezek az anyagok a leginkább asszimilálható formában találhatók meg az állati táplálékban.
Az esszenciális fehérjék pótlására a vegetáriánusok magas fehérjetartalmú tej- és növényi ételeket tartalmaznak étrendjükben.
Mennyi fehérjére van szüksége vegetáriánusnak és vegánnak
Egy felnőttnek napi 0,8 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Van egy képlet, amellyel kiszámíthatja fehérjeszükségletét.
A testtömeg el van osztva 2,2-vel, az így kapott érték a folyadék nélküli nettó súlyt jelenti. Az eredményt megszorozzuk 0,8-mal. Az így kapott szám a napi szükséges fehérje mennyiséget tükrözi.
A vegetáriánusok számára megfelelő fehérjetartalmú ételek listája
A vegetarianizmus a hús teljes kizárását jelenti az étrendből. De a normális élethez a fehérjék bevitele szükséges. Az állati fehérje tejtermékből nyerhető.
Számos olyan étel van, amelyet tévesen vegetáriánusnak tartanak, és amelyeket a táblázat tartalmaz.
| Termék | Forrás |
| Zselatin | Porc, csontok, paták |
| Zöldségkonzervek | Állati zsír lehet jelen |
| Marshmallow, puding, puding | Zselatint tartalmaz |
Joghurt (görög, zsírmentes)
10 g fehérje van 100 g-onként. A görög joghurt segíthet a zsírégetésben és az izomnövekedés fokozásában. A termék probiotikumokat is tartalmaz - baktériumokat, amelyek a beleket kolonizálva részt vesznek az ételek emésztésében és az immunitás kialakulásában.
Túró
100 g 14-16 g fehérjét tartalmaz. Ha fehérjetartalmú étrendet követ, előnyben kell részesítenie az alacsony zsírtartalmú túrót.
Tej (száraz / zsírmentes)
100 g tejpor 26 g fehérjét tartalmaz. Fogyáshoz és izomtömeg növeléshez használják. A tejpor 80% kazeint tartalmaz, ezért a sportolók lassú fehérjeként használják. Ezenkívül a terméket fogyáshoz használják.
Sajt (parmezán)
A parmezán egy teljes fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. 100 g termék 38 g fehérjét tartalmaz.
Kecskesajt
A termék 100 g-ban 22 g fehérjét tartalmaz A sajt vitaminok és ásványi anyagok komplexet is tartalmaz, fehérjében gazdag összetétele miatt elősegíti az intenzív izomnövekedést.
Sajtok Feta
100 g sajt 14 g fehérjét tartalmaz. A tejterméket gyakran használják saláták összetevőjeként.
Tojás
A csirketojások teljes fehérjék, zsírok és szénhidrátok forrása. 100 grammban 13 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett magas a B-vitamin tartalmuk.A leghasznosabb főzési módszer a főzés.
Nem ajánlott tojást inni, mivel fennáll a szalmonellózis kialakulásának veszélye.
Növényi fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája
A vegánok szigorúan betartják a növényi étrendet, amely nemcsak a hús, hanem az állatokból származó termékek elutasítását is magában foglalja, így étrendjük nem eléggé kompenzálja a fehérjehiányt.
A menü helyes összetételével az engedélyezett összetevők listájával azonban megelőzhető az állati fehérjék hiányából eredő negatív következmények bekövetkezése.
Chia (spanyol zsálya) magok
A chia magok 16,5 g fehérjét tartalmaznak 100 g termékben. A spanyol zsálya kilenc esszenciális aminosav forrása. Ezenkívül a magok zsírokat, szénhidrátokat, rostokat tartalmaznak. Ez a készítmény javítja a bél motilitását és felgyorsítja az anyagcsere folyamatait.
Szójabab és szójatermékek
A szója jó helyettesítője a húsnak, mivel 50% fehérjét tartalmaz. Elősegíti az aminosavhiány pótlását. A babot táplálékként használják.
A férfiak túlzott növényfogyasztása károsíthatja a testet, mivel a szója fitoösztrogéneket tartalmaz - a női nemi hormonokhoz hasonló szerkezetű vegyületeket.
A babból egy fermentált, tempeh nevű terméket készítenek, amely nagyon népszerű a vegetáriánus konyhában.
Kendermag
100 g 20,1 g fehérjét tartalmaz. A kendermag nem mérgező. Salátákhoz vagy sportkiegészítőkhöz adják.
A termék nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat is tartalmaz, amelyek megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Quinoa
A növény a gabonafélékhez tartozik. 100 g termék 14,2 g fehérjét tartalmaz. A salátákhoz, köretekhez és italokhoz gabonát adnak. A növény teljes rostforrás, telítetlen zsírsavak és arginin.
Ezékiel kenyere (kovászos sütemények)
A kenyér többféle szemből készül:
- köles;
- lencse;
- bab;
- árpa;
- tönkölybúza.
Egy adag (34 g) 4 g fehérjét tartalmaz, míg a termék 18 aminosav forrása, amelyek közül 9 pótolhatatlan.
A vegán lepénykenyérből harapnivalókat készítenek. A sportolók a terméket snackként vagy egy étkezés helyettesítésére használják.
Amarant (tintahal)
100 g tök 15 g fehérjét tartalmaz. A növény kompenzálja a fehérjehiányt, magnéziumot, kalciumot és rostot tartalmaz. A növény elkészítéséhez több recept is létezik. Leggyakrabban amarant adnak zabpehelyhez, salátákhoz és egyéb ételekhez.
Hummus
A csicseriborsót tahini - szezám pasztából nyerik. 100 g termékben 8 g fehérje van. Egy ilyen étel nem pótolhatja teljes mértékben a húsételeket, de esszenciális aminosavakat tartalmaz.
Hajdina gabona
100 g zabkása 13 g fehérjét tartalmaz. A termék lassú szénhidrátokhoz tartozik és elősegíti a fogyást. Zabkása főzéséhez vegyen 1 / 2-1 pohár szemet és forralja 5-7 percig forrásban lévő vízben.
A hajdina nagy mennyiségű rostot tartalmaz, ami javítja az emésztési folyamatot.
Spenót
100 g növényben 2,9 g fehérje van. A spenótot frissen párolják vagy hozzáadják egy salátához.
Szárított paradicsom
100 g termék 5 g fehérjét tartalmaz. Népszerűek a vegetáriánusok körében, mivel nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat. Ezek a vegyületek megakadályozzák a bőr idő előtti öregedését, valamint csökkentik a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Gujávafa
A guava a C-vitaminban, fehérjében és más tápanyagokban gazdag gyümölcs. 100 g-ban 2,6 g fehérje van.
Articsóka
100 g növény 3,3 g fehérjét tartalmaz. Az articsóka elkészítéséhez meg kell venni a magot és tovább feldolgozni. A leveleket általában nem használják, mivel keserűek az ízük.
Borsó
100 g borsóban 5 g fehérje van. A növényt zabkásaként vagy más ételek összetevőjeként használják.
Bab
A babban magas a fehérjetartalom - 100 g-ban 21 g fehérje van. A szemek a B-vitaminok forrása, amelyek jótékony hatással vannak az idegrendszer működésére.
Lencse
100 g gabona 9 g fehérjét tartalmaz (főtt). Ezenkívül a lencse sok rostot tartalmaz. A termék rendszeres fogyasztása elősegíti a zsírégetést.
Mogyoróvaj
Egy teáskanál 3,5 g fehérjét tartalmaz (25 g / 100 g termék). A mogyoróvajat desszertként használják.
Teff
Gabona, amelyből 100 g 3,9 g fehérjét tartalmaz (kész). A növényt köretként készítik, adják hozzá az ételekhez.
Tritikálé
A növény rozs és búza hibridje. 100 g termék 12,8 g fehérjét tartalmaz. A gabona magnéziumban, káliumban, kalciumban és vasban is gazdag.
Hámozott tökmag
A 100 g-os tökmag 19 g fehérjét tartalmaz. A fogyáskor korlátozni kell a termék használatát a magas kalóriatartalom miatt (556 kcal / 100 g).
Mandula
A mandula elegendő mennyiségű fehérjét tartalmaz - 100 g-ban 30,24 g fehérje van.
Kesu dió
A dió fehérjében gazdag - 100 g-ban 18 g fehérje van. A termék azonban magas kalóriatartalommal rendelkezik, ezért a fogyókúra ideje alatt el kell dobni (600 kcal / 100 g).
Banza tészta
100 g csicseriborsó paszta 14 g fehérjét tartalmaz. Sok rostot és vasat is tartalmaz, amelyek különösen szükségesek a vegánok számára a hús hiánya miatt.
Sport kiegészítők
A testépítésben vannak speciális kiegészítők, amelyeket vegánok és vegetáriánusok számára készítenek. Növényi fehérjék komplexét tartalmazzák.
A legnépszerűbb étrend-kiegészítők közé tartozik a CyberMass Vegan Protein.
Emellett a sportolók olyan erősítőket alkalmaznak, amelyek nemcsak fehérjéket, hanem szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaznak, amelyek alultápláltság esetén kompenzálják a táplálkozási hiányokat.
Az esszenciális aminosavak megszerzése érdekében ajánlott a BCAA-t bevinni az étrendbe.
